Haliyle o nedenin peşinde sürüklenirken size disakkarit, sarkoplasmik falan yığınla tuhaf şey aktardım, emin olun hepsinin amacı buydu.

Önce şu öğrendiğimiz başlıca bilgileri tekrarlayalım.

İstirahat halindeyken ve düşük egzersiz seviyesinde yakıt olarak yüksek oranda yağları, spesifik olarak da serbest yağ asitlerini kullanıyoruz.

Yağların kullanım oranı egzersizin şiddeti arttıkça azalıyor, kas glikojeni ve kan glukozu, yani karaciğerde depolanan glikojenin oranı artıyor.

Çok yüksek egzersiz şiddetinde yakıtın neredeyse tamamı karbohidratlardan, spesifik olarak da kas glikojeninden sağlanıyor.

Uzayan egzersizlerde depo kas glikojen seviyesi düştükçe kas glikojeninin kullanım oranı da azalıyor.

Kas glikojen konsantrasyonunuzun kritik bir seviyeye düşmesi kas kasılma fonksiyonunu da etkiliyor, performansı belirgin oranda düşürüyor.

Öte yandan, kan glukozu kullanım oranı egzersiz boyunca artmaya devam ediyor. Bu durum telafi edilmezse hipoglisemi riskini doğuruyor.

Uzayan egzersizde yakıt olarak daha yüksek oranda yağ, daha doğrusu serbest yağ asidi kullanılmaya başlıyor.

Diğer yağların, yani kas hücresinde depo edilen trigliseritlerin kullanımı egzersizin belirli bir bölümüne kadar artarken sonrasında düşüyor. Hücre içi yağların uzun süreli antremanlarda kullanımının genel yağ yakma oranını artırdığı yönünde iddialar mevcuttur.

Her iki karbohidrat depomuz da sınırlı kapasiteye sahip ve 2-3 saat içinde tükenebiliyorlar. Daha kısa sürede de tükenebilirler ancak bunun için daha yüksek bir efor gerekiyor, ki o eforda başkaca nedenler yüzünden performansınız sürdürülmez oluyor, örneğin laktik asit birikimiyle. Karbohidrat depolarının kısıtlı oluşu, vücudu alarma geçirip, az önce birinden bahsettiğim önlemleri almaya zorluyor. Diğer yakıtların kullanım oranı artıyor.

Egzersizin uzaması protein yıkımına da neden oluyor ve öncelikli olarak esansiyel aminoasitlerin; glutamin ve BCAA’ların miktarı azalıyor. Bu durumun yorgunluk ve direnç kaybıyla yakından ilgisi var, keza bağışıklık sistemiyle de. BCAA’ların azalması serbest tritopanın beyne girişini kolaylaştırıyor ve tritopan etkileşimi ile birlikte uyku ve miskinliğe yol açan melatonin ve seratonin hormonlarının salımı artıyor.

Diğer yakıtların kullanım oranının artışı performansı da etkiliyor. Yağların baskın olarak kullanıldığı performans aralığı daha düşük tempo seviyesinde ve performans ister istemez düşüyor.

Peki koşucular bu durumlarla nasıl başa çıkıyorlar. Madem ki yağın kullanımı performansı kaçınılmaz olarak düşürecek, nasıl oluyor da 2 saati aşkın süren mesafelerde negatif splitle, yani ikinci yarısı daha hızlı bir yarış koşabiliyorlar?

Öncelikle, bir maraton koşucusu kas glikojen seviyesinin çok yüksek olduğu ilk kilometrelerde dahi asla maksimal performansla koşmaz. Bir optimum temposu vardır ve bu tempoda daha az glikojen kullanmaya gayret eder. Yüksek oranda yağ kullanır. Ancak gereğinden fazla da değil. Çünkü daha fazla yağ onu bir pb’den yoksun da bırakabilir.

Koştukça, antrenman yaptıkça, haftalık kilometreleri devirdikçe yağ kullanma kabiliyeti gelişir. Sadece yağ yakım temposunda yapılan koşularda değil, yüksek tempolarda da yağ yakarsınız ve bu koşularda da vücut yağ yakım oranını geliştirebilir. Ancak, adaptasyon için vücudu gerekli olan yakıtı kullanmaya zorlamak gerekir. Glikojen seviyesini oldukça düşüren sert ve uzun koşuların ardından yapılan karbohidrat yüklemesi depo kapasitesini artırmaktadır. Depolarınızı geliştirmek için bu tip antrenmanları seçebilirsiniz.

