Terleme ile birlikte su kaybedilir ve kan hacminiz azalır. Kan içerisindeki elektrolitler de terle birlikte kayba uğrar ancak su kadar değil. Haliyle kan plazması içindeki konsantrasyonları artar. Bu durum susamaya neden olur. Susuzluğu bu konsantrasyonu azaltmakla gideririz, yani su içerek.

Sodyum ve klorür,

yani tuz ilk akla gelen elektrolitlerdir. Sodyum, enerji üretimi için kullanılacak yakıtlarının hücreye taşınmasına yardımcı olur. Kas dokusunun yenilenmesi, büyümesi ve onarımında görevi vardır. Ayrıca, sodyum kas kasılması ve kaslara sinir impuls iletimi faaliyetlerinde yer alır.

Terleme ile birlikte sodyum ve klorür, yani tuz kaybı da yaşanır.

Terle kaybedilen sodyum ve klorür konsantrasyonu kan plazmasında bulunan konsantrasyonun yaklaşık üçte biri kadardır. İklim koşullarına uyum sağlamak ve antrene olmak bu kaybı düşürmektedir.

Deneyimsiz koşucular aynı miktar ter kaybında daha fazla tuz kaybederler. İklim koşullarına uyum sağlanmadığı durumda kayıp daha da fazla olmaktadır.

Fit ve iklim koşullarına uyum sağlamış bir atlet her litre terle birlikte yaklaşık 2 gram sodyum ve 1 gram klorür kaybeder. Bir maraton süresindeki sodyum kaybı 6 ila 8 grama çıkabilir. Deneyimsiz koşucularda bu değer, bir buçuk kata kadar artabilir.

Günlük tuz ihtiyacı ile bu kayıp rahatlıkla karşılanır çünkü besinlerle günlük yaklaşık 8 gram tuz alınmaktadır. Öte yandan, evdeki hesap pek çarşıya uymaz. Uzun koşular esnasında takviye almadığımız durumda bunun negatif etkilerini muhakkak yaşarız. Zira sodyum kaybı daha önce de belirttiğim gibi vücudun su dengesini bozmaktadır. Sodyum miktarı hücre dışı sıvı hacmini, potasyum miktarı ise hücre içi boşluğun hacmini düzenler. İkisi birlikte hücre içi ve dışı su dengesini sağlarlar.

Terlemenin saatte 750 mili litreyi aşması durumunda terle kaybedilen sıvının telafi edilmesi mümkün olamaz. Çünkü; önceki bölümlerde bahsetmiş olduğum gibi, bağırsaklardaki suyun absorbe olması bu denli hızlı gerçekleşmez.

İçeriğinde sodyum bulunmayan su içildiği durumda terle kaybedilen sodyuma ek olarak, bağırsağı saran hücrelerden de sodyum akışı başlar. Bu akış bir zincirleme reaksiyona yol açar ve iş çığrından çıkabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuz kaybını sadece terle ilişkilendirmek doğru olmaz. Sodyum, suyun emilmesi esnasında da kullanılmaktadır ve bağırsakta birikmektedir. Ardından da üre ile dışarı atılır.

Sodyum içeren içeceklerin alımıyla birlikte yüksek terleme koşullarında sıvı telafisi sağlanabilmektedir. Aşırı sıcaklarda tuzlu su içmenin mantıksız olacağını düşünebilirsiniz ancak belirli bir oranda sodyum, aşırı terleme ile ortaya çıkan su kaybının karşılanmasına yardımcı olmaktadır. Sodyum, hücre dışı sıvı dengesini sağladığı için, yeterli düzeyde sodyum alımı, sodyum içermeyen suya göre svı dengesini daha hızlı sağlar, kan hacmi artar. Dahası, sodyumun varlığı susamayı tetiklemeye devam ettiği için koşucuları içmeyi sürdürmeye teşvik de eder.

Potasyum,

sinir iletimi, kas kasılması ve glikojen oluşumunda görevlidir. Kardiyovasküler sistem faaliyetlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Sodyum ve klorür hücre dışı sıvı içinde yoğunken, potasyum hücre içinde yoğundur. Hücre içi potasyum konsantrayonu hücre dışı konsantrasyonun neredeyse 40 katıdır. Bu nedenle terle birlikte yaşanan potasyum kaybı sodyum ve klorür kadar belirgin değildir. Az miktarda takviye, yokluğunda ortaya çıkabilecek kramp ve benzeri sorunları önlemeye yeterli olacaktır. Tabii sorun potasyum kaybı yüzünden çıkmışsa.

Potasyum egzersiz sırasında ve egzersizin ardından çeşitli yollarla kayba uğrar. Normalde, potasyum kas hücrelerinde glikojenle birlikte depolanır. Glikojenin egzersizle yıkıma uğraması, hücre içindeki potasyumun azalmasına ve hücre dışına kaçmasına yol açar. Bu durumda kan plazmasındaki oranı artar. Egzersizin ardından yüksek oranda potasyum idrar ile tahliye edilir. Depoların yenilenmesi için egzersizin ardından alınacak enerji içeceğinin potasyum içermesi yeterlidir. Potasyum kaybının en yaygın nedeni idrar söktürücü ilaçların uzun süreli kullanımıdır. Bu ilaçlar böbrekleri potasyumu tahliye etmeye zorlarlar. Koşucuların buna dikkat etmesi gerekir.

Potasyum eksikliği bulantı, reflekslerde körelme,nabız düzensizliği, uyuşukluk, sıcak hassasiyeti ve kas yorgunluğuna neden olabilir.

