Her hedef yarış belirli bir hazırlık dönemine sahiptir. Uzunluğu duruma göre değişir. Bazı koşucular 5 ya da 6 aylık bir hazırlık aşamasından geçebilirler. İşte bu hazırlık dönemleri bazen oldukça zordur, hatta kendimden örnek vermem gerekirse; bazı antrenmanlarımın, ki bunların bir kısmı ne çok yüksek tempolu ne de uzundu, hedef yarıştan çok daha zor geçtiğini hatırlıyorum.

Bu zorluğun bir nedeni elbetteki antrenmanın içeriğidir ancak öncelikli neden birikimden ileri gelir. Koşucu, koştuğu her gün bir miktar stres biriktirir ve ne yaparsa yapsın biriken bu stres tam olarak telafi edilemez ve yorgunluğa yol açar. Kademeli olarak artan yorgunluk bazen en kolay egzersizlerin bile sürdürelememesine neden olabilir.

Bu gibi sebeplerden ötürü koşucular, egzersizler arasında maksimum düzeyde toparlanma sağlamaya çalışırlar. Gerek iki egzersiz arasında olsun, gerekse de iki hafta ya da antreman yükleme bloku arasında, toparlanma oldukça belirleyici bir yere sahiptir.

Yorgunluğun birincil nedeni kas glikojen depolarının tükenmesidir.

Haftaya hafif tempo bir koşu ile başladınız diyelim. İlerleyen günlerde tempo şiddeti yüksek, uzun ve çok çok uzun koşular da yaptınız. Tabii, düzenli de besleniyorsunuz, her sabah, öğle ve akşam. En uzun koşunun ardından karbohidrat içeren içecekten iki şişe içtiniz ilave olarak. Ancak Pazar günkü hafif tempo koşunuza yine de zinde başlayamadınız, çok zorlandınız. Çünkü, yorgunluk kademeli olarak artan bir özelliğe sahiptir ve bazı durumlarda kaçınılmazdır.

Egzersizle kaybedilen glikojeni yerine koyma konusunda önemli olan şey telafi edilecek karbohidrat miktarı değil telafi edilecek enerjidir. Kas glikojen yenilenmesi bu kalori açığı giderilmeden tam olarak tamamlanmış sayılmaz.

Kullanılan ve yenilenen glikojeni milimol ile ifade ediyoruz ve ıslak kas ağırlığına oranı ile değerlendiriyoruz. Düşülmemesi gereken kritik glikoken konsantrasyonu ıslak kasta kilogram başına 70 mili moldür.

Bu değerin altında kas çalışma mekanizmasında sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Dinlenik durumda bu değer 100 milimolün üstünde olup, karbohidrat yüklemesi ile 200 milimolün üstüne de çıkabilir. Kilogram başına sadece 40 milimol kaybın yaşandığı bir egzersizin ardından yüksek glisemik endeksli karbohidratlar kullanılarak 4 ya da 5 saat içerisinde toparlanma sağlanabilir. Öte yandan, 150 milimol kaybın yaşandığı çok şiddetli bir egzersizin ardından çok düzenli bir toparlanma süreci geçirilse dahi 24 saatlik bir süre bile yetmeyebilir. Bunun nedeni glikojen yenilenme hızının bir maksimum değeri ve süresi olmasıdır. Maksimum glikojen yenilenme hızı ilk dört saat için saatte kilogram başına ortalama 10 milimoldür. Ardından hız yaklaşık yarısına düşer ve saatlik 4 ila 6 milimol seviyesinde yenilenme gerçekleşir.

Egzersizin ardından kas glikojeni restorasyonu iki aşamalı olarak gerçekleşir. İlk aşamada geri kazanım çok hızlıdır ve insülin gerektirmez. Eğer glikojen yıkımı yüksek olmuşsa bu ilk aşama 30 ila 40 dakika sürebilir. Bu süre içerisinde alınan karbohidrat çok kısa sürede kas depolarını besleyecektir. İkinci aşama insüline bağlıdır ve daha yavaş bir şekilde gerçekleşir. Glikojen yenilenmesi, bu aşamada dışarıdan alınan takviye ile hızlandırılabilir. İkinci aşama karbohidrat takviyesine bağlı olarak bir kaç gün sürebilir.

