Sindirildikten sonra amino asitlere parçalanırlar. Amino asitlerin bir kısmı karaciğere glukoz ve glikojen üretimi amacıyla gönderilir.

Proteinler, enerji üretiminde yakıt olarak da kullanılırlar, ancak ekstrem koşullarda. Çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz esnasında protein yıkımı yaşanabilir. Uzayan bir koşu sırasında glikojen depoları tükenmek üzereyken, proteinler karaciğere gönderilerek glukoza çevrilirler ve yakıt olarak kullanılırlar. Kullanım oranları egzersizin şiddeti ve uzunluğuna bağlı olarak %10 mertebesine çıkabilir.

Proteinlerin kas hücrelerinde depolanmasının öncelikli amacı, kas hareketinin sağlanmasıdır. Kas kasılma işleminin gerçekleşmesi için aktin ve miyozin proteinlerine ihtiyaç vardır. (Kas kasılması ayrı bir başlık altında ilerleyen dönemde işlenecektir).

Protein depolarının kontrolü ve denetimi yağ ve karbohidratlara göre daha sıkıdır. Çok zorlu şartlarda ve uzun süreli açlıkta protein depoları yıkıma uğrayarak hayati fonksiyonların sürdürülmesi için glukoza dönüştürülür.

Protein içerikli besinlerin özellikle ultra mesafe koşularda performansı artırdığı gözlenmiştir. Keza, toparlama döneminde de proteinin önemli faydaları bilinmektedir.

Proteinler aminoasitlerden oluşur demiştik. Koşucuları yakından ilgilendiren aminoasitlere gelirsek;

Glutamin; beyaz kan hücresine enerji sağlamada ve bağışıklık sisteminde, enfeksiyona karşı gösterilen direncin oluşumunda etkilidir. Egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olduğu iddia edilir.

BCAA’lar, yani dallı zincirli amino asitler; 3 çeşittir. Lösin, izolösin ve valin. Esansiyel aminoasitlerdir. Vücut tarafından sentezlenemezler.

Uzayan egzersiz esnasında kas glikojen seviyesi bilindiği gibi düşer ve serbest yağ asidi kullanımı artar. BCAA’lar da egzersiz esnasında kullanılmaktadır. Tabii, BCAA’lar kullanıldıkça kandaki mevcudiyetleri de düşüyor. Kandaki serbest yağ asidi seviyesinin artışıyla uyumlu bir şekilde bir başka amino asidin, serbest tritopanın kandaki mevcudiyeti de artar. Serbest yağ asidi (tritopan da öyledir) kanda albümin proteini vasıtasıyla taşınır. Albümin varlığı, serbest yağ asitlerine bağlandıkça azalır. Haliyle, tritopanları bağlayacak yeterli miktarda albümin kalmaz ve serbest tritopan seviyesi artmaya başlar.

Serbest tritopanların şöyle bir özelliği var. Serbest tritopanın BCAA’lara göre artışı, tritopanın beyne girişini kolaylaştırır. BCAA varlığı bunun önünde engeldir. Bir çeşit duvar gibi. Önünde engel kalmayınca tritopan beyne hücum eder. Beyindeki tritopan seviyesinin artışı, seratonin ve melatonin hormonlarının salınmasına neden olur. Seratonin ve melatonin nelere yol açar, az çok biliyoruz. Yorgunluk ve uyku. BCAA seviyesindeki düşüş bu dolayımla merkezi yorgunluğa neden olabilir.

Protein, kas glikojen seviyesinin korunması ve yenilenmesinde de etkilidir. İnsülini uyararak kandaki glukozun kas ve karaciğere taşınıp glikojen formunda depolanmasına destek olur. Toparlanma hızını artırmakta faydası vardır.

BCAA amino asit içeren whey protein ve takviyeler, uzun süreli egzersizlerde azalan aminoasitlerin yerini alarak (az önce ifade etmiş olduğum süreç dolayısıyla) merkezi yorgunluğa bağlı semptomların oluşmasını ötelerler.

Enerjinin üretilmesi sürecinde pek çok farklı protein görev almaktadır. Hemoglobin, miyoglobin, albümin ilk akla gelenleri. Ancak bunların, en azından bu blog serisinde yeri yok. İleride, başka başlıklar altında değineceğim.