Magnezyum,

300’den fazla enzimin aktivasyonunda görevlidir. Sinir iletimi, kas kasılması ve özellikle ATP üretimi, yani enerji döngüsünde yer alır. Artan egzersizle birlikte magnezyum depoları boşalır. Örneğin, maraton gibi yüksek efor isteyen koşuların ardından kan ve idrardaki magnezyum seviyesi önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik bir seviyenin altına inmesi kas kramplarına neden olur. Egzersiz esnasında, kandaki düşük magnezyum seviyesi kas yorgunluğu ve düzensiz nabza yol açar. Eksikliği, baş dönmesi, halsizlik ve depresyon sebebi olabilir. Egzersizle birlikte kayba uğraması nedeniyle enerji içecekleri ile birlikte alınması oldukça önemlidir. Magnezyumu gündelik olarak da alabiliriz zira yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda alınan magnezyumun dayanıklılığı artırdığını göstermiştir.

Kalsiyum,

Bahsi geçen elektrolitlere ek olarak, bazı durumlarda elektrolit davranışı sergileyen kalsiyumu da anmak gerekiyor. Vücudumuzda bulunan kalsiyumun %99’u kalsiyum fosfat formundadır ve kemiklerimizde yer alır. Sadece %1’i kan ve hücrelerde bulunmaktadır. Öte yandan, bu az miktarda kalsiyum, kasların kasılma ve gevşeme fonksiyonunda ve kas gelişiminde önemli role sahiptir.

Yorucu ve uzun süreli egzersizin kemik yoğunluğuna negatif etkisi vardır. Özellikle kadın atletler, kemik kütlesi kaybına yol açan osteoporoz riskiyle karşılaşırlar. Yağ yakmak için yapılan egzersiz, vücut yağ oranını kritik bir seviyenin altına düşürürse, mesela %10’un altına, östrojen hormonu üretimi yavaşlar. Östrojen hormonu aynı zamanda kalsiyumun kandan kemiklere transferine yardımcı olmaktadır. Azalan östrojen aktivitesi kalsiyumun kemikler tarafından absorbe edilmesinin yavaşlamasına ve kemiklerin zayıflayarak erimesine yol açabilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapan kadınların takviye kalsiyum alması önemlidir. Ne var ki, kalsiyumun tek başına alınması bu sorunu çözmez. Kemiklerin takviye kalsiyumu düzgün bir şekilde absorbe edebilmesi için kalsiyumun diğer minerallerle birlikte alınması gerekir, özellikle magnezyumla. Ancak, yüksek kalsiyum içeriği magnezyum yetmezliğine de yol açabilmektedir.

Bu nedenle, kadın atletlerin optimum kalsiyum/magnezyum oranında takviye almaları önerilir. Bu oran ikiye birdir. 2 birim kalsiyum, 1 birim magnezyum.

Kalsiyum ve magnezyum arasındaki optimum kullanım dozuna benzer şekilde sporcu içecekleri de belirli oranlarda elektrolit içerirler. İçerikleri belirleyen şey karışımın osmolalitesidir. Osmolalite, mosmol cinsinden ölçülür ve su içerisinde çözünük durumdaki mineral ve besinlerin toplam konsantrasyonunu ifade eder. İçeceğin bağırsak tarafından absorbe edilme süreci ve hızı osmolalitesine bağlıdır.

Sporcu içecekleri yığınla mineral, vitamin ve enerji kaynağı içerir. Karbohidrat ve tuz, içlerinde en belirleyi olanlardır ve içeceğin osmolalitesi bir bakıma bu ikisinin, karbohidrat ve tuzun miktarı ile belirlenir. Aslında süreç biraz karmaşıktır. Çünkü, tek tek, her birini ayrı değerlendiremiyoruz. Ayrı ayrı da alınsalar aynı mideye iniyorlar. Her biri de suda çözündüğü için toplam miktarları osmolaliteyi belirliyor ve tuz miktarı karbohidrat miktarını, karbohidrat miktarı da tuz miktarını etkiliyebiliyor. Yaygın kullanılan yaklaşıma göre, tuz miktarının artışı karbohidrat miktarını düşürmektedir, ikisi birlikte artamazlar çünkü her ikisinin toplamı en uygun osmolalitede olmalıdır. Karbohidratın düşük miktarda olması koşunun uzaması durumunda hipoglisemi gibi sorunlar doğuracağından düşük tuz oranıyla koşmak tercih edile gelmiştir.

Ancak, yeni araştırmalar yüksek tuz oranının yüksek oranda karbohidratın absorbe edilmesini engellemediğini göstermektedir. İçeceğinize dilediğiniz kadar su ve karbohidrat ekleyin demiyoruz tabii ancak dilerseniz ihtiyacınıza göre karışımı değiştirebilirsiniz.

Şunu unutmayın, sadece karbohidrat ve tuz değil, içinde bulundukları su da absorbe olmak zorunda. Her üçünü de dikkate almalı ve optimum karışımı elde etmelisiniz.

İçecek içindeki sodyum konsantrasyonunun 20 ila 50 milimol olması önerilir. Bu da yaklaşık litre başına yarım gram sodyum anlamına gelir. Potasyum miktarı ise sodyumun üçte biri olabilir. Karbohidrat oranı %6 ila %8 olan karışımlar genellikle tercih edilirler. Yani her 100 mili litrede 6 ila 8 gram karbohidrat.

İçeceklerden maksimum faydayı sağlamak için kısa aralıklarla azar azar içmek yerine her 15 dakikada bir 50 ila 200 mili litre içebilirsiniz. İçme sıklığı ve miktarı ter kaybına göre değişecektir. Çok sıcak ve nemli koşullarda her 10 dakikada bir 300 mililitre dahi içilmesi gerekebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Rolston, D.D.K., Zinzuvadia, S.N., Mathan, V.I. (1990). Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion. Gut 31, 1115–19. Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion
• Hargreaves, M., Costill, D., Burke, L., McConnell, G., Febbraio, M. (1994). Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 365–68. Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise
• Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., Gisolfi, C.V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1607–15. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption

The post Elektrolitler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Haliyle o nedenin peşinde sürüklenirken size disakkarit, sarkoplasmik falan yığınla tuhaf şey aktardım, emin olun hepsinin amacı buydu.

