Terleme ile birlikte su kaybedilir ve kan hacminiz azalır. Kan içerisindeki elektrolitler de terle birlikte kayba uğrar ancak su kadar değil. Haliyle kan plazması içindeki konsantrasyonları artar. Bu durum susamaya neden olur. Susuzluğu bu konsantrasyonu azaltmakla gideririz, yani su içerek.

Sodyum ve klorür,

yani tuz ilk akla gelen elektrolitlerdir. Sodyum, enerji üretimi için kullanılacak yakıtlarının hücreye taşınmasına yardımcı olur. Kas dokusunun yenilenmesi, büyümesi ve onarımında görevi vardır. Ayrıca, sodyum kas kasılması ve kaslara sinir impuls iletimi faaliyetlerinde yer alır.

Terleme ile birlikte sodyum ve klorür, yani tuz kaybı da yaşanır.

Terle kaybedilen sodyum ve klorür konsantrasyonu kan plazmasında bulunan konsantrasyonun yaklaşık üçte biri kadardır. İklim koşullarına uyum sağlamak ve antrene olmak bu kaybı düşürmektedir.

Deneyimsiz koşucular aynı miktar ter kaybında daha fazla tuz kaybederler. İklim koşullarına uyum sağlanmadığı durumda kayıp daha da fazla olmaktadır.

Fit ve iklim koşullarına uyum sağlamış bir atlet her litre terle birlikte yaklaşık 2 gram sodyum ve 1 gram klorür kaybeder. Bir maraton süresindeki sodyum kaybı 6 ila 8 grama çıkabilir. Deneyimsiz koşucularda bu değer, bir buçuk kata kadar artabilir.

Günlük tuz ihtiyacı ile bu kayıp rahatlıkla karşılanır çünkü besinlerle günlük yaklaşık 8 gram tuz alınmaktadır. Öte yandan, evdeki hesap pek çarşıya uymaz. Uzun koşular esnasında takviye almadığımız durumda bunun negatif etkilerini muhakkak yaşarız. Zira sodyum kaybı daha önce de belirttiğim gibi vücudun su dengesini bozmaktadır. Sodyum miktarı hücre dışı sıvı hacmini, potasyum miktarı ise hücre içi boşluğun hacmini düzenler. İkisi birlikte hücre içi ve dışı su dengesini sağlarlar.

Terlemenin saatte 750 mili litreyi aşması durumunda terle kaybedilen sıvının telafi edilmesi mümkün olamaz. Çünkü; önceki bölümlerde bahsetmiş olduğum gibi, bağırsaklardaki suyun absorbe olması bu denli hızlı gerçekleşmez.

İçeriğinde sodyum bulunmayan su içildiği durumda terle kaybedilen sodyuma ek olarak, bağırsağı saran hücrelerden de sodyum akışı başlar. Bu akış bir zincirleme reaksiyona yol açar ve iş çığrından çıkabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuz kaybını sadece terle ilişkilendirmek doğru olmaz. Sodyum, suyun emilmesi esnasında da kullanılmaktadır ve bağırsakta birikmektedir. Ardından da üre ile dışarı atılır.

Sodyum içeren içeceklerin alımıyla birlikte yüksek terleme koşullarında sıvı telafisi sağlanabilmektedir. Aşırı sıcaklarda tuzlu su içmenin mantıksız olacağını düşünebilirsiniz ancak belirli bir oranda sodyum, aşırı terleme ile ortaya çıkan su kaybının karşılanmasına yardımcı olmaktadır. Sodyum, hücre dışı sıvı dengesini sağladığı için, yeterli düzeyde sodyum alımı, sodyum içermeyen suya göre svı dengesini daha hızlı sağlar, kan hacmi artar. Dahası, sodyumun varlığı susamayı tetiklemeye devam ettiği için koşucuları içmeyi sürdürmeye teşvik de eder.

Potasyum,

sinir iletimi, kas kasılması ve glikojen oluşumunda görevlidir. Kardiyovasküler sistem faaliyetlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Sodyum ve klorür hücre dışı sıvı içinde yoğunken, potasyum hücre içinde yoğundur. Hücre içi potasyum konsantrayonu hücre dışı konsantrasyonun neredeyse 40 katıdır. Bu nedenle terle birlikte yaşanan potasyum kaybı sodyum ve klorür kadar belirgin değildir. Az miktarda takviye, yokluğunda ortaya çıkabilecek kramp ve benzeri sorunları önlemeye yeterli olacaktır. Tabii sorun potasyum kaybı yüzünden çıkmışsa.

