glukagon - Acikkosu.com - Koşu Platformu

Yağlar

Necdet Ülker — Thu, 26 Dec 2024 00:03:27 +0000

Yağlar, memelilerde özelleşmiş adipoz dokularda ve kas hücrelerinde, trigliserit formunda depo edilir. Trigliserit, gliserol ve üç yağ asidinden oluşmaktadır.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state

The post Yağlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Karaciğer Glikojen Deposu

Necdet Ülker — Wed, 25 Dec 2024 23:58:48 +0000

Karaciğer, bir önceki bölümde de ifade etmiştik, bir karbohidrat deposudur. 100 ila 150 gram glikojen kullanılmak üzere depolanır. Bu glikojen glukoza dönüştürülerek beyin, böbrek ve kırmızı kan hücrelerine ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlar. Gece full depo bir ciğerle yatıp yarı yarıya azalmış bir ciğerle uyanırsınız. Zira, beyin her an, her saniye dakikada 0,1 gram glukozu kullanmaktadır. Diğer organlar da keza, glukozu sürekli kullanmak zorundadırlar.

Dinlenik haldeyken kas hücrelerimiz hareket için bir enerji harcamaz belki, ancak hücre yenileme ve bazal metabolik faaliyetler için enerji harcanmaya devam eder. Bu enerjinin yarısından fazlasını serbest yağ asitleri sağlayacaktır. Kalanı ise yine karaciğerde depolanmış olan glikojen tarafından sağlanır.

Karaciğer, ağız yoluyla alınan besin sindirildikten sonra, karbohidratları depolamak üzere bünyesine alır ya da kas hücrelerine gönderir.

Bu arada, iki önemli hormona yer açmak gerekiyor.

İlki İnsülin. Pankreas tarafından üretilen bu hormon kandaki şeker seviyesini dengelemeye, daha doğrusu, düşürmeye yardımcı olur. Bu amaçla, karaciğer, kas hücreleri ve yağ dokularına sinyal gönderir. Kas hücrelerinin enerji üretmek amacıyla ihtiyaç duyduğu glukozun kan yoluyla taşınmasını sağlar. Kas hücrelerinde ve kanda yeterli düzeyde yakıt olması durumunda karaciğeri uyararak fazla glukozu glikojen formunda depolamayı sağlar. Karaciğer glikojen deposu tamamen dolduğu durumda ise yağ dokuyu uyararak artık karbohidratların trigliserit formunda depolanmasını sağlar.

Başka bir özelliği, aktivasyonunun yüksek olması durumunda yağ kullanımını inhibe etmesidir. İnsülin, üzerinde duracağımız bir hormon zira egzersiz esnasında takviye gıda alımı ve egzersiz sonrası toparlanma konusunda oldukça belirleyici. İleride değineceğim.

Diğer hormon, glukagon. O da pankreasta üretilir. Glukagon, insülinin tersi yönde çalışır. Düşen kan şekeri seviyesini yükseltmek için karaciğeri uyararak kana glukoz salımını sağlar. Karaciğer bunun için glikojen depolarını kullanmak durumundadır. Karaciğerdeki glikojen depolarının yetersiz kalması durumunda devreye yağ dokularını sokar ve trigliseritlerin glukoza dönüşmesini sağlar.

Karaciğerde depolanan glikojeni kullanım şekli itibarıyla kan glukozu olarak da ifade edebiliriz.

Dinlenik durumda, kas hücresinin ihtiyaç duyduğu enerjinin bir kısmını kan glukozu sağlar ancak bu çok küçük bir miktardır. Çünkü, harcanan enerji çok azdır. Egzersizin başlamasıyla birlikte kas glikojeni devreye girer ve hangi şiddette olursa olsun, kas glikojeni ile hücre içi yağların devreye girmesi kan glukozunun kullanım oranını azaltır.

Düşük tempo bir koşuda ihtiyaç duyulan enerjinin onda biri kan glukozundan sağlanır. Tempo arttıkça glukoz kullanımı da artar ve maraton temposunda toplam enerjinin beşte birine karşılık gelir.

Yine, sabit şiddette sürdürülen uzun süreli egzersizlerde de kan glukozunun kullanımı artma eğilimindedir. Kan glikoz kullanımı, uzun süreli egzersizin sonlarına doğru başlangıçtaki kullanım oranının iki katına kadar çıkmış olabilir.

Kan glukoz kullanım oranının egzersiz şiddeti arttıkça ve süre uzadıkça yükseliyor oluşu ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi karaciğer sadece kas hücresine yakıt sağlamıyor. Beyin, böbrek ve kırmızı kan hücreleri de yakıtlarını karaciğerden temin ediyorlar. Özellikle, beynin koşu esnasında ihtiyaç duyduğu yakıttan mahrum kalması ciddi sağlık problemlerinin oluşmasına zemin hazırlar.

Kan şekeri seviyesinin tehlikeli seviyelere düşmesi hipoglisemi olarak adlandırılır ve eğer karaciğerde yeterli glikojen kalmamışsa koşucuların adını sıklıkla andıkları bir fenomenle karşılaşılma ihtimali belirir. Duvarla.

Koşucu duvarı genellikle karaciğer depolarımızın tükenmesi sonucu ortaya çıkar ve bilinç kaybı, baygınlık gibi sonuçlar doğurabilir. Her ne kadar yönetsel organımız yaklaşan tehlikeye karşı koruma yoluna geçip karaciğerde kullanılmak üzere protein yıkımına başvurmuş olsa da insan bunun bilincinde olmayabilir. Ve protein yıkımının karşılayamayacağı eforu sürdürmeye devam edebilir. Protein yıkımı glikojen yıkımından çok daha uzun bir süreçte gerçekleşir ve koşu temposu düşürülmedikçe üretim-tüketim arasındaki açık aralanmaya devam eder. Bir noktada artık yönetsel organ hayati risk koşullarını dikkate alır ve müdahale ederek tüm etkinlikleri, minimum çalışma düzeyi haricinde, sonlandırır. Apansızın yığılıp kalırsınız. Karbohidrat takviyesi bu nedenle maraton ve üzeri mesafelerde çok önemlidir.

İnsan vücudu, egzersizin şiddetine göre 2 ila 4 saat arası yetecek kadar karbohidrat deposuna sahiptir.

2 saati aşkın her mesafe ciddi risk taşımaktadır ve kan şekeri seviyesinin dengede tutulması için egzersizle sağlanan adaptasyon yetmeyebilir. Dışarıdan alınan karbohidrat takviyesi, örneğin karbo jeller, kısa sürede kana karışması dolayısıyla sağlık riskini önemli ölçüde düşürebilirler. Karbo jellerin performans üzerine etkisini ayrı bir yazıda tartışacağız.

Evet, karaciğer ve kan glukozunun niteliklerini, koşu performansına etkilerini kısaca ifade etmeye çalıştık. Umarım faydası olmuştur. bir sonraki bölümde koşu performansının en kritik yakıtını, kas glikojenini açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise

The post Karaciğer Glikojen Deposu first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.