İlk temas sırasında ister önü, ister ortası, isterse de topuğunuzla yere temas edin, ayak bileğinizin içeri doğru bükülmesi(dorsoflexion) ve aynı esnada diz ekleminizin de ileri ve haliyle aşağı doğru yer değiştirmesi(flexion) egzantrik değişikliğe yol açar. Kalf kaslarınız ve tendonlarınız uzarlar, gerilirler. Bu gerilme sırasında, yerle temas edildiği sırada açığa çıkan yer tepki kuvveti, daha önce aktardığımız şekliyle atalet kuvveti, elastik bileşenlerde elastik enerji olarak depolanır. Yere ayağınızın ne kadar önüyle basarsanız gerilen kısmın boyu o kadar uzayacaktır. Mesela parmak ucunuzla yere temas ederseniz, bileğin içeri doğru bükülmesi ve vücut merkezinizin dizin üstüne yığılması sonucu ayak topuğunuz aşağı doğru hareket edecek ve bu durum tendon ve kaslarınızın gerilme boyunu uzatacaktır.

Gerilmenin hemen ardından kasılma gerçekleşir. Evrimsel olarak, bu bir savunma mekanizmasıdır.

Kaslarımızda, kas iğcikleri (muscle spindles) adında reseptörler bulunur. Bu reseptörler gerilme ile uzayan kasların boyunu ölçer ve omuriliğe bir sinyal gönderir. Bu sinyalin gönderilme nedeni, uzama miktarının tehlikeli bir düzeye gelmeden, yaralanmaya yol açmadan durmasını sağlamaktır. Omurilik aldığı sinyale göre kaslara geri komut göndererek kasılmalarını sağlar. Buna gerinme refleksi (stretch reflex) adı verilir. Bu mekanizma ancak dinamik koşullarda gerçekleşir, statik koşullarda gerçekleşiyor olsa germe-esneme egzersizleri esnasında sürekli kaslarımız kasılıyor olurdu çünkü.

Daha önce de ifade etmiştim, kasların dinamik ve statik mekaniği birbirinden oldukça farklı işlemektedir ve lütfen benim gibi esnek olmayan insanları sadece statik uygulamaları dikkate alarak yargılamayın. Steve Magness kendi sitesinde iki farklı fotoğrafla bu konuyu çok güzel örnekliyor. Kaynakçada ilgili sayfaya giderek daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Gerinme refleksi, uyuklamakta olan kişinin öne düşen başının aniden geriye doğru çekilerek ilk pozisyonuna gelmesi ile örneklenebilir. Koşu esnasında da gerinme miktarını yeterli bulan omurilik kaslara kasılmayı emreder ve kaslar da kasılarak depoladığı elastik enerjiyi açığa çıkarırlar. Bu sayede sıçrama gerçekleşir.

Depolanan elastik enerji ne kadar fazla ise sonrasında harcanacak enerji de o kadar az olur. Elastik enerji, sıkışan bir yayın gevşemesi gibi yukarı ve aşağı yönlü olarak yayılır. Bu sayede bacağın düzleşerek ileri doğru yönlenmesine yardımcı olur, bir nevi ücretsiz hizmet verir. Bacağın düzleşerek ileri atılımı daha az enerji harcanarak gerçekleşmiş olur. Keza, bir sonraki aşamada, yani bacağın dizden kırılarak yukarı doğru çekilmesi esnasında da, kalça uzatma kapasitenizin (hip extension) güçlü olması hamstring kaslarınızın daha az çalışmasını sağlayacaktır. Daha önce de ifade etmiştim. Kalçanız sapan, arka bacak kaslarınız ise sapan lastiği gibi davranacağı için gerilen lastiğin serbest bırakılması gibi bacağın yukarı kaldırılması durumunda da, esasında mekanik olarak bir geri çekilme işlemi gerçekleşir. Bacağınız dizden kırılarak yukarı doğru çekilir ve kalçanıza kapanır. Uyguladığınız gücün şiddeti ve hızınıza göre ayak topuğunuz kalçanıza kadar yükselebilir. Elit atletlerin koşularına baktığımızda ayak topuklarının neredeyse popolarına değdiğini görürüz. Bunun için ekstra bir güç harcamazlar.