Önce şu öğrendiğimiz başlıca bilgileri tekrarlayalım.

İstirahat halindeyken ve düşük egzersiz seviyesinde yakıt olarak yüksek oranda yağları, spesifik olarak da serbest yağ asitlerini kullanıyoruz.

Yağların kullanım oranı egzersizin şiddeti arttıkça azalıyor, kas glikojeni ve kan glukozu, yani karaciğerde depolanan glikojenin oranı artıyor.

Çok yüksek egzersiz şiddetinde yakıtın neredeyse tamamı karbohidratlardan, spesifik olarak da kas glikojeninden sağlanıyor.

Uzayan egzersizlerde depo kas glikojen seviyesi düştükçe kas glikojeninin kullanım oranı da azalıyor.

Kas glikojen konsantrasyonunuzun kritik bir seviyeye düşmesi kas kasılma fonksiyonunu da etkiliyor, performansı belirgin oranda düşürüyor.

Öte yandan, kan glukozu kullanım oranı egzersiz boyunca artmaya devam ediyor. Bu durum telafi edilmezse hipoglisemi riskini doğuruyor.

Uzayan egzersizde yakıt olarak daha yüksek oranda yağ, daha doğrusu serbest yağ asidi kullanılmaya başlıyor.

Diğer yağların, yani kas hücresinde depo edilen trigliseritlerin kullanımı egzersizin belirli bir bölümüne kadar artarken sonrasında düşüyor. Hücre içi yağların uzun süreli antremanlarda kullanımının genel yağ yakma oranını artırdığı yönünde iddialar mevcuttur.

Her iki karbohidrat depomuz da sınırlı kapasiteye sahip ve 2-3 saat içinde tükenebiliyorlar. Daha kısa sürede de tükenebilirler ancak bunun için daha yüksek bir efor gerekiyor, ki o eforda başkaca nedenler yüzünden performansınız sürdürülmez oluyor, örneğin laktik asit birikimiyle. Karbohidrat depolarının kısıtlı oluşu, vücudu alarma geçirip, az önce birinden bahsettiğim önlemleri almaya zorluyor. Diğer yakıtların kullanım oranı artıyor.

Egzersizin uzaması protein yıkımına da neden oluyor ve öncelikli olarak esansiyel aminoasitlerin; glutamin ve BCAA’ların miktarı azalıyor. Bu durumun yorgunluk ve direnç kaybıyla yakından ilgisi var, keza bağışıklık sistemiyle de. BCAA’ların azalması serbest tritopanın beyne girişini kolaylaştırıyor ve tritopan etkileşimi ile birlikte uyku ve miskinliğe yol açan melatonin ve seratonin hormonlarının salımı artıyor.

Diğer yakıtların kullanım oranının artışı performansı da etkiliyor. Yağların baskın olarak kullanıldığı performans aralığı daha düşük tempo seviyesinde ve performans ister istemez düşüyor.

Peki koşucular bu durumlarla nasıl başa çıkıyorlar. Madem ki yağın kullanımı performansı kaçınılmaz olarak düşürecek, nasıl oluyor da 2 saati aşkın süren mesafelerde negatif splitle, yani ikinci yarısı daha hızlı bir yarış koşabiliyorlar?

Öncelikle, bir maraton koşucusu kas glikojen seviyesinin çok yüksek olduğu ilk kilometrelerde dahi asla maksimal performansla koşmaz. Bir optimum temposu vardır ve bu tempoda daha az glikojen kullanmaya gayret eder. Yüksek oranda yağ kullanır. Ancak gereğinden fazla da değil. Çünkü daha fazla yağ onu bir pb’den yoksun da bırakabilir.

Koştukça, antrenman yaptıkça, haftalık kilometreleri devirdikçe yağ kullanma kabiliyeti gelişir. Sadece yağ yakım temposunda yapılan koşularda değil, yüksek tempolarda da yağ yakarsınız ve bu koşularda da vücut yağ yakım oranını geliştirebilir. Ancak, adaptasyon için vücudu gerekli olan yakıtı kullanmaya zorlamak gerekir. Glikojen seviyesini oldukça düşüren sert ve uzun koşuların ardından yapılan karbohidrat yüklemesi depo kapasitesini artırmaktadır. Depolarınızı geliştirmek için bu tip antrenmanları seçebilirsiniz.

Düşük tempo koşu ile aerobik kapasitenizi ve yağ yakma yeteneğinizi artırırsınız ancak tek başına yeterli olmaz bu. Vücuda yüksek tempolu koşuda bir öncekinden daha düşük oranda glikojen kullanmayı öğretmek, bu adaptasyonu gerçekleştirmek için, uzun, iki saati aşkın koşular yapmanız gerekir.

Koşucular karbohidrat kullanım oranını azaltarak bu kısıtlı enerji kaynağına olan bağımlılığı farklı yöntemlerle ortadan kaldırıyorlar. Örneğin bir kısmı yüksek yağ ve proteine dayalı diyet uyguluyor ve bu sayede karbohidrat kapasiteleri azalıyor. Diyeti uzun süre uyguladıkları için vücut yüksek tempo koşularda yağ kullanmaya adapte oluyor. Bu sayede uzun mesafe yarışlarında kaynak sıkıntısı çekmiyorlar.

Bu diyeti uygulamayanlar da var. Belirli bir temponun üstünde vücut kaçınılmaz olarak yüksek oranda karbohidrat kullandığı için maraton mesafesine kadar olan yarışları koşan atletler yüksek karbohidratlı diyet uygularlar. Bu atletler karbohidrata bağımlıdırlar.

Kas glikojen seviyesi üst üste koşulan yüksek yoğunluklu antremanlarla kademeli olarak düşer, eğer depolar tamamen geri doldurulmamışsa, her geçen gün antreman sonunda daha düşük bir glikojen seviyesine inilir. Yüksek karbohidrat diyeti uygulansa dahi yakıt olarak yağlar yüksek oranda kullanılmaya zorlanır ve haftalar geçtikçe de bu duruma adapte olunur.

