Ana Noktalar

1. Interval koşusu, kısa sürede büyük sonuçlar elde etmenizi sağlar.
2. Bu makale, aralıklı koşu nasıl yapılır sorusuna detaylı cevaplar sunar.
3. Farklı seviyeler için özel run interval egzersiz programı önerileri bulacaksınız.
4. Run interval faydalarını ve nasıl optimize edeceğinizi öğreneceksiniz.
5. Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar herkes için faydalı bilgiler bulacaksınız.

Koşuda Interval Nedir?

Arkadaşlar, interval koşu deyince aklınıza ne geliyor? Biraz karışık, değil mi? Aslında çok basit! Koşu aralık antrenmanı, yüksek tempolu koşu ve dinlenme sürelerinin dönüşümlü olarak yapılması demek. Düşünsenize, tam gaz koşuyorsunuz, sonra yavaşlıyorsunuz, sonra tekrar hızlanıyorsunuz… Bu bir döngü gibi. İşte bu döngülere “interval” diyoruz. Ancak bu kadar basit de değil, çünkü interval koşu planınızı doğru oluşturmak önemli.

Yani, bazen hızlı, bazen yavaş koşuyorsunuz. Ama bu düzensiz değil, planlı bir şekilde yapıyorsunuz. Bu yüzden aralıklı koşu nasıl yapılır diye merak ediyorsanız, bir plana ihtiyacınız var. Bu plan, koşacağınız süreleri ve dinleneceğiniz süreleri belirler. Örneğin, 2 dakika hızlı koşup, 1 dakika yavaş koşabilirsiniz. Bu oranı sizin kondisyonunuza göre ayarlayabilirsiniz. Ama acele etmeyin, kendinizi zorlamayın.

1. Madde: Öncelikle bir ısınma yapmalısınız.
2. Madde: Sonra interval antrenmanınıza başlayın.
3. Madde: Antrenmanınız bittikten sonra da soğuma egzersizleri yapmalısınız.

Bence, run, interval, plan bu üç kelimeyi birleştirince her şey daha açık oluyor. Ne dersiniz? Umarım kafanızda biraz daha netleşmiştir. Yine de bir uzmana danışmakta fayda var, özellikle başlangıçta.

İnterval Çeşitleri ve Amaçları

Run interval egzersiz programları çeşitli şekillerde yapılabilir. Başlangıç seviyesi için kısa süreli sprintler ve yürüyüş aralıkları idealdir. Amaç, vücudunuzu yavaş yavaş zorlamak. En etkili run interval çalışması, bireyin fitness seviyesine göre değişir. Bazıları uzun süreli düşük yoğunluklu koşular tercih ederken, bazıları kısa ve yoğun sprintleri sever. Bu tamamen kişisel tercihe bağlıdır. Örneğin, 400 metrelik sprintler ile 200 metrelik yürüyüş aralıkları bir seçenek olabilir, ancak bu herkes için uygun olmayabilir. Yine de, başlangıç seviyesi run interval için bu tarz bir program iyi bir başlangıç noktası olabilir. Ancak, programı düzenli olarak yapmalı ve vücudunuzu dinlemelisiniz. Bazen, karışık aralıklar daha etkili olabilir. Ne var ki, herkesin kendine uygun bir run interval programı bulması gerekir.

İşte size birkaç örnek, ama unutmayın; bu sadece fikirler, sizinkine uymayabilirler!

Run interval çalışmaları dayanıklılığı artırır, kalp sağlığını iyileştirir ve kilo vermeye yardımcı olur. Ama bunlar sadece olası faydalar. Unutmayın, herkesin vücudu farklıdır!

Koşu Antrenman Programında Intervalin Rolü

Koşu antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, run interval antrenmanlarını mutlaka denemelisiniz! Biliyorsunuz, düzenli koşu elbette önemli, ama run interval egzersizleri performansınızı artırmanın en etkili yollarından biri. Bunu nasıl mı yapıyor? Açıkçası, tam olarak nasıl çalıştığını anlamak biraz zor, ama run interval sayesinde hem dayanıklılığınızı hem de hızınızı geliştiriyorsunuz. Bu yöntemle, yüksek yoğunluklu koşu ve dinlenme sürelerini birbirine karıştırıyorsunuz; burada püf noktası, yoğunluk ve dinlenme sürelerini doğru ayarlamakta yatıyor. Başlangıçta zor gelebilir, ama inanılmaz faydalarını gördükçe alışacaksınız. Önemli olan, kendinize uygun bir program belirlemek ve düzenli olarak uygulamak. Yüksek yoğunluklu aralıklar kaslarınızı güçlendirirken, dinlenme süreleri ise kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olur. Sonuçta, run interval faydaları saymakla bitmez; daha hızlı koşar, daha dayanıklı olursunuz, ve genel kondisyonunuz da ciddi anlamda artar.

Interval Koşusunun Bilimsel Sırrı

Biz koşucular için interval antrenmanları, bazen tam anlamıyla bir bilmece gibi geliyor değil mi? Bir süre hızlı koşup, bir süre yavaş koşuyoruz, ama neden bu kadar etkili olduğunu tam olarak anlamıyoruz. Run yaparken vücudumuzda neler oluyor, nasıl daha hızlı ve dayanıklı hale geliyoruz? Aslında bilimsel olarak açıklaması oldukça ilginç. Hızlı koştuğumuz interval süreçleri, vücudumuzda laktik asit birikimine neden oluyor. Bu da kulağa kötü geliyor, biliyorum, ama bu asit birikimi, vücudumuzu daha verimli bir şekilde enerji üretmeye zorluyor.

Bunu şöyle düşünün: Vücudumuz, bir maraton koşucusununkine göre daha hızlı koşabilmek için farklı bir yakıt kullanmaya başlıyor. Bu durum, dayanıklılığımızı inanılmaz derecede artırıyor. Ancak, bu süreçte kaslarımız da yoruluyor, bu nedenle iyileşme süreçlerine de dikkat etmeliyiz. Yavaş koştuğumuz süreçlerde vücudumuz nefes nefese kalmadan toparlanıyor. Bu denge, interval antrenmanlarının başarısının sırrı. Bunu sürekli tekrarladığımızda da vücut kendini bu duruma adapte ediyor, daha hızlı ve daha dayanıklı hale geliyor. Bence, interval antrenmanlarını anlamak için biraz kafa karışıklığı yaşamak normal. Ama biraz sabırla, vücudumuzun bu sürece uyum sağladığını göreceğiz.

Özellikle, interval koşularını düzenli olarak yaparsanız, yavaş koşu sürelerinizi de kısaltarak daha yoğun bir antrenman yapabilirsiniz. Ama unutmayın, vücudunuzu dinlemek çok önemli. Aşırıya kaçmadan, kendi sınırlarınızı bilerek çalışın.

Sonuç olarak, interval koşularının bilimsel temelleri oldukça ilgi çekici. Ancak, herkesin vücudu farklı çalıştığı için, kendi deneyimlerinize göre bir program oluşturmanız önemlidir.

Interval Koşusu Programı ve İpuçları

Hadi bakalım, interval koşusu programına başlayalım! İlk başta biraz kafa karışıklığı yaşamanız normal. Ama merak etmeyin, run, interval, ve birkaç ipucuyla hızlıca alışacaksınız. Öncelikle, kendinize uygun bir program belirlemeniz gerekiyor. Yani, ne kadar süre koşacağınıza, ne kadar süre dinleneceğinize karar vermelisiniz. Bu tamamen sizin kondisyonunuza bağlı. Bazı günler çok yorgun hissedebilirsiniz, oysa bazı günler harika hissedebilirsiniz. Buna göre programınızı düzenleyin.

Başlangıçta kısa süreli interval çalışmaları yapmanız daha mantıklı. Mesela, 1 dakika koşup, 1 dakika yürüyerek başlayabilirsiniz. Hatta, 30 saniye koşup 30 saniye dinlenmeyi bile deneyebilirsiniz. Amaç, vücudunuzu bu yeni çalışma stiline alıştırmak. Sonrasında, koşma sürelerini yavaş yavaş artırabilirsiniz. Önemli olan, kendinizi zorlamak değil, düzenli olarak çalışmak.

İpuçları:

İşte size birkaç ipucu daha: Bol su için, uygun koşu ayakkabısı giyin. Ayrıca, düzenli olarak ısınma ve soğuma hareketleri yapmayı unutmayın. Interval koşusu, hem dayanıklılığınızı hem de hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın, sabır ve azim çok önemli! Başarılar!

Sonuç

Interval Koşusunun Sırları: Performansınızı Artırmanın Yolları; bu yazıda, interval training’in nasıl uygulanacağını ve performansınızı nasıl yükselteceğini anlattık. Yüksek yoğunluklu interval run çalışmaları, vücudunuzu zorlayarak dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır. Ancak, başlangıçta kendinizi fazla zorlamamaya dikkat edin; düzenli ve kademeli bir programla başlayın. Önemli olan, kendinize uygun bir tempo bulmak ve dinlenmeyi ihmal etmemektir. Bu sayede, hem keyifli bir koşu deneyimi yaşar, hem de interval run sayesinde hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Unutmayın, sabır ve düzenli çalışma, başarıya giden en önemli yollardan biridir. Bu yüzden, koşularınıza devam edin ve ilerlemenizin tadını çıkarın!

Sıkça Sorulan Sorular

Interval antrenmanı nedir ve koşu performansımı nasıl geliştirir?

Interval antrenmanı, yüksek yoğunluklu çalışma ve dinlenme periyotlarını birleştiren bir egzersiz yöntemidir. Örneğin, hızlı koşu periyotlarını yavaş koşu veya yürüyüş periyotlarıyla takip edersiniz. Bu yöntem, dayanıklılığınızı, hızınızı ve koşu ekonominizi artırır. Yüksek yoğunluklu periyotlar, vücudunuzu daha fazla oksijen kullanmaya zorlayarak kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir ve dinlenme periyotları ise iyileşmenizi sağlar.

Interval antrenmanına nasıl başlamalıyım? Yeni başlayanlar için önerileriniz var mı?

Yeni başlayanlar için, kısa ve kolay periyotlarla başlamak önemlidir. Örneğin, 1 dakika hızlı koşuyu 2 dakika yürümeyle takip edebilirsiniz. Periyot sayısını ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenin. Haftada 2-3 interval antrenmanı ile başlayın ve zamanla antrenman sayısını ve yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bir antrenörle çalışmak, kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Interval antrenmanı için ideal süre ne kadar olmalıdır?

İdeal süre, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Yeni başlayanlar için 20-30 dakika yeterli olabilirken, deneyimli koşucular 45-60 dakika veya daha uzun süreler çalışabilirler. Önemli olan, kendinizi zorlamak ama aşırıya kaçmamaktır. Antrenmanınızın sonunda yorgun ama bitkin hissetmemelisiniz.

Interval antrenmanını ne sıklıkla yapmalıyım? Dinlenme günlerine ihtiyaç var mı?

Haftada 2-3 interval antrenmanı yapmak idealdir. Vücudunuzun iyileşmesi ve kendini onarması için dinlenme günleri çok önemlidir. Kaslarınızın ve eklemlerinizin iyileşmesi için, interval antrenmanları arasında en az bir gün dinlenme planlayın. Vücudunuzun sinyallerine dikkat edin ve gerektiğinde daha fazla dinlenin.

Interval antrenmanından sonra nasıl bir iyileşme süreci izlemeliyim?

Interval antrenmanından sonra, vücudunuzun iyileşmesi için yeterli zaman ayırmanız önemlidir. Bol su için, besleyici yiyecekler tüketin ve kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Hafif bir yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu aktiviteler, iyileşmenize yardımcı olabilir. Aşırı zorlamaktan kaçının ve vücudunuzu dinleyin.