Düşük tempo koşu ile aerobik kapasitenizi ve yağ yakma yeteneğinizi artırırsınız ancak tek başına yeterli olmaz bu. Vücuda yüksek tempolu koşuda bir öncekinden daha düşük oranda glikojen kullanmayı öğretmek, bu adaptasyonu gerçekleştirmek için, uzun, iki saati aşkın koşular yapmanız gerekir.

Koşucular karbohidrat kullanım oranını azaltarak bu kısıtlı enerji kaynağına olan bağımlılığı farklı yöntemlerle ortadan kaldırıyorlar. Örneğin bir kısmı yüksek yağ ve proteine dayalı diyet uyguluyor ve bu sayede karbohidrat kapasiteleri azalıyor. Diyeti uzun süre uyguladıkları için vücut yüksek tempo koşularda yağ kullanmaya adapte oluyor. Bu sayede uzun mesafe yarışlarında kaynak sıkıntısı çekmiyorlar.

Bu diyeti uygulamayanlar da var. Belirli bir temponun üstünde vücut kaçınılmaz olarak yüksek oranda karbohidrat kullandığı için maraton mesafesine kadar olan yarışları koşan atletler yüksek karbohidratlı diyet uygularlar. Bu atletler karbohidrata bağımlıdırlar.

Kas glikojen seviyesi üst üste koşulan yüksek yoğunluklu antremanlarla kademeli olarak düşer, eğer depolar tamamen geri doldurulmamışsa, her geçen gün antreman sonunda daha düşük bir glikojen seviyesine inilir. Yüksek karbohidrat diyeti uygulansa dahi yakıt olarak yağlar yüksek oranda kullanılmaya zorlanır ve haftalar geçtikçe de bu duruma adapte olunur.

Bazı koşucular uzun koşularında takviye almamaya gayret ederler. Hatta koşuya da aç ve yarı dolu bir depoyla girmeye çalışırlar. Zira, dolu depo ve egzersiz esnasında alınan takviye insülin aktivasyonunu yükseltmektedir. İnsülünin yağların kullanımını engellediğini daha önce belirtmiştik. Yağları daha yüksek düzeyde kullanabilmek için insülin aktivasyonunu canlandırmamak gerekir. Düşük glikojen seviyesi ve takviyesiz yapılan koşular bu nedenle tercih edilebilir.

Öte yandan, karbohidrat eksikliği vücudun bağışıklı sistemini de etkilemekte, direncini kırmaktadır. Eksikliği halinde gerçekleşen protein yıkımı kişiyi yorgun, ağrılarla boğuşan, depresif biri yapabilir. Buna da dikkat etmek gerekir. Özellikle yüksek oranda glikojen kaybının yaşandığı egzersizlerin ardından yeterli düzeyde beslenerek depoların doldurulması önemlidir.

Yarış öncesi ve sırasındaki etkilerine gelirsek;

Alınan karbohidrat takviyesinin bir saati aşkın her mesafede etkili olduğu gözlenmiştir. Kısa mesafelerde atlet, depolarını kullanarak ve performans kaybı yaşamadan yarışı tamamlayabilir. Bir saat üzeri mesafelerde ise dışarıdan alınan karbohidrat, yağ kullanımını düşüreceği için performansı artıracaktır. Bakın antrenmandan bahsetmiyoruz artık, yarış esnasında yağ kullanımını mümkün olduğunca düşürmeye çalışıyoruz.

Yarıştan 45 dakika ile 4 saat öncesine kadar alınan karbohidratın yarış performasını olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Atletler genellikle yarıştan bir hafta ya da 3 gün önce glikojen tüketimine neden olacak bir egzersiz yaparlar ve ardından bu yüksek karbohidratlı diyete başlarlar.

Yarıştan 3 gün önce glikojen depolarının boşalacağı bir egzersizi yıpratıcı bulanlar, son hafta ilk 4 ya da 5 gün %40 ila 50 karbohidrat içerikli diyet uygulayıp son 2 ya da 3 gün bu oranı %70 ila 90’a çıkarabilirler.

