Terleme ile birlikte su kaybedilir ve kan hacminiz azalır. Kan içerisindeki elektrolitler de terle birlikte kayba uğrar ancak su kadar değil. Haliyle kan plazması içindeki konsantrasyonları artar. Bu durum susamaya neden olur. Susuzluğu bu konsantrasyonu azaltmakla gideririz, yani su içerek.

Sodyum ve klorür,

yani tuz ilk akla gelen elektrolitlerdir. Sodyum, enerji üretimi için kullanılacak yakıtlarının hücreye taşınmasına yardımcı olur. Kas dokusunun yenilenmesi, büyümesi ve onarımında görevi vardır. Ayrıca, sodyum kas kasılması ve kaslara sinir impuls iletimi faaliyetlerinde yer alır.

Terleme ile birlikte sodyum ve klorür, yani tuz kaybı da yaşanır.

Terle kaybedilen sodyum ve klorür konsantrasyonu kan plazmasında bulunan konsantrasyonun yaklaşık üçte biri kadardır. İklim koşullarına uyum sağlamak ve antrene olmak bu kaybı düşürmektedir.

Deneyimsiz koşucular aynı miktar ter kaybında daha fazla tuz kaybederler. İklim koşullarına uyum sağlanmadığı durumda kayıp daha da fazla olmaktadır.

Fit ve iklim koşullarına uyum sağlamış bir atlet her litre terle birlikte yaklaşık 2 gram sodyum ve 1 gram klorür kaybeder. Bir maraton süresindeki sodyum kaybı 6 ila 8 grama çıkabilir. Deneyimsiz koşucularda bu değer, bir buçuk kata kadar artabilir.

Günlük tuz ihtiyacı ile bu kayıp rahatlıkla karşılanır çünkü besinlerle günlük yaklaşık 8 gram tuz alınmaktadır. Öte yandan, evdeki hesap pek çarşıya uymaz. Uzun koşular esnasında takviye almadığımız durumda bunun negatif etkilerini muhakkak yaşarız. Zira sodyum kaybı daha önce de belirttiğim gibi vücudun su dengesini bozmaktadır. Sodyum miktarı hücre dışı sıvı hacmini, potasyum miktarı ise hücre içi boşluğun hacmini düzenler. İkisi birlikte hücre içi ve dışı su dengesini sağlarlar.

Terlemenin saatte 750 mili litreyi aşması durumunda terle kaybedilen sıvının telafi edilmesi mümkün olamaz. Çünkü; önceki bölümlerde bahsetmiş olduğum gibi, bağırsaklardaki suyun absorbe olması bu denli hızlı gerçekleşmez.

İçeriğinde sodyum bulunmayan su içildiği durumda terle kaybedilen sodyuma ek olarak, bağırsağı saran hücrelerden de sodyum akışı başlar. Bu akış bir zincirleme reaksiyona yol açar ve iş çığrından çıkabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuz kaybını sadece terle ilişkilendirmek doğru olmaz. Sodyum, suyun emilmesi esnasında da kullanılmaktadır ve bağırsakta birikmektedir. Ardından da üre ile dışarı atılır.

Sodyum içeren içeceklerin alımıyla birlikte yüksek terleme koşullarında sıvı telafisi sağlanabilmektedir. Aşırı sıcaklarda tuzlu su içmenin mantıksız olacağını düşünebilirsiniz ancak belirli bir oranda sodyum, aşırı terleme ile ortaya çıkan su kaybının karşılanmasına yardımcı olmaktadır. Sodyum, hücre dışı sıvı dengesini sağladığı için, yeterli düzeyde sodyum alımı, sodyum içermeyen suya göre svı dengesini daha hızlı sağlar, kan hacmi artar. Dahası, sodyumun varlığı susamayı tetiklemeye devam ettiği için koşucuları içmeyi sürdürmeye teşvik de eder.

Potasyum,

sinir iletimi, kas kasılması ve glikojen oluşumunda görevlidir. Kardiyovasküler sistem faaliyetlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Sodyum ve klorür hücre dışı sıvı içinde yoğunken, potasyum hücre içinde yoğundur. Hücre içi potasyum konsantrayonu hücre dışı konsantrasyonun neredeyse 40 katıdır. Bu nedenle terle birlikte yaşanan potasyum kaybı sodyum ve klorür kadar belirgin değildir. Az miktarda takviye, yokluğunda ortaya çıkabilecek kramp ve benzeri sorunları önlemeye yeterli olacaktır. Tabii sorun potasyum kaybı yüzünden çıkmışsa.

Potasyum egzersiz sırasında ve egzersizin ardından çeşitli yollarla kayba uğrar. Normalde, potasyum kas hücrelerinde glikojenle birlikte depolanır. Glikojenin egzersizle yıkıma uğraması, hücre içindeki potasyumun azalmasına ve hücre dışına kaçmasına yol açar. Bu durumda kan plazmasındaki oranı artar. Egzersizin ardından yüksek oranda potasyum idrar ile tahliye edilir. Depoların yenilenmesi için egzersizin ardından alınacak enerji içeceğinin potasyum içermesi yeterlidir. Potasyum kaybının en yaygın nedeni idrar söktürücü ilaçların uzun süreli kullanımıdır. Bu ilaçlar böbrekleri potasyumu tahliye etmeye zorlarlar. Koşucuların buna dikkat etmesi gerekir.

Potasyum eksikliği bulantı, reflekslerde körelme,nabız düzensizliği, uyuşukluk, sıcak hassasiyeti ve kas yorgunluğuna neden olabilir.

Magnezyum,

300’den fazla enzimin aktivasyonunda görevlidir. Sinir iletimi, kas kasılması ve özellikle ATP üretimi, yani enerji döngüsünde yer alır. Artan egzersizle birlikte magnezyum depoları boşalır. Örneğin, maraton gibi yüksek efor isteyen koşuların ardından kan ve idrardaki magnezyum seviyesi önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik bir seviyenin altına inmesi kas kramplarına neden olur. Egzersiz esnasında, kandaki düşük magnezyum seviyesi kas yorgunluğu ve düzensiz nabza yol açar. Eksikliği, baş dönmesi, halsizlik ve depresyon sebebi olabilir. Egzersizle birlikte kayba uğraması nedeniyle enerji içecekleri ile birlikte alınması oldukça önemlidir. Magnezyumu gündelik olarak da alabiliriz zira yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda alınan magnezyumun dayanıklılığı artırdığını göstermiştir.

Kalsiyum,

Bahsi geçen elektrolitlere ek olarak, bazı durumlarda elektrolit davranışı sergileyen kalsiyumu da anmak gerekiyor. Vücudumuzda bulunan kalsiyumun %99’u kalsiyum fosfat formundadır ve kemiklerimizde yer alır. Sadece %1’i kan ve hücrelerde bulunmaktadır. Öte yandan, bu az miktarda kalsiyum, kasların kasılma ve gevşeme fonksiyonunda ve kas gelişiminde önemli role sahiptir.

Yorucu ve uzun süreli egzersizin kemik yoğunluğuna negatif etkisi vardır. Özellikle kadın atletler, kemik kütlesi kaybına yol açan osteoporoz riskiyle karşılaşırlar. Yağ yakmak için yapılan egzersiz, vücut yağ oranını kritik bir seviyenin altına düşürürse, mesela %10’un altına, östrojen hormonu üretimi yavaşlar. Östrojen hormonu aynı zamanda kalsiyumun kandan kemiklere transferine yardımcı olmaktadır. Azalan östrojen aktivitesi kalsiyumun kemikler tarafından absorbe edilmesinin yavaşlamasına ve kemiklerin zayıflayarak erimesine yol açabilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapan kadınların takviye kalsiyum alması önemlidir. Ne var ki, kalsiyumun tek başına alınması bu sorunu çözmez. Kemiklerin takviye kalsiyumu düzgün bir şekilde absorbe edebilmesi için kalsiyumun diğer minerallerle birlikte alınması gerekir, özellikle magnezyumla. Ancak, yüksek kalsiyum içeriği magnezyum yetmezliğine de yol açabilmektedir.

Bu nedenle, kadın atletlerin optimum kalsiyum/magnezyum oranında takviye almaları önerilir. Bu oran ikiye birdir. 2 birim kalsiyum, 1 birim magnezyum.

Kalsiyum ve magnezyum arasındaki optimum kullanım dozuna benzer şekilde sporcu içecekleri de belirli oranlarda elektrolit içerirler. İçerikleri belirleyen şey karışımın osmolalitesidir. Osmolalite, mosmol cinsinden ölçülür ve su içerisinde çözünük durumdaki mineral ve besinlerin toplam konsantrasyonunu ifade eder. İçeceğin bağırsak tarafından absorbe edilme süreci ve hızı osmolalitesine bağlıdır.

Sporcu içecekleri yığınla mineral, vitamin ve enerji kaynağı içerir. Karbohidrat ve tuz, içlerinde en belirleyi olanlardır ve içeceğin osmolalitesi bir bakıma bu ikisinin, karbohidrat ve tuzun miktarı ile belirlenir. Aslında süreç biraz karmaşıktır. Çünkü, tek tek, her birini ayrı değerlendiremiyoruz. Ayrı ayrı da alınsalar aynı mideye iniyorlar. Her biri de suda çözündüğü için toplam miktarları osmolaliteyi belirliyor ve tuz miktarı karbohidrat miktarını, karbohidrat miktarı da tuz miktarını etkiliyebiliyor. Yaygın kullanılan yaklaşıma göre, tuz miktarının artışı karbohidrat miktarını düşürmektedir, ikisi birlikte artamazlar çünkü her ikisinin toplamı en uygun osmolalitede olmalıdır. Karbohidratın düşük miktarda olması koşunun uzaması durumunda hipoglisemi gibi sorunlar doğuracağından düşük tuz oranıyla koşmak tercih edile gelmiştir.

Ancak, yeni araştırmalar yüksek tuz oranının yüksek oranda karbohidratın absorbe edilmesini engellemediğini göstermektedir. İçeceğinize dilediğiniz kadar su ve karbohidrat ekleyin demiyoruz tabii ancak dilerseniz ihtiyacınıza göre karışımı değiştirebilirsiniz.

Şunu unutmayın, sadece karbohidrat ve tuz değil, içinde bulundukları su da absorbe olmak zorunda. Her üçünü de dikkate almalı ve optimum karışımı elde etmelisiniz.

İçecek içindeki sodyum konsantrasyonunun 20 ila 50 milimol olması önerilir. Bu da yaklaşık litre başına yarım gram sodyum anlamına gelir. Potasyum miktarı ise sodyumun üçte biri olabilir. Karbohidrat oranı %6 ila %8 olan karışımlar genellikle tercih edilirler. Yani her 100 mili litrede 6 ila 8 gram karbohidrat.

İçeceklerden maksimum faydayı sağlamak için kısa aralıklarla azar azar içmek yerine her 15 dakikada bir 50 ila 200 mili litre içebilirsiniz. İçme sıklığı ve miktarı ter kaybına göre değişecektir. Çok sıcak ve nemli koşullarda her 10 dakikada bir 300 mililitre dahi içilmesi gerekebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Rolston, D.D.K., Zinzuvadia, S.N., Mathan, V.I. (1990). Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion. Gut 31, 1115–19. Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion
• Hargreaves, M., Costill, D., Burke, L., McConnell, G., Febbraio, M. (1994). Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 365–68. Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise
• Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., Gisolfi, C.V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1607–15. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption

The post Elektrolitler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

İlerleyen satırlarda, her on koşu uzmanından en az dördünün yapılmaması konusunda hem fikir olduğu şeyleri okuyacaksınız. Kapsamı şimdilik kullanılan enerji kaynaklarına ilişkin. Her yeni serinin sonunda böyle bir bölüme yer verip, kaçınmanız gerekenleri aktarmaya çalışacağım.

Boş bir depoyla yarışa girmeyin.

Hızlı bir koşucu değilseniz ve önünüzdeki yarı maratonu iki saatte bitirebilecek düzeye henüz ulaşamamışsanız, depolarınız yarış bitmeden tükenebilir. Maraton bahsine hiç girmiyorum bile.

Önceki gece sıkı beslenmiş olabilirsiniz ancak sabah kalktığınızda karaciğer depolarınız en iyi ihtimalle yarı yarıya boşalmış olacaktır. Bir ultra maratoncu değilseniz ve ketojenik beslenmeyle alakanız yoksa, her ne koşulda olursa olsun, o karaciğer tükenmeye devam edecektir. Çünkü bir beyne sahipsiniz. Depoları doldurucam diyerek, yağ ve proteinle de beslenmeyin. Bu, boşa bir çaba olacaktır. Karaciğer deponuzu yağ ve proteinlerle dolduramazsınız.

Açsınız ve yarıştan 45 dakika önceye kadar bir şey yemediniz diyelim.
Bari 45 dakika daha dayanın. Yarış içinde beslenin.

Yarışa 45 ila 15 dakika kalmışken karbohidrat yüklemesi yapmayın. Özellikle de yüksek glisemik endekse sahip, patates, ekmek ve şekerlemeden uzak durun. Çünkü, uzun süredir açsınız ve kan glukoz seviyeniz her geçen dakika düşüyor, keza karaciğer deponuz da eriyor. Taze karbohidrattan dolayı kan şekeri seviyeniz bir anda artacaktır ve şekerin glisemik endeksi ne kadar yüksekse, yani sindirilme ve kana karışma süresi ne kadar kısaysa, seviye o denli hızlı artacaktır. İnsülin, artan bu seviyeyi düşürmek için devreye girer ve ortamdaki glukozu karaciğer ve kaslarda depolanması için uzaklaştırır. Tam o sıralarda da yarış başlar, zira siz bu gıdayı kısa süre önce almıştınız. Yüksek tempo koşarken ihtiyaç karbohidrattan karşılanacağı için kas depolarınızı ve kandaki glukozu muazzam bir hızla kullanmaya başlarsınız. Kaslarınız tamam, aç dahi başlasanız iki saati kurtaracak depoya sahip olabilir, ancak kanda bulunan şeker iki yönlü bir uzaklaştırmaya uğrar. Artan insülin aktivitesi onu depolanmak üzere karaciğer ve kas hücrelerine çekerken, artan koşu temposu da glukozu yine hücrelere, kullanılmak üzere çekecektir. Başlangıçta kendinizi harikulade düzeyde zinde hissediyor olabilirsiniz, Ancak, kan şekeriniz aniden düşer, beyninize kullanması için gereken glukozu bulamazsınız ve ani gelişen hipoglisemi hüsranınız olur.

O karbo jeli yuttunuz ve yarım saat sonra yarışa başladınız diyelim.
Bari, koşu esnasında takviye almaya devam edin.

Koşu ve egzersiz esnasında alınan karbohidrat, öncesinde alınan karbohidratın davranışını belirliyor, metabolik etkisini minimize ediyor ve düşük kan şekeri riskini ortadan kaldırıyor çünkü.

Daha fazla yağla beslenerek serbest yağ seviyenizi artırmış ve egzersizlerde daha yüksek oranda yağ yakıyor olmuyorsunuz.

Daha önce de ifade etmiştim, yağ yakımını ne kadar çok yağlı beslendiğiniz değil, ne kadar az karbohidrat deposuna sahip olduğunuz belirliyor. Haliyle, maraton yada ultra maraton koşuları öncesi ve sırasında beslenirken yüksek yağlı gıdalar tüketmeye çalışmayın. Vücudu bu şekilde yağ yakmaya zorlayamazsınız.

Maraton koşacaksanız karbohidrat takviyenizi asla geç yapmayın.

Egzersiz esnasında alınacak karbohidratın zamanlaması çok önemlidir. Karbohidrat, karaciğer glikojen deposu hali hazırda azalmış durumdayken alınacak olursa, önceliği kan şekeri seviyesini düşürmek ve bu depoyu doldurmak olan insülin, geç alınan karbohidrattaki glukozu hızlı bir şekilde karaciğere taşımaya çalışacaktır. Bu durum, hiç takviye alınmamış durumdan daha kötü sonuçlar doğurabilir ve kan şekeri seviyesi çok daha hızlı düşerek hipoglisemiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle egzersiz esnasında alınacak karbohidratın ilk alınma zamanı ve alınma sıklığına dikkat edilmelidir.

Maratonu 2 yarı maratonun toplamı olarak düşünmeyin. Yarı maratonda saatin sonunda aldığınız tek jel yarışı tamamlamanıza yetiyor olabilir ancak bu sonuç maratonda jeli her saat başı alsanız yeteceği anlamına gelmiyor.

Gereğinden fazla karbohidrat almayın.