The post Interval Koşusunun Sırları: Performansınızı Artırmanın Yolları first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Ana Noktalar

Doping, spor dünyasında haksız avantaj sağlamak amacıyla yasaklı maddelerin kullanımıdır. Doping yasakları, bu tür maddelerin sporcular üzerinde yarattığı olumsuz etkileri minimize etmeyi hedeflemektedir. Doping testleri, sporcuların bu yasaklı maddeleri kullanıp kullanmadığını belirlemek için kritik bir role sahiptir. Ancak doping kullanımı, sadece sporcuların sağlıklarına zarar vermekle kalmaz; aynı zamanda spora olan güveni de sarsar. Bu nedenle, doping ile mücadele etmek, sadece sporcuların değil, aynı zamanda tüm spor camiasının ortak sorumluluğudur.

Dopingin Tanımı ve Tarihçesi

Doping, sporcuların performansını artırmak amacıyla yasaklı maddelerin kullanımıdır. Tarihçe boyunca, antik Yunan dönemine kadar uzanarak, çeşitli bitkisel ve kimyasal maddelerin sporcular tarafından başarı elde etmek için kullanıldığı gözlemlenmiştir. Ancak modern anlamda doping, 20. yüzyılın ortalarında, özellikle Olimpiyat Oyunları sırasında daha fazla dikkat çekmeye başladı. O tarihten itibaren, özellikle doping yasakları sıkı bir şekilde denetlenmeye başlandı. Günümüzde doping testleri uygulanarak sporcuların adil bir yarışma ortamında yarışmaları sağlanmaya çalışılmaktadır.

Doping Hakkında Irkçılık ve Çifte Standartlar

Doping sorununda batılı spor otoritelerinin, özellikle üçüncü dünya ülkelerindeki sporculara karşı geliştirdiği çifte standartlar dikkat çekmektedir. Afrikalı ve özellikle Çinli sporcular, çoğu zaman daha sert kurallara tabi tutulmakta ve bu durum, gizli bir ırkçılık olarak değerlendirilmektedir. Bu uygulamalar, sporun evrenselliğine zarar verdiği gibi, sporcular üzerindeki stres faktörünü de artırmaktadır. Bu noktada, adaletin sağlanması için uluslararası standartların gözden geçirilmesi gerekmektedir.

Spor Dünyasındaki Doping Skandalları

Spor dünyasında doping kullanımı, tarih boyunca birçok tartışmaya yol açmıştır. Bu durum, sporun adaletini zedelerken, aynı zamanda rekabet ortamını da olumsuz etkiler. Profesyonel sporcuların başarıları, bazen bu doping etkileriyle gölgelenir. Doping skandalları sporcuların itibarına zarar verirken, federasyonlar da doping ile mücadele adına yoğun çabalar sarf etmektedir. Ancak, yasaklı maddelerin sürekli gelişen formülasyonları karşısında, denetim süreçlerinin zayıf kalması sorun oluşturmaktadır. Bu çelişki, sporun özü olan fair play ilkesini sorgulatmaktadır.

Dopingin Fiziksel ve Psikolojik Etkileri

Doping, spor dünyasında sıkça tartışılan bir konu. Bu uygulama, sporcular üzerinde ciddi doping yan etkileri yaratabilir. Fiziksel performansı artırırken, vücudu uzun vadede yıpratabilir. Özellikle kalp rahatsızlıkları, kas zedelenmeleri gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunun yanı sıra, psikolojik etkileri de göz ardı edilmemeli. Doping alan sporcular genellikle kaygı, baskı ve bağımlılık gibi sorunlar yaşarlar. Dolayısıyla, doping kullanımı yalnızca fiziksel değil, ruhsal sağlık için de risk taşır. Bütün bu olgular, spor ve doping arasındaki dengeyi sorgulamamıza neden olmalı.

Dopingle Mücadelede Yasal Düzenlemeler

Dopingle mücadelede yasal düzenlemeler, sporcuların sağlığını korumayı ve sporun adil rekabetini sağlamayı hedefler. Bu bağlamda, her ülkenin kendi dopingle mücadelesine dair yasaları bulunmaktadır. Doping ile ilgili en önemli yasalar, spor alanında adaletsizliği önlemek adına belirlenmiştir. Yasal düzenlemeler şu unsurları içerir:

1. Doping testlerinin uygulanması: Sporcuların belirli dönemlerde test edilmesi zorunludur.
2. İhlallerin ciddiyeti: Doping kuralı ihlali durumunda ceza uygulamaları değişkenlik gösterebilir.
3. Farklı spor dallarındaki düzenlemeler: Her branşın kendine özgü kuralları vardır.

Bu kuralların yürürlüğe konulması, sporun etik değerlerini koruma amacı taşır. Dolayısıyla, doping ile mücadelede yasal çerçevenin etkin bir şekilde uygulanması şarttır.

Dopingin Sporculardaki Etik Boyutu

Doping, sporculardaki etik boyutu açısından derin tartışmalara yol açmaktadır. Bu uygulama, sporun özüne zarar vermesi ve adaletsiz rekabet ortamı yaratması sebebiyle eleştirilmektedir. Ancak, bazı sporcuların yüksek performans hedefleri doğrultusunda doping kullanma kararları, etik açıdan karmaşık bir tablo çizmektedir. Sporun ruhuna aykırı bir eylem olarak doping kullanımının, sporculardan toplumda olumsuz bir algı oluşturması sıkça dile getirilmektedir. Bu nedenle, doping tartışmaları, sadece bireysel bir tercih değil, aynı zamanda toplumsal bir sorumluluk meselesidir.

Sonuç

Doping, spor dünyasında pek çok başarılı atletin gölgesinde kalırken, bu durum başarıların ne denli önemli olduğunu sorgulamamıza neden oluyor. Sporun ruhunda yer alan adalet ve eşitlik ilkeleri, doping kullanımıyla derin bir yara alıyor. Çok sayıda sporcu, bu kirli sırlarla dolu ortamda kendi kariyerlerini sürdürebilmek için baskılarla karşılaşıyor. Ne yazık ki doping, sporun güzelliğini ve sporcuların yeteneklerini gölgelemiş durumda. Ancak bu durum, temiz sporun savunucuları için bir motivasyon kaynağı haline geliyor. Yine de, doping gerçeğiyle yüzleşmek ve bu sorunu ortadan kaldırmak için, sadece sporculara değil, tüm paydaşlara büyük sorumluluklar düşüyor. Başarı, yalnızca madalya ve unvanlardan ibaret olmamalı; dürüstlük ve emek de bu başarıların ayrılmaz bir parçası olmalı.

Sıkça Sorulan Sorular

Doping nedir?

Doping, sporculardan elde edilen performansı artırmak amacıyla yasaklı maddelerin veya yöntemlerin kullanılmasıdır.

Doping neden yasaktır?

Doping, sporun ruhuna aykırı olduğu için yasaktır. Ayrıca sağlık riskleri taşır ve adil rekabeti ihlal eder.

Doping testleri nasıl yapılır?

Doping testleri genellikle kan veya idrar örnekleri alınarak yapılır. Sporcu, yarışma öncesinde veya sonrasında bu testlere tabi tutulabilir.

Doping yapmanın sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?

Doping kullanımı, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunlar arasında kalp hastalıkları, hormonal dengesizlikler ve psikolojik sorunlar yer alır.

Doping suçlamasıyla karşılaşan bir sporcu ne yapmalıdır?

Bir sporcu doping suçlamasıyla karşılaştığında, ilk olarak yasal yardım almalı ve kendini savunma haklarını kullanmalıdır. Ayrıca, suçlamaların geçerliliğini sorgulamak amacıyla test sonuçlarına itiraz edebilir.

The post Dopingin Gölgesinde Başarı: Spor Dünyasının Kirli Sırları first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Teorik olarak, bu kayıp telafi edildiği durumda, yani içilen suyun kaybedilen sıvıya eşit olması durumunda, performans da optimize oluyor. Öte yandan, biliyoruz ki belirli bir hidrasyon açığında dahi performans korunabilmektedir. Bunun sayısız karşılaştırmalı deneyi yapılmıştır.

Terle kaybedilen sıvının karşılanması durumunda taşınan ağırlık da artar. Fizyolojik dengenin korunması için, yani artan nabzı düşürmek için alınan su, ilave ağırlık olarak performansı olumsuz etkiliyor da olabilir. Bu nedenle, optimum sıvı alımı çok önemlidir. Ne az ne de çok.

Tartılırken atladığımız önemli bir konu var. Hesapladığımız ağırlık kaybı telafi edilmesi gereken sıvıya tam olarak karşılık gelmiyor. Zira, bu kayıp içerisinde enerji üretimi için kullandığımız glikojen depomuz ve yağlar da var, sadece su kaybı yaşamıyoruz koşarken. Depo glikojenin kullanılırken ortama saldığı su, yine bu kaybın içerisindeymiş gibi değerlendiriliyor. Dahası, metabolik faaliyetler sonucu üretilen su da hesaba katılıyor. Bu saydıklarım telafi edilmesi gereken şeyler değil ama. Kan dolaşımına giren ve vücut sıcaklığını dengelemek için kullanılan su ile ilişkileri yok.

Pek çok uzun mesafe dayanıklılık sporcusu, yeterli dehidrasyonu sağlaması durumunda dahi yarıştan sonraki bir kaç gün bu eksiklikten dolayı daha zayıf tartılıyor. Çünkü, yarışta önemli miktarda glikojen de tüketti, keza glikojenle birlikte tutulan suyu da. Ne zaman ki glikojen depoları tamamen yenileniyor, kilo farkı ortadan kalkıyor.

Yarış esnasında boşalan ve haliyle insanın hafiflemesine yol açan glikojen depoları, yenilenmeleri sırasında, (glikogenesis ve glikoneogenesis) sentezin gerçekleşebilmesi için, ortamdaki suyu da kullanmak zorundadırlar.

Toplam sıvı kaybını değil, yerine konulması, telafi edilmesi gereken sıvı miktarını dikkate almak daha doğru olabilir. Terle birlikte kaybettiğimiz suyun içerisinde dehidrasyona sebep olmayacak bir kaç kilo var çünkü.

Hissiyatın (ad libidum) üzerinde alınan su takviyesinin, daha az sıvı alımına göre şişkinlik ve rahatsızlığa neden olduğu da iddia edilmektedir. Ve araştırmalar, terlemeyi tamamen dengelemek amacıyla içmenin, susuzluğa göre, ad libitum içmeye kıyasla performans veya vücut sıcaklığı düzenlemesi açısından hiçbir avantaj sağlamadığını göstermiştir.

İhtiyacın altında içmek dehidrasyon ve sıcak çarpmasına neden olabilir.

Dehidrasyon

Egzersiz ile açığa çıkan ısı kan yoluyla vücuda dağılır. Özellikle de deri yüzeyindeki damarlara. Bunu ifade etmiştik. Deri yüzeyindeki ter bezleri vasıtasıyla buharlaşma sağlanır ve vücut ısısı kontrol altında tutulur. Öte yandan, terleme ile su ve mineral kaybedilmeye başlar. Kaybedilen sıvının yeri doldurulmaz ise vücut sıvı oranı düşer. Dehidrasyon baş gösterir. Dehidrasyon koşullarında vücut kendine göre bir ayarlamaya gider. Susuzluk sonucu kan akışı azalır, bunu karşılamak için kalp atım sayısı artar. Yine bununla bağlantılı olarak, atım hacmi (stroke volume) azalır ve kalbin atım için dolum süresi de azalır. Kalbi daha verimsiz kullanmaya, daha sık nefes almaya başlarız. Tüm bu değişikliklerle aslında koşucu yavaşlamaya zorlanır beyin tarafından. Yavaşlamadığı ve performansını düşürmediği durumda; kandaki, doku ve enzimlerdeki sıvı azalınca, yeterli düzeyde terleme de yapılamaz olur. Sonuç olarak vücut ısısı kontrol edilemez biçimde artar. Egzersiz sonlandırılmadığı durumda sıcak çarpması meydana gelir, kalıcı hasarlar ortaya çıkabilir.

