Her hedef yarış belirli bir hazırlık dönemine sahiptir. Uzunluğu duruma göre değişir. Bazı koşucular 5 ya da 6 aylık bir hazırlık aşamasından geçebilirler. İşte bu hazırlık dönemleri bazen oldukça zordur, hatta kendimden örnek vermem gerekirse; bazı antrenmanlarımın, ki bunların bir kısmı ne çok yüksek tempolu ne de uzundu, hedef yarıştan çok daha zor geçtiğini hatırlıyorum.

Bu zorluğun bir nedeni elbetteki antrenmanın içeriğidir ancak öncelikli neden birikimden ileri gelir. Koşucu, koştuğu her gün bir miktar stres biriktirir ve ne yaparsa yapsın biriken bu stres tam olarak telafi edilemez ve yorgunluğa yol açar. Kademeli olarak artan yorgunluk bazen en kolay egzersizlerin bile sürdürelememesine neden olabilir.

Bu gibi sebeplerden ötürü koşucular, egzersizler arasında maksimum düzeyde toparlanma sağlamaya çalışırlar. Gerek iki egzersiz arasında olsun, gerekse de iki hafta ya da antreman yükleme bloku arasında, toparlanma oldukça belirleyici bir yere sahiptir.

Yorgunluğun birincil nedeni kas glikojen depolarının tükenmesidir.

Haftaya hafif tempo bir koşu ile başladınız diyelim. İlerleyen günlerde tempo şiddeti yüksek, uzun ve çok çok uzun koşular da yaptınız. Tabii, düzenli de besleniyorsunuz, her sabah, öğle ve akşam. En uzun koşunun ardından karbohidrat içeren içecekten iki şişe içtiniz ilave olarak. Ancak Pazar günkü hafif tempo koşunuza yine de zinde başlayamadınız, çok zorlandınız. Çünkü, yorgunluk kademeli olarak artan bir özelliğe sahiptir ve bazı durumlarda kaçınılmazdır.

Egzersizle kaybedilen glikojeni yerine koyma konusunda önemli olan şey telafi edilecek karbohidrat miktarı değil telafi edilecek enerjidir. Kas glikojen yenilenmesi bu kalori açığı giderilmeden tam olarak tamamlanmış sayılmaz.

Kullanılan ve yenilenen glikojeni milimol ile ifade ediyoruz ve ıslak kas ağırlığına oranı ile değerlendiriyoruz. Düşülmemesi gereken kritik glikoken konsantrasyonu ıslak kasta kilogram başına 70 mili moldür.

Bu değerin altında kas çalışma mekanizmasında sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Dinlenik durumda bu değer 100 milimolün üstünde olup, karbohidrat yüklemesi ile 200 milimolün üstüne de çıkabilir. Kilogram başına sadece 40 milimol kaybın yaşandığı bir egzersizin ardından yüksek glisemik endeksli karbohidratlar kullanılarak 4 ya da 5 saat içerisinde toparlanma sağlanabilir. Öte yandan, 150 milimol kaybın yaşandığı çok şiddetli bir egzersizin ardından çok düzenli bir toparlanma süreci geçirilse dahi 24 saatlik bir süre bile yetmeyebilir. Bunun nedeni glikojen yenilenme hızının bir maksimum değeri ve süresi olmasıdır. Maksimum glikojen yenilenme hızı ilk dört saat için saatte kilogram başına ortalama 10 milimoldür. Ardından hız yaklaşık yarısına düşer ve saatlik 4 ila 6 milimol seviyesinde yenilenme gerçekleşir.

Egzersizin ardından kas glikojeni restorasyonu iki aşamalı olarak gerçekleşir. İlk aşamada geri kazanım çok hızlıdır ve insülin gerektirmez. Eğer glikojen yıkımı yüksek olmuşsa bu ilk aşama 30 ila 40 dakika sürebilir. Bu süre içerisinde alınan karbohidrat çok kısa sürede kas depolarını besleyecektir. İkinci aşama insüline bağlıdır ve daha yavaş bir şekilde gerçekleşir. Glikojen yenilenmesi, bu aşamada dışarıdan alınan takviye ile hızlandırılabilir. İkinci aşama karbohidrat takviyesine bağlı olarak bir kaç gün sürebilir.

