Lise biyolojisinden aşina olduğumuz üzere üç çeşit kas var; kalp kası ya da kardiak kas, düz kas ve çizgili kas ya da iskelet kası. Gündemimiz koşu olduğu için ilk iki kas türü ile ilgilenmeyeceğiz. Çizgili kas bizim gündem maddemiz ve bu noktadan itibaren her kas kelimesi kullandığımızda onu, çizgili kası ifade etmiş olacağız.

Daha önceki seri ve bölümlerde koşunun mekanik olarak nasıl gerçekleştiğini, gerçekleşmesi için gerekli olan enerji kaynaklarını incelemiştik. Şimdi koşunun gerçekleşmesi için gerekli olan kasılma fonksiyonunu ve bu fonksiyonun gerçekleştiği hücrelerin yapısal özelliklerini ele alacağız. Konu oldukça detaylı ve çok fazla bileşen içerdiği için genel bazı bilgileri aktararak başlamakta fayda var.

Şimdi, çizgili kas hücresine, diğer hücrelerden farklı olarak silindirik ve telsi biçiminden kaynaklı olarak kas fiberi, teli veya lifi de denilmekte. Yani herhangi bir yerde bu terimleri görürseniz hücrelerden bahsedildiğini bilmenizi istiyorum. İngilizce kaynaklarda keza hücre, cell kelimesini pek göremezsiniz, çoğunlukla muscle fiber terimiyle karşılaşacaksınız.

Çok karıştırıldığı üzere bir fiber birden çok kas hücresi içermez. Fiber, zaten hücre demektir.

Dediğim gibi kas hücresinin silindirik ve telsi bir yapısı vardır ve boyları santimlerce uzunluğa sahip olabilir. Ortalama bir kas hücresi üç santim boyuna sahipken, mesela üst bacak kasları bileşeni sartorius kası 30 santim boyuna ulaşabilmektedir.

Kas dokuları ya da kas grupları birbirine paralel şekilde bağlanmış çok sayıda kas demetinden ve kas demetleri de çok sayıda kas fiberinden oluşur. Bağlanma dokularında kılcal damar ve sinirler yer alır.

İnsanlarda iki tip kas hücresi bulunur. Tip I ve Tip II.

Tip I kas hücreleri yüksek oranda mitokondriye sahiptirler ve renkleri kırmızıdır. Kırmızı olmalarının nedeni içeriğindeki miyoglobin seviyesinin yüksek oluşudur. Miyoglobin kılcal damarlardaki oksijeni hücre içine taşımaya yardımcı olan bir proteindir. Aynı zamanda oksijen deposu olarak davranır. Tip II kas hücrelerinin çapları daha geniştir ve düşük miktarda miyoglobin içerirler, keza mitokondri yoğunlukları da azdır. Bu sebeple renkleri beyazdır. Kas tipleri ve özelliklerine ilerleyen bölümlerde detaylı olarak döneceğim.

Dediğim gibi kas fiberleri birbirlerine paralel olarak bağlanırlar, demet halindedirler. Bağlantı yüzeyleri boyunca sinirler, ince ve kılcal damarlar bulunur. Genel olarak her kas hücresi beş kılcal damar tarafından sarmalanmıştır. Bu sayı antrenmanla birlikte artar.

Şimdi isterseniz her kas hücresi nelerden oluşur, bileşenleri nedir, kısaca özetleyelim.

Nasıl ki kas dokusu kas demetlerinden, kas demeti de kas hücrelerinden oluşuyorsa, kas hücreleri de çok sayıda kas lifçiği (telcik), ya da yaygın olarak duyacağınız şekilde, miyofibrillerden oluşur.

Her miyofibril birbirine uç uça bağlı segmentlerden oluşur. Bu segmentler sarkomer olarak adlandırılır ve yine sarkomerler de çok daha ince tellerden, miyofilamentlerden (ince ve kalın filamentler) meydana gelir. Bir miyoflament ince ve kalın olarak iki filamentten ibarettir. Kalın olanları miyosin moleküllerinden oluşur. İnce olanları ise çoğunlukla aktin moleküllerini içerirken, ayrıca troponin ve tropomyosin moleküllerini de içermektedir.

Koşu esnasında bu kalın ve ince filamentler kasların kısalması (konsantrik) ve uzaması (egzantrik) için etkileşime girerler, işte bu etkileşim sayesinde koşu gerçekleşebilir.

Sarkomerlerin uç uca bağlandığı birleşim noktaları çizgisel bir görüntü sunar. İskelet kaslarına çizgili kas denilmesinin nedeni bu görüntüdür. Çizgili görüntünün nedeni, kalın filamentlerin sarkomer merkezi boyunca ve ince filametlerin arasında uzanmasıdır. İnce filamenler bu kalın filamentleri çevrelerler.

Kas hücreleri diğer hücrelerden farklı isimde pek çok farklı bileşene sahiptir. Mesela, hücre sitoplazması kas hücresinde sarkoplazma olarak adlandırılır. Glikoliz, yani oksijene bağlı olmadan enerji üretimi burada gerçekleşir. Kas hücresi zarı da sarkolemma olarak adlandırılmaktadır. Endoplasmik retikulum kas hücrelerinde sarkoplazmik retikulum olarak ifade edilir. Bu organellerde kasılma ve gevşeme işleminde önemli bir fonksiyona sahip olan kalsiyum mineralleri üretilir ve depolanır. Kas tipine bağlı olarak her kas hücresi belirli sayıda mitokondriye sahiptir. Mitokondriler enerji üretim merkezlerimizdir. Oksidatif fosforilizasyon yani oksijen kullanılarak enerji üretimi bu organelde gerçekleşir. Kasılma işlemi için gereken uyarıya aracılık eden T-Tübüller (transverse tubules) ve hücre çekirdeği kas hücresinin diğer bileşenleridir.

Kas hücreleri ayrıca iki çeşit granül içerir. Daha önce ifade etmiştim. Enerji üretiminde kullanılmak üzere hücrelerde yağ ve karbohidrat da depolarız. Yağ damlacıklarında (fat droplets) trigliserit formunda yağ depolanırken, diğer çeşit granüllerde kas glikojeni depolanır.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Gülmez, T. Mühendislik Biyolojisi. Bölüm 9
  Kas Fizyolojisi
• Hayvan Biyolojisi ve İnsan Destek ve Hareket Sistemi-Kaslar
• Çizgili Kasların Kasılma Mekanizması

The post Kas Hücresi first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her hedef yarış belirli bir hazırlık dönemine sahiptir. Uzunluğu duruma göre değişir. Bazı koşucular 5 ya da 6 aylık bir hazırlık aşamasından geçebilirler. İşte bu hazırlık dönemleri bazen oldukça zordur, hatta kendimden örnek vermem gerekirse; bazı antrenmanlarımın, ki bunların bir kısmı ne çok yüksek tempolu ne de uzundu, hedef yarıştan çok daha zor geçtiğini hatırlıyorum.