Sıcak ve nem oranındaki artış dehidrasyon riskini artırır. Şişman kişiler sadece ağır oldukları için daha fazla suya ihtiyaç duymazlar, aynı zamanda konveksiyon ve terleme için kullandıkları yüzey alanları vücut ağırlığına göre küçük olduğu için ısıyı yeterli düzeyde tahliye edemezler. Soğuk havalarda ise tersi geçerli olup, şişman olmak avantaja dönebilir.

İhtiyacın üzerinde içmek su zehirlenmesine, yani hiponatremiye yol açabilir.

Hiponatremi

Uzun koşular sırasında, mesela bir ultramaratonda hiç farkında olmadan gereğinden fazla su içiyor olabiliriz. Bunun nedeni bağırsaklarımızın suyu absorbe etme hızının bir limiti olmasıdır ve bu limit kişiden kişiye değişir. Ortalama saate 1 litredir diyebiliriz, ki bu miktar yarım litre dahi olabilir (Absorbe olma hızını böbrekler de belirliyor olabilir bu arada). Saatlik sıvı alımı bu limitin üzerinde olduğu durumda bağırsakta bir su birikimi başlar. Bağırsağı kaplayan hücrelerdeki sodyum, sodyum oranını dengelemek üzere absorbe olmamış suya doğru akış gerçekleştirir. Aslında, sodyum her halükarda içilen suyun bağırsaklara inmesiyle bu hücreleri terk etmektedir, zira suyun absorbe edilerek emilmesi için sodyum gereklidir. Öte yandan, bağırsaklarda biriken bu fazla suya karıştığı için hücrelerdeki sodyum oranı azalır ve kan dolaşımındaki osmotik basınç da azalır. Bunun nedeni, sodyumun potasyumla birlikte su dengesini ayarlamakta görevli olmasıdır. Dengenin bozulması ile birlikte osmotik basınç azalır, kan dolaşımındaki su hücrelere akın ederek hücreleri suya boğar. Suya boğulan hücreler şişmeye, büyümeye zorlanır. Öte yandan, örneğin beyin hücreleri kafatasının izin vermemesinden dolayı şişemezler ve basınç artışına neden olurlar ki beyindeki basınç artışı nefes almanın durmasına neden olabilir. İçtiğiniz suda boğulursunuz.

Çok dikkat edilmesi gereken şey şudur:

Hiponatremi pek çoklarınca bilinmez ve semptomları dehidrasyon ve sıcak çarpmasına benzerdir. İkisinde de mide bulantısı görülür, kişi kendini hasta hisseder, mental sorunlar ortaya çıkar ve kramplar yaşanır. Bu nedenle, sıcak çarpması ile karıştırılır ve yapılması gerekenin tam tersi önerilerek, kişi su içmeye zorlanabilir. Farkı anlamak için kişinin ateşini kontrol etmek gerekir çünkü sıcak çarpması durumunda koşucunun ateşi oldukça yüksek olacaktır. Su zehirlenmesinde ise ateş olmaz. Ayrıca, dinlenmek ve soğumak da işe yaramaz. Hiponatremiyi engellemek için yüksek oranda sodyum içeren içecek içmek ve idrar çıkarmaya zorlamak önemlidir. Bağırsaktaki su emilimi ile idrar kesesinin dolup boşalması bütünsel bir süreçtir, biri boşalmadan diğeri de tam randımanlı emilimi gerçekleştirmez, bekler. İdrarla birlikte boşaltım sistemi aktive olur ve bağırsaklardaki su emilimi hızlanabilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Pastene, J., Germain, M., Allevard, A.M., Gharib, C., Lacour, J.-R. (1996). Water balance during and after marathon running. European Journal of Applied Physiology 73, 49– 55.
• Speedy, D.B., Rogers, I.R., Noakes, T.D., Wright, S., Thompson, J.M.D., Campbell, R.G.D., Hellemans, I., Kimber, N.E., Boswell, D.R., Kuttner, J.A., Safih, S. (2000). Exercise- induced hyponatremia in ultradistance triathletes is caused by inappropriate fluid retention. Clinical Journal of Sport Medicine 10, 272–78.

The post Dehidratasyon ve Hiponatremi first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Kasların kasılma hızını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunu, aksiyon potansiyelinin, ya da uyartının oluşması ile kasın verdiği tepki arasında geçen süre olarak düşünmeyin. O durum bir gecikmeyi ifade etmekte ve kas sarsının gizli evresine karşılık gelmektedir. Gizli evrenin süresini aksiyon potansiyeli ile kasın kasılması arasında ortaya çıkan reaksiyonlar belirler. Bunlar, depolarizasyon, kalsiyum salımı, tropomiyozin hareketi ve miyozin çapraz köprülerinin kurulması gibi kasılma öncesi gerekli olan şartların yerine getirilmesi için geçen zamanın kademeleridir.

Kasılma hızı ise kas sarsının periyodunun süresiyle ilişkilidir ve yavaş kasılan kas hücrelerinde bu periyot uzun, hızlı kasılanlarda kısadır.

Bu iki tip kas fiberi kaslarda rastgele karışık bir şekilde bulunmaktadır. Genel olarak, renkleri, içerdikleri motikondri miktarları ve çapları ile birbirlerinden ayrılırlar.

Yavaş Kasılan Kas Fiberleri (Slow-Twitch Fibers)

1873 yılının erken döneminde alman fizyolojist Ranvier ağırlıkla kırmızı renkli fiberlerden oluşan kasların beyaz ağırlıklı olanlara nazaran daha yavaş kasılıp gevşediklerini gözlemlemiştir. Yavaş kasılan fiberler kırmızı renklidirler.

Bunun sebebi içerdikleri yüksek miktardaki miyoglobindir. Miyoglobin kılcallarda bulunan oksijeni kas hücresine taşımaya aracı olan proteindir. Demir içerir ve bu nedenle rengi kırmızıdır. Kasaptan alınan etin bekledikçe saldığı ve kan olduğu sanılan sıvısı işte bu miyoglobin proteinleridir, kan değil.

Miyoglobin kan yoluyla gelen oksijeni depolar ve kullanılması gerektiğinde kas hücresi içindeki mitokondrilere taşır. Yavaş kasılan kas fiberlerinde nasıl ki miyoglobin miktarı fazladır, miyoglobin (ve haliyle oksijen) arzını karşılayabilmek için mitokondri miktarı da fazla olmak zorundadır. Yavaş kasılan fiberlerde, çapraz köprü akvivasyonunda rol oynayan miyozin-ATPaz enzimi aktivitesi de azdır.

Yavaş kasılan fiberlerin yüksek miyoglobin ve mitokondri içeriyor oluşu onları oksidatif fosforilizasyon (oksijen kullanarak ATP üretimi) yapmaya mecbur bırakmaktadır.

Miyozin ATPaz enzim aktivasyonunun yoğunluğu her ne kadar yavaş kasılan fiberlerde az da olsa, bu durum kasılma hızını kesin olarak belirlemez. Hız göreceli bir ölçü olup, bazı atletlerin Tip I fiber kasılma hızları başka atletlerin Tip II kasılma hızlarına çok yaklaşabilir.

ST fiberler (Tip I yavaş kasılan kas hücreleri) daha az güç açığa çıkarırlar. Motor nöronlar tarafından hızlıca görevlendirilebilirler ve yavaş bir şekilde tüketilirler. Oksijen kullanımları yüksek olduğu için yorgunluğa karşı dirençleri yüksektir, daha uzun süre kullanılabilirler. Yavaş ve sürekli hareketler esnasında baskın olarak kullanılırlar.

ST fiberler dayanıklılık sporlarında daha yoğun olarak kullanılır ve uzun mesafe dayanıklılık sporcularının kas fiberlerinin ağırlığını ST fiberler oluşturur.

Yönetsel organ bir işi gerçekleştirebilmek için ilk etapta ST fiberleri görevlendirme eğilimindedir.

Hızlı Kasılan Kas Fiberleri (Fast-Twitch Fibers)

Tip II, hızlı kasılan kas fiberlerinde miyoglobin miktarı düşüktür, renkleri beyaza daha yakındır. Çapları Tip I’e nazaran daha geniştir. Mitokondri sayı ve aktivasyonu da az olduğu için oksijensiz enerji üretimine daha bağlıdırlar. Oksijenin dahil olmadığı ATP üretimi Glikoliz olarak adlandırılmakta olup, Glikoliz bağımlı hücrelerdir diyebiliriz. Miyozin ATPaz enzim aktivasyonları yüksektir. Hızlıca tüketilirler ve tüketimleri sırasında laktik asit üretirler. Laktik asidin açığa çıkması dolaylı yoldan Tip II kas fiberlerin kullanım ömrünü kısaltır. Çabucak yorulurlar.

FT fiberler (Tip II hızlı kasılan kas hücreleri) patlayıcı, fazlaca güç/kuvvet gerektiren faaliyetlerde devreye girer. Yüksek hızlı aktiviteler, ağırlık kaldırma, sıçrama, atlama gibi ani, kısa süreli ve fazla miktarda güç açığa çıkaran egzersizlerde kullanılırlar. Kuvvet sporcularında (sprinterler vs.) FT fiber miktarı daha yüksektir.

FT fiberler, ST fiberlerin yetemediği noktada görevlendirirler. Eğer bir iş ST fiber kullanılarak becerilemiyorsa FT fiberler devreye alınır.

FT fiberlerin alt sınıfları bulunmaktadır. Bunlar Tip IIa, Tip IIb ve Tip IIc(Tip IIx olarak da bilinir) olarak adlandırılır. Ayrıca, melez alt türler de bulunmaktadır.

Tip IIa kas fiberleri yapısal olarak Tip II fiber özelliklerini taşısa da, yani az miyoglobin ve mitokondri içeriyor olsa da Tip I karakteri de göstermektedir, haliyle pür Tip II fiberi sayılmazlar. Diğer Tip II fiberlere göre mitokondri ve miyoglobin miktarları daha fazladır, ATPaz seviyeleri ve oksidatif kapasiteleri (oksijen kullanım yeteneği) ortalamadır. Kasılma hızları Tip I’den hızlı ancak diğer Tip II fiberlerden azdır. Bu nedenle çok yüksek güç üretemezler ve Tip I’in gerçekleştirmeye yetemediği anda ilk görevlendirilen fiberler Tip IIa’lardır.

Tip IIb fiberlerin mitokondri ve miyoglobin miktarları çok azdır. Çapları büyüktür, daha beyazlardır. Kasılma hızları çok yüksek olup, çok kısa sürede tükenirler. Yorgunluğa dirençleri çok azdır. ATPaz enzim aktivasyonları fazladır ve Glikoliz’e çok bağımlıdırlar. Patlayıcı, sert, yüksek hızlı egzersiz esnasında kullanılırlar. Tip I ve Tip IIa fiberlerin kullanımı yetersiz kaldığında görevlendirilirler.

Açıkçası kaynaktan kaynağa değişmekle birlikte Tip IIc ya da Tip IIx adında bir hızlı kasılan fiber tipi daha var. Çoğu kaynak Tip IIx’in Tip IIb ile aynı olduğunu iddia ediyor. Bazıları ise ayrı bir tip olduğunu ifade ediyor. Ayrı bir tür olduğunu ifade edenlere göre Tip IIx’ler ilkel bir kas fiberi ve diğer fiber tiplerine göre çok daha katıksız Tip II karakteri gösteriyor.