Karaciğer glikojen deposunun yenilenmesi daha kısa sürede gerçekleşir, zira kan şekeri seviyesinin korunması önceliklidir.

Egzersizin ardından dışarıdan karbohidrat alınmadığı durumlarda dahi düşük oranlarda glikojen yenilenmesi gerçekleşir. Glukagon hormonu, glikoneojenez yoluyla, yani karbohidrat olmayan kaynaklar kullanılarak glikojen depolanmasını sağlamaya yardımcı olur. Egzersizin yan ürünü olan laktat da glikojene çevrilerek geri depolanmaktadır.

Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak günlük alınacak karbohidrat miktarı kilogram başına 3 ila 10 gram arasında değişebilir.

Kas glikojen depolarını önemli ölçüde boşaltmak için iki saat ve üzeri süren orta tempo egzersiz yeterlidir. Ki bu maksimal performansın %65’ine denk gelmektedir. Böylesi bir egzersizin ardından 24 saatlik istirahat ve vücut ağrlığına göre kilogram başına 10 gram karbohidrat içeren diyet toparlanmaya yeterli olacaktır.

Öte yandan, günlük kilogram başına 10 gram üstünde karbohidrat tüketmenin artı bir faydası yoktur. 70 kilo ağırlığında bir atletin günlük alacağı karbohidrat miktarı 700 gramın üstünde olmamalıdır.

Egzersizin ardından alınan protein takviyesi, kas protein sentezini uyarıcı etkiye sahiptir. Her ne kadar egzersiz esnasında alımının sağladığı fayda tam olarak kanıtlanmamış olsa da, egzersiz sonunda alınması durumunda protein takviyesi, kas iyileşmesi, onarımı ve büyümesi için gereklidir. Egzersizin hemen ardından kilogram başına alınacak 0,3 ila 0,4 gram protein kas protein sentezini optimize etmeye yardımcı olur.

Protein, insülin hormonunu uyararak kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Ek olarak protein, BCAA’ların, dallı zincirli amino asitlerin oksidasyonu da dahil olmak üzere dayanıklılık egzersizi sırasında yorgunluğun gelişiminde rol oynayan diğer faktörleri de etkileyebilir.

Proteinin karbohidratla birlikte alınmasının glikojen depolarının yenilenmesinde oldukça verimli olduğu pek çok farklı deneyle gösterilmiştir.

İdeal olarak, toparlayıcı içeceklerin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içermesi önerilir. Yani her dört gram karbohidrata karşılık 1 gram protein içeren içecekler.

Egzersizden sonraki ilk iki saat yağ alımı önerilmez çünkü yağlar alınan içeceklerin mideden emilmesi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.

Maraton gibi uzun bir hazırlık dönemine, belirli periyotlara sahip yarışlar yaklaşırken koşucunun direnci ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Hastalıklara ve sakatlıklara daha açık bir durumdadır. Bunun pek çok nedeni olabilir, örneğin yetersiz glikojen takviyesi, sıvı alımı ve uyku eksiği gibi. Proteinlerin de bu süreçte önemli görevleri vardır. Daha önceki bölümlerde glutaminlerden bahsetmiştik. Glutamin normal olarak akciğerlerde ve beyinde üretilir. Öte yandan kaslarımız bu amino asidin yaklaşık yüzde 60’ını depolar. Egzersiz yoğunluğu arttıkça ve günler geçtikçe kaslarımızdaki ve kan plazmasındaki glutamin konsantrasyonu önemli ölçüde azalır. Bunun nedeni, fiziksel stresin beyaz kan hücrelerinin üretiminde bir artışa neden olmasıdır ve bu artan bağışıklık hücrelerinin fazla enerji gerektirmesidir. Keza, glutamin beyaz kan hücrelerinin üretiminde aktif bir rol oynar. Dahası, artan egzersiz yüküyle beraber ince bağırsak hücreleri de glutamine ihtiyaç duyarlar. Bu sebeplerden ötürü, uzun mesafe koşucularında kandaki glutamin düzeylerinde önemli ölçüde düşüşler yaşanabilir. İleride bağışıklı sisteminde hasara ve hastalıklara yol açabilecek bu durumla başa çıkabilmek için glutamin takviyesi alınabilir. Diyet alımınıza, sağlığınıza ve ne sıklıkta ve yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak günde 8 ila 20 gram arasında glutamin önerilir.