Evet, geç beslenmeyin dedik ancak 4 saat süreceğini düşüneceğiniz bir maratona koca bir cephaneyle de girmeyin. Gereksiz ağırlık demek bu ayrıca.

Öncelikle, midenin karbohidratları sindirmesinin bir maksimum hızı vardır ve en etkili karbohidrat dahi dakikada 1,2 gramdan fazla sindirilemez. Ve karaciğerde üretilen glukozun da bir salınma hızı vardır. Bu da dakikada maksimum 1 grama karşılık gelir. Yani her yarım saatte bir alacağınız 30 gram karbohidrat size fazlasıyla yeter, üstü gereksiz, hatta zararlıdır.

Jellere de çok güvenmeyin.
Antrenman açığınızı 10-15 karbo jelle telafi edemeyeceksiniz.

Daha önce sıklıkla tekrarladık. Dışarından alınan takviye asla kas glikojeninin yerine geçmez. Yani dilediğiniz kadar beslenin, kas glikojen deponuz tükenmeye yüz tutmuşsa performansınız düşecektir. Kaslarınızda depoladığınız glikojenin sadece bir enerji yakıtı değil, bir enerji üretme sinyali de olduğunu unutmayın. Hücrelerdeki glikojen varlığı kaslarınızın kasılmasının teminatıdır. Yorulup güçten düşmenizin sebebi yetersiz beslenmeniz değil, zamanında glikojen depolarınızı yeterince büyütmediğiniz ve doldurmadığınız içindir. Kas glikojeni depolarınızı spesifik antremanlarla yükseltebilir ve yarış öncesi gün ve günlerde doldurabilirsiniz, yarışta değil.

Size tavsiyem, yorgunluk baş gösterdiğinde temponuzu yavaşlatmanız. Böylelikle daha fazla yağ yakmaya başlarsınız ve kas glikojen kullanım oranınız düşer ve bu sayede belki de aldığınız karbohidratları kaslarınızda depolama fırsatınız doğar. Çünkü, kullanılmadıkları ölçüde dışarıdan alınan karbohidratlar depolanabilirler. Kullanım hızının üçte biri oranında dahi olsa, depolanabilen miktar saatte 20 grama kadar çıkabilir. Uzun yarışları tek atımlık mermi gibi düşünmeyin.

Aklıma geldiği kadarıyla aktarmaya çalıştım. Bir sonraki bölümde performansın kullanılan enerji kaynağına bağlı olarak nasıl arttığı ve etkili olan yöntemleri ele alacağız.

Kaynakça:

• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Enerji Kaynakları – Kaçınılması Gerekenler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Dinlenik haldeyken kas hücrelerimiz hareket için bir enerji harcamaz belki, ancak hücre yenileme ve bazal metabolik faaliyetler için enerji harcanmaya devam eder. Bu enerjinin yarısından fazlasını serbest yağ asitleri sağlayacaktır. Kalanı ise yine karaciğerde depolanmış olan glikojen tarafından sağlanır.

Karaciğer, ağız yoluyla alınan besin sindirildikten sonra, karbohidratları depolamak üzere bünyesine alır ya da kas hücrelerine gönderir.

Bu arada, iki önemli hormona yer açmak gerekiyor.

İlki İnsülin. Pankreas tarafından üretilen bu hormon kandaki şeker seviyesini dengelemeye, daha doğrusu, düşürmeye yardımcı olur. Bu amaçla, karaciğer, kas hücreleri ve yağ dokularına sinyal gönderir. Kas hücrelerinin enerji üretmek amacıyla ihtiyaç duyduğu glukozun kan yoluyla taşınmasını sağlar. Kas hücrelerinde ve kanda yeterli düzeyde yakıt olması durumunda karaciğeri uyararak fazla glukozu glikojen formunda depolamayı sağlar. Karaciğer glikojen deposu tamamen dolduğu durumda ise yağ dokuyu uyararak artık karbohidratların trigliserit formunda depolanmasını sağlar.

Başka bir özelliği, aktivasyonunun yüksek olması durumunda yağ kullanımını inhibe etmesidir. İnsülin, üzerinde duracağımız bir hormon zira egzersiz esnasında takviye gıda alımı ve egzersiz sonrası toparlanma konusunda oldukça belirleyici. İleride değineceğim.