Katıksız, pür hızlı kasılan fiberler Tip IIa’lara göre iki, Tip I’lere göre beş ila on kata kadar daha yüksek kasılma kabiliyetine sahipler ve tuhaf bir şekilde dayanıklılık sporcularında daha fazla oranda bulunuyorlar.

Kas Fiber Ayrımı Nasıl Ortaya Çıkmaktadır?

Kas fiberlerinin sayısı ve dağılımı biz koşucular için oldukça önemlidir, zira ağırlıkça hangi tip kas fiberine sahip olduğunuz atletik performasınızı doğrudan etkilemektedir. Erken dönem araştırmalar, başlangıçtaki fiber tipinin muhtemelen miyoblast hücre soyu tarafından belirlendiğini ve diğer herhangi bir dış faktörden bağımsız olduğunu göstermektedir. (miyoblast hücreler, embriyo evresinde varolan ancak ardından olgun kas hücrelerine dönüşecek olan tek çekirdekli kas hücreleri olarak ifade ediliyor.).

ST ve FT fiberleri birbirinden ayıran özellikleri yukarıda yazdım, ancak hangi nedenle farklı kas tiplerine dönüştüklerini ifade etmedim. İskelet kası fenotipi, kısmen doku boyunca ifade edilen miyozin ağır zincir (MHC) proteininin tipine göre belirlenir. Miyozin, daha önce ifade ettiğim gibi kalın filamentleri oluşturan proteindir ve bu proteinin gen ifadesi kas fiber tipini de belirlemektedir (MHC I = Tip I, MHC IIa = Tip II gibi) . Keza, ATPaz enzim tipi de kas fiber tipinin belirlenmesinde yardımcıdır. Enzim aktivasyonunuz yüksek ise kasılma süreci kısalır, şiddeti artar, uyartıya daha kısa sürede tepki verir, daha hızlı kalsiyum salar, ATP’yi daha kısa sürede yıkarsınız vs.

Tespit edilmiş 7 tane ATPaz enzim tipi vardır. Enzim tiplerine karşılık gelen 3 farklı MHC formu bulunmaktadır. Aşağıdaki tabloda ATPaz enzim tipleri ve MHC formları arasındaki ilişki gösterilmiştir. Görüldüğü üzere, örneğin Tip IIAX ATPaz enzimi MHC IIa ve MHC IIx formuyla ilişkilidir ve MHC IIa formunun bu fiberlerde yoğunluğu MHC IIx’lerden fazladır. Kas tipleri de benzer şekilde birden fazla MHC formu içerirler ve bu sebeple çeşitlilik yelpazesi fazladır. 

Dahası, farklı kas gruplarındaki aynı tip fiberlerin davranışları da farklı olabilir. Quadriceps kaslarındaki Tip IIa fiberleri kalflerdeki Tip IIa’lara göre daha yavaş kasılmaktadır. Kasılma şiddetleri de daha düşük ölçülebilmektedir. Kas gruplarının sahip oldukları fiber dağılımları da birbirinden faklıdır. Soleus kaslarının neredeyse %80’i Tip I fiberken, quadricepslerde bu oran %52, gözlerdeki Orbicularis oculi kaslarında ise %15’tir.

Her ne kadar tablolar halinde kas fiber tip özellikleri kolaylıkla gösteriliyor olsa da gerçek çok daha karmaşıktır. Bunun sebebi az önce bahsettiğim gibi, her kas fiberinin MHC izoform ve ATPaz enzim özelliklerinin birbirinden farklı olmasıdır. Kısacası, kas fiber sınıflandırması bir spektruma benzetilebilir. En solda en yavaş kasılan, pür ST özelliğe sahip fiberlerin, en sağda ise en hızlı kasılan, pür FT özelliğe sahip fiberlerin olduğu bir spektruma. 

Kas Fiberi Tipleri Birbirleri Arasında Dönüşebilirler mi?

Her insanın kas yapısı özeldir ve bu durum dış görünüşümüze doğrudan yansır. Bazılarımız çok kısa sürede kaslı bir görüntüye kavuşabilirken, bazılarımız ne kadar uğraşsa da çelimsiz görünümünden kurtulamaz. Öte yandan, çelimsiz olan kaslı olana nazaran çok daha uzun süre boyunca yorulmadan koşabilir. İşte bu sonuçlar sahip olunan kas tiplerinin kaslarımızdaki dağılımlarıyla ilişkilidir.

Aşağıdaki tabloda ilgili koşu branşlarında yarışan elit atletlerin sahip oldukları ortalama Tip I (ST) kas fiberi oranları gösterilmiştir. Görüleceği üzere elit atletlerin ST yüzdesi mesafe arttıkça, yani enerji için oksijen gereksinimi arttıkça artmaktadır.

Fiber tiplerimiz ve onların dağılımı genetik olarak baştan belirleniyor. Belirli bir dağılıma sahip olarak doğuyoruz.

Öte yandan, araştırmalar gösteriyor ki yapılan sporun karakterine göre sporcunun sahip olduğu ST ve FT fiberi dağılımı çok yüksek korelasyona sahip. Bunu tablodan da görebiliyoruz. Yüksek aerobik kapasite gerektiren sporları yapan maraton koşucuları, ultra mesafeciler, mukavemet kayakçıları vs. %70-80 oranında ST fiberlere sahip. Kısa mesafe koşucuların, sprinterlerin, yüksek atlamacıların, haltercilerin vs. ise kaslarının %60-70’ini FT fiberler oluşturuyor.

Atletlerin tamamının mükemmel bir programlama ile sahip oldukları kas tipi dağılımına uygun sporlara yönlendirilemeyeceği dikkate alınırsa, geçen zaman içerisinde çeşitli değişikliklerin ortaya çıkması gerek. Bunların başında ise egzersize bağlı olarak kas tipleri arasındaki değişim geliyor.

Konu oldukça tartışmalı ama. Çok kaynak okudum ve özellikle bilim insanlarının yayınlamış olduğu makaleler sonuç paragraflarında net iddialarda bulunmaktan imtina ediyorlar. Koç ve egzersiz bilimciler ise iddiada bulunma konusunda daha rahatlar..

Şunu rahatlıkla söyleyebiliyoruz ama. Yapılan eğzersizin niteliğine bağlı olarak FT fiber alt tipleri arasında dönüşüm olabiliyor. Örneğin, egzersizle birlikte FT-X tipi fiberler FT-A’ya (Tip IIa) dönüşebiliyorlar. Bu dönüşüm miyozin zinciri (MHC) formlarındaki genetik transformasyon vasıtasıyla gerçekleşiyor. Belirli bir süre gerçekleştirilen antrenman bir adaptasyona yol açıyor ve MHC fenotipinde değişiklik oluşuyor. FT-X ile FT-A arasında gerçekleşen dönüşümü sağlayan egzersizler yüksek güç gerektiren, patlayıcı ve az tekrarlı egzersizler.

Maksimal eforda gerçekleştirilen az tekrarlı egzersizler (6-8 Max) ST ve FT-A fiberlerinin altından kalkamayacağı bir güç gerektirebilir ve FT-X fiberler görevlendirilebilir. Zaman içerisinde bu fiberlerin ATPaz enzim ve MHC izoformlarının gen ifadelerinde değişiklik oluşur. FT-X fiberler artık FT-A gibi davranmaya başlarlar.

Öte yandan, ST ve FT fiberler arasındaki dönüşüme çok az örnek var ve kesin bir iddiada bulunulamıyor. Ne yazık ki, yine pek çok farklı hatalı yönlendirmede olduğu gibi (örneğin Laktik asit) insanlarımız duydukları ya da karşılaştıkları ilk (ve tek) örneği, aksi mümkün değilmiş gibi sunabiliyorlar. Arkadaşlar, egzersize bağlı olarak FT fiberlerin ST fiberlere dönüştüğü iddiası kesin değildir. Toplam kas fiberi sayısının dahi sabit kaldığını destekleyen sürüyle deney sonucu var.

Peki, nasıl oluyor da maraton koşucusu bir atletin ST fiber oranı FT’ye göre baskın olabiliyor ya da bir sprinterin FT fiber sayısı çok yüksek tespit edilebiliyor. Yüksek FT fibere sahip olarak doğan birinin ileride elit bir maraton koşucusu olmasının imkanı yok mu?     

Bu sorunun çok sayıda cevabı var. İlki tabiiki eleminasyon. Yani kişi rakiplerine kıyasla daha yüksek FT sahibi olduğu için onlardan daha çabuk yorulacak ve henüz yolun başında (belki ortasında) elenerek kendine farklı bir yol çizecek. Ayrıca, yapılan deneyler genel olarak kısıtlı bir zamanı kapsıyorlar. Bilim insanları dört hafta ila altı ay arasında değişen sürelerin ST-FT fiber dönüşümleri için yeterli olamayabileceğini ifade ediyorlar. Bu gibi kısıtlı sürelerde evet FT fiber alt tipleri kendi aralarında dönüşebiliyorlar, ki çok defa gözlenmiş bu, ama ana fiberler için bu süre adaptasyona yeterli olmayabilir. Haliyle, çok daha uzun bir sürenin, mesela çocukluktan başlayan, değerlendirilmesini öneriyorlar. Bu tip deneylerin önünde ise etik anlayış duruyor. Henüz çocuk yaşta biyopsi etik açıdan mümkün değil.

Ayrıca, şöyle de bir yaklaşım var. Biyopsi belirli bir alandan alınan kas demetlerini vs. kapsıyor. Yani manuplatif sonuçlar da gösterebilir. Tamam, egzersizle kas fiberi sayısının değişmediğini, FT ve ST arasında dönüşüm de olmadığını kabul edelim.

Ne var ki, egzersizle birlikte fiberlerde ortaya çıkan “kesin” bir adaptasyon var. Hipertrofi.

Biyopsi kesit alanı ST ve FT fiberleri rastgele dağılmış şekilde sunar. FT’ler yapısal olarak ST’lerden zaten daha geniş çapa sahiptir ve örneğin güç, kuvvet egzersizleri sonucu hipertrofiye uğrarlar, çapları daha da genişler. Haliyle alınan biyopsi kesidinde daha fazla alan kaplarlar, ST’lerin sayı ve alanı en azından ilgili kesitte azalır. Toplam sayı değişmese dahi deney alanındaki bu değişiklik bizi böylece yanıltmış olabilir. Aynı durum ST fiber aktivasyonunu artıran dayanıklılık egzersizleri için de geçerli olup, bu defa ST’ler hipertrofiye uğrar ve kesit içinde sayı ve alanca daha kalabalık bir işgal gerçekleştirirler (hipertrofi, sarkoplazmanın ve kasılma dışı (noncontractile) proteinlerin genişlemesi veya aktin ve miyozin filament sayılarının artması sonucu gerçekleşebilir.)