Elastik enerjinin biyomekanik olarak nasıl kullanışlı olduğunu, klasik mekanik parametreleri belirtmeden bir yere oturtmamız çok zor. Basit bir örnek vereyim:

Mesela bir basketbol topunu yere atıyorsunuz ve yükselmesini takip ediyorsunuz. Ne kadar yüksek şiddetle ya da ne kadar yukarından fırlatırsanız, top o kadar yükseğe ve daha yükseğe çıkacaktır.

Koşu esnasında bacağımızın ne kadar yukarı değil ne kadar ileri sıçradığı önemli olduğu için, bırakılan yüksekliğin fazla olması bir avantaj sağlamaz. Hatta, dikey yer değiştirme, çoğu zaman koşu ekonomisinin zararına çalışır, zira yüksekten inmeden önce o yükseliğe çıkılması için de bir enerji gerekecektir ki yüksek atlamacı değilseniz yerinizde yapmış olduğunuz bu yer değiştirmenin koşuya oldukça zararı olacaktır. Basketbol topunu bu sebeple bounce pas kullanarak, yani yerde bir defa sekecek şekilde uzaktaki bir arkadaşımıza göndermiş olalım. Top yerle temas ettiği sırada eğer içindeki hava çok ise, yani top yeterince şişik ise çok daha verimli bir geri dönüş olacaktır. Havasını bir miktar aldığınızda top yumuşayacak, yerle temas ettiğinde, önce şekil değişikliğine uğrayacak, ardından geri sıçrayacaktır ki bu defa bir önceki kadar ileri ve süratli gidemeyecektir. Çünkü, topun yere teması sırasında bir miktar yer tepki kuvveti şekil değiştirmeye, daha doğrusu yer değiştirmeye harcanacaktır.

Şişik top da esasında şekil değiştirmeye uğrar. Bunu ancak ağır çekimde görebiliriz, çünkü şekil değişikliği çok az ve çok kısa sürelidir.

Biyomekanik 101’e dönecek olursak, öncelikle metabolik enerjiyi üretiyoruz. Ki metabolik enerjinin kullanımı konusunda korkunç verimsiz bir sisteme sahibiz. Üretilen enerjinin ancak %30’u, o da en iyimser ihtimalle mekanik enerjiye dönüştürülebiliyor. İlk hareketi yaparak ortaya çıkan bu potansiyeli kinetik enerjiye çeviriyoruz. Yerle temasla birlikte bu kinetik enerjinin bir kısmı, daha önce de ifade ettiğim frenleme ile sürtünmeye harcanıyor. Yani, bir kısım enerji ısıya dönüşüyor. Ayrıca, bilindiği gibi yer çekimine ve hava direncine karşı da bir mücadele veriyoruz ki enerjinin bir kısmı da bu şekilde eriyor. Kalanı ise, yer tepki kuvveti olarak alınıyor ve kalf ve tendon gibi elastik bileşenlerimizde depolanıyor.

Bir cismin elastisitesi sertliğiyle doğru orantılı olarak artmaktadır. Yerden yükselişe geçerken karşı kuvvetlere karşı kullanılacak olan potansiyel enerjinin miktarını cismin sertliği belirler. Ki bu yazıda cisim, koşucu oluyor. Basketbol topu örneğinde verdiğim gibi, darbe esnasında, darbe yönünde top sıkışarak şekil değiştiriyor ve akabinde esneyerek sıçrıyordu. Şekil değişikliği çoğaldıkça sıçrama mesafesi ve sürat azalır. Koşucular için de aynı kurallar geçerlidir. Vücudumuzu bir bütün olarak düşünürsek; darbe ile yere doğru çöker, büzülürüz. Diz kırılır, kalçamız belden bükülerek geriye doğru yer değiştirir falan. İşte, bu büzülme, ya da dikey yer değişikliğinin, depolanan elastik enerjinin maksimum düzeyde kullanılabilmesi için minimum düzeyde olması gerekir. Kısacası, dikey yer değişikliğinin düşük olması daha verimli bir geri dönüş sağlar. Bu sayede daha fazla enerji dönüşü sağlanarak kayıp minimize edilir ve sonraki adımlarda daha az enerji harcarız.