Bazı koşucular uzun koşularında takviye almamaya gayret ederler. Hatta koşuya da aç ve yarı dolu bir depoyla girmeye çalışırlar. Zira, dolu depo ve egzersiz esnasında alınan takviye insülin aktivasyonunu yükseltmektedir. İnsülünin yağların kullanımını engellediğini daha önce belirtmiştik. Yağları daha yüksek düzeyde kullanabilmek için insülin aktivasyonunu canlandırmamak gerekir. Düşük glikojen seviyesi ve takviyesiz yapılan koşular bu nedenle tercih edilebilir.

Öte yandan, karbohidrat eksikliği vücudun bağışıklı sistemini de etkilemekte, direncini kırmaktadır. Eksikliği halinde gerçekleşen protein yıkımı kişiyi yorgun, ağrılarla boğuşan, depresif biri yapabilir. Buna da dikkat etmek gerekir. Özellikle yüksek oranda glikojen kaybının yaşandığı egzersizlerin ardından yeterli düzeyde beslenerek depoların doldurulması önemlidir.

Yarış öncesi ve sırasındaki etkilerine gelirsek;

Alınan karbohidrat takviyesinin bir saati aşkın her mesafede etkili olduğu gözlenmiştir. Kısa mesafelerde atlet, depolarını kullanarak ve performans kaybı yaşamadan yarışı tamamlayabilir. Bir saat üzeri mesafelerde ise dışarıdan alınan karbohidrat, yağ kullanımını düşüreceği için performansı artıracaktır. Bakın antrenmandan bahsetmiyoruz artık, yarış esnasında yağ kullanımını mümkün olduğunca düşürmeye çalışıyoruz.

Yarıştan 45 dakika ile 4 saat öncesine kadar alınan karbohidratın yarış performasını olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Atletler genellikle yarıştan bir hafta ya da 3 gün önce glikojen tüketimine neden olacak bir egzersiz yaparlar ve ardından bu yüksek karbohidratlı diyete başlarlar.

Yarıştan 3 gün önce glikojen depolarının boşalacağı bir egzersizi yıpratıcı bulanlar, son hafta ilk 4 ya da 5 gün %40 ila 50 karbohidrat içerikli diyet uygulayıp son 2 ya da 3 gün bu oranı %70 ila 90’a çıkarabilirler.

Bazı atletler neredeyse hiç, %10’a kadar karbohidrat içeren diyetle başlayıp son iki gün %90 karbohidrat yükleme yapar, bazısı ise hemen her gün eşit oranda karbohidratla beslenirler.

Maraton öncesi karbohidrat yüklemesinin çok sayıda yolu vardır. Önemli olan şey, yarışa dinlenik ve maksimum karbohidrat deposuyla girebilmektir.

Yarış, yakılan yağa değil koşulan süreye göre değerlendirilir. Bu nedenle, eğer hiç karbohidrat kullanmayan biri değilseniz, yarışa maksimum depoyla ve dinlenik başlamalı, yarış boyunca da optimum düzeyde beslenmelisiniz. Eğer koşacağınız mesafe için yeterli deponuz ve takviyeniz varsa; yarış esnasında yağ yakımından mümkün mertebe kaçınmak zorundasınız. Yani yarış biterken, kullanıyor olduğunuz karbohidrat oranının kişisel en iyi derecenizdeki temponun gerektirdiğinden daha düşük olmamasına gayret etmelisiniz.

Çok daha uzun mesafelerde, ultra maratonlarda ise yağ kullanımı belirleyicidir. Zira, bu mesafelerde depo ve takviye karbohidratlar kaçınılmaz olarak tükenecektir. Önemli olan, kas glikojen seviyesinin kritik eşiğin altına inerek kas kasılma sürecini engellemesinin önüne geçmektir. Ayrıca, bazı durumlarda karbohidrat kullanmanız da gerekecektir, mesela çok dik bir rampayı koşarak çıkmak, teknik parkurda yapacağınız ani hareketler, finişte rakibinizi geçmek için yapacağınız atak gibi. Tüm bunlar için, karbohidrat rezervlerinizi korumanız gerekir. Bunun için de vücudu yağ yakacak optimum tempoda koşmaya alıştırmalısınız.

Ultra maratonlarda yarış içi toparlanma da önemlidir. Alınan takviyenin protein yıkımını engellemesi ve depoları doldurması da gerekir. Bu nedenle protein ve yağ içeren gıdalar da tercih edilmelidir. Örneğin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içeriğine sahip sporcu gıdaları doğru bir tercih olabilir. Bu konuya toparlanma bölümümüzde döneceğiz.

Bir sonraki bölümde bir kaç örnekle adaptasyon konusunu ele alacağız. Daha yüksek performans seviyesine çıkılırken vücudun yeni duruma adapte olma süreci ve enerji yakıtlarının işlevini kısaca açıklayacağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Livingstone, K. (2009). Healty Intelligent Training, The Proven Principles of Arthur Lydiard. Part IV, Recovery, Nutrition and Body Therapies
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Enerji Kaynakları – Yaklaşımlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

İlerleyen satırlarda, her on koşu uzmanından en az dördünün yapılmaması konusunda hem fikir olduğu şeyleri okuyacaksınız. Kapsamı şimdilik kullanılan enerji kaynaklarına ilişkin. Her yeni serinin sonunda böyle bir bölüme yer verip, kaçınmanız gerekenleri aktarmaya çalışacağım.

Boş bir depoyla yarışa girmeyin.

Hızlı bir koşucu değilseniz ve önünüzdeki yarı maratonu iki saatte bitirebilecek düzeye henüz ulaşamamışsanız, depolarınız yarış bitmeden tükenebilir. Maraton bahsine hiç girmiyorum bile.