Yine de egzersizle ST-FT dönüşümünün mümkün olduğunu gösteren deneyler mevcut. Aşağıda güç egzersizi ile birlikte ST’lerin nasıl FT’lere dönüştüğünü gösteren bir mikroskobik gözlem sonucunu görebilirsiniz.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 1, 11-26
• Karp, J.R. Muscle Fiber Types and Training. National Strenghth and Conditioning Association. Volume 23, Number 5, 2001, Pages 21-26, ISSN 1524-1602, Muscle Fiber Types and Training
• Hyatt J-PK, Nguyen L, Hall AE, Huber AM, Kocan JC, Mattison JA, de Cabo R, LaRocque JR and Talmadge RJ (2016) Muscle-Specific Myosin Heavy Chain Shifts in Response to a Long-Term High Fat/High Sugar Diet and Resveratrol Treatment in Nonhuman Primates. Front. Physiol. 7:77. doi: 10.3389/fphys.2016.00077 Muscle-Specific Myosin Heavy Chain Shifts in Response to a Long-Term High Fat/High Sugar Diet and Resveratrol Treatment in Nonhuman Primates
• Wilson, JM, Loenneke, JP, Jo, E, Wilson, GJ, Zourdos, MC, and Kim, J.-S. The Effects of Endurance, Strength, and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting. J Strength Cond Res 26(6): 1724–1729, 2012 doi: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f The Effects of Endurance, Strength, and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting
• https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/type-iia-muscle-fibers-training-for-explosiveness
• https://blog.nasm.org/fitness/fast-twitch-vs-slow-twitch
• https://en.wikipedia.org/wiki/Myocyte

The post Kas Hücresi Tipleri first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Kayan Filamentler Modeli

Kasılma ve gevşeme, bahsetmiş olduğum gibi miyofilamentlerin aktive edilmesi ile gerçekleşiyor. İnce filamentlerin kalın filamentler üzerinde kayarak gerçekleştirdiği bu aktivite birbirine bağlı bir kaç reaksiyona bağlı. “Kayan Filamentler Modeli” olarak da bilinen, kabul görmüş bir teori var ve bu teori uzun bir süredir insanın hareket edebilmesinin bilimsel açıklaması olarak görülüyor. Şimdi isterseniz bu teoriyi adım adım inceleyelim.

Hücre boyunca iletilen aksiyon potansiyeli bir şekilde sarkoplazmik retikulumda depo edilen kalsiyum iyonlarını serbest bırakıyordu, ki bu sürecin adımlarını bir önceki bölümde yazmıştım. Serbest kalan kalsiyum ince filamentlerde yer alan troponin kompleksine bağlanarak onun şeklini değiştiriyor.

Bu durum sadece hareket etme uyartısı olduğunda gerçekleşebiliyor zira hareketsiz, relax haldeyken ince filamentlerdeki aktin proteinlerini ve troponinleri sarmalayarak birarada tutan tropomiyozin (sarmal ipliksi bir yapısı vardır), kalın filament bileşeni miyozinlerin onlarla etkileşime girmesine engel olmakta. Aşağıda açıklayıcı bir görsel sunulmuştur.

Kalsiyumun troponin kompleksine bağlanması sonucu tropomiyozin sarmalı kıvrılmaya başlar ve miyozin başı ile aktin molekülü arasındaki etkileşimin önünde engel kalmaz. Buraya kadar herhangi bir enerji ihtiyacı gerekmiyor, ancak bu adımdan sonra artık iş kullanılacak ATP’ye bağlıdır. ATP, bildiğimiz üzere canlı organizmaların enerji birimi.

Farkındaysanız henüz ATP kullanım safhasına gelmedik, öte yandan attığımız onca adımda onca farklı minerali kullanarak bunun zeminini hazırladık. Sinyalin nörondan kas hücresine ve filamentlere iletilmesi yolunda elektriksel yükleri kullandık.

Yani, kabaca ifade etmek gerekirse, hareketin varolabilmesi, kas hücrelerimiz içinde ve dışında yeterli düzeyde kalsiyum, sodyum ve potasyum olmasına çok bağlı. Şimdiye kadar okuğunuz şeyler şu cümleyi yazabilmek içindi.

ATP üretimini başka bir seride detaylıca inceleyeceğiz. Siz, elde yeterli düzeyde ATP olduğunu varsayın ve süreci aktarmaya devam edelim.

Kasılmanın gerçekleşebilmesi ayrıca şu ortam şartlarının sağlanmasına bağlıdır:

Uyartı ile birlikte sarkoplazmik retikulum kalsiyum iyonlarını(Ca++) sarkoplazmaya salar. İstirahat halinde iken oldukça düşük düzeyde bulunan sarkoplazma(hücre içi) kalsiyum konsantrasyonunun (0,1 µM’den az) kasılmanın başlayabilmesi için 10 µM’ün üzerine çıkması gerekmektedir. İstirahat halindeyken aktin ve miyosin proteinlerinin etkileşime girmesini engelleyen bir diğer şey ise üretilmiş halde ortamda bulunan ATP’lerin magnezyum iyonları (Mg++) ile kurmuş oldukları komplekslerdir. Kasılma için bu komplekslerin parçalanması da gerekmektedir.

Kalın filamentleri oluşturan miyozinler kuyruk ve baştan oluşur. Miyozin sarmal şekilde uzanır ve iki başlıdır(globüler). Kullanılmak üzere hücre ortamında bulunan ATP molekülleri miyozin başına bağlanabilmektedir.

Kayan filamentler modeline göre miyozin başı aktin molekülüne bağlanır ve onu kaydırır. Daha önceki bölümlerde ifade etmiş olduğum bantlı yaklaşım uyarınca Z çizgileri, yani sarkomer boyu birbirine doğru çekilmiş olur ve bu sebeple I bantları ve H bölgesi daralır.

Japon Bilim İnsanı Toshio Yanagida, Huxley’in her bir miyozin başının tek bir aktin molekülüne sıkıca tutunarak onu çekmesine itiraz etmekte. Kendi teorisine göre miyozin başlarının ardışık aktin moleküllerine zayıf şekilde bağlanarak ilerlemesini öne sürmektedir. Egzantrik yüklemenin açıklaması açısından daha akla yatkın gelen bu görüş de çürütülmüş değildir, araştırmakta fayda var.

Çapraz Köprü Döngüsü

Miyozin, ATP, aktin ve ATPaz enzimlerinin bağlandığı miyozin başlarını miyozin gövdesine (yada kuyruğuna) bağlayan bir boyuna sahiptir ve bu boyun menteşe görevi görür. Enerji ile yüklenen miyozin başı menteşe görevi gören boyun sayesinde ince ve kalın filamentler arasında çapraz köprü oluşturur. kimyasal enerjinin mekanik enerjiye dönüştürülerek kasılma ve harekete yol açması kurulan bu çapraz köprüler sayesindedir.

Miyozin ve aktin molekülleri arasında doğal bir çekim bulunmaktadır. Yani, birbirlerine doğru çekilmelerinin önünde engel kalmayınca doğal olarak birbirlerine yaklaşırlar ve miyozin başı ince filament üzerindeki aktin molekülüne tutunur(1). Bu tutunma durumu “rigor” yani sertlik olarak adlandırılır. Bu tutunma esnasında miyozin aynı zamanda ATP bağlama özelliği de kazanır ve ortamda bulunan ATP’ler miyozin başlarına bağlanırlar. ATP’lerin miyozine bağlanması sonucu enerji yüklenen miyozin başı aktinden ayrılır(2). ATPaz enzimi aktivasyonu sonucu miyozine bağlı konumdaki ATP’ler ADP ve Pi’ye (inorganik fosfat) yıkılır. ADP ve Pi miyozine bağlı kalmaya devam eder(3). Enerji ile yüklenmiş olan miyozin başı aktine daha geri bir noktadan tekrar bağlanır(4). Miyozin başı esneyerek dik bir konuma gelir. Bu bağ türü zayıftır ve bağlanır bağlanmaz Pi miyozinden koparak serbest kalır. İnorganik fosfatın bırakılması miyozin başının güçlü bir şekilde ileri doğru bükülmesine ve aktini çekmesine yol açar(5). ADP de “güçlü vuruş” esnasında miyozin başından kopar. Ve bu şekilde döngü sonlanmış olur(yeni rigor durumu). Döngünün tekrarlanması ve miyozin başının aktinden ayrılabilmesi için ortamda ATP olması gerekmektedir. Yoksa, miyozin başı aktinden kopamaz ve rigor durumu kalıcı hale gelir (rigor mortis). Ölüm sertliğinin açıklaması budur.

Görüldüğü üzere kasılmanın gerçekleşebilmesi için ortamda ATP bulunması gerekmektedir. Dahası, çapraz köprülerin ayrılarak istirahat haline dönülebilmesi, yani gevşenebilmesi için de ATP’ye ihtiyaç vardır. ATP bu işlemlerin gerçekleşmesi dışında, ATPaz enzimi aktivasyonu yoluyla kalsiyumun ortamdan uzaklaştırılarak sarkoplazmik retikuluma pompalanması için de kullanılır. Böylece, hücre içi ve dışı tekrar polarize olur, dengeye gelir. Sarkoplazmadaki kalsiyum konsantrasyonu kritik eşiğin altına düştüğünde dinlenme fazına geçilmiş olur.

Hücre zarı(sarkolemma) üzerinden hücre içi ve dışı sodyum/potasyum dengesinin tekrar sağlanması için de ATP gerekmektedir.

Öte yandan, kasılma ve gevşeme için gerekli olan enerji ihtiyacı iyon dengesinin sağlanması ve kalsiyumun sarkoplazmik retikuluma geri pompalanmasının çok üzerindedir( birinin 1000, diğerinin 10 katı kadar). Bu nedenle, genellikle hesaba katılmazlar.

Çapraz köprü döngüsünün koşucular için önemli pratik göstergeleri bulunmaktadır.

-Çapraz köprü döngüsünün gerçekleşme hızı bir koşucunun temposunu belirler.

-Herhangi bir spesifik kasın kasılma hızı büyük ölçüde içerdiği miyozin-ATPaz enzimi aktivasyonu ile belirlenmektedir. ATPaz aktivasyonu yüksek kişilerde kasılma hızı ve şiddeti daha yüksektir. Bu sayede daha fazla çapraz köprü oluşur. Miyozin-ATPaz aktivasyonu yüksek kişilerin sprinter özellikleri fazladır. Tabii, aktivasyonun fazla olması daha yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyulacağı anlamına da gelmektedir.

Kalbin de bir kas olduğunu düşünürsek ve her bir nabız atımı kasılma olarak adlandırılıyorsa, yüksek kasılma kapasitesine sahip kişilerin aynı zamanda yüksek atım gücüne de sahip olabilecekleri iddia edilebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Gülmez, T. Mühendislik Biyolojisi. Bölüm 9
  Kas Fizyolojisi
• Memişoğlu, A.S. Kas ve Beden Hareketlerinin Denetimi. Konu 4.
  Kas ve Beden Hareketlerinin Denetimi
• Soyer, A. Prof.Dr. Kasın Kimyasal Bileşimi. Kasta Kasılma (kontraksiyon) ve Gevşeme Mekanizması.
  Kasta Kasılma ve Gevşeme Mekanizması
• Aykaç, Aslı. Yrd.Doç.Dr. Kas Fizyolojisi. Kas Fizyolojisi

The post Kasılmanın Biyomekanik Evreleri first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Huxley kas fizyolojisine sadece ilgili teorisiyle değil sayısız katkıda bulunmuştur. Aksiyon potansiyeli ile ilgili çalışmalarından dolayı 1963 yılında Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü’ne layık görülmüştür.

Bir önceki bölümde ince ve kalın filamentlerin sarkomer boyunca yerleşimlerini göstermiştik. Tabii, bu gösterim iki boyutlu idi. Esasında gösterimin üç boyutlu ve silindirik olması gerekmektedir. Gerçeğe daha yakın görsel aşağıdaki gibidir.

“Kayan Filamentler Modeline” göre kasılma, aktin filamentlerinin miyozin filamentleri üzerinde kayması ve böylece sarkomerin kısalması sonucu oluşur. Miyozin moleküllerinden oluşan kalın filamentler gövde ve baştan oluşur. Her bir miyozin başı ince filamentlerde bulunan aktin proteinleri ile etkileşim potansiyeline sahiptir.

Miyozin ile aktin moleküllerinin yer aldığı aktin-bağlanma bölgesi arasında çok güçlü bir çekim vardır. Kaslar hareketsiz durumda iken, bu karşılıklı çekim bir ince filament bileşeni olan tropomiyozin tarafından fiziksel olarak bloke edilmektedir.