Dediğim gibi depolanan elastik enerjinin açığa çıkaracağı kuvvet cismin sertliğiyle artar. Ne kadar sert, kütük gibi, kaskatı iseniz, o kadar verimli koşuyor olabilirsiniz anlayacağınız. Ya, bu tip cümleleri yüksek sesle söylemek çok zor, biliyorum ancak; belki de esneklik kazanarak hata yapıyorsunuzdur. Belki de yavaşlıyorsunuzdur. Bu konu daha fazla araştırmayı hakediyor.

Biyomekaniğin ilginç bir fenomeni de esneme-kısalma döngüsüdür (stretch-shorthening cycle). İfade etmiştim, sıçrama öncesi kaslar kasılırlar. Ancak kasılma öncesi de esneyerek uzamaları gerekir ki kasılmanın gerçekleşmesi için kas iğcikleri aktive olsun. İşte teoriye göre esneme ve kasılma arasındaki süre ne kadar az olursa kasılmanın ardından açığa çıkan güç ve yer değiştirme de o kadar çok oluyor. Yerle temasın minimum olması gerekiyor. Yine basketboldan örnek vereceğim. Smaç yapacak oyuncu ürettiği enerjiyi büyük bir güçle yere uygular ve hemen akabinde sıçrayışını gerçekleştirir. Gücü uygularken yerle teması artırırsa, sıçrama öncesi yerde zaman geçirirse üretilen enerjinin önemlice bir kısmı dağılacak, mesela ısıya dönüşerek kaybolacak, istediği yüksekliğe çıkamayacaktır. Bu nedenle yere gücü uygular uygulamaz sıçramaya çalışır. Güç toplamak için bekleyeceği her salise zararınadır. Koşuda da aynı kural geçerli olup, yerle temas süresi azaldıkça verim ve hız artar. Aynı hızda koşan iki koşucudan yerle teması daha az olanın harcadığı enerji daha azdır anlamına gelir bu. Yani koşu ekonomisinin daha iyi olduğu anlamına. Bu olaya esneme-kısalma döngüsü adı verilir. Esneme ve ardından gerçekleşecek kasılma işlemi ne kadar kısa sürede gerçekleşirse depolanan elastik enerjinin çevrimi artacaktır.

Koşu, sıklıkla bahsedeceğim gibi başarıya çok farklı yollardan ulaşabileceğiniz bir spor ve işin içine bilim girince mevzu daha da budaklanıyor. Bunun nedeni, bilimsel yaklaşım sayesinde sahip olacağınız kuşkular. Baştan kabul ettiğiniz doğrular, deney ve analizler devreye girince aşınıyor, hatta kolaylıkla çürütülüyorlar. Ne var ki, siz bunlardan pek haberdar olamıyorsunuz. Zira, cehaletin yarattığı kuru gürültü buna imkan vermiyor.

Farklı bir yaklaşımı da sunmak istiyorum. Yaygın anlayışa göre koşu adımı atılırken kasların aktif oldukları, yani kasılmanın gerçekleştiği anlar, metabolik enerjinin üretilerek mekanik enerjiye dönüştürüldüğü esnalara karşılık geliyor. Örneğin, hamstring kaslarınızın itme aşaması (propulsion) sırası ve sonrasında, salınım (swing) fazına geçilmeden önce kasılarak aktive olması gerektiğini düşünürüz. Ya da kalf kaslarınızın yerle temasın hemen ardından gerçekleşen kasılma ile aktive olduklarını. Bahsetmiş olduğum gibi, esneme-kısalma döngüsü sırasında uzayan kaslarınız hemen akabinde kasılırlar ve bu durum bir tepkiye yol açarak sıçramanızı sağlar. Aynı durum, itkinin ardından uzayan hamstring kaslarınız için de geçerlidir.