Karaciğer glikojen deposunun yenilenmesi daha kısa sürede gerçekleşir, zira kan şekeri seviyesinin korunması önceliklidir.

Egzersizin ardından dışarıdan karbohidrat alınmadığı durumlarda dahi düşük oranlarda glikojen yenilenmesi gerçekleşir. Glukagon hormonu, glikoneojenez yoluyla, yani karbohidrat olmayan kaynaklar kullanılarak glikojen depolanmasını sağlamaya yardımcı olur. Egzersizin yan ürünü olan laktat da glikojene çevrilerek geri depolanmaktadır.

Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak günlük alınacak karbohidrat miktarı kilogram başına 3 ila 10 gram arasında değişebilir.

Kas glikojen depolarını önemli ölçüde boşaltmak için iki saat ve üzeri süren orta tempo egzersiz yeterlidir. Ki bu maksimal performansın %65’ine denk gelmektedir. Böylesi bir egzersizin ardından 24 saatlik istirahat ve vücut ağrlığına göre kilogram başına 10 gram karbohidrat içeren diyet toparlanmaya yeterli olacaktır.

Öte yandan, günlük kilogram başına 10 gram üstünde karbohidrat tüketmenin artı bir faydası yoktur. 70 kilo ağırlığında bir atletin günlük alacağı karbohidrat miktarı 700 gramın üstünde olmamalıdır.

Egzersizin ardından alınan protein takviyesi, kas protein sentezini uyarıcı etkiye sahiptir. Her ne kadar egzersiz esnasında alımının sağladığı fayda tam olarak kanıtlanmamış olsa da, egzersiz sonunda alınması durumunda protein takviyesi, kas iyileşmesi, onarımı ve büyümesi için gereklidir. Egzersizin hemen ardından kilogram başına alınacak 0,3 ila 0,4 gram protein kas protein sentezini optimize etmeye yardımcı olur.

Protein, insülin hormonunu uyararak kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Ek olarak protein, BCAA’ların, dallı zincirli amino asitlerin oksidasyonu da dahil olmak üzere dayanıklılık egzersizi sırasında yorgunluğun gelişiminde rol oynayan diğer faktörleri de etkileyebilir.

Proteinin karbohidratla birlikte alınmasının glikojen depolarının yenilenmesinde oldukça verimli olduğu pek çok farklı deneyle gösterilmiştir.

İdeal olarak, toparlayıcı içeceklerin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içermesi önerilir. Yani her dört gram karbohidrata karşılık 1 gram protein içeren içecekler.

Egzersizden sonraki ilk iki saat yağ alımı önerilmez çünkü yağlar alınan içeceklerin mideden emilmesi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.

Maraton gibi uzun bir hazırlık dönemine, belirli periyotlara sahip yarışlar yaklaşırken koşucunun direnci ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Hastalıklara ve sakatlıklara daha açık bir durumdadır. Bunun pek çok nedeni olabilir, örneğin yetersiz glikojen takviyesi, sıvı alımı ve uyku eksiği gibi. Proteinlerin de bu süreçte önemli görevleri vardır. Daha önceki bölümlerde glutaminlerden bahsetmiştik. Glutamin normal olarak akciğerlerde ve beyinde üretilir. Öte yandan kaslarımız bu amino asidin yaklaşık yüzde 60’ını depolar. Egzersiz yoğunluğu arttıkça ve günler geçtikçe kaslarımızdaki ve kan plazmasındaki glutamin konsantrasyonu önemli ölçüde azalır. Bunun nedeni, fiziksel stresin beyaz kan hücrelerinin üretiminde bir artışa neden olmasıdır ve bu artan bağışıklık hücrelerinin fazla enerji gerektirmesidir. Keza, glutamin beyaz kan hücrelerinin üretiminde aktif bir rol oynar. Dahası, artan egzersiz yüküyle beraber ince bağırsak hücreleri de glutamine ihtiyaç duyarlar. Bu sebeplerden ötürü, uzun mesafe koşucularında kandaki glutamin düzeylerinde önemli ölçüde düşüşler yaşanabilir. İleride bağışıklı sisteminde hasara ve hastalıklara yol açabilecek bu durumla başa çıkabilmek için glutamin takviyesi alınabilir. Diyet alımınıza, sağlığınıza ve ne sıklıkta ve yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak günde 8 ila 20 gram arasında glutamin önerilir.