Kasılmanın gerçekleşerek hareketin ortaya çıkması için tropomiyozinleri yoldan çıkaracak, blokajı kaldıracak çeşitli mekanizmaların çalışması gerekmektedir. Mekanizmayı çalıştırarak hareketi tetikleyen şey Kalsiyum elementidir.

Belirli bir kası hareket ettirmeye karar verdiğimizde beyin, omuriliğe ve oradan kası besleyen periferal sinire(motor nöron) elektriksel impuls (uyartı) şeklinde bir mesaj gönderir. Mesajın ilgili kas hücresine ulaşılmasını akson adı verilen sinir lifleri sağlar. Aksonlar motor nöron gövdesindeki elektriksel uyarıları uzağa iletmektedir, ki bu işlem bir çeşit elektrokimyasal impuls olan aksiyon potansiyeli şeklinde gerçekleşir.

Aksonların kas hücrelerine temas ettiği noktada “Motor Son Plakası” adı verilen özel bir yer vardır. Sinir ucu ile kasların bağlandığı bölgelere sinir-kas kavşağı veya nöromüsküler kavşak adı verilir.

Elektriksel akım motor son plakasından geçtiğinde, özel bir kimyasal, asetilkolin (ACh), motor son plakası(Motor end plate) ile kas hücresinin dış kaplaması arasındaki sinaptik boşluğa(synaptic cleft) salınır.

Bu küçük boşluğu geçtiğinde, asetilkolin molekülü (ACh) kas hücresindeki özel ACh reseptörlere bağlanır(1). Bu bağlanma elektrik akımına yol açar ve akım hücrenin dış zarfı boyunca ve hücrelerin içine nüfuz eden T-tübüller adı verilen uzantıları boyunca hareket eder (aksiyon potansiyeli). Aksiyon potansiyeli T-tübül sistemi boyunca ilerleyerek dihidropiridin (DHP) reseptörlerini etkiler(2).

DHP reseptörleri, sarkoplazmik retikulum zarında bulunan riyanodin reseptörlerini etkileyerek sarkoplazmik kalsiyum kanallarının açılmasını ve hücre içine (sarkolemmaya) kalsiyumun serbestçe yayılmasını sağlar (3 ve 4). Serbest kalan kalsiyum troponin moleküllerine bağlanır (5). Bu reaksiyon troponin moleküllerinin yapısını değiştirir ve bağlı bulunduğu tropomiyozin iplikçiğinin bulunduğu yerden kaymasına yol açar (6). Tropomiyozinin kayması, aktin lifi üzerindeki miyozin bağlanma bögelerini açar ve böylece miyozin başları aktinlere bağlanarak kasılmayı başlatır (7).

Görüldüğü üzere kasılma ve hareket elektriksel yüke sahip iyonların etkileşimine bağlı olarak gerçekleşmektedir. Kalsiyum iyonu sadece hücre içerisindeki miyofilament aktivasyonunu tetiklemekte görevli değildir. Kalsiyum aynı zamanda, asetilkolin (ACh) kimyasallarının kasılma sürecini başlatan aktivasyonunu da tetiklemektedir.

Sürecin başına, yani aksiyon potansiyelinin akson boyunca ilerleyerek akson ucuna ulaştığı ana (1) dönecek olursak;

Akson ucu zarında bulunan voltaj-kapılı kanallar açılır ve sinaptik boşlukta yer alan serbest kalsiyum(Ca++) akson ucuna girer (2). İşte bu kalsiyum, normalde akson ucunda yer alan salgı keselerinde bulunan asetilekolin moleküllerinin sinaptik boşluğa salınmasını tetikler (3). Sinaptik boşluğun diğer yakasında yer alan ACh reseptörlerine bağlanan asetilkolinler, bu defa kas hücresi zarında (sarkolemma) bulunan kanalların açılmasına yol açar. Böylelikle ve hüçre içi/dışı konsantrayon farkından dolayı, hücre dışında bulunan sodyum (Na+) hücre içine girerken, hücre içinde bulunan bir miktar potasyum da (K+) hücre dışına çıkar (4). İyonların etkileşimi sonucu kas hücresi depolarize olmuş olur. Bu depolarizasyon aksiyon potansiyelinin kas hücresine aktarılmasına ve kas hücresi boyunca da (T-Tübüller vasıtasıyla) iletilmesini sağlar (5 ve 6). Yukarıda miyofilament düzeyinde özetlenen kasılma işleminin nörondan kas hücresine elektriksel yük transferi bu şekilde gerçekleşmektedir.

Diğer yandan, kas hücresi zarında (sarkolemma) bulunan bir enzim olan ACh-esteraz, ACh moleküllerini parçalayarak onların tekrar akson ucu tarafından geri alınmasını sağlar (7 ve 8) ve döngü tekrarlanır.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Gülmez, T. Mühendislik Biyolojisi. Bölüm 9
  Kas Fizyolojisi
• Hayvan Biyolojisi ve İnsan Destek ve Hareket Sistemi-Kaslar
• Çizgili Kasların Kasılma Mekanizması
• Andrew Huxley
• Neuron
• Axon
• Action Potential

The post Kasılmanın Elektriksel ve Biyokimyasal Evreleri first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her uyartı tepkiye neden olmaz. Tepkinin oluşabilmesi için uyartının belirli bir şiddet eşiğinin üstünde olması gerekir.

Tepkiye, yani kasılma ve gevşemeye yol açan minimum uyartıya eşik şiddeti denir. Kaslar eşik şiddetinin altındaki uyartılara tepki göstermezken üzerindeki her uyartıya aynı tepkiyi gösterirler, tepkinin şiddeti değişmez. Bu tepkilere aksiyon potansiyeli denilmektedir. Her ne kadar kas hücrelerinin uyartıya verdiği tepki şiddeti değişmiyor olsa da, her kas hücresi, ya da telinin uyarılabilme eşiği farklıdır. Öncelikle daha düşük şiddette uyarılabilen kas teli tepki gösterir, giderek daha yüksek şiddette uyarılan teller tepki gösterilirler. Eşik şiddeti arttıkça tepki şiddeti de artar. Uyarılan bölgede uyarılacak başka kas teli kalmadığında ise uyartı şiddeti artsa da verilen tepki değişmez.

Kaslar uyartıya anında karşılık veremezler. Geçen süreye gizli evre adı verilir. Bu esnada aksiyon potansiyeli başlatılır ve kasılma gerçekleşir. Kasılmanın ardından da gevşeme sürecine girilir.

Yukarıdaki görselde kas sarsının evreleri gösterilmiştir.

Bazı durumlarda iki uyartı arasında yeterli süre geçmeyebilir. Yani, kasılmanın ardından kas yeterince gevşeyerek gelecek yeni uyartıya hazır hale gelememiş olabilir. Bu durumda kas tam olarak gevşemeden tekrar kasılmaya zorlanır. Buna “Fizyolojik Tetanoz” adı verilir, yaygın bilinen ismi ise kramptır.

Kas kasılması “Kayan Filamentler Modeli” ile açıklanmaktadır. Mikroskobik gözlem altında kas telciği (miyofibril) bantlaşmış bir görüntü sunar. Buna göre her sarkomer belirli bantlardan oluşur ve kasılma bu bantlar arasındaki etkileşim ile gerçekleşir. Aşağıdaki görsellerde sarkomer içinde yer alan bantları görebilirsiniz.

Bantlı model yaklaşımı pratik bir düşüncenin ürünüdür zira esasında ortada bant yoktur. Var olanlar ince ve kalın filametlerdir. Kasılma ve gevşeme sırasında ince filamentler birbirlerine doğru yaklaşıp uzaklaşırlar, kalın filamentler ise yer değiştirmezler. Ne var ki, dışarıdan bakan bir gözlemci bu olaylar gerçekleşirken kısalan, uzayan ve kaybolan, farklı renk tonlarındaki bantları görecektir. Zira, aktin proteinlerinin bulunduğu bölge ince yapıda olduğu için ışığı az kırar ve açık renkli görünür. Miyozin proteinlerinin bulunduğu filamentler ise kalındır ve ışığı çok kırar. Mikroskop altında koyu renkte görünür. Her iki filamentin üst üste geldiği bölgede ise ışık çok daha fazla kırılır ve en koyu renk tonu bu bölgede görülür.

Aşağıdaki görselde gevşeme ve kasılma esnasında filamentlerin davranışı gösterilmiştir.

Görselden de anlaşılacağı üzere ince filamentler, yani aktinler, gevşeme sırasında birbirlerinden uzaklaşırken, kasılma esnasında birbirlerine yaklaşırlar. Bu esnada kalın filamentler, miyozinler yer değiştirmezler.

Z çizgisi uç uca eklenen iki sarkomerin sınırını belirler. İnce filamentler bu çizgilere tutunurlar. İki Z çizgisi arasını sarkomer olarak adlandırabiliriz. Dediğim gibi bantlar, dışarıdan bakıldığında görülen çizgisel değişiklikle, farklı ren tonlarıyla ilişkilidir.kısaca üstünden geçecek olursak;

A bandı miyozinin boyunu tanımlar. Kasılma ve gevşeme esnasında ne miyozin ne de aktin filamentlerinin boyu değişir. Haliyle A bandının boyu da değişmez.

H bölgesi her iki ince filamentin, yani aktinlerin arasındaki mesafeyi ifade eder. Kasılma sırasında H bandı kısalarak kaybolurken gevşeme sırasında uzar.

I bandı sarkomerin sınırı olan dikey Z çizgisi ile kalın filamentin, yani miyozinin arasındaki mesafeyi ifade eder. I bandı kasılma sırasında kaybolur, gevşeme sırasında ortaya çıkar.

Tam kasılma sırasında sadece A bandını görebiliriz, diğer bantlar kaybolurlar.

Kasılma sırasında kasın boyu kısalırken, gevşeme sırasında uzar. Öte yandan hacim ve kütlesi değişmez. Haliyle kasılma sırasında enine genişleme gerçekleşir. Gevşeme sırasında ise kas incelir, genişliği azalır.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Gülmez, T. Mühendislik Biyolojisi. Bölüm 9
  Kas Fizyolojisi
• Hayvan Biyolojisi ve İnsan Destek ve Hareket Sistemi-Kaslar
• Çizgili Kasların Kasılma Mekanizması

The post Kasılma Mekanizmasına Giriş first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Lise biyolojisinden aşina olduğumuz üzere üç çeşit kas var; kalp kası ya da kardiak kas, düz kas ve çizgili kas ya da iskelet kası. Gündemimiz koşu olduğu için ilk iki kas türü ile ilgilenmeyeceğiz. Çizgili kas bizim gündem maddemiz ve bu noktadan itibaren her kas kelimesi kullandığımızda onu, çizgili kası ifade etmiş olacağız.

Daha önceki seri ve bölümlerde koşunun mekanik olarak nasıl gerçekleştiğini, gerçekleşmesi için gerekli olan enerji kaynaklarını incelemiştik. Şimdi koşunun gerçekleşmesi için gerekli olan kasılma fonksiyonunu ve bu fonksiyonun gerçekleştiği hücrelerin yapısal özelliklerini ele alacağız. Konu oldukça detaylı ve çok fazla bileşen içerdiği için genel bazı bilgileri aktararak başlamakta fayda var.

Şimdi, çizgili kas hücresine, diğer hücrelerden farklı olarak silindirik ve telsi biçiminden kaynaklı olarak kas fiberi, teli veya lifi de denilmekte. Yani herhangi bir yerde bu terimleri görürseniz hücrelerden bahsedildiğini bilmenizi istiyorum. İngilizce kaynaklarda keza hücre, cell kelimesini pek göremezsiniz, çoğunlukla muscle fiber terimiyle karşılaşacaksınız.