Bazı atletler neredeyse hiç, %10’a kadar karbohidrat içeren diyetle başlayıp son iki gün %90 karbohidrat yükleme yapar, bazısı ise hemen her gün eşit oranda karbohidratla beslenirler.

Maraton öncesi karbohidrat yüklemesinin çok sayıda yolu vardır. Önemli olan şey, yarışa dinlenik ve maksimum karbohidrat deposuyla girebilmektir.

Yarış, yakılan yağa değil koşulan süreye göre değerlendirilir. Bu nedenle, eğer hiç karbohidrat kullanmayan biri değilseniz, yarışa maksimum depoyla ve dinlenik başlamalı, yarış boyunca da optimum düzeyde beslenmelisiniz. Eğer koşacağınız mesafe için yeterli deponuz ve takviyeniz varsa; yarış esnasında yağ yakımından mümkün mertebe kaçınmak zorundasınız. Yani yarış biterken, kullanıyor olduğunuz karbohidrat oranının kişisel en iyi derecenizdeki temponun gerektirdiğinden daha düşük olmamasına gayret etmelisiniz.

Çok daha uzun mesafelerde, ultra maratonlarda ise yağ kullanımı belirleyicidir. Zira, bu mesafelerde depo ve takviye karbohidratlar kaçınılmaz olarak tükenecektir. Önemli olan, kas glikojen seviyesinin kritik eşiğin altına inerek kas kasılma sürecini engellemesinin önüne geçmektir. Ayrıca, bazı durumlarda karbohidrat kullanmanız da gerekecektir, mesela çok dik bir rampayı koşarak çıkmak, teknik parkurda yapacağınız ani hareketler, finişte rakibinizi geçmek için yapacağınız atak gibi. Tüm bunlar için, karbohidrat rezervlerinizi korumanız gerekir. Bunun için de vücudu yağ yakacak optimum tempoda koşmaya alıştırmalısınız.

Ultra maratonlarda yarış içi toparlanma da önemlidir. Alınan takviyenin protein yıkımını engellemesi ve depoları doldurması da gerekir. Bu nedenle protein ve yağ içeren gıdalar da tercih edilmelidir. Örneğin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içeriğine sahip sporcu gıdaları doğru bir tercih olabilir. Bu konuya toparlanma bölümümüzde döneceğiz.

Bir sonraki bölümde bir kaç örnekle adaptasyon konusunu ele alacağız. Daha yüksek performans seviyesine çıkılırken vücudun yeni duruma adapte olma süreci ve enerji yakıtlarının işlevini kısaca açıklayacağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Livingstone, K. (2009). Healty Intelligent Training, The Proven Principles of Arthur Lydiard. Part IV, Recovery, Nutrition and Body Therapies
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Enerji Kaynakları – Yaklaşımlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her kas hücresi kendi depo ettiği glikojeni kullanır, glikojenlerin ihtiyaç halinde başka hücrelere taşınma gibi bir özellikleri yoktur. Kas glikojenleri hücre dışına çıkamazlar. Öte yandan, enerji üretimi esnasında açığa çıkan bir yan ürün olan laktat hücre dışına çıkma özelliğine sahiptir, keza sırası geldiğinde bu konuyu deşeceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Çünkü hareketsiz halde kas glikojenleri devreye girmezler.

Mesela, 24 saat boyunca hiçbir şey yemediniz. Açlık yüzünden avurdunuz çıktı. Kolunuzu bacağınızı kaldıracak dermanınız kalmamış gibi hissediyorsunuz. Bunun kas glikojenleri ile bir ilgisi yoktur. Bu sebeple, “Aç karna koştum, bacaklarımda enerji yoktu, koşu istediğim gibi çıkmadı” söyleminiz yersizdir. Enerjisiz kalan bacaklarınız değildir. Boşalan deponuz gece boyunca beyin tarafından kemirilen karaciğerinizdir.

Kaslarınızdaki depolar karbohidratla beslendikçe dolacaktır ancak bir kapasiteye sahiptirler. Bu kapasiteyi koşu egzersizleri ile artırabilirsiniz. Vücudunuz belirli bir süre sonra adaptasyon geliştirir ve daha fazla karbohidrat depolamaya başlarsınız. Öte yandan, ne yaparsanız yapın, bu kapasitenin de bir sınırı vardır.