Potasyum egzersiz sırasında ve egzersizin ardından çeşitli yollarla kayba uğrar. Normalde, potasyum kas hücrelerinde glikojenle birlikte depolanır. Glikojenin egzersizle yıkıma uğraması, hücre içindeki potasyumun azalmasına ve hücre dışına kaçmasına yol açar. Bu durumda kan plazmasındaki oranı artar. Egzersizin ardından yüksek oranda potasyum idrar ile tahliye edilir. Depoların yenilenmesi için egzersizin ardından alınacak enerji içeceğinin potasyum içermesi yeterlidir. Potasyum kaybının en yaygın nedeni idrar söktürücü ilaçların uzun süreli kullanımıdır. Bu ilaçlar böbrekleri potasyumu tahliye etmeye zorlarlar. Koşucuların buna dikkat etmesi gerekir.

Potasyum eksikliği bulantı, reflekslerde körelme,nabız düzensizliği, uyuşukluk, sıcak hassasiyeti ve kas yorgunluğuna neden olabilir.

Magnezyum,

300’den fazla enzimin aktivasyonunda görevlidir. Sinir iletimi, kas kasılması ve özellikle ATP üretimi, yani enerji döngüsünde yer alır. Artan egzersizle birlikte magnezyum depoları boşalır. Örneğin, maraton gibi yüksek efor isteyen koşuların ardından kan ve idrardaki magnezyum seviyesi önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik bir seviyenin altına inmesi kas kramplarına neden olur. Egzersiz esnasında, kandaki düşük magnezyum seviyesi kas yorgunluğu ve düzensiz nabza yol açar. Eksikliği, baş dönmesi, halsizlik ve depresyon sebebi olabilir. Egzersizle birlikte kayba uğraması nedeniyle enerji içecekleri ile birlikte alınması oldukça önemlidir. Magnezyumu gündelik olarak da alabiliriz zira yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda alınan magnezyumun dayanıklılığı artırdığını göstermiştir.

Kalsiyum,

Bahsi geçen elektrolitlere ek olarak, bazı durumlarda elektrolit davranışı sergileyen kalsiyumu da anmak gerekiyor. Vücudumuzda bulunan kalsiyumun %99’u kalsiyum fosfat formundadır ve kemiklerimizde yer alır. Sadece %1’i kan ve hücrelerde bulunmaktadır. Öte yandan, bu az miktarda kalsiyum, kasların kasılma ve gevşeme fonksiyonunda ve kas gelişiminde önemli role sahiptir.

Yorucu ve uzun süreli egzersizin kemik yoğunluğuna negatif etkisi vardır. Özellikle kadın atletler, kemik kütlesi kaybına yol açan osteoporoz riskiyle karşılaşırlar. Yağ yakmak için yapılan egzersiz, vücut yağ oranını kritik bir seviyenin altına düşürürse, mesela %10’un altına, östrojen hormonu üretimi yavaşlar. Östrojen hormonu aynı zamanda kalsiyumun kandan kemiklere transferine yardımcı olmaktadır. Azalan östrojen aktivitesi kalsiyumun kemikler tarafından absorbe edilmesinin yavaşlamasına ve kemiklerin zayıflayarak erimesine yol açabilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapan kadınların takviye kalsiyum alması önemlidir. Ne var ki, kalsiyumun tek başına alınması bu sorunu çözmez. Kemiklerin takviye kalsiyumu düzgün bir şekilde absorbe edebilmesi için kalsiyumun diğer minerallerle birlikte alınması gerekir, özellikle magnezyumla. Ancak, yüksek kalsiyum içeriği magnezyum yetmezliğine de yol açabilmektedir.

Bu nedenle, kadın atletlerin optimum kalsiyum/magnezyum oranında takviye almaları önerilir. Bu oran ikiye birdir. 2 birim kalsiyum, 1 birim magnezyum.