Çok karıştırıldığı üzere bir fiber birden çok kas hücresi içermez. Fiber, zaten hücre demektir.

Dediğim gibi kas hücresinin silindirik ve telsi bir yapısı vardır ve boyları santimlerce uzunluğa sahip olabilir. Ortalama bir kas hücresi üç santim boyuna sahipken, mesela üst bacak kasları bileşeni sartorius kası 30 santim boyuna ulaşabilmektedir.

Kas dokuları ya da kas grupları birbirine paralel şekilde bağlanmış çok sayıda kas demetinden ve kas demetleri de çok sayıda kas fiberinden oluşur. Bağlanma dokularında kılcal damar ve sinirler yer alır.

İnsanlarda iki tip kas hücresi bulunur. Tip I ve Tip II.

Tip I kas hücreleri yüksek oranda mitokondriye sahiptirler ve renkleri kırmızıdır. Kırmızı olmalarının nedeni içeriğindeki miyoglobin seviyesinin yüksek oluşudur. Miyoglobin kılcal damarlardaki oksijeni hücre içine taşımaya yardımcı olan bir proteindir. Aynı zamanda oksijen deposu olarak davranır. Tip II kas hücrelerinin çapları daha geniştir ve düşük miktarda miyoglobin içerirler, keza mitokondri yoğunlukları da azdır. Bu sebeple renkleri beyazdır. Kas tipleri ve özelliklerine ilerleyen bölümlerde detaylı olarak döneceğim.

Dediğim gibi kas fiberleri birbirlerine paralel olarak bağlanırlar, demet halindedirler. Bağlantı yüzeyleri boyunca sinirler, ince ve kılcal damarlar bulunur. Genel olarak her kas hücresi beş kılcal damar tarafından sarmalanmıştır. Bu sayı antrenmanla birlikte artar.

Şimdi isterseniz her kas hücresi nelerden oluşur, bileşenleri nedir, kısaca özetleyelim.

Nasıl ki kas dokusu kas demetlerinden, kas demeti de kas hücrelerinden oluşuyorsa, kas hücreleri de çok sayıda kas lifçiği (telcik), ya da yaygın olarak duyacağınız şekilde, miyofibrillerden oluşur.

Her miyofibril birbirine uç uça bağlı segmentlerden oluşur. Bu segmentler sarkomer olarak adlandırılır ve yine sarkomerler de çok daha ince tellerden, miyofilamentlerden (ince ve kalın filamentler) meydana gelir. Bir miyoflament ince ve kalın olarak iki filamentten ibarettir. Kalın olanları miyosin moleküllerinden oluşur. İnce olanları ise çoğunlukla aktin moleküllerini içerirken, ayrıca troponin ve tropomyosin moleküllerini de içermektedir.

Koşu esnasında bu kalın ve ince filamentler kasların kısalması (konsantrik) ve uzaması (egzantrik) için etkileşime girerler, işte bu etkileşim sayesinde koşu gerçekleşebilir.

Sarkomerlerin uç uca bağlandığı birleşim noktaları çizgisel bir görüntü sunar. İskelet kaslarına çizgili kas denilmesinin nedeni bu görüntüdür. Çizgili görüntünün nedeni, kalın filamentlerin sarkomer merkezi boyunca ve ince filametlerin arasında uzanmasıdır. İnce filamenler bu kalın filamentleri çevrelerler.

Kas hücreleri diğer hücrelerden farklı isimde pek çok farklı bileşene sahiptir. Mesela, hücre sitoplazması kas hücresinde sarkoplazma olarak adlandırılır. Glikoliz, yani oksijene bağlı olmadan enerji üretimi burada gerçekleşir. Kas hücresi zarı da sarkolemma olarak adlandırılmaktadır. Endoplasmik retikulum kas hücrelerinde sarkoplazmik retikulum olarak ifade edilir. Bu organellerde kasılma ve gevşeme işleminde önemli bir fonksiyona sahip olan kalsiyum mineralleri üretilir ve depolanır. Kas tipine bağlı olarak her kas hücresi belirli sayıda mitokondriye sahiptir. Mitokondriler enerji üretim merkezlerimizdir. Oksidatif fosforilizasyon yani oksijen kullanılarak enerji üretimi bu organelde gerçekleşir. Kasılma işlemi için gereken uyarıya aracılık eden T-Tübüller (transverse tubules) ve hücre çekirdeği kas hücresinin diğer bileşenleridir.

Kas hücreleri ayrıca iki çeşit granül içerir. Daha önce ifade etmiştim. Enerji üretiminde kullanılmak üzere hücrelerde yağ ve karbohidrat da depolarız. Yağ damlacıklarında (fat droplets) trigliserit formunda yağ depolanırken, diğer çeşit granüllerde kas glikojeni depolanır.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Gülmez, T. Mühendislik Biyolojisi. Bölüm 9
  Kas Fizyolojisi
• Hayvan Biyolojisi ve İnsan Destek ve Hareket Sistemi-Kaslar
• Çizgili Kasların Kasılma Mekanizması

The post Kas Hücresi first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Terleme ile birlikte su kaybedilir ve kan hacminiz azalır. Kan içerisindeki elektrolitler de terle birlikte kayba uğrar ancak su kadar değil. Haliyle kan plazması içindeki konsantrasyonları artar. Bu durum susamaya neden olur. Susuzluğu bu konsantrasyonu azaltmakla gideririz, yani su içerek.

Sodyum ve klorür,

yani tuz ilk akla gelen elektrolitlerdir. Sodyum, enerji üretimi için kullanılacak yakıtlarının hücreye taşınmasına yardımcı olur. Kas dokusunun yenilenmesi, büyümesi ve onarımında görevi vardır. Ayrıca, sodyum kas kasılması ve kaslara sinir impuls iletimi faaliyetlerinde yer alır.

Terleme ile birlikte sodyum ve klorür, yani tuz kaybı da yaşanır.

Terle kaybedilen sodyum ve klorür konsantrasyonu kan plazmasında bulunan konsantrasyonun yaklaşık üçte biri kadardır. İklim koşullarına uyum sağlamak ve antrene olmak bu kaybı düşürmektedir.

Deneyimsiz koşucular aynı miktar ter kaybında daha fazla tuz kaybederler. İklim koşullarına uyum sağlanmadığı durumda kayıp daha da fazla olmaktadır.

Fit ve iklim koşullarına uyum sağlamış bir atlet her litre terle birlikte yaklaşık 2 gram sodyum ve 1 gram klorür kaybeder. Bir maraton süresindeki sodyum kaybı 6 ila 8 grama çıkabilir. Deneyimsiz koşucularda bu değer, bir buçuk kata kadar artabilir.

Günlük tuz ihtiyacı ile bu kayıp rahatlıkla karşılanır çünkü besinlerle günlük yaklaşık 8 gram tuz alınmaktadır. Öte yandan, evdeki hesap pek çarşıya uymaz. Uzun koşular esnasında takviye almadığımız durumda bunun negatif etkilerini muhakkak yaşarız. Zira sodyum kaybı daha önce de belirttiğim gibi vücudun su dengesini bozmaktadır. Sodyum miktarı hücre dışı sıvı hacmini, potasyum miktarı ise hücre içi boşluğun hacmini düzenler. İkisi birlikte hücre içi ve dışı su dengesini sağlarlar.

Terlemenin saatte 750 mili litreyi aşması durumunda terle kaybedilen sıvının telafi edilmesi mümkün olamaz. Çünkü; önceki bölümlerde bahsetmiş olduğum gibi, bağırsaklardaki suyun absorbe olması bu denli hızlı gerçekleşmez.

İçeriğinde sodyum bulunmayan su içildiği durumda terle kaybedilen sodyuma ek olarak, bağırsağı saran hücrelerden de sodyum akışı başlar. Bu akış bir zincirleme reaksiyona yol açar ve iş çığrından çıkabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuz kaybını sadece terle ilişkilendirmek doğru olmaz. Sodyum, suyun emilmesi esnasında da kullanılmaktadır ve bağırsakta birikmektedir. Ardından da üre ile dışarı atılır.

Sodyum içeren içeceklerin alımıyla birlikte yüksek terleme koşullarında sıvı telafisi sağlanabilmektedir. Aşırı sıcaklarda tuzlu su içmenin mantıksız olacağını düşünebilirsiniz ancak belirli bir oranda sodyum, aşırı terleme ile ortaya çıkan su kaybının karşılanmasına yardımcı olmaktadır. Sodyum, hücre dışı sıvı dengesini sağladığı için, yeterli düzeyde sodyum alımı, sodyum içermeyen suya göre svı dengesini daha hızlı sağlar, kan hacmi artar. Dahası, sodyumun varlığı susamayı tetiklemeye devam ettiği için koşucuları içmeyi sürdürmeye teşvik de eder.

Potasyum,

sinir iletimi, kas kasılması ve glikojen oluşumunda görevlidir. Kardiyovasküler sistem faaliyetlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Sodyum ve klorür hücre dışı sıvı içinde yoğunken, potasyum hücre içinde yoğundur. Hücre içi potasyum konsantrayonu hücre dışı konsantrasyonun neredeyse 40 katıdır. Bu nedenle terle birlikte yaşanan potasyum kaybı sodyum ve klorür kadar belirgin değildir. Az miktarda takviye, yokluğunda ortaya çıkabilecek kramp ve benzeri sorunları önlemeye yeterli olacaktır. Tabii sorun potasyum kaybı yüzünden çıkmışsa.

Potasyum egzersiz sırasında ve egzersizin ardından çeşitli yollarla kayba uğrar. Normalde, potasyum kas hücrelerinde glikojenle birlikte depolanır. Glikojenin egzersizle yıkıma uğraması, hücre içindeki potasyumun azalmasına ve hücre dışına kaçmasına yol açar. Bu durumda kan plazmasındaki oranı artar. Egzersizin ardından yüksek oranda potasyum idrar ile tahliye edilir. Depoların yenilenmesi için egzersizin ardından alınacak enerji içeceğinin potasyum içermesi yeterlidir. Potasyum kaybının en yaygın nedeni idrar söktürücü ilaçların uzun süreli kullanımıdır. Bu ilaçlar böbrekleri potasyumu tahliye etmeye zorlarlar. Koşucuların buna dikkat etmesi gerekir.

Potasyum eksikliği bulantı, reflekslerde körelme,nabız düzensizliği, uyuşukluk, sıcak hassasiyeti ve kas yorgunluğuna neden olabilir.

Magnezyum,

300’den fazla enzimin aktivasyonunda görevlidir. Sinir iletimi, kas kasılması ve özellikle ATP üretimi, yani enerji döngüsünde yer alır. Artan egzersizle birlikte magnezyum depoları boşalır. Örneğin, maraton gibi yüksek efor isteyen koşuların ardından kan ve idrardaki magnezyum seviyesi önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik bir seviyenin altına inmesi kas kramplarına neden olur. Egzersiz esnasında, kandaki düşük magnezyum seviyesi kas yorgunluğu ve düzensiz nabza yol açar. Eksikliği, baş dönmesi, halsizlik ve depresyon sebebi olabilir. Egzersizle birlikte kayba uğraması nedeniyle enerji içecekleri ile birlikte alınması oldukça önemlidir. Magnezyumu gündelik olarak da alabiliriz zira yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda alınan magnezyumun dayanıklılığı artırdığını göstermiştir.