İnsan vücudunda maksimum 700 gram kadar kas glikojeni depolanabilir. 300 gramlık deposu olanlar düşünüldüğünde iki katın üstünde bir farktan söz etmiş gibi oluyoruz ancak, maksimum düzeyde dahi bu depo 3 saat içerisinde tükenebilir.

Kas glikojenleri, açlıkla geçen günlerin sonunda atalarımıza yaklaşan kurt sürüsünden korunmak için ağaca tırmanmalarına yetecek enerjiyi sağlamıştır ve, aynı kurt sürüsüne de günlerdir aradığı avı yakalamasını sağlayacak enerjiyi. Bu bir çeşit adaptasyondur ve diğer tüm depolarınız boşalmış dahi olsa size hayatta kalmak için bir şans sunar. Glikojenin hücre dışına çıkmaması ve dinlenik haldeyken kullanılmaması bununla ilgilidir. Can havliyle.

Koşucular, kas glikojenini her farklı egzersiz şiddetinde de kullanılar. Hafif tempo koşunuzda dahi baskın enerji kaynağınız kas glikojeni olabilir. Maraton temposunda enerjinizin üçte ikisini kas glikojeni sağlar. Maksimal eforda ise artık beşte dört kullanım seviyesine gelinmiş olur. Kısacası, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas glikojeni en baskın enerji kaynağımızdır. Bu nedenle eksikliği ve tükenmesi performansımızı önemli ölçüde belirler.

Bir önceki bölümde belirtmiştik; karaciğer deponuzun boşalması durumunda yarışınız sonlanmış olur zira artık koşmanızı yöneten organ, beyniniz işlemez hale gelmiştir. Kaslarınızdaki depoların tükenmesi ise adım atamaz noktaya gelmenize neden olur. O noktaya sizi göstere göstere getirir çünkü beyniniz kas glikojen seviyenizin azalmakta olduğunun farkındadır. Bu farkındalıkla ne yapar, kaslarınızdaki depoların kullanımını yavaşlatır. Giderek daha yüksek oranda yağ ve kan glukozu kullanılmaya başlar. Bir maratonu, belki de serbest yağ asitlerini en baskın kullanıyor durumdayken tamamlamış olabilirsiniz. Tabii, bu çok da tercih edilecek bir durum değildir. Çünkü, biliyoruz ki her koşulda, yağların kullanımının artıyor oluşu performansla ters orantılıdır ve karbohidratlar, biliyoruz ki her koşulda, daha yüksek performans seviyesinde kullanılırlar.

Kas glikojenlerinin ne zaman tükeneceğini kestirmek oldukça zordur. Zira, koşu esnasında aktif olan kas grubu ve kütlesi çeşitlilik gösterir. Hangi kas grubunda ne kadar glikojen depo edildiği ve hangi kas grubunun daha aktif çalıştığı da kişiden kişiye değişir. Tükenme durumu oldukça trajiktir. Dışarıdan alacağınız karbohidrat takviyesiyle kandaki glukoz seviyesini artırır, karaciğer deponuzun kullanımını geciktirirsiniz. Bu sayede karaciğer deponuz tükenmez ve işlevlerini yerine getirmeye devam eder. Ancak, takviye karbohidrat kas glikojenlerinin yerini alamaz. Kas glikojenleri takviye karbohidrat desteğinde dahi aynı oranda kullanılmaya ve tükenmeye devam eder.

Bu konu biraz tartışmalıdır zira takviye karbohidratın kas glikojen kullanımı yavaşlattığına ilişkin deneyler yapılmıştır. Aksi yönde, “takviyenin kana karışarak kan şekeri seviyesini artırıyor oluşu insülin hormonunu tetikler ve yağların yakıt olarak kullanımını yavaşlatır” şeklinde görüşler de bulunmaktadır. Bu konuya ilerleyen bölümlerde döneceğiz.