Önceki gece sıkı beslenmiş olabilirsiniz ancak sabah kalktığınızda karaciğer depolarınız en iyi ihtimalle yarı yarıya boşalmış olacaktır. Bir ultra maratoncu değilseniz ve ketojenik beslenmeyle alakanız yoksa, her ne koşulda olursa olsun, o karaciğer tükenmeye devam edecektir. Çünkü bir beyne sahipsiniz. Depoları doldurucam diyerek, yağ ve proteinle de beslenmeyin. Bu, boşa bir çaba olacaktır. Karaciğer deponuzu yağ ve proteinlerle dolduramazsınız.

Açsınız ve yarıştan 45 dakika önceye kadar bir şey yemediniz diyelim.
Bari 45 dakika daha dayanın. Yarış içinde beslenin.

Yarışa 45 ila 15 dakika kalmışken karbohidrat yüklemesi yapmayın. Özellikle de yüksek glisemik endekse sahip, patates, ekmek ve şekerlemeden uzak durun. Çünkü, uzun süredir açsınız ve kan glukoz seviyeniz her geçen dakika düşüyor, keza karaciğer deponuz da eriyor. Taze karbohidrattan dolayı kan şekeri seviyeniz bir anda artacaktır ve şekerin glisemik endeksi ne kadar yüksekse, yani sindirilme ve kana karışma süresi ne kadar kısaysa, seviye o denli hızlı artacaktır. İnsülin, artan bu seviyeyi düşürmek için devreye girer ve ortamdaki glukozu karaciğer ve kaslarda depolanması için uzaklaştırır. Tam o sıralarda da yarış başlar, zira siz bu gıdayı kısa süre önce almıştınız. Yüksek tempo koşarken ihtiyaç karbohidrattan karşılanacağı için kas depolarınızı ve kandaki glukozu muazzam bir hızla kullanmaya başlarsınız. Kaslarınız tamam, aç dahi başlasanız iki saati kurtaracak depoya sahip olabilir, ancak kanda bulunan şeker iki yönlü bir uzaklaştırmaya uğrar. Artan insülin aktivitesi onu depolanmak üzere karaciğer ve kas hücrelerine çekerken, artan koşu temposu da glukozu yine hücrelere, kullanılmak üzere çekecektir. Başlangıçta kendinizi harikulade düzeyde zinde hissediyor olabilirsiniz, Ancak, kan şekeriniz aniden düşer, beyninize kullanması için gereken glukozu bulamazsınız ve ani gelişen hipoglisemi hüsranınız olur.

O karbo jeli yuttunuz ve yarım saat sonra yarışa başladınız diyelim.
Bari, koşu esnasında takviye almaya devam edin.

Koşu ve egzersiz esnasında alınan karbohidrat, öncesinde alınan karbohidratın davranışını belirliyor, metabolik etkisini minimize ediyor ve düşük kan şekeri riskini ortadan kaldırıyor çünkü.

Daha fazla yağla beslenerek serbest yağ seviyenizi artırmış ve egzersizlerde daha yüksek oranda yağ yakıyor olmuyorsunuz.

Daha önce de ifade etmiştim, yağ yakımını ne kadar çok yağlı beslendiğiniz değil, ne kadar az karbohidrat deposuna sahip olduğunuz belirliyor. Haliyle, maraton yada ultra maraton koşuları öncesi ve sırasında beslenirken yüksek yağlı gıdalar tüketmeye çalışmayın. Vücudu bu şekilde yağ yakmaya zorlayamazsınız.

Maraton koşacaksanız karbohidrat takviyenizi asla geç yapmayın.

Egzersiz esnasında alınacak karbohidratın zamanlaması çok önemlidir. Karbohidrat, karaciğer glikojen deposu hali hazırda azalmış durumdayken alınacak olursa, önceliği kan şekeri seviyesini düşürmek ve bu depoyu doldurmak olan insülin, geç alınan karbohidrattaki glukozu hızlı bir şekilde karaciğere taşımaya çalışacaktır. Bu durum, hiç takviye alınmamış durumdan daha kötü sonuçlar doğurabilir ve kan şekeri seviyesi çok daha hızlı düşerek hipoglisemiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle egzersiz esnasında alınacak karbohidratın ilk alınma zamanı ve alınma sıklığına dikkat edilmelidir.

Maratonu 2 yarı maratonun toplamı olarak düşünmeyin. Yarı maratonda saatin sonunda aldığınız tek jel yarışı tamamlamanıza yetiyor olabilir ancak bu sonuç maratonda jeli her saat başı alsanız yeteceği anlamına gelmiyor.

Gereğinden fazla karbohidrat almayın.

Evet, geç beslenmeyin dedik ancak 4 saat süreceğini düşüneceğiniz bir maratona koca bir cephaneyle de girmeyin. Gereksiz ağırlık demek bu ayrıca.

Öncelikle, midenin karbohidratları sindirmesinin bir maksimum hızı vardır ve en etkili karbohidrat dahi dakikada 1,2 gramdan fazla sindirilemez. Ve karaciğerde üretilen glukozun da bir salınma hızı vardır. Bu da dakikada maksimum 1 grama karşılık gelir. Yani her yarım saatte bir alacağınız 30 gram karbohidrat size fazlasıyla yeter, üstü gereksiz, hatta zararlıdır.

Jellere de çok güvenmeyin.
Antrenman açığınızı 10-15 karbo jelle telafi edemeyeceksiniz.

Daha önce sıklıkla tekrarladık. Dışarından alınan takviye asla kas glikojeninin yerine geçmez. Yani dilediğiniz kadar beslenin, kas glikojen deponuz tükenmeye yüz tutmuşsa performansınız düşecektir. Kaslarınızda depoladığınız glikojenin sadece bir enerji yakıtı değil, bir enerji üretme sinyali de olduğunu unutmayın. Hücrelerdeki glikojen varlığı kaslarınızın kasılmasının teminatıdır. Yorulup güçten düşmenizin sebebi yetersiz beslenmeniz değil, zamanında glikojen depolarınızı yeterince büyütmediğiniz ve doldurmadığınız içindir. Kas glikojeni depolarınızı spesifik antremanlarla yükseltebilir ve yarış öncesi gün ve günlerde doldurabilirsiniz, yarışta değil.