Diğer hormon, glukagon. O da pankreasta üretilir. Glukagon, insülinin tersi yönde çalışır. Düşen kan şekeri seviyesini yükseltmek için karaciğeri uyararak kana glukoz salımını sağlar. Karaciğer bunun için glikojen depolarını kullanmak durumundadır. Karaciğerdeki glikojen depolarının yetersiz kalması durumunda devreye yağ dokularını sokar ve trigliseritlerin glukoza dönüşmesini sağlar.

Karaciğerde depolanan glikojeni kullanım şekli itibarıyla kan glukozu olarak da ifade edebiliriz.

Dinlenik durumda, kas hücresinin ihtiyaç duyduğu enerjinin bir kısmını kan glukozu sağlar ancak bu çok küçük bir miktardır. Çünkü, harcanan enerji çok azdır. Egzersizin başlamasıyla birlikte kas glikojeni devreye girer ve hangi şiddette olursa olsun, kas glikojeni ile hücre içi yağların devreye girmesi kan glukozunun kullanım oranını azaltır.

Düşük tempo bir koşuda ihtiyaç duyulan enerjinin onda biri kan glukozundan sağlanır. Tempo arttıkça glukoz kullanımı da artar ve maraton temposunda toplam enerjinin beşte birine karşılık gelir.

Yine, sabit şiddette sürdürülen uzun süreli egzersizlerde de kan glukozunun kullanımı artma eğilimindedir. Kan glikoz kullanımı, uzun süreli egzersizin sonlarına doğru başlangıçtaki kullanım oranının iki katına kadar çıkmış olabilir.

Kan glukoz kullanım oranının egzersiz şiddeti arttıkça ve süre uzadıkça yükseliyor oluşu ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi karaciğer sadece kas hücresine yakıt sağlamıyor. Beyin, böbrek ve kırmızı kan hücreleri de yakıtlarını karaciğerden temin ediyorlar. Özellikle, beynin koşu esnasında ihtiyaç duyduğu yakıttan mahrum kalması ciddi sağlık problemlerinin oluşmasına zemin hazırlar.

Kan şekeri seviyesinin tehlikeli seviyelere düşmesi hipoglisemi olarak adlandırılır ve eğer karaciğerde yeterli glikojen kalmamışsa koşucuların adını sıklıkla andıkları bir fenomenle karşılaşılma ihtimali belirir. Duvarla.

Koşucu duvarı genellikle karaciğer depolarımızın tükenmesi sonucu ortaya çıkar ve bilinç kaybı, baygınlık gibi sonuçlar doğurabilir. Her ne kadar yönetsel organımız yaklaşan tehlikeye karşı koruma yoluna geçip karaciğerde kullanılmak üzere protein yıkımına başvurmuş olsa da insan bunun bilincinde olmayabilir. Ve protein yıkımının karşılayamayacağı eforu sürdürmeye devam edebilir. Protein yıkımı glikojen yıkımından çok daha uzun bir süreçte gerçekleşir ve koşu temposu düşürülmedikçe üretim-tüketim arasındaki açık aralanmaya devam eder. Bir noktada artık yönetsel organ hayati risk koşullarını dikkate alır ve müdahale ederek tüm etkinlikleri, minimum çalışma düzeyi haricinde, sonlandırır. Apansızın yığılıp kalırsınız. Karbohidrat takviyesi bu nedenle maraton ve üzeri mesafelerde çok önemlidir.

İnsan vücudu, egzersizin şiddetine göre 2 ila 4 saat arası yetecek kadar karbohidrat deposuna sahiptir.

2 saati aşkın her mesafe ciddi risk taşımaktadır ve kan şekeri seviyesinin dengede tutulması için egzersizle sağlanan adaptasyon yetmeyebilir. Dışarıdan alınan karbohidrat takviyesi, örneğin karbo jeller, kısa sürede kana karışması dolayısıyla sağlık riskini önemli ölçüde düşürebilirler. Karbo jellerin performans üzerine etkisini ayrı bir yazıda tartışacağız.

Evet, karaciğer ve kan glukozunun niteliklerini, koşu performansına etkilerini kısaca ifade etmeye çalıştık. Umarım faydası olmuştur. bir sonraki bölümde koşu performansının en kritik yakıtını, kas glikojenini açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise

The post Karaciğer Glikojen Deposu first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.