Yani, maraton henüz bitmemiş, siz defalarca kez jel kullandınız. Belinizde hala tanesinde 30 gram karbohidrat bulunan iki jel asılı. Ne var ki, o jelleri kullansanız dahi yazgınızı değiştiremeyeceksiniz. Eğer kaslarınızda yeterli glikojen yoksa yavaşlamak, hatta durmak zorunda kalacaksınız. Çünkü, kas glikojenleri, diğer yakıtlardan farklı olarak, enerji sağlamakla kalmıyorlar. Daha önemli bir süreçte görevliler, kasların kasılmasında. Yani, tüm bu enerji ve yakıt olayının yapmaya çalıştığı şeyle. Siz her bir yakıtı, o kas kasılsın ve bacağınızı diğerinin ötesine taşısın diye atıyorsunuz sonuçta. İşte kas glikojeninin varlığı bunun teminatı.

Hücre içi bir organel olan sarkoplazmik retikulumun görevi kalsiyum iyonlarını ortama salmaktır. Kalsiyum kas kasılmasında önemli bir role sahiptir ve kas glikojeni bu salım işlemine güç sağlamaktadır. Azalması durumunda sarkoplazmik retikulum aktivasyonu azalır. Ayrıca, kas glikojeninin azalması, sodyum potasyum etkinliğini de düşürerek kasılma ve gevşemeyi sağlayan çapraz köprü döngüsünün (Cross-Bridge cycle) aktivasyonunu etkiler.

Yarışlarda en sık karşılaşılan sonuç nedir? Pozitif split. Yani yarışın ikinci yarısının ilk yarısına göre daha yavaş koşulması. Tamamlanan maratonların ezici çoğunluğu pozitif splitlidir. Son 10 ya da 5 kilometrede düşen sürat bile yeter bu sonuca. Koşucular bu sonuçla karşılaşmamak için spesifik antrenmanlar yaparlar ve bir taşla iki kuş vurmaya çalışırlar. Antrenmanlarla bacaklarınızdaki kas glikojen deponuzun kapasitesini artırabilirsiniz. Ayrıca, aynı antremanların sonucunda vücudunuza daha fazla oranda yağ kullanmayı öğretirsiniz. Böylelikle aynı süratte daha büyük depoyla koşarken daha az glikojen harcarsınız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Kas Glikojeni first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Ağız yoluyla alındıktan çok kısa süre sonra sindirilerek kana karışırlar ve yine çok kısa sürede kas hücresinde enerji üretimi amacıyla kullanılabilirler. Toplamda 5 ila 10 dakika dahi yeterli olabilir.

Sağladıkları faydanın gözlenebilir oluşu sayesinde karlı bir ticari malzemedirler. Piyasada sayısız farklı türeviyle karşılaşabilirsiniz. En kolay kana karışanından en hızlı yakıta dönüşenine kadar, sizden bir buharlı lokomotif gibi çalışmanızı bekleyen koşu laboratuarları hemen her gün yeni bir çeşidini üretir.

Dediğim gibi karbohidratların çok çeşitli türevi var, ancak biz en sık karşınıza çıkacakları irdeleyeceğiz.

Glukoz, altı karbon, altı oksijen ve 12 hidrojen atomundan oluşan en basit karbohidrattır. Fruktoz ve galaktozla birlikte monosakkaritler alt sınıfında yer alır. İki monosakkarit birleşerek disakkaritleri meydana getirir ki bunların yaygın bilinenleri sukroz, laktoz ve maltozdur. Daha fazla sayıda şekerin birleşmesi ile polisakkaritler meydana gelir. Bunların da yaygın bilinenleri; nişasta, selüloz ve glikojendir. Her biri çok sayıda glukozdan meydana gelmiştir. Glikojen dışındakiler hayvan vücudunda üretilemez ancak besin ve enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.

(Bu blogda nerede karbohidrat ya da şeker yazıyorsak, glukoz ve glikojeni kastediyor olacağız. Bizi ilgilendiren bu ikisi çünkü).

Karbohidratlar, hayvan vücudununda karaciğerde ve kas hücrelerinde, glikojen formunda depo edilirler. Karaciğer, diğer görevlerini dikkate almadığımız durumda, dinlenik haldeyken beynin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamakla görevlidir.

