Sindirildikten sonra amino asitlere parçalanırlar. Amino asitlerin bir kısmı karaciğere glukoz ve glikojen üretimi amacıyla gönderilir.

Proteinler, enerji üretiminde yakıt olarak da kullanılırlar, ancak ekstrem koşullarda. Çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz esnasında protein yıkımı yaşanabilir. Uzayan bir koşu sırasında glikojen depoları tükenmek üzereyken, proteinler karaciğere gönderilerek glukoza çevrilirler ve yakıt olarak kullanılırlar. Kullanım oranları egzersizin şiddeti ve uzunluğuna bağlı olarak %10 mertebesine çıkabilir.

Proteinlerin kas hücrelerinde depolanmasının öncelikli amacı, kas hareketinin sağlanmasıdır. Kas kasılma işleminin gerçekleşmesi için aktin ve miyozin proteinlerine ihtiyaç vardır. (Kas kasılması ayrı bir başlık altında ilerleyen dönemde işlenecektir).

Protein depolarının kontrolü ve denetimi yağ ve karbohidratlara göre daha sıkıdır. Çok zorlu şartlarda ve uzun süreli açlıkta protein depoları yıkıma uğrayarak hayati fonksiyonların sürdürülmesi için glukoza dönüştürülür.

Protein içerikli besinlerin özellikle ultra mesafe koşularda performansı artırdığı gözlenmiştir. Keza, toparlama döneminde de proteinin önemli faydaları bilinmektedir.

Proteinler aminoasitlerden oluşur demiştik. Koşucuları yakından ilgilendiren aminoasitlere gelirsek;

Glutamin; beyaz kan hücresine enerji sağlamada ve bağışıklık sisteminde, enfeksiyona karşı gösterilen direncin oluşumunda etkilidir. Egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olduğu iddia edilir.

BCAA’lar, yani dallı zincirli amino asitler; 3 çeşittir. Lösin, izolösin ve valin. Esansiyel aminoasitlerdir. Vücut tarafından sentezlenemezler.

Uzayan egzersiz esnasında kas glikojen seviyesi bilindiği gibi düşer ve serbest yağ asidi kullanımı artar. BCAA’lar da egzersiz esnasında kullanılmaktadır. Tabii, BCAA’lar kullanıldıkça kandaki mevcudiyetleri de düşüyor. Kandaki serbest yağ asidi seviyesinin artışıyla uyumlu bir şekilde bir başka amino asidin, serbest tritopanın kandaki mevcudiyeti de artar. Serbest yağ asidi (tritopan da öyledir) kanda albümin proteini vasıtasıyla taşınır. Albümin varlığı, serbest yağ asitlerine bağlandıkça azalır. Haliyle, tritopanları bağlayacak yeterli miktarda albümin kalmaz ve serbest tritopan seviyesi artmaya başlar.

Serbest tritopanların şöyle bir özelliği var. Serbest tritopanın BCAA’lara göre artışı, tritopanın beyne girişini kolaylaştırır. BCAA varlığı bunun önünde engeldir. Bir çeşit duvar gibi. Önünde engel kalmayınca tritopan beyne hücum eder. Beyindeki tritopan seviyesinin artışı, seratonin ve melatonin hormonlarının salınmasına neden olur. Seratonin ve melatonin nelere yol açar, az çok biliyoruz. Yorgunluk ve uyku. BCAA seviyesindeki düşüş bu dolayımla merkezi yorgunluğa neden olabilir.

Protein, kas glikojen seviyesinin korunması ve yenilenmesinde de etkilidir. İnsülini uyararak kandaki glukozun kas ve karaciğere taşınıp glikojen formunda depolanmasına destek olur. Toparlanma hızını artırmakta faydası vardır.

BCAA amino asit içeren whey protein ve takviyeler, uzun süreli egzersizlerde azalan aminoasitlerin yerini alarak (az önce ifade etmiş olduğum süreç dolayısıyla) merkezi yorgunluğa bağlı semptomların oluşmasını ötelerler.

Enerjinin üretilmesi sürecinde pek çok farklı protein görev almaktadır. Hemoglobin, miyoglobin, albümin ilk akla gelenleri. Ancak bunların, en azından bu blog serisinde yeri yok. İleride, başka başlıklar altında değineceğim.

Evet, detaylı bir şekilde enerji kaynaklarımızı inceledik ve artık koşu performansını nasıl belirlediklerini sanırım kafamızda bir yerlere oturtabiliyoruz. Kafa karıştırıcı gibi görünüyor olabilir ancak okudukça, dinledikçe işler kolaylaşacak, emin olabilirsiniz. Neyin, neye yol açtığını veya yol açmadığını az çok aktardık.

İlerleyen günlerde; “daha iyi koşmak için nelerden kaçınmak gerekir? Ve Ne gibi denemelerle daha başarılı sonuçlar elde edilir?” bunları açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 9, 111-120
• Akanobu Yamamoto, Linda M. Castell, Jose Botella, Hazel Powell, George M. Hall, Archie Young, Eric A. Newsholme. Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue? Brain Research Bulletin, Volume 43, Issue 1, 1997, Pages 43-46, ISSN 0361-9230, Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue?

The post Proteinler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
  Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state

The post Yağlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.