Size tavsiyem, yorgunluk baş gösterdiğinde temponuzu yavaşlatmanız. Böylelikle daha fazla yağ yakmaya başlarsınız ve kas glikojen kullanım oranınız düşer ve bu sayede belki de aldığınız karbohidratları kaslarınızda depolama fırsatınız doğar. Çünkü, kullanılmadıkları ölçüde dışarıdan alınan karbohidratlar depolanabilirler. Kullanım hızının üçte biri oranında dahi olsa, depolanabilen miktar saatte 20 grama kadar çıkabilir. Uzun yarışları tek atımlık mermi gibi düşünmeyin.

Aklıma geldiği kadarıyla aktarmaya çalıştım. Bir sonraki bölümde performansın kullanılan enerji kaynağına bağlı olarak nasıl arttığı ve etkili olan yöntemleri ele alacağız.

Kaynakça:

• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Enerji Kaynakları – Kaçınılması Gerekenler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
  Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state

The post Yağlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Dinlenik haldeyken kas hücrelerimiz hareket için bir enerji harcamaz belki, ancak hücre yenileme ve bazal metabolik faaliyetler için enerji harcanmaya devam eder. Bu enerjinin yarısından fazlasını serbest yağ asitleri sağlayacaktır. Kalanı ise yine karaciğerde depolanmış olan glikojen tarafından sağlanır.

Karaciğer, ağız yoluyla alınan besin sindirildikten sonra, karbohidratları depolamak üzere bünyesine alır ya da kas hücrelerine gönderir.

Bu arada, iki önemli hormona yer açmak gerekiyor.

İlki İnsülin. Pankreas tarafından üretilen bu hormon kandaki şeker seviyesini dengelemeye, daha doğrusu, düşürmeye yardımcı olur. Bu amaçla, karaciğer, kas hücreleri ve yağ dokularına sinyal gönderir. Kas hücrelerinin enerji üretmek amacıyla ihtiyaç duyduğu glukozun kan yoluyla taşınmasını sağlar. Kas hücrelerinde ve kanda yeterli düzeyde yakıt olması durumunda karaciğeri uyararak fazla glukozu glikojen formunda depolamayı sağlar. Karaciğer glikojen deposu tamamen dolduğu durumda ise yağ dokuyu uyararak artık karbohidratların trigliserit formunda depolanmasını sağlar.

Başka bir özelliği, aktivasyonunun yüksek olması durumunda yağ kullanımını inhibe etmesidir. İnsülin, üzerinde duracağımız bir hormon zira egzersiz esnasında takviye gıda alımı ve egzersiz sonrası toparlanma konusunda oldukça belirleyici. İleride değineceğim.

Diğer hormon, glukagon. O da pankreasta üretilir. Glukagon, insülinin tersi yönde çalışır. Düşen kan şekeri seviyesini yükseltmek için karaciğeri uyararak kana glukoz salımını sağlar. Karaciğer bunun için glikojen depolarını kullanmak durumundadır. Karaciğerdeki glikojen depolarının yetersiz kalması durumunda devreye yağ dokularını sokar ve trigliseritlerin glukoza dönüşmesini sağlar.

Karaciğerde depolanan glikojeni kullanım şekli itibarıyla kan glukozu olarak da ifade edebiliriz.

Dinlenik durumda, kas hücresinin ihtiyaç duyduğu enerjinin bir kısmını kan glukozu sağlar ancak bu çok küçük bir miktardır. Çünkü, harcanan enerji çok azdır. Egzersizin başlamasıyla birlikte kas glikojeni devreye girer ve hangi şiddette olursa olsun, kas glikojeni ile hücre içi yağların devreye girmesi kan glukozunun kullanım oranını azaltır.

Düşük tempo bir koşuda ihtiyaç duyulan enerjinin onda biri kan glukozundan sağlanır. Tempo arttıkça glukoz kullanımı da artar ve maraton temposunda toplam enerjinin beşte birine karşılık gelir.

Yine, sabit şiddette sürdürülen uzun süreli egzersizlerde de kan glukozunun kullanımı artma eğilimindedir. Kan glikoz kullanımı, uzun süreli egzersizin sonlarına doğru başlangıçtaki kullanım oranının iki katına kadar çıkmış olabilir.

Kan glukoz kullanım oranının egzersiz şiddeti arttıkça ve süre uzadıkça yükseliyor oluşu ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi karaciğer sadece kas hücresine yakıt sağlamıyor. Beyin, böbrek ve kırmızı kan hücreleri de yakıtlarını karaciğerden temin ediyorlar. Özellikle, beynin koşu esnasında ihtiyaç duyduğu yakıttan mahrum kalması ciddi sağlık problemlerinin oluşmasına zemin hazırlar.

Kan şekeri seviyesinin tehlikeli seviyelere düşmesi hipoglisemi olarak adlandırılır ve eğer karaciğerde yeterli glikojen kalmamışsa koşucuların adını sıklıkla andıkları bir fenomenle karşılaşılma ihtimali belirir. Duvarla.

Koşucu duvarı genellikle karaciğer depolarımızın tükenmesi sonucu ortaya çıkar ve bilinç kaybı, baygınlık gibi sonuçlar doğurabilir. Her ne kadar yönetsel organımız yaklaşan tehlikeye karşı koruma yoluna geçip karaciğerde kullanılmak üzere protein yıkımına başvurmuş olsa da insan bunun bilincinde olmayabilir. Ve protein yıkımının karşılayamayacağı eforu sürdürmeye devam edebilir. Protein yıkımı glikojen yıkımından çok daha uzun bir süreçte gerçekleşir ve koşu temposu düşürülmedikçe üretim-tüketim arasındaki açık aralanmaya devam eder. Bir noktada artık yönetsel organ hayati risk koşullarını dikkate alır ve müdahale ederek tüm etkinlikleri, minimum çalışma düzeyi haricinde, sonlandırır. Apansızın yığılıp kalırsınız. Karbohidrat takviyesi bu nedenle maraton ve üzeri mesafelerde çok önemlidir.