İnsan beyninin çalışabilmek için kullandığı tek kaynak, glukozdur. Glukoz, karaciğerde depo edilen glikojen yıkılarak kan yoluyla beyne taşınır ve beyin dakikada yaklaşık 0,1 gram glukoz kullanır. Ki bu durumda 18 ila 24 saat içerisinde karaciğerde depo edilen glikojen, sadece beyin aracılığıyla dahi tüketilebilir. Çünkü, karaciğerde 80 ila 150 gram arasında glikojen depo edilebilir.

Karbohidratlar, ayrıca kas hücrelerinde depolanırlar. Karaciğerde ağırlığının yaklaşık %5’i, yani kilogram başına 50 ila 90 gram glikojen depo edilirken kas hücrelerinde bu değer 15 ila 30 grama düşer. Kas hücrelerindeki konsantrasyonları düşüktür ancak toplam kas ağırlığı karaciğer ağırlığının çok üzerinde olduğundan, kas hücrelerinde daha fazla, 600 grama kadar karbohidrat depo edilir.

Kas glikojeninin karaciğerde depolanan glikojenden farkı, kas hücresi dışına çıkamamasıdır. Kimyasal bileşimindeki eksik fosfattan dolayı kas glikojeni sadece hücre içinde kullanılabilir. Bu nedenle kas glikojeni diğer doku, hücre ve organlara taşınarak enerji üretimine destek olamaz. Hangi hücrede depolanmışsa sadece o hücrede kullanılır. Tek bir istisna dışında. Laktat. Yeri gelmişken, Laktat konusuna serimizin ilerleyen bölümlerinde detaylıca değineceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Ortalama bir insan vücudunda 500 gram kadar glikojen depo edilebilir. Bunun beşte biri karaciğerde kalanı kas hücrelerindedir. Ortalama bir koşucu düşük tempo bir koşu esnasında dakikada 1 gram karbohidrat tüketir. Bu tüketim miktarı koşunun temposuyla birlikte artar. Bunun nedeni, yüksek tempo ile birlikte ihtiyaç duyulan enerjinin karbohidrat sayesinde hızlı bir şekilde sağlanmasıdır.

Yağ ve karbohidratlar eş zamanlı olarak kullanılırlar. Karbohidratların kullanım oranı temponun artışıyla yükselirken, yağların kullanımı azalır.

Ortalama bir koşucu en iyi maratonunu dakikada yaklaşık 4 gram karbohidrat harcayarak koşar. Yağ kullanımı bu tempoda yarım gram bile değildir.

Kişinin fizyolojik kapasitesi arttıkça uygulanabilen güç de artacaktır. Gücün artması, gerekli olan enerji ve karbohidrat miktarını da artırır. Öte yandan, kişinin kilosu, koşu formu ve yağ yakma yeteneği de kullanılan karbohidrat miktarını düşürür. Nitekim, ortalama bir koşucu ile ortalama bir koşucunun iki katı süratte maraton koşabilen Eliud Kipchoge’nin dakikada kullandıkları karbohidrat miktarı hemen hemen aynıdır. Yaklaşık 4 gram.

Karbohidratlar 101’in sonuna geldik.

Pardon, unutmadan;

Dediğim gibi karbohidrat depolarımız oldukça sınırlı ve üst düzey performans sergilerken çok yüksek oranda kullanılırlar.

En iyi maratonunuzu koşarken toplam enerjinizin beşte dördünden fazlasını karbohidratlardan temin edersiniz. %95 maksimal performans seviyesinden itibaren yağ kullanımı olmaz çünkü artık oksijen kullanamaz şiddettesinizdir ve üç beş kimyasal tepkime için bile vakit yoktur.

Türümüz doğal bir adaptasyon geliştirmiştir. İşte mesela maraton koşuyorsunuz, üç saati devirmişsiniz ve önünüzde daha kilometrelerce yol var. Jel almayı unutmuşsunuz, haliyle dışarıdan karbohidrat desteği de alamıyorsunuz. Normalde karbohidrat depolarınızın çoktan tükenmesi ve sizin yere yığılıp kalmanız gerekirdi. Ama yığılıp kalmıyorsunuz ve bu halde dahi maratonu bitiriyorsunuz. Bunun nedeni bir adaptasyon. İnsan vücudu egzersiz esnasında kullandığı yakıt kaynağını düzenleme yeteneğine sahiptir. Yarışın başında yüksek oranda karbohidrat kullanılırken zaman ilerledikçe bu oran azalır. Yani deponuz, beklenenden daha uzun süre dayanabilir. Yarışın sonunda, artık baskın olarak kullanılan kaynak yağlar olabilir. Ancak ne demiştik, yağlar daha düşük performans seviyesinde kullanılırlar. Demek ki, bir çeşit performans düşüşü de yaşanmakta olabilir.