Evet, kaç bölüm oldu saymadım ancak elimden geldiğince açıklayıcı bir blog serisi üretmeye çalıştım. Umarım okuyanlar faydalanacak bir şeyler bulmuştur.

Farkındayım, çok fazla tuhaf terim ve çok fazla gereksiz ayrıntı var. Ancak bu işin abecesi buymuş, okuduğum her kitap ve makale, dinlediğim kaynaklar bir şekilde bu ayrıntılara giriyorlar. Her neyse. İleride, belki başka şekillerde enerji kaynaklarına dönerim. Mesela aklımda sadece kafeini anlatacağım kısa bir blog ve podcast var. Keza, sıvı alımı, mineraller falan, bunlar başka bir seri üretecek kadar özelliğe sahip.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 9, 111-120
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Akanobu Yamamoto, Linda M. Castell, Jose Botella, Hazel Powell, George M. Hall, Archie Young, Eric A. Newsholme. Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue? Brain Research Bulletin, Volume 43, Issue 1, 1997, Pages 43-46, ISSN 0361-9230, Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue?

The post Toparlanma first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Haliyle o nedenin peşinde sürüklenirken size disakkarit, sarkoplasmik falan yığınla tuhaf şey aktardım, emin olun hepsinin amacı buydu.

Önce şu öğrendiğimiz başlıca bilgileri tekrarlayalım.

İstirahat halindeyken ve düşük egzersiz seviyesinde yakıt olarak yüksek oranda yağları, spesifik olarak da serbest yağ asitlerini kullanıyoruz.

Yağların kullanım oranı egzersizin şiddeti arttıkça azalıyor, kas glikojeni ve kan glukozu, yani karaciğerde depolanan glikojenin oranı artıyor.

Çok yüksek egzersiz şiddetinde yakıtın neredeyse tamamı karbohidratlardan, spesifik olarak da kas glikojeninden sağlanıyor.

Uzayan egzersizlerde depo kas glikojen seviyesi düştükçe kas glikojeninin kullanım oranı da azalıyor.

Kas glikojen konsantrasyonunuzun kritik bir seviyeye düşmesi kas kasılma fonksiyonunu da etkiliyor, performansı belirgin oranda düşürüyor.

Öte yandan, kan glukozu kullanım oranı egzersiz boyunca artmaya devam ediyor. Bu durum telafi edilmezse hipoglisemi riskini doğuruyor.

Uzayan egzersizde yakıt olarak daha yüksek oranda yağ, daha doğrusu serbest yağ asidi kullanılmaya başlıyor.

Diğer yağların, yani kas hücresinde depo edilen trigliseritlerin kullanımı egzersizin belirli bir bölümüne kadar artarken sonrasında düşüyor. Hücre içi yağların uzun süreli antremanlarda kullanımının genel yağ yakma oranını artırdığı yönünde iddialar mevcuttur.

Her iki karbohidrat depomuz da sınırlı kapasiteye sahip ve 2-3 saat içinde tükenebiliyorlar. Daha kısa sürede de tükenebilirler ancak bunun için daha yüksek bir efor gerekiyor, ki o eforda başkaca nedenler yüzünden performansınız sürdürülmez oluyor, örneğin laktik asit birikimiyle. Karbohidrat depolarının kısıtlı oluşu, vücudu alarma geçirip, az önce birinden bahsettiğim önlemleri almaya zorluyor. Diğer yakıtların kullanım oranı artıyor.

Egzersizin uzaması protein yıkımına da neden oluyor ve öncelikli olarak esansiyel aminoasitlerin; glutamin ve BCAA’ların miktarı azalıyor. Bu durumun yorgunluk ve direnç kaybıyla yakından ilgisi var, keza bağışıklık sistemiyle de. BCAA’ların azalması serbest tritopanın beyne girişini kolaylaştırıyor ve tritopan etkileşimi ile birlikte uyku ve miskinliğe yol açan melatonin ve seratonin hormonlarının salımı artıyor.