Bu zorluğun bir nedeni elbetteki antrenmanın içeriğidir ancak öncelikli neden birikimden ileri gelir. Koşucu, koştuğu her gün bir miktar stres biriktirir ve ne yaparsa yapsın biriken bu stres tam olarak telafi edilemez ve yorgunluğa yol açar. Kademeli olarak artan yorgunluk bazen en kolay egzersizlerin bile sürdürelememesine neden olabilir.

Bu gibi sebeplerden ötürü koşucular, egzersizler arasında maksimum düzeyde toparlanma sağlamaya çalışırlar. Gerek iki egzersiz arasında olsun, gerekse de iki hafta ya da antreman yükleme bloku arasında, toparlanma oldukça belirleyici bir yere sahiptir.

Yorgunluğun birincil nedeni kas glikojen depolarının tükenmesidir.

Haftaya hafif tempo bir koşu ile başladınız diyelim. İlerleyen günlerde tempo şiddeti yüksek, uzun ve çok çok uzun koşular da yaptınız. Tabii, düzenli de besleniyorsunuz, her sabah, öğle ve akşam. En uzun koşunun ardından karbohidrat içeren içecekten iki şişe içtiniz ilave olarak. Ancak Pazar günkü hafif tempo koşunuza yine de zinde başlayamadınız, çok zorlandınız. Çünkü, yorgunluk kademeli olarak artan bir özelliğe sahiptir ve bazı durumlarda kaçınılmazdır.

Egzersizle kaybedilen glikojeni yerine koyma konusunda önemli olan şey telafi edilecek karbohidrat miktarı değil telafi edilecek enerjidir. Kas glikojen yenilenmesi bu kalori açığı giderilmeden tam olarak tamamlanmış sayılmaz.

Kullanılan ve yenilenen glikojeni milimol ile ifade ediyoruz ve ıslak kas ağırlığına oranı ile değerlendiriyoruz. Düşülmemesi gereken kritik glikoken konsantrasyonu ıslak kasta kilogram başına 70 mili moldür.

Bu değerin altında kas çalışma mekanizmasında sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Dinlenik durumda bu değer 100 milimolün üstünde olup, karbohidrat yüklemesi ile 200 milimolün üstüne de çıkabilir. Kilogram başına sadece 40 milimol kaybın yaşandığı bir egzersizin ardından yüksek glisemik endeksli karbohidratlar kullanılarak 4 ya da 5 saat içerisinde toparlanma sağlanabilir. Öte yandan, 150 milimol kaybın yaşandığı çok şiddetli bir egzersizin ardından çok düzenli bir toparlanma süreci geçirilse dahi 24 saatlik bir süre bile yetmeyebilir. Bunun nedeni glikojen yenilenme hızının bir maksimum değeri ve süresi olmasıdır. Maksimum glikojen yenilenme hızı ilk dört saat için saatte kilogram başına ortalama 10 milimoldür. Ardından hız yaklaşık yarısına düşer ve saatlik 4 ila 6 milimol seviyesinde yenilenme gerçekleşir.

Egzersizin ardından kas glikojeni restorasyonu iki aşamalı olarak gerçekleşir. İlk aşamada geri kazanım çok hızlıdır ve insülin gerektirmez. Eğer glikojen yıkımı yüksek olmuşsa bu ilk aşama 30 ila 40 dakika sürebilir. Bu süre içerisinde alınan karbohidrat çok kısa sürede kas depolarını besleyecektir. İkinci aşama insüline bağlıdır ve daha yavaş bir şekilde gerçekleşir. Glikojen yenilenmesi, bu aşamada dışarıdan alınan takviye ile hızlandırılabilir. İkinci aşama karbohidrat takviyesine bağlı olarak bir kaç gün sürebilir.

Karaciğer glikojen deposunun yenilenmesi daha kısa sürede gerçekleşir, zira kan şekeri seviyesinin korunması önceliklidir.

Egzersizin ardından dışarıdan karbohidrat alınmadığı durumlarda dahi düşük oranlarda glikojen yenilenmesi gerçekleşir. Glukagon hormonu, glikoneojenez yoluyla, yani karbohidrat olmayan kaynaklar kullanılarak glikojen depolanmasını sağlamaya yardımcı olur. Egzersizin yan ürünü olan laktat da glikojene çevrilerek geri depolanmaktadır.

Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak günlük alınacak karbohidrat miktarı kilogram başına 3 ila 10 gram arasında değişebilir.

Kas glikojen depolarını önemli ölçüde boşaltmak için iki saat ve üzeri süren orta tempo egzersiz yeterlidir. Ki bu maksimal performansın %65’ine denk gelmektedir. Böylesi bir egzersizin ardından 24 saatlik istirahat ve vücut ağrlığına göre kilogram başına 10 gram karbohidrat içeren diyet toparlanmaya yeterli olacaktır.

Öte yandan, günlük kilogram başına 10 gram üstünde karbohidrat tüketmenin artı bir faydası yoktur. 70 kilo ağırlığında bir atletin günlük alacağı karbohidrat miktarı 700 gramın üstünde olmamalıdır.

Egzersizin ardından alınan protein takviyesi, kas protein sentezini uyarıcı etkiye sahiptir. Her ne kadar egzersiz esnasında alımının sağladığı fayda tam olarak kanıtlanmamış olsa da, egzersiz sonunda alınması durumunda protein takviyesi, kas iyileşmesi, onarımı ve büyümesi için gereklidir. Egzersizin hemen ardından kilogram başına alınacak 0,3 ila 0,4 gram protein kas protein sentezini optimize etmeye yardımcı olur.

Protein, insülin hormonunu uyararak kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Ek olarak protein, BCAA’ların, dallı zincirli amino asitlerin oksidasyonu da dahil olmak üzere dayanıklılık egzersizi sırasında yorgunluğun gelişiminde rol oynayan diğer faktörleri de etkileyebilir.

Proteinin karbohidratla birlikte alınmasının glikojen depolarının yenilenmesinde oldukça verimli olduğu pek çok farklı deneyle gösterilmiştir.

İdeal olarak, toparlayıcı içeceklerin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içermesi önerilir. Yani her dört gram karbohidrata karşılık 1 gram protein içeren içecekler.

Egzersizden sonraki ilk iki saat yağ alımı önerilmez çünkü yağlar alınan içeceklerin mideden emilmesi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.