Evet, kaç bölüm oldu saymadım ancak elimden geldiğince açıklayıcı bir blog serisi üretmeye çalıştım. Umarım okuyanlar faydalanacak bir şeyler bulmuştur.

Farkındayım, çok fazla tuhaf terim ve çok fazla gereksiz ayrıntı var. Ancak bu işin abecesi buymuş, okuduğum her kitap ve makale, dinlediğim kaynaklar bir şekilde bu ayrıntılara giriyorlar. Her neyse. İleride, belki başka şekillerde enerji kaynaklarına dönerim. Mesela aklımda sadece kafeini anlatacağım kısa bir blog ve podcast var. Keza, sıvı alımı, mineraller falan, bunlar başka bir seri üretecek kadar özelliğe sahip.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 9, 111-120
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Akanobu Yamamoto, Linda M. Castell, Jose Botella, Hazel Powell, George M. Hall, Archie Young, Eric A. Newsholme. Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue? Brain Research Bulletin, Volume 43, Issue 1, 1997, Pages 43-46, ISSN 0361-9230, Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue?

The post Toparlanma first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
  Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state

The post Yağlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Dinlenik haldeyken kas hücrelerimiz hareket için bir enerji harcamaz belki, ancak hücre yenileme ve bazal metabolik faaliyetler için enerji harcanmaya devam eder. Bu enerjinin yarısından fazlasını serbest yağ asitleri sağlayacaktır. Kalanı ise yine karaciğerde depolanmış olan glikojen tarafından sağlanır.

Karaciğer, ağız yoluyla alınan besin sindirildikten sonra, karbohidratları depolamak üzere bünyesine alır ya da kas hücrelerine gönderir.

Bu arada, iki önemli hormona yer açmak gerekiyor.

İlki İnsülin. Pankreas tarafından üretilen bu hormon kandaki şeker seviyesini dengelemeye, daha doğrusu, düşürmeye yardımcı olur. Bu amaçla, karaciğer, kas hücreleri ve yağ dokularına sinyal gönderir. Kas hücrelerinin enerji üretmek amacıyla ihtiyaç duyduğu glukozun kan yoluyla taşınmasını sağlar. Kas hücrelerinde ve kanda yeterli düzeyde yakıt olması durumunda karaciğeri uyararak fazla glukozu glikojen formunda depolamayı sağlar. Karaciğer glikojen deposu tamamen dolduğu durumda ise yağ dokuyu uyararak artık karbohidratların trigliserit formunda depolanmasını sağlar.

Başka bir özelliği, aktivasyonunun yüksek olması durumunda yağ kullanımını inhibe etmesidir. İnsülin, üzerinde duracağımız bir hormon zira egzersiz esnasında takviye gıda alımı ve egzersiz sonrası toparlanma konusunda oldukça belirleyici. İleride değineceğim.

Diğer hormon, glukagon. O da pankreasta üretilir. Glukagon, insülinin tersi yönde çalışır. Düşen kan şekeri seviyesini yükseltmek için karaciğeri uyararak kana glukoz salımını sağlar. Karaciğer bunun için glikojen depolarını kullanmak durumundadır. Karaciğerdeki glikojen depolarının yetersiz kalması durumunda devreye yağ dokularını sokar ve trigliseritlerin glukoza dönüşmesini sağlar.