İnsan vücudu, egzersizin şiddetine göre 2 ila 4 saat arası yetecek kadar karbohidrat deposuna sahiptir.

2 saati aşkın her mesafe ciddi risk taşımaktadır ve kan şekeri seviyesinin dengede tutulması için egzersizle sağlanan adaptasyon yetmeyebilir. Dışarıdan alınan karbohidrat takviyesi, örneğin karbo jeller, kısa sürede kana karışması dolayısıyla sağlık riskini önemli ölçüde düşürebilirler. Karbo jellerin performans üzerine etkisini ayrı bir yazıda tartışacağız.

Evet, karaciğer ve kan glukozunun niteliklerini, koşu performansına etkilerini kısaca ifade etmeye çalıştık. Umarım faydası olmuştur. bir sonraki bölümde koşu performansının en kritik yakıtını, kas glikojenini açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise

The post Karaciğer Glikojen Deposu first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Ağız yoluyla alındıktan çok kısa süre sonra sindirilerek kana karışırlar ve yine çok kısa sürede kas hücresinde enerji üretimi amacıyla kullanılabilirler. Toplamda 5 ila 10 dakika dahi yeterli olabilir.

Sağladıkları faydanın gözlenebilir oluşu sayesinde karlı bir ticari malzemedirler. Piyasada sayısız farklı türeviyle karşılaşabilirsiniz. En kolay kana karışanından en hızlı yakıta dönüşenine kadar, sizden bir buharlı lokomotif gibi çalışmanızı bekleyen koşu laboratuarları hemen her gün yeni bir çeşidini üretir.

Dediğim gibi karbohidratların çok çeşitli türevi var, ancak biz en sık karşınıza çıkacakları irdeleyeceğiz.

Glukoz, altı karbon, altı oksijen ve 12 hidrojen atomundan oluşan en basit karbohidrattır. Fruktoz ve galaktozla birlikte monosakkaritler alt sınıfında yer alır. İki monosakkarit birleşerek disakkaritleri meydana getirir ki bunların yaygın bilinenleri sukroz, laktoz ve maltozdur. Daha fazla sayıda şekerin birleşmesi ile polisakkaritler meydana gelir. Bunların da yaygın bilinenleri; nişasta, selüloz ve glikojendir. Her biri çok sayıda glukozdan meydana gelmiştir. Glikojen dışındakiler hayvan vücudunda üretilemez ancak besin ve enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.

(Bu blogda nerede karbohidrat ya da şeker yazıyorsak, glukoz ve glikojeni kastediyor olacağız. Bizi ilgilendiren bu ikisi çünkü).

Karbohidratlar, hayvan vücudununda karaciğerde ve kas hücrelerinde, glikojen formunda depo edilirler. Karaciğer, diğer görevlerini dikkate almadığımız durumda, dinlenik haldeyken beynin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamakla görevlidir.

İnsan beyninin çalışabilmek için kullandığı tek kaynak, glukozdur. Glukoz, karaciğerde depo edilen glikojen yıkılarak kan yoluyla beyne taşınır ve beyin dakikada yaklaşık 0,1 gram glukoz kullanır. Ki bu durumda 18 ila 24 saat içerisinde karaciğerde depo edilen glikojen, sadece beyin aracılığıyla dahi tüketilebilir. Çünkü, karaciğerde 80 ila 150 gram arasında glikojen depo edilebilir.

Karbohidratlar, ayrıca kas hücrelerinde depolanırlar. Karaciğerde ağırlığının yaklaşık %5’i, yani kilogram başına 50 ila 90 gram glikojen depo edilirken kas hücrelerinde bu değer 15 ila 30 grama düşer. Kas hücrelerindeki konsantrasyonları düşüktür ancak toplam kas ağırlığı karaciğer ağırlığının çok üzerinde olduğundan, kas hücrelerinde daha fazla, 600 grama kadar karbohidrat depo edilir.

Kas glikojeninin karaciğerde depolanan glikojenden farkı, kas hücresi dışına çıkamamasıdır. Kimyasal bileşimindeki eksik fosfattan dolayı kas glikojeni sadece hücre içinde kullanılabilir. Bu nedenle kas glikojeni diğer doku, hücre ve organlara taşınarak enerji üretimine destek olamaz. Hangi hücrede depolanmışsa sadece o hücrede kullanılır. Tek bir istisna dışında. Laktat. Yeri gelmişken, Laktat konusuna serimizin ilerleyen bölümlerinde detaylıca değineceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Ortalama bir insan vücudunda 500 gram kadar glikojen depo edilebilir. Bunun beşte biri karaciğerde kalanı kas hücrelerindedir. Ortalama bir koşucu düşük tempo bir koşu esnasında dakikada 1 gram karbohidrat tüketir. Bu tüketim miktarı koşunun temposuyla birlikte artar. Bunun nedeni, yüksek tempo ile birlikte ihtiyaç duyulan enerjinin karbohidrat sayesinde hızlı bir şekilde sağlanmasıdır.

Yağ ve karbohidratlar eş zamanlı olarak kullanılırlar. Karbohidratların kullanım oranı temponun artışıyla yükselirken, yağların kullanımı azalır.

Ortalama bir koşucu en iyi maratonunu dakikada yaklaşık 4 gram karbohidrat harcayarak koşar. Yağ kullanımı bu tempoda yarım gram bile değildir.