Maraton gibi uzun bir hazırlık dönemine, belirli periyotlara sahip yarışlar yaklaşırken koşucunun direnci ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Hastalıklara ve sakatlıklara daha açık bir durumdadır. Bunun pek çok nedeni olabilir, örneğin yetersiz glikojen takviyesi, sıvı alımı ve uyku eksiği gibi. Proteinlerin de bu süreçte önemli görevleri vardır. Daha önceki bölümlerde glutaminlerden bahsetmiştik. Glutamin normal olarak akciğerlerde ve beyinde üretilir. Öte yandan kaslarımız bu amino asidin yaklaşık yüzde 60’ını depolar. Egzersiz yoğunluğu arttıkça ve günler geçtikçe kaslarımızdaki ve kan plazmasındaki glutamin konsantrasyonu önemli ölçüde azalır. Bunun nedeni, fiziksel stresin beyaz kan hücrelerinin üretiminde bir artışa neden olmasıdır ve bu artan bağışıklık hücrelerinin fazla enerji gerektirmesidir. Keza, glutamin beyaz kan hücrelerinin üretiminde aktif bir rol oynar. Dahası, artan egzersiz yüküyle beraber ince bağırsak hücreleri de glutamine ihtiyaç duyarlar. Bu sebeplerden ötürü, uzun mesafe koşucularında kandaki glutamin düzeylerinde önemli ölçüde düşüşler yaşanabilir. İleride bağışıklı sisteminde hasara ve hastalıklara yol açabilecek bu durumla başa çıkabilmek için glutamin takviyesi alınabilir. Diyet alımınıza, sağlığınıza ve ne sıklıkta ve yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak günde 8 ila 20 gram arasında glutamin önerilir.

Evet, kaç bölüm oldu saymadım ancak elimden geldiğince açıklayıcı bir blog serisi üretmeye çalıştım. Umarım okuyanlar faydalanacak bir şeyler bulmuştur.

Farkındayım, çok fazla tuhaf terim ve çok fazla gereksiz ayrıntı var. Ancak bu işin abecesi buymuş, okuduğum her kitap ve makale, dinlediğim kaynaklar bir şekilde bu ayrıntılara giriyorlar. Her neyse. İleride, belki başka şekillerde enerji kaynaklarına dönerim. Mesela aklımda sadece kafeini anlatacağım kısa bir blog ve podcast var. Keza, sıvı alımı, mineraller falan, bunlar başka bir seri üretecek kadar özelliğe sahip.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 9, 111-120
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Akanobu Yamamoto, Linda M. Castell, Jose Botella, Hazel Powell, George M. Hall, Archie Young, Eric A. Newsholme. Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue? Brain Research Bulletin, Volume 43, Issue 1, 1997, Pages 43-46, ISSN 0361-9230, Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue?

The post Toparlanma first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Haliyle o nedenin peşinde sürüklenirken size disakkarit, sarkoplasmik falan yığınla tuhaf şey aktardım, emin olun hepsinin amacı buydu.

Önce şu öğrendiğimiz başlıca bilgileri tekrarlayalım.

İstirahat halindeyken ve düşük egzersiz seviyesinde yakıt olarak yüksek oranda yağları, spesifik olarak da serbest yağ asitlerini kullanıyoruz.

Yağların kullanım oranı egzersizin şiddeti arttıkça azalıyor, kas glikojeni ve kan glukozu, yani karaciğerde depolanan glikojenin oranı artıyor.

Çok yüksek egzersiz şiddetinde yakıtın neredeyse tamamı karbohidratlardan, spesifik olarak da kas glikojeninden sağlanıyor.

Uzayan egzersizlerde depo kas glikojen seviyesi düştükçe kas glikojeninin kullanım oranı da azalıyor.

Kas glikojen konsantrasyonunuzun kritik bir seviyeye düşmesi kas kasılma fonksiyonunu da etkiliyor, performansı belirgin oranda düşürüyor.

Öte yandan, kan glukozu kullanım oranı egzersiz boyunca artmaya devam ediyor. Bu durum telafi edilmezse hipoglisemi riskini doğuruyor.

Uzayan egzersizde yakıt olarak daha yüksek oranda yağ, daha doğrusu serbest yağ asidi kullanılmaya başlıyor.

Diğer yağların, yani kas hücresinde depo edilen trigliseritlerin kullanımı egzersizin belirli bir bölümüne kadar artarken sonrasında düşüyor. Hücre içi yağların uzun süreli antremanlarda kullanımının genel yağ yakma oranını artırdığı yönünde iddialar mevcuttur.

Her iki karbohidrat depomuz da sınırlı kapasiteye sahip ve 2-3 saat içinde tükenebiliyorlar. Daha kısa sürede de tükenebilirler ancak bunun için daha yüksek bir efor gerekiyor, ki o eforda başkaca nedenler yüzünden performansınız sürdürülmez oluyor, örneğin laktik asit birikimiyle. Karbohidrat depolarının kısıtlı oluşu, vücudu alarma geçirip, az önce birinden bahsettiğim önlemleri almaya zorluyor. Diğer yakıtların kullanım oranı artıyor.

Egzersizin uzaması protein yıkımına da neden oluyor ve öncelikli olarak esansiyel aminoasitlerin; glutamin ve BCAA’ların miktarı azalıyor. Bu durumun yorgunluk ve direnç kaybıyla yakından ilgisi var, keza bağışıklık sistemiyle de. BCAA’ların azalması serbest tritopanın beyne girişini kolaylaştırıyor ve tritopan etkileşimi ile birlikte uyku ve miskinliğe yol açan melatonin ve seratonin hormonlarının salımı artıyor.

Diğer yakıtların kullanım oranının artışı performansı da etkiliyor. Yağların baskın olarak kullanıldığı performans aralığı daha düşük tempo seviyesinde ve performans ister istemez düşüyor.

Peki koşucular bu durumlarla nasıl başa çıkıyorlar. Madem ki yağın kullanımı performansı kaçınılmaz olarak düşürecek, nasıl oluyor da 2 saati aşkın süren mesafelerde negatif splitle, yani ikinci yarısı daha hızlı bir yarış koşabiliyorlar?

Öncelikle, bir maraton koşucusu kas glikojen seviyesinin çok yüksek olduğu ilk kilometrelerde dahi asla maksimal performansla koşmaz. Bir optimum temposu vardır ve bu tempoda daha az glikojen kullanmaya gayret eder. Yüksek oranda yağ kullanır. Ancak gereğinden fazla da değil. Çünkü daha fazla yağ onu bir pb’den yoksun da bırakabilir.

Koştukça, antrenman yaptıkça, haftalık kilometreleri devirdikçe yağ kullanma kabiliyeti gelişir. Sadece yağ yakım temposunda yapılan koşularda değil, yüksek tempolarda da yağ yakarsınız ve bu koşularda da vücut yağ yakım oranını geliştirebilir. Ancak, adaptasyon için vücudu gerekli olan yakıtı kullanmaya zorlamak gerekir. Glikojen seviyesini oldukça düşüren sert ve uzun koşuların ardından yapılan karbohidrat yüklemesi depo kapasitesini artırmaktadır. Depolarınızı geliştirmek için bu tip antrenmanları seçebilirsiniz.

Düşük tempo koşu ile aerobik kapasitenizi ve yağ yakma yeteneğinizi artırırsınız ancak tek başına yeterli olmaz bu. Vücuda yüksek tempolu koşuda bir öncekinden daha düşük oranda glikojen kullanmayı öğretmek, bu adaptasyonu gerçekleştirmek için, uzun, iki saati aşkın koşular yapmanız gerekir.