Karaciğerde depolanan glikojeni kullanım şekli itibarıyla kan glukozu olarak da ifade edebiliriz.

Dinlenik durumda, kas hücresinin ihtiyaç duyduğu enerjinin bir kısmını kan glukozu sağlar ancak bu çok küçük bir miktardır. Çünkü, harcanan enerji çok azdır. Egzersizin başlamasıyla birlikte kas glikojeni devreye girer ve hangi şiddette olursa olsun, kas glikojeni ile hücre içi yağların devreye girmesi kan glukozunun kullanım oranını azaltır.

Düşük tempo bir koşuda ihtiyaç duyulan enerjinin onda biri kan glukozundan sağlanır. Tempo arttıkça glukoz kullanımı da artar ve maraton temposunda toplam enerjinin beşte birine karşılık gelir.

Yine, sabit şiddette sürdürülen uzun süreli egzersizlerde de kan glukozunun kullanımı artma eğilimindedir. Kan glikoz kullanımı, uzun süreli egzersizin sonlarına doğru başlangıçtaki kullanım oranının iki katına kadar çıkmış olabilir.

Kan glukoz kullanım oranının egzersiz şiddeti arttıkça ve süre uzadıkça yükseliyor oluşu ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi karaciğer sadece kas hücresine yakıt sağlamıyor. Beyin, böbrek ve kırmızı kan hücreleri de yakıtlarını karaciğerden temin ediyorlar. Özellikle, beynin koşu esnasında ihtiyaç duyduğu yakıttan mahrum kalması ciddi sağlık problemlerinin oluşmasına zemin hazırlar.

Kan şekeri seviyesinin tehlikeli seviyelere düşmesi hipoglisemi olarak adlandırılır ve eğer karaciğerde yeterli glikojen kalmamışsa koşucuların adını sıklıkla andıkları bir fenomenle karşılaşılma ihtimali belirir. Duvarla.

Koşucu duvarı genellikle karaciğer depolarımızın tükenmesi sonucu ortaya çıkar ve bilinç kaybı, baygınlık gibi sonuçlar doğurabilir. Her ne kadar yönetsel organımız yaklaşan tehlikeye karşı koruma yoluna geçip karaciğerde kullanılmak üzere protein yıkımına başvurmuş olsa da insan bunun bilincinde olmayabilir. Ve protein yıkımının karşılayamayacağı eforu sürdürmeye devam edebilir. Protein yıkımı glikojen yıkımından çok daha uzun bir süreçte gerçekleşir ve koşu temposu düşürülmedikçe üretim-tüketim arasındaki açık aralanmaya devam eder. Bir noktada artık yönetsel organ hayati risk koşullarını dikkate alır ve müdahale ederek tüm etkinlikleri, minimum çalışma düzeyi haricinde, sonlandırır. Apansızın yığılıp kalırsınız. Karbohidrat takviyesi bu nedenle maraton ve üzeri mesafelerde çok önemlidir.

İnsan vücudu, egzersizin şiddetine göre 2 ila 4 saat arası yetecek kadar karbohidrat deposuna sahiptir.

2 saati aşkın her mesafe ciddi risk taşımaktadır ve kan şekeri seviyesinin dengede tutulması için egzersizle sağlanan adaptasyon yetmeyebilir. Dışarıdan alınan karbohidrat takviyesi, örneğin karbo jeller, kısa sürede kana karışması dolayısıyla sağlık riskini önemli ölçüde düşürebilirler. Karbo jellerin performans üzerine etkisini ayrı bir yazıda tartışacağız.

Evet, karaciğer ve kan glukozunun niteliklerini, koşu performansına etkilerini kısaca ifade etmeye çalıştık. Umarım faydası olmuştur. bir sonraki bölümde koşu performansının en kritik yakıtını, kas glikojenini açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise

The post Karaciğer Glikojen Deposu first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.