Kalsiyum ve magnezyum arasındaki optimum kullanım dozuna benzer şekilde sporcu içecekleri de belirli oranlarda elektrolit içerirler. İçerikleri belirleyen şey karışımın osmolalitesidir. Osmolalite, mosmol cinsinden ölçülür ve su içerisinde çözünük durumdaki mineral ve besinlerin toplam konsantrasyonunu ifade eder. İçeceğin bağırsak tarafından absorbe edilme süreci ve hızı osmolalitesine bağlıdır.

Sporcu içecekleri yığınla mineral, vitamin ve enerji kaynağı içerir. Karbohidrat ve tuz, içlerinde en belirleyi olanlardır ve içeceğin osmolalitesi bir bakıma bu ikisinin, karbohidrat ve tuzun miktarı ile belirlenir. Aslında süreç biraz karmaşıktır. Çünkü, tek tek, her birini ayrı değerlendiremiyoruz. Ayrı ayrı da alınsalar aynı mideye iniyorlar. Her biri de suda çözündüğü için toplam miktarları osmolaliteyi belirliyor ve tuz miktarı karbohidrat miktarını, karbohidrat miktarı da tuz miktarını etkiliyebiliyor. Yaygın kullanılan yaklaşıma göre, tuz miktarının artışı karbohidrat miktarını düşürmektedir, ikisi birlikte artamazlar çünkü her ikisinin toplamı en uygun osmolalitede olmalıdır. Karbohidratın düşük miktarda olması koşunun uzaması durumunda hipoglisemi gibi sorunlar doğuracağından düşük tuz oranıyla koşmak tercih edile gelmiştir.

Ancak, yeni araştırmalar yüksek tuz oranının yüksek oranda karbohidratın absorbe edilmesini engellemediğini göstermektedir. İçeceğinize dilediğiniz kadar su ve karbohidrat ekleyin demiyoruz tabii ancak dilerseniz ihtiyacınıza göre karışımı değiştirebilirsiniz.

Şunu unutmayın, sadece karbohidrat ve tuz değil, içinde bulundukları su da absorbe olmak zorunda. Her üçünü de dikkate almalı ve optimum karışımı elde etmelisiniz.

İçecek içindeki sodyum konsantrasyonunun 20 ila 50 milimol olması önerilir. Bu da yaklaşık litre başına yarım gram sodyum anlamına gelir. Potasyum miktarı ise sodyumun üçte biri olabilir. Karbohidrat oranı %6 ila %8 olan karışımlar genellikle tercih edilirler. Yani her 100 mili litrede 6 ila 8 gram karbohidrat.

İçeceklerden maksimum faydayı sağlamak için kısa aralıklarla azar azar içmek yerine her 15 dakikada bir 50 ila 200 mili litre içebilirsiniz. İçme sıklığı ve miktarı ter kaybına göre değişecektir. Çok sıcak ve nemli koşullarda her 10 dakikada bir 300 mililitre dahi içilmesi gerekebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Rolston, D.D.K., Zinzuvadia, S.N., Mathan, V.I. (1990). Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion. Gut 31, 1115–19. Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion
• Hargreaves, M., Costill, D., Burke, L., McConnell, G., Febbraio, M. (1994). Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 365–68. Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise
• Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., Gisolfi, C.V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1607–15. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption

The post Elektrolitler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her hedef yarış belirli bir hazırlık dönemine sahiptir. Uzunluğu duruma göre değişir. Bazı koşucular 5 ya da 6 aylık bir hazırlık aşamasından geçebilirler. İşte bu hazırlık dönemleri bazen oldukça zordur, hatta kendimden örnek vermem gerekirse; bazı antrenmanlarımın, ki bunların bir kısmı ne çok yüksek tempolu ne de uzundu, hedef yarıştan çok daha zor geçtiğini hatırlıyorum.

Bu zorluğun bir nedeni elbetteki antrenmanın içeriğidir ancak öncelikli neden birikimden ileri gelir. Koşucu, koştuğu her gün bir miktar stres biriktirir ve ne yaparsa yapsın biriken bu stres tam olarak telafi edilemez ve yorgunluğa yol açar. Kademeli olarak artan yorgunluk bazen en kolay egzersizlerin bile sürdürelememesine neden olabilir.

Bu gibi sebeplerden ötürü koşucular, egzersizler arasında maksimum düzeyde toparlanma sağlamaya çalışırlar. Gerek iki egzersiz arasında olsun, gerekse de iki hafta ya da antreman yükleme bloku arasında, toparlanma oldukça belirleyici bir yere sahiptir.