Koşucular karbohidrat kullanım oranını azaltarak bu kısıtlı enerji kaynağına olan bağımlılığı farklı yöntemlerle ortadan kaldırıyorlar. Örneğin bir kısmı yüksek yağ ve proteine dayalı diyet uyguluyor ve bu sayede karbohidrat kapasiteleri azalıyor. Diyeti uzun süre uyguladıkları için vücut yüksek tempo koşularda yağ kullanmaya adapte oluyor. Bu sayede uzun mesafe yarışlarında kaynak sıkıntısı çekmiyorlar.

Bu diyeti uygulamayanlar da var. Belirli bir temponun üstünde vücut kaçınılmaz olarak yüksek oranda karbohidrat kullandığı için maraton mesafesine kadar olan yarışları koşan atletler yüksek karbohidratlı diyet uygularlar. Bu atletler karbohidrata bağımlıdırlar.

Kas glikojen seviyesi üst üste koşulan yüksek yoğunluklu antremanlarla kademeli olarak düşer, eğer depolar tamamen geri doldurulmamışsa, her geçen gün antreman sonunda daha düşük bir glikojen seviyesine inilir. Yüksek karbohidrat diyeti uygulansa dahi yakıt olarak yağlar yüksek oranda kullanılmaya zorlanır ve haftalar geçtikçe de bu duruma adapte olunur.

Bazı koşucular uzun koşularında takviye almamaya gayret ederler. Hatta koşuya da aç ve yarı dolu bir depoyla girmeye çalışırlar. Zira, dolu depo ve egzersiz esnasında alınan takviye insülin aktivasyonunu yükseltmektedir. İnsülünin yağların kullanımını engellediğini daha önce belirtmiştik. Yağları daha yüksek düzeyde kullanabilmek için insülin aktivasyonunu canlandırmamak gerekir. Düşük glikojen seviyesi ve takviyesiz yapılan koşular bu nedenle tercih edilebilir.

Öte yandan, karbohidrat eksikliği vücudun bağışıklı sistemini de etkilemekte, direncini kırmaktadır. Eksikliği halinde gerçekleşen protein yıkımı kişiyi yorgun, ağrılarla boğuşan, depresif biri yapabilir. Buna da dikkat etmek gerekir. Özellikle yüksek oranda glikojen kaybının yaşandığı egzersizlerin ardından yeterli düzeyde beslenerek depoların doldurulması önemlidir.

Yarış öncesi ve sırasındaki etkilerine gelirsek;

Alınan karbohidrat takviyesinin bir saati aşkın her mesafede etkili olduğu gözlenmiştir. Kısa mesafelerde atlet, depolarını kullanarak ve performans kaybı yaşamadan yarışı tamamlayabilir. Bir saat üzeri mesafelerde ise dışarıdan alınan karbohidrat, yağ kullanımını düşüreceği için performansı artıracaktır. Bakın antrenmandan bahsetmiyoruz artık, yarış esnasında yağ kullanımını mümkün olduğunca düşürmeye çalışıyoruz.

Yarıştan 45 dakika ile 4 saat öncesine kadar alınan karbohidratın yarış performasını olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Atletler genellikle yarıştan bir hafta ya da 3 gün önce glikojen tüketimine neden olacak bir egzersiz yaparlar ve ardından bu yüksek karbohidratlı diyete başlarlar.

Yarıştan 3 gün önce glikojen depolarının boşalacağı bir egzersizi yıpratıcı bulanlar, son hafta ilk 4 ya da 5 gün %40 ila 50 karbohidrat içerikli diyet uygulayıp son 2 ya da 3 gün bu oranı %70 ila 90’a çıkarabilirler.

Bazı atletler neredeyse hiç, %10’a kadar karbohidrat içeren diyetle başlayıp son iki gün %90 karbohidrat yükleme yapar, bazısı ise hemen her gün eşit oranda karbohidratla beslenirler.

Maraton öncesi karbohidrat yüklemesinin çok sayıda yolu vardır. Önemli olan şey, yarışa dinlenik ve maksimum karbohidrat deposuyla girebilmektir.

Yarış, yakılan yağa değil koşulan süreye göre değerlendirilir. Bu nedenle, eğer hiç karbohidrat kullanmayan biri değilseniz, yarışa maksimum depoyla ve dinlenik başlamalı, yarış boyunca da optimum düzeyde beslenmelisiniz. Eğer koşacağınız mesafe için yeterli deponuz ve takviyeniz varsa; yarış esnasında yağ yakımından mümkün mertebe kaçınmak zorundasınız. Yani yarış biterken, kullanıyor olduğunuz karbohidrat oranının kişisel en iyi derecenizdeki temponun gerektirdiğinden daha düşük olmamasına gayret etmelisiniz.

Çok daha uzun mesafelerde, ultra maratonlarda ise yağ kullanımı belirleyicidir. Zira, bu mesafelerde depo ve takviye karbohidratlar kaçınılmaz olarak tükenecektir. Önemli olan, kas glikojen seviyesinin kritik eşiğin altına inerek kas kasılma sürecini engellemesinin önüne geçmektir. Ayrıca, bazı durumlarda karbohidrat kullanmanız da gerekecektir, mesela çok dik bir rampayı koşarak çıkmak, teknik parkurda yapacağınız ani hareketler, finişte rakibinizi geçmek için yapacağınız atak gibi. Tüm bunlar için, karbohidrat rezervlerinizi korumanız gerekir. Bunun için de vücudu yağ yakacak optimum tempoda koşmaya alıştırmalısınız.

Ultra maratonlarda yarış içi toparlanma da önemlidir. Alınan takviyenin protein yıkımını engellemesi ve depoları doldurması da gerekir. Bu nedenle protein ve yağ içeren gıdalar da tercih edilmelidir. Örneğin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içeriğine sahip sporcu gıdaları doğru bir tercih olabilir. Bu konuya toparlanma bölümümüzde döneceğiz.

Bir sonraki bölümde bir kaç örnekle adaptasyon konusunu ele alacağız. Daha yüksek performans seviyesine çıkılırken vücudun yeni duruma adapte olma süreci ve enerji yakıtlarının işlevini kısaca açıklayacağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Livingstone, K. (2009). Healty Intelligent Training, The Proven Principles of Arthur Lydiard. Part IV, Recovery, Nutrition and Body Therapies
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Enerji Kaynakları – Yaklaşımlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

İlerleyen satırlarda, her on koşu uzmanından en az dördünün yapılmaması konusunda hem fikir olduğu şeyleri okuyacaksınız. Kapsamı şimdilik kullanılan enerji kaynaklarına ilişkin. Her yeni serinin sonunda böyle bir bölüme yer verip, kaçınmanız gerekenleri aktarmaya çalışacağım.

Boş bir depoyla yarışa girmeyin.