EMG (elektromiyografi) ölçümlerine göre, ilginç bir şekilde koşu sırasında çalışan kaslar saymış olduğum aşamalar sırasında aktif değiller. Hiç çalışmıyor değiller, ancak aktiviteleri o esnalarda ölçülemiyor diyelim. Öte yandan, salınım ya da toparlanma fazı olarak da bilinen aşamalarda çok aktifler. Adı üstünde, toparlanma dediğimiz, hiç enerji tüketilmediğini düşündüğümüz sıralarda yani. Üst ve alt bacak kaslarımız, özellikle hamstring ve kalf kasları, her iki ayağın da havada olduğu salınım fazında en aktif olarak tespit edilmişler. Özellikle de yere temas edilmeden önceki kısımda. Bu, tabii ki deney verilerinden elde edilmiş sonuçları gösteriyor ve dediğim gibi kasların diğer aşamalarda çalışmadıkları anlamına gelmiyor.

Deney sonuçlarından şu şekilde yaklaşımlar üretilmiş. Mesela, hamstring kaslarının EMG’ye göre salınım fazında aktif olması kas sertlik seviyesini artırmak ve yerle temas sonucu daha etkili bir geri tepmeyi sağlamak için olabilir. Ayrıca, hamstring kasları, çarpma ile birlikte ortaya çıkacak darbeyi de kontrol etmeye yardımcı oluyorlar, keza diğer bacak kaslarımız da. Haliyle, çarpma öncesi aktif olmaları bu şekilde açıklanabiliyor.

Aynı durum kalf kasları için de geçerli. Çünkü, onların da en aktif oldukları aşama yerle temas öncesi. En azından EMG sonuçları bunu gösteriyor. Yine, bu sonuç da kasların sertliğini artırarak elastik enerji çevrimini maksimize etmekle ilişkili açıklanabilir.

Bu konu, yani kasların hangi aşamada aktif hangi aşamada inaktif oldukları önemsiz addedilebilir. Ne var ki, koşuya özgü egzersizlerin, spesifik antrenmanların seçimi doğrudan ilişkili konuyla. Yaygın bilinen anlayışa göre seçilen hareketler koşu performansını olumsuz etkileyebilir zira. Bu konuya da ileride girmeye çalışacağım.

Kaynakça:

• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 1, 11-26
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 7, 81-99
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 4, The Body While Running
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 5, Refinement in Running Form
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 12, Resistance to Fatigue
• Saunders, Philo & Pyne, David & Telford, Richard & Hawley, John. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 34. 465-85. 10.2165/00007256-200434070-00005. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners
• running biomechanics
• The most important information you will ever read about Running Form: Passive vs. Active
• pliometrik antrenman

The post Koşunun Biyomekaniği first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Koşu adımı (running gait deniyor buna) ya da yürüyüş döngüsü, bir kaç faz ve aşamadan oluşur. Bazı kaynaklarda iki, bazılarında ise üç fazdan oluştuğunu okudum. Bu fazların alt aşamaları da var. Koşu adımını tanımlayarak başlayalım. Bir koşu adımı, mesela sol ayağınızla yere temas ettiğinizde başlar ve aynı ayağınızla bir dahaki temasınızla tamamlanır. Dediğim gibi, iki yada üç fazdan oluşur. Ben iki faz ve alt aşamalara göre hareket edeceğim.

İlk fazımız duruş fazı.

Duruş fazında zemine üretilen enerji iletilir, vücut ağırlığı taşınır ve ileri doğru atılım gerçekleştirilir. 4 aşamadan oluşuyor. İlk temas aşaması ile koşu adımımızı atmaya başlıyoruz. Adımı yere basarken, örneğin sol bacağınızı ele alalım:

Sol bacağınızı açarak vücut merkezinizin önüne yönlendirirsiniz ve ayağınızla yere temas edersiniz. Bu temas ilk temas olarak adlandırılır. Bu esnada sağ ayağınız vücut merkezinizin gerisinde ve toparlanma fazındadır. Bu sırada üretilen mekanik enerji yere bir güç uygulayarak iletilir. Yere temasla birlikte, vücudumuz farkında olmadığımız bir savunma geliştirir. Biz farkında değiliz ancak yönetsel organımız basmış olduğu zemini daha basış gerçekleşmeden algılar, analiz etmeye başlar, yere ona göre, kontrollü bir iniş gerçekleştirtir.