Diğer yakıtların kullanım oranının artışı performansı da etkiliyor. Yağların baskın olarak kullanıldığı performans aralığı daha düşük tempo seviyesinde ve performans ister istemez düşüyor.

Peki koşucular bu durumlarla nasıl başa çıkıyorlar. Madem ki yağın kullanımı performansı kaçınılmaz olarak düşürecek, nasıl oluyor da 2 saati aşkın süren mesafelerde negatif splitle, yani ikinci yarısı daha hızlı bir yarış koşabiliyorlar?

Öncelikle, bir maraton koşucusu kas glikojen seviyesinin çok yüksek olduğu ilk kilometrelerde dahi asla maksimal performansla koşmaz. Bir optimum temposu vardır ve bu tempoda daha az glikojen kullanmaya gayret eder. Yüksek oranda yağ kullanır. Ancak gereğinden fazla da değil. Çünkü daha fazla yağ onu bir pb’den yoksun da bırakabilir.

Koştukça, antrenman yaptıkça, haftalık kilometreleri devirdikçe yağ kullanma kabiliyeti gelişir. Sadece yağ yakım temposunda yapılan koşularda değil, yüksek tempolarda da yağ yakarsınız ve bu koşularda da vücut yağ yakım oranını geliştirebilir. Ancak, adaptasyon için vücudu gerekli olan yakıtı kullanmaya zorlamak gerekir. Glikojen seviyesini oldukça düşüren sert ve uzun koşuların ardından yapılan karbohidrat yüklemesi depo kapasitesini artırmaktadır. Depolarınızı geliştirmek için bu tip antrenmanları seçebilirsiniz.

Düşük tempo koşu ile aerobik kapasitenizi ve yağ yakma yeteneğinizi artırırsınız ancak tek başına yeterli olmaz bu. Vücuda yüksek tempolu koşuda bir öncekinden daha düşük oranda glikojen kullanmayı öğretmek, bu adaptasyonu gerçekleştirmek için, uzun, iki saati aşkın koşular yapmanız gerekir.

Koşucular karbohidrat kullanım oranını azaltarak bu kısıtlı enerji kaynağına olan bağımlılığı farklı yöntemlerle ortadan kaldırıyorlar. Örneğin bir kısmı yüksek yağ ve proteine dayalı diyet uyguluyor ve bu sayede karbohidrat kapasiteleri azalıyor. Diyeti uzun süre uyguladıkları için vücut yüksek tempo koşularda yağ kullanmaya adapte oluyor. Bu sayede uzun mesafe yarışlarında kaynak sıkıntısı çekmiyorlar.

Bu diyeti uygulamayanlar da var. Belirli bir temponun üstünde vücut kaçınılmaz olarak yüksek oranda karbohidrat kullandığı için maraton mesafesine kadar olan yarışları koşan atletler yüksek karbohidratlı diyet uygularlar. Bu atletler karbohidrata bağımlıdırlar.

Kas glikojen seviyesi üst üste koşulan yüksek yoğunluklu antremanlarla kademeli olarak düşer, eğer depolar tamamen geri doldurulmamışsa, her geçen gün antreman sonunda daha düşük bir glikojen seviyesine inilir. Yüksek karbohidrat diyeti uygulansa dahi yakıt olarak yağlar yüksek oranda kullanılmaya zorlanır ve haftalar geçtikçe de bu duruma adapte olunur.

Bazı koşucular uzun koşularında takviye almamaya gayret ederler. Hatta koşuya da aç ve yarı dolu bir depoyla girmeye çalışırlar. Zira, dolu depo ve egzersiz esnasında alınan takviye insülin aktivasyonunu yükseltmektedir. İnsülünin yağların kullanımını engellediğini daha önce belirtmiştik. Yağları daha yüksek düzeyde kullanabilmek için insülin aktivasyonunu canlandırmamak gerekir. Düşük glikojen seviyesi ve takviyesiz yapılan koşular bu nedenle tercih edilebilir.