Hızlı bir koşucu değilseniz ve önünüzdeki yarı maratonu iki saatte bitirebilecek düzeye henüz ulaşamamışsanız, depolarınız yarış bitmeden tükenebilir. Maraton bahsine hiç girmiyorum bile.

Önceki gece sıkı beslenmiş olabilirsiniz ancak sabah kalktığınızda karaciğer depolarınız en iyi ihtimalle yarı yarıya boşalmış olacaktır. Bir ultra maratoncu değilseniz ve ketojenik beslenmeyle alakanız yoksa, her ne koşulda olursa olsun, o karaciğer tükenmeye devam edecektir. Çünkü bir beyne sahipsiniz. Depoları doldurucam diyerek, yağ ve proteinle de beslenmeyin. Bu, boşa bir çaba olacaktır. Karaciğer deponuzu yağ ve proteinlerle dolduramazsınız.

Açsınız ve yarıştan 45 dakika önceye kadar bir şey yemediniz diyelim.
Bari 45 dakika daha dayanın. Yarış içinde beslenin.

Yarışa 45 ila 15 dakika kalmışken karbohidrat yüklemesi yapmayın. Özellikle de yüksek glisemik endekse sahip, patates, ekmek ve şekerlemeden uzak durun. Çünkü, uzun süredir açsınız ve kan glukoz seviyeniz her geçen dakika düşüyor, keza karaciğer deponuz da eriyor. Taze karbohidrattan dolayı kan şekeri seviyeniz bir anda artacaktır ve şekerin glisemik endeksi ne kadar yüksekse, yani sindirilme ve kana karışma süresi ne kadar kısaysa, seviye o denli hızlı artacaktır. İnsülin, artan bu seviyeyi düşürmek için devreye girer ve ortamdaki glukozu karaciğer ve kaslarda depolanması için uzaklaştırır. Tam o sıralarda da yarış başlar, zira siz bu gıdayı kısa süre önce almıştınız. Yüksek tempo koşarken ihtiyaç karbohidrattan karşılanacağı için kas depolarınızı ve kandaki glukozu muazzam bir hızla kullanmaya başlarsınız. Kaslarınız tamam, aç dahi başlasanız iki saati kurtaracak depoya sahip olabilir, ancak kanda bulunan şeker iki yönlü bir uzaklaştırmaya uğrar. Artan insülin aktivitesi onu depolanmak üzere karaciğer ve kas hücrelerine çekerken, artan koşu temposu da glukozu yine hücrelere, kullanılmak üzere çekecektir. Başlangıçta kendinizi harikulade düzeyde zinde hissediyor olabilirsiniz, Ancak, kan şekeriniz aniden düşer, beyninize kullanması için gereken glukozu bulamazsınız ve ani gelişen hipoglisemi hüsranınız olur.

O karbo jeli yuttunuz ve yarım saat sonra yarışa başladınız diyelim.
Bari, koşu esnasında takviye almaya devam edin.

Koşu ve egzersiz esnasında alınan karbohidrat, öncesinde alınan karbohidratın davranışını belirliyor, metabolik etkisini minimize ediyor ve düşük kan şekeri riskini ortadan kaldırıyor çünkü.

Daha fazla yağla beslenerek serbest yağ seviyenizi artırmış ve egzersizlerde daha yüksek oranda yağ yakıyor olmuyorsunuz.

Daha önce de ifade etmiştim, yağ yakımını ne kadar çok yağlı beslendiğiniz değil, ne kadar az karbohidrat deposuna sahip olduğunuz belirliyor. Haliyle, maraton yada ultra maraton koşuları öncesi ve sırasında beslenirken yüksek yağlı gıdalar tüketmeye çalışmayın. Vücudu bu şekilde yağ yakmaya zorlayamazsınız.

Maraton koşacaksanız karbohidrat takviyenizi asla geç yapmayın.

Egzersiz esnasında alınacak karbohidratın zamanlaması çok önemlidir. Karbohidrat, karaciğer glikojen deposu hali hazırda azalmış durumdayken alınacak olursa, önceliği kan şekeri seviyesini düşürmek ve bu depoyu doldurmak olan insülin, geç alınan karbohidrattaki glukozu hızlı bir şekilde karaciğere taşımaya çalışacaktır. Bu durum, hiç takviye alınmamış durumdan daha kötü sonuçlar doğurabilir ve kan şekeri seviyesi çok daha hızlı düşerek hipoglisemiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle egzersiz esnasında alınacak karbohidratın ilk alınma zamanı ve alınma sıklığına dikkat edilmelidir.

Maratonu 2 yarı maratonun toplamı olarak düşünmeyin. Yarı maratonda saatin sonunda aldığınız tek jel yarışı tamamlamanıza yetiyor olabilir ancak bu sonuç maratonda jeli her saat başı alsanız yeteceği anlamına gelmiyor.

Gereğinden fazla karbohidrat almayın.

Evet, geç beslenmeyin dedik ancak 4 saat süreceğini düşüneceğiniz bir maratona koca bir cephaneyle de girmeyin. Gereksiz ağırlık demek bu ayrıca.

Öncelikle, midenin karbohidratları sindirmesinin bir maksimum hızı vardır ve en etkili karbohidrat dahi dakikada 1,2 gramdan fazla sindirilemez. Ve karaciğerde üretilen glukozun da bir salınma hızı vardır. Bu da dakikada maksimum 1 grama karşılık gelir. Yani her yarım saatte bir alacağınız 30 gram karbohidrat size fazlasıyla yeter, üstü gereksiz, hatta zararlıdır.

Jellere de çok güvenmeyin.
Antrenman açığınızı 10-15 karbo jelle telafi edemeyeceksiniz.

Daha önce sıklıkla tekrarladık. Dışarından alınan takviye asla kas glikojeninin yerine geçmez. Yani dilediğiniz kadar beslenin, kas glikojen deponuz tükenmeye yüz tutmuşsa performansınız düşecektir. Kaslarınızda depoladığınız glikojenin sadece bir enerji yakıtı değil, bir enerji üretme sinyali de olduğunu unutmayın. Hücrelerdeki glikojen varlığı kaslarınızın kasılmasının teminatıdır. Yorulup güçten düşmenizin sebebi yetersiz beslenmeniz değil, zamanında glikojen depolarınızı yeterince büyütmediğiniz ve doldurmadığınız içindir. Kas glikojeni depolarınızı spesifik antremanlarla yükseltebilir ve yarış öncesi gün ve günlerde doldurabilirsiniz, yarışta değil.

Size tavsiyem, yorgunluk baş gösterdiğinde temponuzu yavaşlatmanız. Böylelikle daha fazla yağ yakmaya başlarsınız ve kas glikojen kullanım oranınız düşer ve bu sayede belki de aldığınız karbohidratları kaslarınızda depolama fırsatınız doğar. Çünkü, kullanılmadıkları ölçüde dışarıdan alınan karbohidratlar depolanabilirler. Kullanım hızının üçte biri oranında dahi olsa, depolanabilen miktar saatte 20 grama kadar çıkabilir. Uzun yarışları tek atımlık mermi gibi düşünmeyin.