Kişinin fizyolojik kapasitesi arttıkça uygulanabilen güç de artacaktır. Gücün artması, gerekli olan enerji ve karbohidrat miktarını da artırır. Öte yandan, kişinin kilosu, koşu formu ve yağ yakma yeteneği de kullanılan karbohidrat miktarını düşürür. Nitekim, ortalama bir koşucu ile ortalama bir koşucunun iki katı süratte maraton koşabilen Eliud Kipchoge’nin dakikada kullandıkları karbohidrat miktarı hemen hemen aynıdır. Yaklaşık 4 gram.

Karbohidratlar 101’in sonuna geldik.

Pardon, unutmadan;

Dediğim gibi karbohidrat depolarımız oldukça sınırlı ve üst düzey performans sergilerken çok yüksek oranda kullanılırlar.

En iyi maratonunuzu koşarken toplam enerjinizin beşte dördünden fazlasını karbohidratlardan temin edersiniz. %95 maksimal performans seviyesinden itibaren yağ kullanımı olmaz çünkü artık oksijen kullanamaz şiddettesinizdir ve üç beş kimyasal tepkime için bile vakit yoktur.

Türümüz doğal bir adaptasyon geliştirmiştir. İşte mesela maraton koşuyorsunuz, üç saati devirmişsiniz ve önünüzde daha kilometrelerce yol var. Jel almayı unutmuşsunuz, haliyle dışarıdan karbohidrat desteği de alamıyorsunuz. Normalde karbohidrat depolarınızın çoktan tükenmesi ve sizin yere yığılıp kalmanız gerekirdi. Ama yığılıp kalmıyorsunuz ve bu halde dahi maratonu bitiriyorsunuz. Bunun nedeni bir adaptasyon. İnsan vücudu egzersiz esnasında kullandığı yakıt kaynağını düzenleme yeteneğine sahiptir. Yarışın başında yüksek oranda karbohidrat kullanılırken zaman ilerledikçe bu oran azalır. Yani deponuz, beklenenden daha uzun süre dayanabilir. Yarışın sonunda, artık baskın olarak kullanılan kaynak yağlar olabilir. Ancak ne demiştik, yağlar daha düşük performans seviyesinde kullanılırlar. Demek ki, bir çeşit performans düşüşü de yaşanmakta olabilir.

Her neyse, bu konuya takip eden bölümlerde değineceğim.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Karbohidratlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Bunun için ne gerekir?

Karbohidratlar neden koşmak için bu kadar önemlidir?

Yağ ve proteinlerin koşu performansına etkisi nedir?

Egzersiz nasıl performansı geliştirir?

Bu soruların her birinin çok sayıda cevabı vardır. Çünkü, enerji üretim sürecinin her bir basamağı ve bu basamaklarda yer alan aktörler, her biri ayrı başlıklar halinde incelenmesi gereken özelliktedir. Basamakları arkeolojik kazı gibi katman katman değerlendireceğiz. En üstteki katmandan başlıyoruz. Derine indikçe katmanlar incelecek, hücre düzeyinde bir incelemeye geçeceğiz.

Yediğimiz her türlü besin kompleks moleküllerden oluşur ve sindirilerek daha küçük, ancak hala kompleks moleküllere dönüşürler. Sonra bu moleküller kan yoluyla ilgili adrese giderek kimyasal reaksiyonlara uğrar ve başka moleküllere dönüşürler. Her bir adımda küçülür, her bir adımda özelleşirler. Bu özelleşmiş küçük moleküller yine özel, belirli yerlerde dokular halinde depolanırlar.

Koşu esnasında enerjiyi şu üç temel besin maddesinden; karbohidrat, yağ ve proteinden sağlarız. Her üç besin kaynağı da vücudumuzda depo edilirler.

Ortalama bir koşucunun vücudunun %15’ini yağ deposu oluşturur.

Proteinler, hemen herşeyimizdir. Yoğun olarak kas dokularımızda depolanırlar. İçeriğinde yer alan amino asitler temel yapıtaşımız olduğu için tüm dokularımızda yer alırlar aslında. Bu nedenle enerji kaynağı olarak tercih edilmezler ancak çok yüksek yoğunluklu ya da çok uzun egzersiz durumunda ve özel olarak açlık koşullarında kullanılırlar.

Karbohidratlar ise egzersiz esnasında kullanılan öncelikli enerji kaynağıdır. Vücudumuzda sadece 600 ila 700 gram arasında depo edilebilirler.

1 gram karbohidrat ve proteinden 4 ila 4,5 kilo kalori enerji sağlanırken, 1 gram yağdan 9 kilo kalori enerji sağlanır.

Karbohidratlar çok kısa sürede yakılır, zira az sayıda kimyasal reaksiyon sonucu enerjiye dönüşürler. Bu nedenle yüksek egzersiz seviyelerinde ve kısa süreli enerji ihtiyacında devreye girerler.

Yağların ve proteinlerin yakılması daha uzun sürede gerçekleşir. Yağlar, daha kompleks yapıda olduğu için daha fazla kimyasal reaksiyona uğrarlar ve belirttiğim gibi daha fazla enerji sağlarlar.

Üç enerji kaynağı da temel işlevlerine göre, belirli yerlerde depolanırlar. Karbohidratlar karaciğer ve kas dokusunda glikojen formunda, yağlar, adipoz dokularda depo edilir. Proteinler ise, her ne kadar tüm dokularımızda bulunuyor olsa da, özel olarak kas hücrelerinde depo edilir.

Karbohidrat beyin, böbrek ve kırmızı kan hücrelerinin biricik besin kaynağıdır. Yağlar, özelleşmiş adipoz dokularda depolanır, temel işlevlerinden biri vücut ısısını korumaktır. Adipoz dokular da soğuktan korunması gereken ana organların çevresinde kümelenmiştir.

İlerleyen bölümlerde belki sıklıkla duyduğunuz , belki de hiç duymadığınız özellikleri ile enerji kaynaklarını aktarmaya çalışıcağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources and Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics

The post Enerji Kaynaklarına Giriş first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.