Öte yandan, karbohidrat eksikliği vücudun bağışıklı sistemini de etkilemekte, direncini kırmaktadır. Eksikliği halinde gerçekleşen protein yıkımı kişiyi yorgun, ağrılarla boğuşan, depresif biri yapabilir. Buna da dikkat etmek gerekir. Özellikle yüksek oranda glikojen kaybının yaşandığı egzersizlerin ardından yeterli düzeyde beslenerek depoların doldurulması önemlidir.

Yarış öncesi ve sırasındaki etkilerine gelirsek;

Alınan karbohidrat takviyesinin bir saati aşkın her mesafede etkili olduğu gözlenmiştir. Kısa mesafelerde atlet, depolarını kullanarak ve performans kaybı yaşamadan yarışı tamamlayabilir. Bir saat üzeri mesafelerde ise dışarıdan alınan karbohidrat, yağ kullanımını düşüreceği için performansı artıracaktır. Bakın antrenmandan bahsetmiyoruz artık, yarış esnasında yağ kullanımını mümkün olduğunca düşürmeye çalışıyoruz.

Yarıştan 45 dakika ile 4 saat öncesine kadar alınan karbohidratın yarış performasını olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Atletler genellikle yarıştan bir hafta ya da 3 gün önce glikojen tüketimine neden olacak bir egzersiz yaparlar ve ardından bu yüksek karbohidratlı diyete başlarlar.

Yarıştan 3 gün önce glikojen depolarının boşalacağı bir egzersizi yıpratıcı bulanlar, son hafta ilk 4 ya da 5 gün %40 ila 50 karbohidrat içerikli diyet uygulayıp son 2 ya da 3 gün bu oranı %70 ila 90’a çıkarabilirler.

Bazı atletler neredeyse hiç, %10’a kadar karbohidrat içeren diyetle başlayıp son iki gün %90 karbohidrat yükleme yapar, bazısı ise hemen her gün eşit oranda karbohidratla beslenirler.

Maraton öncesi karbohidrat yüklemesinin çok sayıda yolu vardır. Önemli olan şey, yarışa dinlenik ve maksimum karbohidrat deposuyla girebilmektir.

Yarış, yakılan yağa değil koşulan süreye göre değerlendirilir. Bu nedenle, eğer hiç karbohidrat kullanmayan biri değilseniz, yarışa maksimum depoyla ve dinlenik başlamalı, yarış boyunca da optimum düzeyde beslenmelisiniz. Eğer koşacağınız mesafe için yeterli deponuz ve takviyeniz varsa; yarış esnasında yağ yakımından mümkün mertebe kaçınmak zorundasınız. Yani yarış biterken, kullanıyor olduğunuz karbohidrat oranının kişisel en iyi derecenizdeki temponun gerektirdiğinden daha düşük olmamasına gayret etmelisiniz.

Çok daha uzun mesafelerde, ultra maratonlarda ise yağ kullanımı belirleyicidir. Zira, bu mesafelerde depo ve takviye karbohidratlar kaçınılmaz olarak tükenecektir. Önemli olan, kas glikojen seviyesinin kritik eşiğin altına inerek kas kasılma sürecini engellemesinin önüne geçmektir. Ayrıca, bazı durumlarda karbohidrat kullanmanız da gerekecektir, mesela çok dik bir rampayı koşarak çıkmak, teknik parkurda yapacağınız ani hareketler, finişte rakibinizi geçmek için yapacağınız atak gibi. Tüm bunlar için, karbohidrat rezervlerinizi korumanız gerekir. Bunun için de vücudu yağ yakacak optimum tempoda koşmaya alıştırmalısınız.

Ultra maratonlarda yarış içi toparlanma da önemlidir. Alınan takviyenin protein yıkımını engellemesi ve depoları doldurması da gerekir. Bu nedenle protein ve yağ içeren gıdalar da tercih edilmelidir. Örneğin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içeriğine sahip sporcu gıdaları doğru bir tercih olabilir. Bu konuya toparlanma bölümümüzde döneceğiz.