Aklıma geldiği kadarıyla aktarmaya çalıştım. Bir sonraki bölümde performansın kullanılan enerji kaynağına bağlı olarak nasıl arttığı ve etkili olan yöntemleri ele alacağız.

Kaynakça:

• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Enerji Kaynakları – Kaçınılması Gerekenler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her kas hücresi kendi depo ettiği glikojeni kullanır, glikojenlerin ihtiyaç halinde başka hücrelere taşınma gibi bir özellikleri yoktur. Kas glikojenleri hücre dışına çıkamazlar. Öte yandan, enerji üretimi esnasında açığa çıkan bir yan ürün olan laktat hücre dışına çıkma özelliğine sahiptir, keza sırası geldiğinde bu konuyu deşeceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Çünkü hareketsiz halde kas glikojenleri devreye girmezler.

Mesela, 24 saat boyunca hiçbir şey yemediniz. Açlık yüzünden avurdunuz çıktı. Kolunuzu bacağınızı kaldıracak dermanınız kalmamış gibi hissediyorsunuz. Bunun kas glikojenleri ile bir ilgisi yoktur. Bu sebeple, “Aç karna koştum, bacaklarımda enerji yoktu, koşu istediğim gibi çıkmadı” söyleminiz yersizdir. Enerjisiz kalan bacaklarınız değildir. Boşalan deponuz gece boyunca beyin tarafından kemirilen karaciğerinizdir.

Kaslarınızdaki depolar karbohidratla beslendikçe dolacaktır ancak bir kapasiteye sahiptirler. Bu kapasiteyi koşu egzersizleri ile artırabilirsiniz. Vücudunuz belirli bir süre sonra adaptasyon geliştirir ve daha fazla karbohidrat depolamaya başlarsınız. Öte yandan, ne yaparsanız yapın, bu kapasitenin de bir sınırı vardır.

İnsan vücudunda maksimum 700 gram kadar kas glikojeni depolanabilir. 300 gramlık deposu olanlar düşünüldüğünde iki katın üstünde bir farktan söz etmiş gibi oluyoruz ancak, maksimum düzeyde dahi bu depo 3 saat içerisinde tükenebilir.

Kas glikojenleri, açlıkla geçen günlerin sonunda atalarımıza yaklaşan kurt sürüsünden korunmak için ağaca tırmanmalarına yetecek enerjiyi sağlamıştır ve, aynı kurt sürüsüne de günlerdir aradığı avı yakalamasını sağlayacak enerjiyi. Bu bir çeşit adaptasyondur ve diğer tüm depolarınız boşalmış dahi olsa size hayatta kalmak için bir şans sunar. Glikojenin hücre dışına çıkmaması ve dinlenik haldeyken kullanılmaması bununla ilgilidir. Can havliyle.

Koşucular, kas glikojenini her farklı egzersiz şiddetinde de kullanılar. Hafif tempo koşunuzda dahi baskın enerji kaynağınız kas glikojeni olabilir. Maraton temposunda enerjinizin üçte ikisini kas glikojeni sağlar. Maksimal eforda ise artık beşte dört kullanım seviyesine gelinmiş olur. Kısacası, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas glikojeni en baskın enerji kaynağımızdır. Bu nedenle eksikliği ve tükenmesi performansımızı önemli ölçüde belirler.

Bir önceki bölümde belirtmiştik; karaciğer deponuzun boşalması durumunda yarışınız sonlanmış olur zira artık koşmanızı yöneten organ, beyniniz işlemez hale gelmiştir. Kaslarınızdaki depoların tükenmesi ise adım atamaz noktaya gelmenize neden olur. O noktaya sizi göstere göstere getirir çünkü beyniniz kas glikojen seviyenizin azalmakta olduğunun farkındadır. Bu farkındalıkla ne yapar, kaslarınızdaki depoların kullanımını yavaşlatır. Giderek daha yüksek oranda yağ ve kan glukozu kullanılmaya başlar. Bir maratonu, belki de serbest yağ asitlerini en baskın kullanıyor durumdayken tamamlamış olabilirsiniz. Tabii, bu çok da tercih edilecek bir durum değildir. Çünkü, biliyoruz ki her koşulda, yağların kullanımının artıyor oluşu performansla ters orantılıdır ve karbohidratlar, biliyoruz ki her koşulda, daha yüksek performans seviyesinde kullanılırlar.

Kas glikojenlerinin ne zaman tükeneceğini kestirmek oldukça zordur. Zira, koşu esnasında aktif olan kas grubu ve kütlesi çeşitlilik gösterir. Hangi kas grubunda ne kadar glikojen depo edildiği ve hangi kas grubunun daha aktif çalıştığı da kişiden kişiye değişir. Tükenme durumu oldukça trajiktir. Dışarıdan alacağınız karbohidrat takviyesiyle kandaki glukoz seviyesini artırır, karaciğer deponuzun kullanımını geciktirirsiniz. Bu sayede karaciğer deponuz tükenmez ve işlevlerini yerine getirmeye devam eder. Ancak, takviye karbohidrat kas glikojenlerinin yerini alamaz. Kas glikojenleri takviye karbohidrat desteğinde dahi aynı oranda kullanılmaya ve tükenmeye devam eder.

Bu konu biraz tartışmalıdır zira takviye karbohidratın kas glikojen kullanımı yavaşlattığına ilişkin deneyler yapılmıştır. Aksi yönde, “takviyenin kana karışarak kan şekeri seviyesini artırıyor oluşu insülin hormonunu tetikler ve yağların yakıt olarak kullanımını yavaşlatır” şeklinde görüşler de bulunmaktadır. Bu konuya ilerleyen bölümlerde döneceğiz.

Yani, maraton henüz bitmemiş, siz defalarca kez jel kullandınız. Belinizde hala tanesinde 30 gram karbohidrat bulunan iki jel asılı. Ne var ki, o jelleri kullansanız dahi yazgınızı değiştiremeyeceksiniz. Eğer kaslarınızda yeterli glikojen yoksa yavaşlamak, hatta durmak zorunda kalacaksınız. Çünkü, kas glikojenleri, diğer yakıtlardan farklı olarak, enerji sağlamakla kalmıyorlar. Daha önemli bir süreçte görevliler, kasların kasılmasında. Yani, tüm bu enerji ve yakıt olayının yapmaya çalıştığı şeyle. Siz her bir yakıtı, o kas kasılsın ve bacağınızı diğerinin ötesine taşısın diye atıyorsunuz sonuçta. İşte kas glikojeninin varlığı bunun teminatı.