Bu aşama frenleme aşaması olarak adlandırılır. Bir uçağın yere kontrollü inmesi gibi, ilk temasın ardından frenleme gerçekleşir. Frenleme aynı zamanda enerjinin soğurulmasına da yol açar. Newton fiziğinden aşina olduğumuz atalet kuvveti, yani yere çarpma sırasında zeminin tepkisinden kaynaklanan karşı kuvvet, absorbe edilir, kas ve tendonlarımızda elastik enerji olarak depolanır. Frenleme ile sol diz (flexion) ve ayak bileğiniz (dorsoflexion) esner, ayağınız çarpma kuvvetlerini, yani atalet kuvvetini soğurmak için pronasyona uğrar ve az önce de ifade ettiğim gibi daha sonra kullanılmak üzere soğurulan bu kuvvet kas ve tendonlarda elastik enerji olarak depo edilir. İleride aktarmaya çalışacağım, kas dokularımızda kas iğcikleri ya da kas milleri adı verilen reseptörler yer alır ve kasların uzamasına bağlı olarak omuriliğe sinyal gönderirler. Enerji depolama işlemi de kas iğciklerinin ileteceği sinyallerle ilişkilidir.

Frenleme aşaması, sol bacak, kalçanın dikey düzlemde altına gelene kadar devam eder. Gözümüzde canlandıralım: Adımlamak için sol bacağınızı öne atıp yere bastınız ve sonra vücudunuz öne doğru hareket ederek sol bacağınızla aynı düzleme ilerledi. Sonrasında ise bacağınızın önüne geçecek. İşte sol bacak ve kalçanızın aynı düzlemde olduğu aşama vücut ağırlığının da maksimal olarak bu tek bacakta taşındığı andır. Buna tek destek (single stance) aşaması diyebiliriz. Sol ayak bileği ve diziniz maksimum eğilme açısına kadar esner. Sol bacağınız tüm vucut ağırlığını, ayrıca hareketin doğasından ileri gelen momentumu karşılamaya çalışır. Bu nedenle sakatlık riskinin de en yüksek olduğu aşama olarak görülür.

Sol bacağınız yere kontrollü inişi gerçekleştirip alacağı kadar enerjiyi soğurduktan sonra sizi ileri doğru itmeye başlayacaktır. Bu aşama itme aşaması (propulsion) olarak adlandırılır. Önceki aşamalardan farklı olarak, ayak bileği (plantarflexion) ve diziniz (extension) düzleşmek üzere dışa doğru açılırlar. Açılma ve yukarı doğru yükselme esnasında kas ve tendonlarınızda depoladığınız elastik enerjiyi kullanırsınız. Depolanmış elastik enerji ne kadar çoksa kaslarınızı o kadar az yorarsınız. Aşamanın sonunda bacağınız sopa gibi dümdüz ve vücudunuzun gerisindedir. İtme aşaması, dışa doğru iyice açılan ayağınızın parmak uçları yerden kesildiğinde (toe off) sona erer.

Bu andan sonra artık iki bacağınız havadadır. Parmak ucunuz yerden havalandıktan sonra bir süre havada süzülürsünüz. Süzülme (float) sırasında düz olan bacağınız dizden içeri doğru bükülür ve ayak topuğunuz yukarı doğru yükselir. Süzülme tamamlanıp diğer ayağınız yere temas edeceği esnada ikinci faz, toparlanma (recovery) fazı başlar.

Topuğun ulaşacağı yükseklik ve dizin bükülme açısı, kalça uzatma güç kapasitesine bağlıdır (ki hip extension deniyor) ve bu nedenle daha yüksek hızlarda daha fazla olacaktır. Kalçanızı sapan ve bacaklarınızı sapan lastiği gibi düşünebilirsiniz. Sol bacağınız itme aşamasının sonunda gidebildiği kadar vücudun gerisine gider ve iyice esner. Bu esnada kalça kaslarınız uzamış ve gerilmiştir. Kalçanızın uzama güç kapasitesi ve torku ne kadar büyükse, uzama sonrası davranışı o denli güçlü olacaktır. Lastiğin serbest bırakılmasındakine benzer şekilde, ayak yerden kesilince bacağınız serbest kalır ve kalçanız esnemeden kaynaklanan güçle bacağı kendine doğru çeker. Diziniz bükülür, yukarı doğru yükselir. O esnada ayak topuğunuz da kalçanıza değecek kadar yükselebilir. Kalçanızın bacağınızı geri çekme yeteneği, dizinizi yukarı çekip ileri atılırken gereken enerjiyi düşürecektir. Kalçanız bir kaldıraç gibi davranacaktır. Bu işlemler gerçekleşirken yapılacak her hangi bir bilinçli davranış, mesela dizi yukarı çekmek ya da topuğu kalçaya itmek kalçanın sapanvari becerisini etkisiz kılabilir. Bu konu biraz muamma tabii.