Bir sonraki bölümde bir kaç örnekle adaptasyon konusunu ele alacağız. Daha yüksek performans seviyesine çıkılırken vücudun yeni duruma adapte olma süreci ve enerji yakıtlarının işlevini kısaca açıklayacağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Livingstone, K. (2009). Healty Intelligent Training, The Proven Principles of Arthur Lydiard. Part IV, Recovery, Nutrition and Body Therapies
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Enerji Kaynakları – Yaklaşımlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her kas hücresi kendi depo ettiği glikojeni kullanır, glikojenlerin ihtiyaç halinde başka hücrelere taşınma gibi bir özellikleri yoktur. Kas glikojenleri hücre dışına çıkamazlar. Öte yandan, enerji üretimi esnasında açığa çıkan bir yan ürün olan laktat hücre dışına çıkma özelliğine sahiptir, keza sırası geldiğinde bu konuyu deşeceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Çünkü hareketsiz halde kas glikojenleri devreye girmezler.

Mesela, 24 saat boyunca hiçbir şey yemediniz. Açlık yüzünden avurdunuz çıktı. Kolunuzu bacağınızı kaldıracak dermanınız kalmamış gibi hissediyorsunuz. Bunun kas glikojenleri ile bir ilgisi yoktur. Bu sebeple, “Aç karna koştum, bacaklarımda enerji yoktu, koşu istediğim gibi çıkmadı” söyleminiz yersizdir. Enerjisiz kalan bacaklarınız değildir. Boşalan deponuz gece boyunca beyin tarafından kemirilen karaciğerinizdir.

Kaslarınızdaki depolar karbohidratla beslendikçe dolacaktır ancak bir kapasiteye sahiptirler. Bu kapasiteyi koşu egzersizleri ile artırabilirsiniz. Vücudunuz belirli bir süre sonra adaptasyon geliştirir ve daha fazla karbohidrat depolamaya başlarsınız. Öte yandan, ne yaparsanız yapın, bu kapasitenin de bir sınırı vardır.

İnsan vücudunda maksimum 700 gram kadar kas glikojeni depolanabilir. 300 gramlık deposu olanlar düşünüldüğünde iki katın üstünde bir farktan söz etmiş gibi oluyoruz ancak, maksimum düzeyde dahi bu depo 3 saat içerisinde tükenebilir.

Kas glikojenleri, açlıkla geçen günlerin sonunda atalarımıza yaklaşan kurt sürüsünden korunmak için ağaca tırmanmalarına yetecek enerjiyi sağlamıştır ve, aynı kurt sürüsüne de günlerdir aradığı avı yakalamasını sağlayacak enerjiyi. Bu bir çeşit adaptasyondur ve diğer tüm depolarınız boşalmış dahi olsa size hayatta kalmak için bir şans sunar. Glikojenin hücre dışına çıkmaması ve dinlenik haldeyken kullanılmaması bununla ilgilidir. Can havliyle.

Koşucular, kas glikojenini her farklı egzersiz şiddetinde de kullanılar. Hafif tempo koşunuzda dahi baskın enerji kaynağınız kas glikojeni olabilir. Maraton temposunda enerjinizin üçte ikisini kas glikojeni sağlar. Maksimal eforda ise artık beşte dört kullanım seviyesine gelinmiş olur. Kısacası, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas glikojeni en baskın enerji kaynağımızdır. Bu nedenle eksikliği ve tükenmesi performansımızı önemli ölçüde belirler.

Bir önceki bölümde belirtmiştik; karaciğer deponuzun boşalması durumunda yarışınız sonlanmış olur zira artık koşmanızı yöneten organ, beyniniz işlemez hale gelmiştir. Kaslarınızdaki depoların tükenmesi ise adım atamaz noktaya gelmenize neden olur. O noktaya sizi göstere göstere getirir çünkü beyniniz kas glikojen seviyenizin azalmakta olduğunun farkındadır. Bu farkındalıkla ne yapar, kaslarınızdaki depoların kullanımını yavaşlatır. Giderek daha yüksek oranda yağ ve kan glukozu kullanılmaya başlar. Bir maratonu, belki de serbest yağ asitlerini en baskın kullanıyor durumdayken tamamlamış olabilirsiniz. Tabii, bu çok da tercih edilecek bir durum değildir. Çünkü, biliyoruz ki her koşulda, yağların kullanımının artıyor oluşu performansla ters orantılıdır ve karbohidratlar, biliyoruz ki her koşulda, daha yüksek performans seviyesinde kullanılırlar.