Hücre içi bir organel olan sarkoplazmik retikulumun görevi kalsiyum iyonlarını ortama salmaktır. Kalsiyum kas kasılmasında önemli bir role sahiptir ve kas glikojeni bu salım işlemine güç sağlamaktadır. Azalması durumunda sarkoplazmik retikulum aktivasyonu azalır. Ayrıca, kas glikojeninin azalması, sodyum potasyum etkinliğini de düşürerek kasılma ve gevşemeyi sağlayan çapraz köprü döngüsünün (Cross-Bridge cycle) aktivasyonunu etkiler.

Yarışlarda en sık karşılaşılan sonuç nedir? Pozitif split. Yani yarışın ikinci yarısının ilk yarısına göre daha yavaş koşulması. Tamamlanan maratonların ezici çoğunluğu pozitif splitlidir. Son 10 ya da 5 kilometrede düşen sürat bile yeter bu sonuca. Koşucular bu sonuçla karşılaşmamak için spesifik antrenmanlar yaparlar ve bir taşla iki kuş vurmaya çalışırlar. Antrenmanlarla bacaklarınızdaki kas glikojen deponuzun kapasitesini artırabilirsiniz. Ayrıca, aynı antremanların sonucunda vücudunuza daha fazla oranda yağ kullanmayı öğretirsiniz. Böylelikle aynı süratte daha büyük depoyla koşarken daha az glikojen harcarsınız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Kas Glikojeni first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Dinlenik haldeyken kas hücrelerimiz hareket için bir enerji harcamaz belki, ancak hücre yenileme ve bazal metabolik faaliyetler için enerji harcanmaya devam eder. Bu enerjinin yarısından fazlasını serbest yağ asitleri sağlayacaktır. Kalanı ise yine karaciğerde depolanmış olan glikojen tarafından sağlanır.

Karaciğer, ağız yoluyla alınan besin sindirildikten sonra, karbohidratları depolamak üzere bünyesine alır ya da kas hücrelerine gönderir.

Bu arada, iki önemli hormona yer açmak gerekiyor.

İlki İnsülin. Pankreas tarafından üretilen bu hormon kandaki şeker seviyesini dengelemeye, daha doğrusu, düşürmeye yardımcı olur. Bu amaçla, karaciğer, kas hücreleri ve yağ dokularına sinyal gönderir. Kas hücrelerinin enerji üretmek amacıyla ihtiyaç duyduğu glukozun kan yoluyla taşınmasını sağlar. Kas hücrelerinde ve kanda yeterli düzeyde yakıt olması durumunda karaciğeri uyararak fazla glukozu glikojen formunda depolamayı sağlar. Karaciğer glikojen deposu tamamen dolduğu durumda ise yağ dokuyu uyararak artık karbohidratların trigliserit formunda depolanmasını sağlar.

Başka bir özelliği, aktivasyonunun yüksek olması durumunda yağ kullanımını inhibe etmesidir. İnsülin, üzerinde duracağımız bir hormon zira egzersiz esnasında takviye gıda alımı ve egzersiz sonrası toparlanma konusunda oldukça belirleyici. İleride değineceğim.

Diğer hormon, glukagon. O da pankreasta üretilir. Glukagon, insülinin tersi yönde çalışır. Düşen kan şekeri seviyesini yükseltmek için karaciğeri uyararak kana glukoz salımını sağlar. Karaciğer bunun için glikojen depolarını kullanmak durumundadır. Karaciğerdeki glikojen depolarının yetersiz kalması durumunda devreye yağ dokularını sokar ve trigliseritlerin glukoza dönüşmesini sağlar.

Karaciğerde depolanan glikojeni kullanım şekli itibarıyla kan glukozu olarak da ifade edebiliriz.

Dinlenik durumda, kas hücresinin ihtiyaç duyduğu enerjinin bir kısmını kan glukozu sağlar ancak bu çok küçük bir miktardır. Çünkü, harcanan enerji çok azdır. Egzersizin başlamasıyla birlikte kas glikojeni devreye girer ve hangi şiddette olursa olsun, kas glikojeni ile hücre içi yağların devreye girmesi kan glukozunun kullanım oranını azaltır.

Düşük tempo bir koşuda ihtiyaç duyulan enerjinin onda biri kan glukozundan sağlanır. Tempo arttıkça glukoz kullanımı da artar ve maraton temposunda toplam enerjinin beşte birine karşılık gelir.

Yine, sabit şiddette sürdürülen uzun süreli egzersizlerde de kan glukozunun kullanımı artma eğilimindedir. Kan glikoz kullanımı, uzun süreli egzersizin sonlarına doğru başlangıçtaki kullanım oranının iki katına kadar çıkmış olabilir.

Kan glukoz kullanım oranının egzersiz şiddeti arttıkça ve süre uzadıkça yükseliyor oluşu ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi karaciğer sadece kas hücresine yakıt sağlamıyor. Beyin, böbrek ve kırmızı kan hücreleri de yakıtlarını karaciğerden temin ediyorlar. Özellikle, beynin koşu esnasında ihtiyaç duyduğu yakıttan mahrum kalması ciddi sağlık problemlerinin oluşmasına zemin hazırlar.

Kan şekeri seviyesinin tehlikeli seviyelere düşmesi hipoglisemi olarak adlandırılır ve eğer karaciğerde yeterli glikojen kalmamışsa koşucuların adını sıklıkla andıkları bir fenomenle karşılaşılma ihtimali belirir. Duvarla.

Koşucu duvarı genellikle karaciğer depolarımızın tükenmesi sonucu ortaya çıkar ve bilinç kaybı, baygınlık gibi sonuçlar doğurabilir. Her ne kadar yönetsel organımız yaklaşan tehlikeye karşı koruma yoluna geçip karaciğerde kullanılmak üzere protein yıkımına başvurmuş olsa da insan bunun bilincinde olmayabilir. Ve protein yıkımının karşılayamayacağı eforu sürdürmeye devam edebilir. Protein yıkımı glikojen yıkımından çok daha uzun bir süreçte gerçekleşir ve koşu temposu düşürülmedikçe üretim-tüketim arasındaki açık aralanmaya devam eder. Bir noktada artık yönetsel organ hayati risk koşullarını dikkate alır ve müdahale ederek tüm etkinlikleri, minimum çalışma düzeyi haricinde, sonlandırır. Apansızın yığılıp kalırsınız. Karbohidrat takviyesi bu nedenle maraton ve üzeri mesafelerde çok önemlidir.

İnsan vücudu, egzersizin şiddetine göre 2 ila 4 saat arası yetecek kadar karbohidrat deposuna sahiptir.

2 saati aşkın her mesafe ciddi risk taşımaktadır ve kan şekeri seviyesinin dengede tutulması için egzersizle sağlanan adaptasyon yetmeyebilir. Dışarıdan alınan karbohidrat takviyesi, örneğin karbo jeller, kısa sürede kana karışması dolayısıyla sağlık riskini önemli ölçüde düşürebilirler. Karbo jellerin performans üzerine etkisini ayrı bir yazıda tartışacağız.