Yorgunluğun birincil nedeni kas glikojen depolarının tükenmesidir.

Haftaya hafif tempo bir koşu ile başladınız diyelim. İlerleyen günlerde tempo şiddeti yüksek, uzun ve çok çok uzun koşular da yaptınız. Tabii, düzenli de besleniyorsunuz, her sabah, öğle ve akşam. En uzun koşunun ardından karbohidrat içeren içecekten iki şişe içtiniz ilave olarak. Ancak Pazar günkü hafif tempo koşunuza yine de zinde başlayamadınız, çok zorlandınız. Çünkü, yorgunluk kademeli olarak artan bir özelliğe sahiptir ve bazı durumlarda kaçınılmazdır.

Egzersizle kaybedilen glikojeni yerine koyma konusunda önemli olan şey telafi edilecek karbohidrat miktarı değil telafi edilecek enerjidir. Kas glikojen yenilenmesi bu kalori açığı giderilmeden tam olarak tamamlanmış sayılmaz.

Kullanılan ve yenilenen glikojeni milimol ile ifade ediyoruz ve ıslak kas ağırlığına oranı ile değerlendiriyoruz. Düşülmemesi gereken kritik glikoken konsantrasyonu ıslak kasta kilogram başına 70 mili moldür.

Bu değerin altında kas çalışma mekanizmasında sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Dinlenik durumda bu değer 100 milimolün üstünde olup, karbohidrat yüklemesi ile 200 milimolün üstüne de çıkabilir. Kilogram başına sadece 40 milimol kaybın yaşandığı bir egzersizin ardından yüksek glisemik endeksli karbohidratlar kullanılarak 4 ya da 5 saat içerisinde toparlanma sağlanabilir. Öte yandan, 150 milimol kaybın yaşandığı çok şiddetli bir egzersizin ardından çok düzenli bir toparlanma süreci geçirilse dahi 24 saatlik bir süre bile yetmeyebilir. Bunun nedeni glikojen yenilenme hızının bir maksimum değeri ve süresi olmasıdır. Maksimum glikojen yenilenme hızı ilk dört saat için saatte kilogram başına ortalama 10 milimoldür. Ardından hız yaklaşık yarısına düşer ve saatlik 4 ila 6 milimol seviyesinde yenilenme gerçekleşir.

Egzersizin ardından kas glikojeni restorasyonu iki aşamalı olarak gerçekleşir. İlk aşamada geri kazanım çok hızlıdır ve insülin gerektirmez. Eğer glikojen yıkımı yüksek olmuşsa bu ilk aşama 30 ila 40 dakika sürebilir. Bu süre içerisinde alınan karbohidrat çok kısa sürede kas depolarını besleyecektir. İkinci aşama insüline bağlıdır ve daha yavaş bir şekilde gerçekleşir. Glikojen yenilenmesi, bu aşamada dışarıdan alınan takviye ile hızlandırılabilir. İkinci aşama karbohidrat takviyesine bağlı olarak bir kaç gün sürebilir.

Karaciğer glikojen deposunun yenilenmesi daha kısa sürede gerçekleşir, zira kan şekeri seviyesinin korunması önceliklidir.

Egzersizin ardından dışarıdan karbohidrat alınmadığı durumlarda dahi düşük oranlarda glikojen yenilenmesi gerçekleşir. Glukagon hormonu, glikoneojenez yoluyla, yani karbohidrat olmayan kaynaklar kullanılarak glikojen depolanmasını sağlamaya yardımcı olur. Egzersizin yan ürünü olan laktat da glikojene çevrilerek geri depolanmaktadır.

Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak günlük alınacak karbohidrat miktarı kilogram başına 3 ila 10 gram arasında değişebilir.

Kas glikojen depolarını önemli ölçüde boşaltmak için iki saat ve üzeri süren orta tempo egzersiz yeterlidir. Ki bu maksimal performansın %65’ine denk gelmektedir. Böylesi bir egzersizin ardından 24 saatlik istirahat ve vücut ağrlığına göre kilogram başına 10 gram karbohidrat içeren diyet toparlanmaya yeterli olacaktır.