Her neyse, bu konuya takip eden bölümlerde değineceğim.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Karbohidratlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Bunun için ne gerekir?

Karbohidratlar neden koşmak için bu kadar önemlidir?

Yağ ve proteinlerin koşu performansına etkisi nedir?

Egzersiz nasıl performansı geliştirir?

Bu soruların her birinin çok sayıda cevabı vardır. Çünkü, enerji üretim sürecinin her bir basamağı ve bu basamaklarda yer alan aktörler, her biri ayrı başlıklar halinde incelenmesi gereken özelliktedir. Basamakları arkeolojik kazı gibi katman katman değerlendireceğiz. En üstteki katmandan başlıyoruz. Derine indikçe katmanlar incelecek, hücre düzeyinde bir incelemeye geçeceğiz.

Yediğimiz her türlü besin kompleks moleküllerden oluşur ve sindirilerek daha küçük, ancak hala kompleks moleküllere dönüşürler. Sonra bu moleküller kan yoluyla ilgili adrese giderek kimyasal reaksiyonlara uğrar ve başka moleküllere dönüşürler. Her bir adımda küçülür, her bir adımda özelleşirler. Bu özelleşmiş küçük moleküller yine özel, belirli yerlerde dokular halinde depolanırlar.

Koşu esnasında enerjiyi şu üç temel besin maddesinden; karbohidrat, yağ ve proteinden sağlarız. Her üç besin kaynağı da vücudumuzda depo edilirler.

Ortalama bir koşucunun vücudunun %15’ini yağ deposu oluşturur.

Proteinler, hemen herşeyimizdir. Yoğun olarak kas dokularımızda depolanırlar. İçeriğinde yer alan amino asitler temel yapıtaşımız olduğu için tüm dokularımızda yer alırlar aslında. Bu nedenle enerji kaynağı olarak tercih edilmezler ancak çok yüksek yoğunluklu ya da çok uzun egzersiz durumunda ve özel olarak açlık koşullarında kullanılırlar.

Karbohidratlar ise egzersiz esnasında kullanılan öncelikli enerji kaynağıdır. Vücudumuzda sadece 600 ila 700 gram arasında depo edilebilirler.

1 gram karbohidrat ve proteinden 4 ila 4,5 kilo kalori enerji sağlanırken, 1 gram yağdan 9 kilo kalori enerji sağlanır.

Karbohidratlar çok kısa sürede yakılır, zira az sayıda kimyasal reaksiyon sonucu enerjiye dönüşürler. Bu nedenle yüksek egzersiz seviyelerinde ve kısa süreli enerji ihtiyacında devreye girerler.

Yağların ve proteinlerin yakılması daha uzun sürede gerçekleşir. Yağlar, daha kompleks yapıda olduğu için daha fazla kimyasal reaksiyona uğrarlar ve belirttiğim gibi daha fazla enerji sağlarlar.

Üç enerji kaynağı da temel işlevlerine göre, belirli yerlerde depolanırlar. Karbohidratlar karaciğer ve kas dokusunda glikojen formunda, yağlar, adipoz dokularda depo edilir. Proteinler ise, her ne kadar tüm dokularımızda bulunuyor olsa da, özel olarak kas hücrelerinde depo edilir.

Karbohidrat beyin, böbrek ve kırmızı kan hücrelerinin biricik besin kaynağıdır. Yağlar, özelleşmiş adipoz dokularda depolanır, temel işlevlerinden biri vücut ısısını korumaktır. Adipoz dokular da soğuktan korunması gereken ana organların çevresinde kümelenmiştir.

İlerleyen bölümlerde belki sıklıkla duyduğunuz , belki de hiç duymadığınız özellikleri ile enerji kaynaklarını aktarmaya çalışıcağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources and Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics

The post Enerji Kaynaklarına Giriş first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.