Diziniz maksimum yüksekliğe çıktığı sırada diğer ayağınız yerden kesilir ve süzülmeye başlarsınız. Süzülmenin sonunda ayağınız tekrar yerle temas eder ve yeni bir koşu adımı ya da yürüyüş döngüsü başlamış olur.

Koşu adımını uzun bir özet halinde aktarmaya çalıştım. Başta da bahsetmiş olduğum gibi kabaca üretmiş olduğunuz metabolik enerjinin harekete çevrilmesinden ibarettir koşu. İki fazı vardır. Biri duruş, diğeri ise toparlanma fazlarıdır. Toparlanma fazına salınım(swing) fazı da denilmektedir. Koşunun faz ve aşamaları gerçekleşirken biyomekanik işlemler gerçekleşir. Bu sürecin bir kısmı aktif, bir kısmı pasif mekanizmalardan oluşur.

Aktif mekanizma kas kasılması yoluyla üretilen kuvveti sağlayan fonksiyonları kapsar. Bunları bilinçli olarak yapar, örneğin yere bir güçle basar ya da dizinizi yukarı doğru çekersiniz.

Pasif mekanizmaların gerçekleşmesi sırasında farkında olmayabilirsiniz. Eylemsizlik, yani atalet kuvveti ve momentumla ilişkili olarak ortaya çıkarlar. Alt bacağınız diz eklemi ile üst bacağınıza bağlıdır ve üst bacağınızı yukarı doğru çektiğinizde alt bacağınız kendiliğinden içe doğru kıvrılır ve ayağınız kalçanıza kapanır. Pasif mekanizma sırasında, yay gibi davranan kas, tendon ve bağlar, ayağın yere basması ile ortaya çıkan elastik enerjiyi geçici olarak depolar. Takip eden itme veya ileri itiş aşamasında, bu enerji kullanılır ve ileri itişe katkıda bulunarak serbest bırakılır. Bu iki mekanizma bir araya gelerek koşuya, harekete güç sağlamak için gerekli kuvveti ve enerjiyi sağlar.

Koşu mekaniği, dinamik ve statik olarak çok farklı karaktere sahiptir. Özellikle pasif mekanizmayı statik olarak gerçekleştirmek mümkün olmayabilir. Koşu, dinamik bir süreçtir ve koşu sırasında, dizinizi çekerken ya da ön ayağınız üstünde sıçrarken gerçekleşen pasif mekanizmaların pek çoğu, statik olarak, yani bu işlemleri, mesela ayna karşısında, ağır bir şekilde incelemek istediğinizde gerçekleşmezler. Bu konuya ileride, koşu ekonomisinde döneceğim.

Şimdi dilerseniz koşu ekonomisine ve pasif mekanizmaya giriş yapabiliriz. Aktif mekanizmayla, yani gerekli olan enerjinin üretilme safhalarıyla gelecek bölümlerde ilgileneceğiz. Zira oldukça kapsamlılar. İşin biyomekanik kısmını bir kaç bölümde açıklayarak yola çıkıyoruz.

Keyifli okumalar.

Kaynakça:

• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 1, 11-26
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 7, 81-99
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 4, The Body While Running
• Saunders, Philo & Pyne, David & Telford, Richard & Hawley, John. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 34. 465-85. 10.2165/00007256-200434070-00005.
• Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners
• The Most Important Information You Will Ever Read About Running Form: Passive vs. Active
• Running Biomechanics
• 2 Phases of Running Gait Cycle

The post Nasıl Koşarız? first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.