Evet, detaylı bir şekilde enerji kaynaklarımızı inceledik ve artık koşu performansını nasıl belirlediklerini sanırım kafamızda bir yerlere oturtabiliyoruz. Kafa karıştırıcı gibi görünüyor olabilir ancak okudukça, dinledikçe işler kolaylaşacak, emin olabilirsiniz. Neyin, neye yol açtığını veya yol açmadığını az çok aktardık.

İlerleyen günlerde; “daha iyi koşmak için nelerden kaçınmak gerekir? Ve Ne gibi denemelerle daha başarılı sonuçlar elde edilir?” bunları açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 9, 111-120
• Akanobu Yamamoto, Linda M. Castell, Jose Botella, Hazel Powell, George M. Hall, Archie Young, Eric A. Newsholme. Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue? Brain Research Bulletin, Volume 43, Issue 1, 1997, Pages 43-46, ISSN 0361-9230, Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue?

The post Proteinler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Bunun için ne gerekir?

Karbohidratlar neden koşmak için bu kadar önemlidir?

Yağ ve proteinlerin koşu performansına etkisi nedir?

Egzersiz nasıl performansı geliştirir?

Bu soruların her birinin çok sayıda cevabı vardır. Çünkü, enerji üretim sürecinin her bir basamağı ve bu basamaklarda yer alan aktörler, her biri ayrı başlıklar halinde incelenmesi gereken özelliktedir. Basamakları arkeolojik kazı gibi katman katman değerlendireceğiz. En üstteki katmandan başlıyoruz. Derine indikçe katmanlar incelecek, hücre düzeyinde bir incelemeye geçeceğiz.

Yediğimiz her türlü besin kompleks moleküllerden oluşur ve sindirilerek daha küçük, ancak hala kompleks moleküllere dönüşürler. Sonra bu moleküller kan yoluyla ilgili adrese giderek kimyasal reaksiyonlara uğrar ve başka moleküllere dönüşürler. Her bir adımda küçülür, her bir adımda özelleşirler. Bu özelleşmiş küçük moleküller yine özel, belirli yerlerde dokular halinde depolanırlar.

Koşu esnasında enerjiyi şu üç temel besin maddesinden; karbohidrat, yağ ve proteinden sağlarız. Her üç besin kaynağı da vücudumuzda depo edilirler.

Ortalama bir koşucunun vücudunun %15’ini yağ deposu oluşturur.

Proteinler, hemen herşeyimizdir. Yoğun olarak kas dokularımızda depolanırlar. İçeriğinde yer alan amino asitler temel yapıtaşımız olduğu için tüm dokularımızda yer alırlar aslında. Bu nedenle enerji kaynağı olarak tercih edilmezler ancak çok yüksek yoğunluklu ya da çok uzun egzersiz durumunda ve özel olarak açlık koşullarında kullanılırlar.

Karbohidratlar ise egzersiz esnasında kullanılan öncelikli enerji kaynağıdır. Vücudumuzda sadece 600 ila 700 gram arasında depo edilebilirler.

1 gram karbohidrat ve proteinden 4 ila 4,5 kilo kalori enerji sağlanırken, 1 gram yağdan 9 kilo kalori enerji sağlanır.

Karbohidratlar çok kısa sürede yakılır, zira az sayıda kimyasal reaksiyon sonucu enerjiye dönüşürler. Bu nedenle yüksek egzersiz seviyelerinde ve kısa süreli enerji ihtiyacında devreye girerler.

Yağların ve proteinlerin yakılması daha uzun sürede gerçekleşir. Yağlar, daha kompleks yapıda olduğu için daha fazla kimyasal reaksiyona uğrarlar ve belirttiğim gibi daha fazla enerji sağlarlar.

Üç enerji kaynağı da temel işlevlerine göre, belirli yerlerde depolanırlar. Karbohidratlar karaciğer ve kas dokusunda glikojen formunda, yağlar, adipoz dokularda depo edilir. Proteinler ise, her ne kadar tüm dokularımızda bulunuyor olsa da, özel olarak kas hücrelerinde depo edilir.

Karbohidrat beyin, böbrek ve kırmızı kan hücrelerinin biricik besin kaynağıdır. Yağlar, özelleşmiş adipoz dokularda depolanır, temel işlevlerinden biri vücut ısısını korumaktır. Adipoz dokular da soğuktan korunması gereken ana organların çevresinde kümelenmiştir.

İlerleyen bölümlerde belki sıklıkla duyduğunuz , belki de hiç duymadığınız özellikleri ile enerji kaynaklarını aktarmaya çalışıcağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources and Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics

The post Enerji Kaynaklarına Giriş first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.