Evet, karaciğer ve kan glukozunun niteliklerini, koşu performansına etkilerini kısaca ifade etmeye çalıştık. Umarım faydası olmuştur. bir sonraki bölümde koşu performansının en kritik yakıtını, kas glikojenini açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise

The post Karaciğer Glikojen Deposu first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Ağız yoluyla alındıktan çok kısa süre sonra sindirilerek kana karışırlar ve yine çok kısa sürede kas hücresinde enerji üretimi amacıyla kullanılabilirler. Toplamda 5 ila 10 dakika dahi yeterli olabilir.

Sağladıkları faydanın gözlenebilir oluşu sayesinde karlı bir ticari malzemedirler. Piyasada sayısız farklı türeviyle karşılaşabilirsiniz. En kolay kana karışanından en hızlı yakıta dönüşenine kadar, sizden bir buharlı lokomotif gibi çalışmanızı bekleyen koşu laboratuarları hemen her gün yeni bir çeşidini üretir.

Dediğim gibi karbohidratların çok çeşitli türevi var, ancak biz en sık karşınıza çıkacakları irdeleyeceğiz.

Glukoz, altı karbon, altı oksijen ve 12 hidrojen atomundan oluşan en basit karbohidrattır. Fruktoz ve galaktozla birlikte monosakkaritler alt sınıfında yer alır. İki monosakkarit birleşerek disakkaritleri meydana getirir ki bunların yaygın bilinenleri sukroz, laktoz ve maltozdur. Daha fazla sayıda şekerin birleşmesi ile polisakkaritler meydana gelir. Bunların da yaygın bilinenleri; nişasta, selüloz ve glikojendir. Her biri çok sayıda glukozdan meydana gelmiştir. Glikojen dışındakiler hayvan vücudunda üretilemez ancak besin ve enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.

(Bu blogda nerede karbohidrat ya da şeker yazıyorsak, glukoz ve glikojeni kastediyor olacağız. Bizi ilgilendiren bu ikisi çünkü).

Karbohidratlar, hayvan vücudununda karaciğerde ve kas hücrelerinde, glikojen formunda depo edilirler. Karaciğer, diğer görevlerini dikkate almadığımız durumda, dinlenik haldeyken beynin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamakla görevlidir.

İnsan beyninin çalışabilmek için kullandığı tek kaynak, glukozdur. Glukoz, karaciğerde depo edilen glikojen yıkılarak kan yoluyla beyne taşınır ve beyin dakikada yaklaşık 0,1 gram glukoz kullanır. Ki bu durumda 18 ila 24 saat içerisinde karaciğerde depo edilen glikojen, sadece beyin aracılığıyla dahi tüketilebilir. Çünkü, karaciğerde 80 ila 150 gram arasında glikojen depo edilebilir.

Karbohidratlar, ayrıca kas hücrelerinde depolanırlar. Karaciğerde ağırlığının yaklaşık %5’i, yani kilogram başına 50 ila 90 gram glikojen depo edilirken kas hücrelerinde bu değer 15 ila 30 grama düşer. Kas hücrelerindeki konsantrasyonları düşüktür ancak toplam kas ağırlığı karaciğer ağırlığının çok üzerinde olduğundan, kas hücrelerinde daha fazla, 600 grama kadar karbohidrat depo edilir.

Kas glikojeninin karaciğerde depolanan glikojenden farkı, kas hücresi dışına çıkamamasıdır. Kimyasal bileşimindeki eksik fosfattan dolayı kas glikojeni sadece hücre içinde kullanılabilir. Bu nedenle kas glikojeni diğer doku, hücre ve organlara taşınarak enerji üretimine destek olamaz. Hangi hücrede depolanmışsa sadece o hücrede kullanılır. Tek bir istisna dışında. Laktat. Yeri gelmişken, Laktat konusuna serimizin ilerleyen bölümlerinde detaylıca değineceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Ortalama bir insan vücudunda 500 gram kadar glikojen depo edilebilir. Bunun beşte biri karaciğerde kalanı kas hücrelerindedir. Ortalama bir koşucu düşük tempo bir koşu esnasında dakikada 1 gram karbohidrat tüketir. Bu tüketim miktarı koşunun temposuyla birlikte artar. Bunun nedeni, yüksek tempo ile birlikte ihtiyaç duyulan enerjinin karbohidrat sayesinde hızlı bir şekilde sağlanmasıdır.

Yağ ve karbohidratlar eş zamanlı olarak kullanılırlar. Karbohidratların kullanım oranı temponun artışıyla yükselirken, yağların kullanımı azalır.

Ortalama bir koşucu en iyi maratonunu dakikada yaklaşık 4 gram karbohidrat harcayarak koşar. Yağ kullanımı bu tempoda yarım gram bile değildir.

Kişinin fizyolojik kapasitesi arttıkça uygulanabilen güç de artacaktır. Gücün artması, gerekli olan enerji ve karbohidrat miktarını da artırır. Öte yandan, kişinin kilosu, koşu formu ve yağ yakma yeteneği de kullanılan karbohidrat miktarını düşürür. Nitekim, ortalama bir koşucu ile ortalama bir koşucunun iki katı süratte maraton koşabilen Eliud Kipchoge’nin dakikada kullandıkları karbohidrat miktarı hemen hemen aynıdır. Yaklaşık 4 gram.

Karbohidratlar 101’in sonuna geldik.

Pardon, unutmadan;

Dediğim gibi karbohidrat depolarımız oldukça sınırlı ve üst düzey performans sergilerken çok yüksek oranda kullanılırlar.

En iyi maratonunuzu koşarken toplam enerjinizin beşte dördünden fazlasını karbohidratlardan temin edersiniz. %95 maksimal performans seviyesinden itibaren yağ kullanımı olmaz çünkü artık oksijen kullanamaz şiddettesinizdir ve üç beş kimyasal tepkime için bile vakit yoktur.

Türümüz doğal bir adaptasyon geliştirmiştir. İşte mesela maraton koşuyorsunuz, üç saati devirmişsiniz ve önünüzde daha kilometrelerce yol var. Jel almayı unutmuşsunuz, haliyle dışarıdan karbohidrat desteği de alamıyorsunuz. Normalde karbohidrat depolarınızın çoktan tükenmesi ve sizin yere yığılıp kalmanız gerekirdi. Ama yığılıp kalmıyorsunuz ve bu halde dahi maratonu bitiriyorsunuz. Bunun nedeni bir adaptasyon. İnsan vücudu egzersiz esnasında kullandığı yakıt kaynağını düzenleme yeteneğine sahiptir. Yarışın başında yüksek oranda karbohidrat kullanılırken zaman ilerledikçe bu oran azalır. Yani deponuz, beklenenden daha uzun süre dayanabilir. Yarışın sonunda, artık baskın olarak kullanılan kaynak yağlar olabilir. Ancak ne demiştik, yağlar daha düşük performans seviyesinde kullanılırlar. Demek ki, bir çeşit performans düşüşü de yaşanmakta olabilir.

Her neyse, bu konuya takip eden bölümlerde değineceğim.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Karbohidratlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.