Öte yandan, günlük kilogram başına 10 gram üstünde karbohidrat tüketmenin artı bir faydası yoktur. 70 kilo ağırlığında bir atletin günlük alacağı karbohidrat miktarı 700 gramın üstünde olmamalıdır.

Egzersizin ardından alınan protein takviyesi, kas protein sentezini uyarıcı etkiye sahiptir. Her ne kadar egzersiz esnasında alımının sağladığı fayda tam olarak kanıtlanmamış olsa da, egzersiz sonunda alınması durumunda protein takviyesi, kas iyileşmesi, onarımı ve büyümesi için gereklidir. Egzersizin hemen ardından kilogram başına alınacak 0,3 ila 0,4 gram protein kas protein sentezini optimize etmeye yardımcı olur.

Protein, insülin hormonunu uyararak kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Ek olarak protein, BCAA’ların, dallı zincirli amino asitlerin oksidasyonu da dahil olmak üzere dayanıklılık egzersizi sırasında yorgunluğun gelişiminde rol oynayan diğer faktörleri de etkileyebilir.

Proteinin karbohidratla birlikte alınmasının glikojen depolarının yenilenmesinde oldukça verimli olduğu pek çok farklı deneyle gösterilmiştir.

İdeal olarak, toparlayıcı içeceklerin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içermesi önerilir. Yani her dört gram karbohidrata karşılık 1 gram protein içeren içecekler.

Egzersizden sonraki ilk iki saat yağ alımı önerilmez çünkü yağlar alınan içeceklerin mideden emilmesi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.

Maraton gibi uzun bir hazırlık dönemine, belirli periyotlara sahip yarışlar yaklaşırken koşucunun direnci ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Hastalıklara ve sakatlıklara daha açık bir durumdadır. Bunun pek çok nedeni olabilir, örneğin yetersiz glikojen takviyesi, sıvı alımı ve uyku eksiği gibi. Proteinlerin de bu süreçte önemli görevleri vardır. Daha önceki bölümlerde glutaminlerden bahsetmiştik. Glutamin normal olarak akciğerlerde ve beyinde üretilir. Öte yandan kaslarımız bu amino asidin yaklaşık yüzde 60’ını depolar. Egzersiz yoğunluğu arttıkça ve günler geçtikçe kaslarımızdaki ve kan plazmasındaki glutamin konsantrasyonu önemli ölçüde azalır. Bunun nedeni, fiziksel stresin beyaz kan hücrelerinin üretiminde bir artışa neden olmasıdır ve bu artan bağışıklık hücrelerinin fazla enerji gerektirmesidir. Keza, glutamin beyaz kan hücrelerinin üretiminde aktif bir rol oynar. Dahası, artan egzersiz yüküyle beraber ince bağırsak hücreleri de glutamine ihtiyaç duyarlar. Bu sebeplerden ötürü, uzun mesafe koşucularında kandaki glutamin düzeylerinde önemli ölçüde düşüşler yaşanabilir. İleride bağışıklı sisteminde hasara ve hastalıklara yol açabilecek bu durumla başa çıkabilmek için glutamin takviyesi alınabilir. Diyet alımınıza, sağlığınıza ve ne sıklıkta ve yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak günde 8 ila 20 gram arasında glutamin önerilir.

Evet, kaç bölüm oldu saymadım ancak elimden geldiğince açıklayıcı bir blog serisi üretmeye çalıştım. Umarım okuyanlar faydalanacak bir şeyler bulmuştur.

Farkındayım, çok fazla tuhaf terim ve çok fazla gereksiz ayrıntı var. Ancak bu işin abecesi buymuş, okuduğum her kitap ve makale, dinlediğim kaynaklar bir şekilde bu ayrıntılara giriyorlar. Her neyse. İleride, belki başka şekillerde enerji kaynaklarına dönerim. Mesela aklımda sadece kafeini anlatacağım kısa bir blog ve podcast var. Keza, sıvı alımı, mineraller falan, bunlar başka bir seri üretecek kadar özelliğe sahip.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 9, 111-120
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Akanobu Yamamoto, Linda M. Castell, Jose Botella, Hazel Powell, George M. Hall, Archie Young, Eric A. Newsholme. Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue? Brain Research Bulletin, Volume 43, Issue 1, 1997, Pages 43-46, ISSN 0361-9230, Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue?

The post Toparlanma first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.