Kas glikojenlerinin ne zaman tükeneceğini kestirmek oldukça zordur. Zira, koşu esnasında aktif olan kas grubu ve kütlesi çeşitlilik gösterir. Hangi kas grubunda ne kadar glikojen depo edildiği ve hangi kas grubunun daha aktif çalıştığı da kişiden kişiye değişir. Tükenme durumu oldukça trajiktir. Dışarıdan alacağınız karbohidrat takviyesiyle kandaki glukoz seviyesini artırır, karaciğer deponuzun kullanımını geciktirirsiniz. Bu sayede karaciğer deponuz tükenmez ve işlevlerini yerine getirmeye devam eder. Ancak, takviye karbohidrat kas glikojenlerinin yerini alamaz. Kas glikojenleri takviye karbohidrat desteğinde dahi aynı oranda kullanılmaya ve tükenmeye devam eder.

Bu konu biraz tartışmalıdır zira takviye karbohidratın kas glikojen kullanımı yavaşlattığına ilişkin deneyler yapılmıştır. Aksi yönde, “takviyenin kana karışarak kan şekeri seviyesini artırıyor oluşu insülin hormonunu tetikler ve yağların yakıt olarak kullanımını yavaşlatır” şeklinde görüşler de bulunmaktadır. Bu konuya ilerleyen bölümlerde döneceğiz.

Yani, maraton henüz bitmemiş, siz defalarca kez jel kullandınız. Belinizde hala tanesinde 30 gram karbohidrat bulunan iki jel asılı. Ne var ki, o jelleri kullansanız dahi yazgınızı değiştiremeyeceksiniz. Eğer kaslarınızda yeterli glikojen yoksa yavaşlamak, hatta durmak zorunda kalacaksınız. Çünkü, kas glikojenleri, diğer yakıtlardan farklı olarak, enerji sağlamakla kalmıyorlar. Daha önemli bir süreçte görevliler, kasların kasılmasında. Yani, tüm bu enerji ve yakıt olayının yapmaya çalıştığı şeyle. Siz her bir yakıtı, o kas kasılsın ve bacağınızı diğerinin ötesine taşısın diye atıyorsunuz sonuçta. İşte kas glikojeninin varlığı bunun teminatı.

Hücre içi bir organel olan sarkoplazmik retikulumun görevi kalsiyum iyonlarını ortama salmaktır. Kalsiyum kas kasılmasında önemli bir role sahiptir ve kas glikojeni bu salım işlemine güç sağlamaktadır. Azalması durumunda sarkoplazmik retikulum aktivasyonu azalır. Ayrıca, kas glikojeninin azalması, sodyum potasyum etkinliğini de düşürerek kasılma ve gevşemeyi sağlayan çapraz köprü döngüsünün (Cross-Bridge cycle) aktivasyonunu etkiler.

Yarışlarda en sık karşılaşılan sonuç nedir? Pozitif split. Yani yarışın ikinci yarısının ilk yarısına göre daha yavaş koşulması. Tamamlanan maratonların ezici çoğunluğu pozitif splitlidir. Son 10 ya da 5 kilometrede düşen sürat bile yeter bu sonuca. Koşucular bu sonuçla karşılaşmamak için spesifik antrenmanlar yaparlar ve bir taşla iki kuş vurmaya çalışırlar. Antrenmanlarla bacaklarınızdaki kas glikojen deponuzun kapasitesini artırabilirsiniz. Ayrıca, aynı antremanların sonucunda vücudunuza daha fazla oranda yağ kullanmayı öğretirsiniz. Böylelikle aynı süratte daha büyük depoyla koşarken daha az glikojen harcarsınız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Kas Glikojeni first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.