Kalsiyum,

Bahsi geçen elektrolitlere ek olarak, bazı durumlarda elektrolit davranışı sergileyen kalsiyumu da anmak gerekiyor. Vücudumuzda bulunan kalsiyumun %99’u kalsiyum fosfat formundadır ve kemiklerimizde yer alır. Sadece %1’i kan ve hücrelerde bulunmaktadır. Öte yandan, bu az miktarda kalsiyum, kasların kasılma ve gevşeme fonksiyonunda ve kas gelişiminde önemli role sahiptir.

Yorucu ve uzun süreli egzersizin kemik yoğunluğuna negatif etkisi vardır. Özellikle kadın atletler, kemik kütlesi kaybına yol açan osteoporoz riskiyle karşılaşırlar. Yağ yakmak için yapılan egzersiz, vücut yağ oranını kritik bir seviyenin altına düşürürse, mesela %10’un altına, östrojen hormonu üretimi yavaşlar. Östrojen hormonu aynı zamanda kalsiyumun kandan kemiklere transferine yardımcı olmaktadır. Azalan östrojen aktivitesi kalsiyumun kemikler tarafından absorbe edilmesinin yavaşlamasına ve kemiklerin zayıflayarak erimesine yol açabilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapan kadınların takviye kalsiyum alması önemlidir. Ne var ki, kalsiyumun tek başına alınması bu sorunu çözmez. Kemiklerin takviye kalsiyumu düzgün bir şekilde absorbe edebilmesi için kalsiyumun diğer minerallerle birlikte alınması gerekir, özellikle magnezyumla. Ancak, yüksek kalsiyum içeriği magnezyum yetmezliğine de yol açabilmektedir.

Bu nedenle, kadın atletlerin optimum kalsiyum/magnezyum oranında takviye almaları önerilir. Bu oran ikiye birdir. 2 birim kalsiyum, 1 birim magnezyum.

Kalsiyum ve magnezyum arasındaki optimum kullanım dozuna benzer şekilde sporcu içecekleri de belirli oranlarda elektrolit içerirler. İçerikleri belirleyen şey karışımın osmolalitesidir. Osmolalite, mosmol cinsinden ölçülür ve su içerisinde çözünük durumdaki mineral ve besinlerin toplam konsantrasyonunu ifade eder. İçeceğin bağırsak tarafından absorbe edilme süreci ve hızı osmolalitesine bağlıdır.

Sporcu içecekleri yığınla mineral, vitamin ve enerji kaynağı içerir. Karbohidrat ve tuz, içlerinde en belirleyi olanlardır ve içeceğin osmolalitesi bir bakıma bu ikisinin, karbohidrat ve tuzun miktarı ile belirlenir. Aslında süreç biraz karmaşıktır. Çünkü, tek tek, her birini ayrı değerlendiremiyoruz. Ayrı ayrı da alınsalar aynı mideye iniyorlar. Her biri de suda çözündüğü için toplam miktarları osmolaliteyi belirliyor ve tuz miktarı karbohidrat miktarını, karbohidrat miktarı da tuz miktarını etkiliyebiliyor. Yaygın kullanılan yaklaşıma göre, tuz miktarının artışı karbohidrat miktarını düşürmektedir, ikisi birlikte artamazlar çünkü her ikisinin toplamı en uygun osmolalitede olmalıdır. Karbohidratın düşük miktarda olması koşunun uzaması durumunda hipoglisemi gibi sorunlar doğuracağından düşük tuz oranıyla koşmak tercih edile gelmiştir.

Ancak, yeni araştırmalar yüksek tuz oranının yüksek oranda karbohidratın absorbe edilmesini engellemediğini göstermektedir. İçeceğinize dilediğiniz kadar su ve karbohidrat ekleyin demiyoruz tabii ancak dilerseniz ihtiyacınıza göre karışımı değiştirebilirsiniz.

Şunu unutmayın, sadece karbohidrat ve tuz değil, içinde bulundukları su da absorbe olmak zorunda. Her üçünü de dikkate almalı ve optimum karışımı elde etmelisiniz.

İçecek içindeki sodyum konsantrasyonunun 20 ila 50 milimol olması önerilir. Bu da yaklaşık litre başına yarım gram sodyum anlamına gelir. Potasyum miktarı ise sodyumun üçte biri olabilir. Karbohidrat oranı %6 ila %8 olan karışımlar genellikle tercih edilirler. Yani her 100 mili litrede 6 ila 8 gram karbohidrat.

İçeceklerden maksimum faydayı sağlamak için kısa aralıklarla azar azar içmek yerine her 15 dakikada bir 50 ila 200 mili litre içebilirsiniz. İçme sıklığı ve miktarı ter kaybına göre değişecektir. Çok sıcak ve nemli koşullarda her 10 dakikada bir 300 mililitre dahi içilmesi gerekebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Rolston, D.D.K., Zinzuvadia, S.N., Mathan, V.I. (1990). Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion. Gut 31, 1115–19. Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion
• Hargreaves, M., Costill, D., Burke, L., McConnell, G., Febbraio, M. (1994). Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 365–68. Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise
• Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., Gisolfi, C.V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1607–15. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption

The post Elektrolitler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Öte yandan, çevresel koşulların sıcaklık aralığı bilindiği gibi çok geniştir. Aynı yarışın içinde dahi sıcaklık farkı yirmi dereceyi bulabilir. Kapadokya ultrayı koşanlar ne demek istediğimi anlamışlardır sanırım.

Egzersiz sırasında ATP’de depolanan kimyasal enerjinin egzersize olanak sağlayan mekanik enerjiye dönüştürülmesi son derece verimsizdir; kas kasılması sırasında kullanılan toplam kimyasal enerjinin % 70’inden fazlası atletik çabadan ziyade ısı olarak salınır. Korumaya çalıştığımız vücut ısısı egzersizle birlikte artar. Açığa çıkan bu ısı vücuttan uzaklaştırılmak zorundadır, zira aksi durumda koşucunun vücut sıcaklığı kademeli olarak artar. Kritik dereceyi geçerse, yani 43 dereceyi bulursa sıcak çarpması yaşanabilir.

Vücudumuz bu sebeple etkili bir savunma mekanizması geliştirmiştir. Terleme.

Egzersizle birlikte kaslardaki kan akışı artar. Bu sadece kalbin daha fazla kan pompalamasıyla gerçekleşmez, aynı zamanda önemsiz organlardaki kan da çalışan kaslara gönderilir. Kaslara geçiş yapan kan, açığa çıkan enerji yüzünden ısınır. Isınan kan vücuda yayılır, özellikle de deri yüzeyine. Deri yüzeyindeki kılcal damarlara ulaşan ısı konveksiyonel olarak, ya da temas yoluyla dışarı taşınabilir. Dış ortam eğer ten sıcaklığından düşükse, dolaşımdaki hava yardımıyla ısı dışarı transfer olur.

Diğer seçenek ise terlemedir. Derideki ter bezleri tarafından üretilen ter buharlaştığında da ısı uzaklaştırılır. Isının uzaklaştırılması ile deri ve deri altındaki damarlarda soğuma meydana gelir. Soğuyan kan dolaşıma döner. Dikkat edilmesi gereken şey şudur; terdeki sıvının kendisi ısıyı uzaklaştırmaz. Terin buharlaşarak atmosfere yayılması ile ısı uzaklaştırılmış olur.

Terleme, ısının vücuttan atılmasının bir yoludur. Saatte 1 litre terleyerek dakikada 30 kj ya da saatte 1800 kj ısı atılmış olur. Yaklaşık 430 kilo kalori.

Terlemek, bir çeşit savunma mekanizması olup, iç sıcaklığımızı dengelememizi sağlar dediğimiz gibi. Öte yandan, ciddi bir de risk oluşturmaktadır, zira terledikçe su kaybederiz. Ve bunu telafi etmemiz gerekir.

Teorik olarak koşu esnasında kaybedilen sıvı kadar suyu dışarıdan almamız gerekir. Ancak insan türü belirli seviyede susuzluğa, daha doğrusu dehidrasyona adapte olmuştur. Kaybedilen terin %80’inin karşılanabilmesi performans kaybı yaşamadan koşmaya yetmektedir.

Koşucunun ağırlığı arttıkça terleme miktarı artar. Terleme miktarı, sıcaklık ve nem oranı arttıkça da artar. Koşucunun kilosu ve sıcaklığa bağlı olarak ne miktarda terleyeceğine ilişkin internette çok sayıda kaynak yer alıyor. Ben sizi yönlendirmiş olmamayım zira bu kaynaklar çok da farklılıklar içeriyor.

Az önce laf kalabalığına gitmiş olabilir, tekrarlayayım. Terleyerek vücut ısısını düşürmüş olmuyoruz. Terle dışarı atılan ısının buharlaşması gerekiyor. Örneğin, çok nemli koşullarda çok da terleriz. Sırılsıklam oluruz. Öte yandan vücut ısımız kolay kolay düşmez. Bunun nedeni, yüksek nemden dolayı ortamdaki havanın suya doygun olmasıdır. Bu durumda buharlaşma da gerçekleşmez. Yeterli buharlaşma için daha yüksek oranda terlememiz gerekir. Bu da çok daha fazla su ihtiyacı doğurur.

Terleme ile kaybettiğiniz sıvı miktarını kolaylıkla ölçebilirsiniz. Koşu öncesi çıplak olarak tartıya çıkın ve bir saatlik koşunuzun hemen ardından, tamamen kurulandıktan sonra, yine çıplak olarak tartılın. Bunu farklı sıcaklık ve nem koşullarında tekrarlayın, zira koşullara göre saat başına terleme miktarınız değişecektir ve siz de, hangi durumda ne kadar terlediğinizi tespit ederek, yine hangi koşulda ne kadar sıvı almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Dışarıdan su takviyesi almadan yaptığınız bu testler sonucu; eğer toplam ağırlık kaybınız %1 ile %2 arasında ise en etkili terleme noktasındasınızdır. %2 ile %3 arası kayıp yaşıyorsanız, bu kaybı telafi etmeniz için sıvı almanız gerekir, zira bu kayıp uzun koşularda performans kaybına yol açar. Daha yüksek kayıplar ise performans kaybını daha da artıracağı gibi çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Çıkın ve hedef maraton temponuzda bir saat koşun, ağırlık kaybınızı ölçün ve ona göre yarışta uygulayacağınız hidrasyon miktarını hesaplayın. Tekrarlıyorum, %1 ile %2 arası kayıp aralığı optimum performansı sağlayabilir.

Şu bir kaç pratik bilginin üstünden geçerek konuyu bağlayalım:

Ağır koşucular daha çok terlerler ve daha çok suya ihtiyaç duyarlar. Kadınlar erkeklere nazaran daha az terler. Sıcaklık ve nemle birlikte terleme miktarı artar. Ne kadar çok terlersek vücut sıcaklığını o denli dengede tutarız ancak; bu, genel geçer bir çözüm değildir. Zira, terleyerek değil terin buharlaşması ile ısı kaybederiz. Nemli havalarda buharlaşma daha zor gerçekleşir. Terle birlikte sadece su kaybı yaşanmaz, çeşitli fonksiyonları yerine getiren mineralleri, üreyi ve laktik asidi de dışarı atmış oluruz. Terle birlikte kaybedilen bu minerallerin telafisi de çok önemlidir. Terle birlikte kaybedilen tuz miktarı kişiden kişiye değişir. Ne kadar çok tuz kaybettiğinizi terleme ile gözlerinizde yanma olup olmadığıyla, teninizde beyaz bir tortu bırakıp bırakmadığıyla ve tuzlu bir tad alıp almadığınızla anlayabilirsiniz.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh (2010) Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training: Mar/Apr 2010, Vol. 45, No. 2, pp. 147-156. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat
• Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O’Connor, and William O. Roberts (2017) National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training: September 2017, Vol. 52, No. 9, pp. 877-895. Fluid Replacement for the Physically Active

The post Terleme first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.