Yağlar

Necdet Ülker — Thu, 26 Dec 2024 00:03:27 +0000

Yağlar, memelilerde özelleşmiş adipoz dokularda ve kas hücrelerinde, trigliserit formunda depo edilir. Trigliserit, gliserol ve üç yağ asidinden oluşmaktadır.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state

The post Yağlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Enerji Kaynaklarına Giriş

Necdet Ülker — Wed, 25 Dec 2024 23:55:53 +0000

Enerji nasıl üretilir?

Bunun için ne gerekir?

Karbohidratlar neden koşmak için bu kadar önemlidir?

Yağ ve proteinlerin koşu performansına etkisi nedir?

Egzersiz nasıl performansı geliştirir?

Bu soruların her birinin çok sayıda cevabı vardır. Çünkü, enerji üretim sürecinin her bir basamağı ve bu basamaklarda yer alan aktörler, her biri ayrı başlıklar halinde incelenmesi gereken özelliktedir. Basamakları arkeolojik kazı gibi katman katman değerlendireceğiz. En üstteki katmandan başlıyoruz. Derine indikçe katmanlar incelecek, hücre düzeyinde bir incelemeye geçeceğiz.

Yediğimiz her türlü besin kompleks moleküllerden oluşur ve sindirilerek daha küçük, ancak hala kompleks moleküllere dönüşürler. Sonra bu moleküller kan yoluyla ilgili adrese giderek kimyasal reaksiyonlara uğrar ve başka moleküllere dönüşürler. Her bir adımda küçülür, her bir adımda özelleşirler. Bu özelleşmiş küçük moleküller yine özel, belirli yerlerde dokular halinde depolanırlar.

Koşu esnasında enerjiyi şu üç temel besin maddesinden; karbohidrat, yağ ve proteinden sağlarız. Her üç besin kaynağı da vücudumuzda depo edilirler.

Ortalama bir koşucunun vücudunun %15’ini yağ deposu oluşturur.

Proteinler, hemen herşeyimizdir. Yoğun olarak kas dokularımızda depolanırlar. İçeriğinde yer alan amino asitler temel yapıtaşımız olduğu için tüm dokularımızda yer alırlar aslında. Bu nedenle enerji kaynağı olarak tercih edilmezler ancak çok yüksek yoğunluklu ya da çok uzun egzersiz durumunda ve özel olarak açlık koşullarında kullanılırlar.

Karbohidratlar ise egzersiz esnasında kullanılan öncelikli enerji kaynağıdır. Vücudumuzda sadece 600 ila 700 gram arasında depo edilebilirler.

1 gram karbohidrat ve proteinden 4 ila 4,5 kilo kalori enerji sağlanırken, 1 gram yağdan 9 kilo kalori enerji sağlanır.

Karbohidratlar çok kısa sürede yakılır, zira az sayıda kimyasal reaksiyon sonucu enerjiye dönüşürler. Bu nedenle yüksek egzersiz seviyelerinde ve kısa süreli enerji ihtiyacında devreye girerler.

Yağların ve proteinlerin yakılması daha uzun sürede gerçekleşir. Yağlar, daha kompleks yapıda olduğu için daha fazla kimyasal reaksiyona uğrarlar ve belirttiğim gibi daha fazla enerji sağlarlar.

Üç enerji kaynağı da temel işlevlerine göre, belirli yerlerde depolanırlar. Karbohidratlar karaciğer ve kas dokusunda glikojen formunda, yağlar, adipoz dokularda depo edilir. Proteinler ise, her ne kadar tüm dokularımızda bulunuyor olsa da, özel olarak kas hücrelerinde depo edilir.

Karbohidrat beyin, böbrek ve kırmızı kan hücrelerinin biricik besin kaynağıdır. Yağlar, özelleşmiş adipoz dokularda depolanır, temel işlevlerinden biri vücut ısısını korumaktır. Adipoz dokular da soğuktan korunması gereken ana organların çevresinde kümelenmiştir.

İlerleyen bölümlerde belki sıklıkla duyduğunuz , belki de hiç duymadığınız özellikleri ile enerji kaynaklarını aktarmaya çalışıcağım.

Kaynakça:

Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources and Fuel Use for Runners
Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics

The post Enerji Kaynaklarına Giriş first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

adipoz doku - Acikkosu.com - Koşu Platformu

Yağlar

Kaynakça:

Enerji Kaynaklarına Giriş

Kaynakça: