Kayan Filamentler Modeli

Kasılma ve gevşeme, bahsetmiş olduğum gibi miyofilamentlerin aktive edilmesi ile gerçekleşiyor. İnce filamentlerin kalın filamentler üzerinde kayarak gerçekleştirdiği bu aktivite birbirine bağlı bir kaç reaksiyona bağlı. “Kayan Filamentler Modeli” olarak da bilinen, kabul görmüş bir teori var ve bu teori uzun bir süredir insanın hareket edebilmesinin bilimsel açıklaması olarak görülüyor. Şimdi isterseniz bu teoriyi adım adım inceleyelim.

Hücre boyunca iletilen aksiyon potansiyeli bir şekilde sarkoplazmik retikulumda depo edilen kalsiyum iyonlarını serbest bırakıyordu, ki bu sürecin adımlarını bir önceki bölümde yazmıştım. Serbest kalan kalsiyum ince filamentlerde yer alan troponin kompleksine bağlanarak onun şeklini değiştiriyor.

Bu durum sadece hareket etme uyartısı olduğunda gerçekleşebiliyor zira hareketsiz, relax haldeyken ince filamentlerdeki aktin proteinlerini ve troponinleri sarmalayarak birarada tutan tropomiyozin (sarmal ipliksi bir yapısı vardır), kalın filament bileşeni miyozinlerin onlarla etkileşime girmesine engel olmakta. Aşağıda açıklayıcı bir görsel sunulmuştur.

Kalsiyumun troponin kompleksine bağlanması sonucu tropomiyozin sarmalı kıvrılmaya başlar ve miyozin başı ile aktin molekülü arasındaki etkileşimin önünde engel kalmaz. Buraya kadar herhangi bir enerji ihtiyacı gerekmiyor, ancak bu adımdan sonra artık iş kullanılacak ATP’ye bağlıdır. ATP, bildiğimiz üzere canlı organizmaların enerji birimi.

Farkındaysanız henüz ATP kullanım safhasına gelmedik, öte yandan attığımız onca adımda onca farklı minerali kullanarak bunun zeminini hazırladık. Sinyalin nörondan kas hücresine ve filamentlere iletilmesi yolunda elektriksel yükleri kullandık.

Yani, kabaca ifade etmek gerekirse, hareketin varolabilmesi, kas hücrelerimiz içinde ve dışında yeterli düzeyde kalsiyum, sodyum ve potasyum olmasına çok bağlı. Şimdiye kadar okuğunuz şeyler şu cümleyi yazabilmek içindi.

ATP üretimini başka bir seride detaylıca inceleyeceğiz. Siz, elde yeterli düzeyde ATP olduğunu varsayın ve süreci aktarmaya devam edelim.

Kasılmanın gerçekleşebilmesi ayrıca şu ortam şartlarının sağlanmasına bağlıdır:

Uyartı ile birlikte sarkoplazmik retikulum kalsiyum iyonlarını(Ca++) sarkoplazmaya salar. İstirahat halinde iken oldukça düşük düzeyde bulunan sarkoplazma(hücre içi) kalsiyum konsantrasyonunun (0,1 µM’den az) kasılmanın başlayabilmesi için 10 µM’ün üzerine çıkması gerekmektedir. İstirahat halindeyken aktin ve miyosin proteinlerinin etkileşime girmesini engelleyen bir diğer şey ise üretilmiş halde ortamda bulunan ATP’lerin magnezyum iyonları (Mg++) ile kurmuş oldukları komplekslerdir. Kasılma için bu komplekslerin parçalanması da gerekmektedir.

Kalın filamentleri oluşturan miyozinler kuyruk ve baştan oluşur. Miyozin sarmal şekilde uzanır ve iki başlıdır(globüler). Kullanılmak üzere hücre ortamında bulunan ATP molekülleri miyozin başına bağlanabilmektedir.

Kayan filamentler modeline göre miyozin başı aktin molekülüne bağlanır ve onu kaydırır. Daha önceki bölümlerde ifade etmiş olduğum bantlı yaklaşım uyarınca Z çizgileri, yani sarkomer boyu birbirine doğru çekilmiş olur ve bu sebeple I bantları ve H bölgesi daralır.

Japon Bilim İnsanı Toshio Yanagida, Huxley’in her bir miyozin başının tek bir aktin molekülüne sıkıca tutunarak onu çekmesine itiraz etmekte. Kendi teorisine göre miyozin başlarının ardışık aktin moleküllerine zayıf şekilde bağlanarak ilerlemesini öne sürmektedir. Egzantrik yüklemenin açıklaması açısından daha akla yatkın gelen bu görüş de çürütülmüş değildir, araştırmakta fayda var.

Çapraz Köprü Döngüsü

Miyozin, ATP, aktin ve ATPaz enzimlerinin bağlandığı miyozin başlarını miyozin gövdesine (yada kuyruğuna) bağlayan bir boyuna sahiptir ve bu boyun menteşe görevi görür. Enerji ile yüklenen miyozin başı menteşe görevi gören boyun sayesinde ince ve kalın filamentler arasında çapraz köprü oluşturur. kimyasal enerjinin mekanik enerjiye dönüştürülerek kasılma ve harekete yol açması kurulan bu çapraz köprüler sayesindedir.

Miyozin ve aktin molekülleri arasında doğal bir çekim bulunmaktadır. Yani, birbirlerine doğru çekilmelerinin önünde engel kalmayınca doğal olarak birbirlerine yaklaşırlar ve miyozin başı ince filament üzerindeki aktin molekülüne tutunur(1). Bu tutunma durumu “rigor” yani sertlik olarak adlandırılır. Bu tutunma esnasında miyozin aynı zamanda ATP bağlama özelliği de kazanır ve ortamda bulunan ATP’ler miyozin başlarına bağlanırlar. ATP’lerin miyozine bağlanması sonucu enerji yüklenen miyozin başı aktinden ayrılır(2). ATPaz enzimi aktivasyonu sonucu miyozine bağlı konumdaki ATP’ler ADP ve Pi’ye (inorganik fosfat) yıkılır. ADP ve Pi miyozine bağlı kalmaya devam eder(3). Enerji ile yüklenmiş olan miyozin başı aktine daha geri bir noktadan tekrar bağlanır(4). Miyozin başı esneyerek dik bir konuma gelir. Bu bağ türü zayıftır ve bağlanır bağlanmaz Pi miyozinden koparak serbest kalır. İnorganik fosfatın bırakılması miyozin başının güçlü bir şekilde ileri doğru bükülmesine ve aktini çekmesine yol açar(5). ADP de “güçlü vuruş” esnasında miyozin başından kopar. Ve bu şekilde döngü sonlanmış olur(yeni rigor durumu). Döngünün tekrarlanması ve miyozin başının aktinden ayrılabilmesi için ortamda ATP olması gerekmektedir. Yoksa, miyozin başı aktinden kopamaz ve rigor durumu kalıcı hale gelir (rigor mortis). Ölüm sertliğinin açıklaması budur.

Görüldüğü üzere kasılmanın gerçekleşebilmesi için ortamda ATP bulunması gerekmektedir. Dahası, çapraz köprülerin ayrılarak istirahat haline dönülebilmesi, yani gevşenebilmesi için de ATP’ye ihtiyaç vardır. ATP bu işlemlerin gerçekleşmesi dışında, ATPaz enzimi aktivasyonu yoluyla kalsiyumun ortamdan uzaklaştırılarak sarkoplazmik retikuluma pompalanması için de kullanılır. Böylece, hücre içi ve dışı tekrar polarize olur, dengeye gelir. Sarkoplazmadaki kalsiyum konsantrasyonu kritik eşiğin altına düştüğünde dinlenme fazına geçilmiş olur.

Hücre zarı(sarkolemma) üzerinden hücre içi ve dışı sodyum/potasyum dengesinin tekrar sağlanması için de ATP gerekmektedir.

Öte yandan, kasılma ve gevşeme için gerekli olan enerji ihtiyacı iyon dengesinin sağlanması ve kalsiyumun sarkoplazmik retikuluma geri pompalanmasının çok üzerindedir( birinin 1000, diğerinin 10 katı kadar). Bu nedenle, genellikle hesaba katılmazlar.

Çapraz köprü döngüsünün koşucular için önemli pratik göstergeleri bulunmaktadır.

-Çapraz köprü döngüsünün gerçekleşme hızı bir koşucunun temposunu belirler.

-Herhangi bir spesifik kasın kasılma hızı büyük ölçüde içerdiği miyozin-ATPaz enzimi aktivasyonu ile belirlenmektedir. ATPaz aktivasyonu yüksek kişilerde kasılma hızı ve şiddeti daha yüksektir. Bu sayede daha fazla çapraz köprü oluşur. Miyozin-ATPaz aktivasyonu yüksek kişilerin sprinter özellikleri fazladır. Tabii, aktivasyonun fazla olması daha yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyulacağı anlamına da gelmektedir.

Kalbin de bir kas olduğunu düşünürsek ve her bir nabız atımı kasılma olarak adlandırılıyorsa, yüksek kasılma kapasitesine sahip kişilerin aynı zamanda yüksek atım gücüne de sahip olabilecekleri iddia edilebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Gülmez, T. Mühendislik Biyolojisi. Bölüm 9
  Kas Fizyolojisi
• Memişoğlu, A.S. Kas ve Beden Hareketlerinin Denetimi. Konu 4.
  Kas ve Beden Hareketlerinin Denetimi
• Soyer, A. Prof.Dr. Kasın Kimyasal Bileşimi. Kasta Kasılma (kontraksiyon) ve Gevşeme Mekanizması.
  Kasta Kasılma ve Gevşeme Mekanizması
• Aykaç, Aslı. Yrd.Doç.Dr. Kas Fizyolojisi. Kas Fizyolojisi

The post Kasılmanın Biyomekanik Evreleri first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Terleme ile birlikte su kaybedilir ve kan hacminiz azalır. Kan içerisindeki elektrolitler de terle birlikte kayba uğrar ancak su kadar değil. Haliyle kan plazması içindeki konsantrasyonları artar. Bu durum susamaya neden olur. Susuzluğu bu konsantrasyonu azaltmakla gideririz, yani su içerek.

Sodyum ve klorür,

yani tuz ilk akla gelen elektrolitlerdir. Sodyum, enerji üretimi için kullanılacak yakıtlarının hücreye taşınmasına yardımcı olur. Kas dokusunun yenilenmesi, büyümesi ve onarımında görevi vardır. Ayrıca, sodyum kas kasılması ve kaslara sinir impuls iletimi faaliyetlerinde yer alır.

Terleme ile birlikte sodyum ve klorür, yani tuz kaybı da yaşanır.

Terle kaybedilen sodyum ve klorür konsantrasyonu kan plazmasında bulunan konsantrasyonun yaklaşık üçte biri kadardır. İklim koşullarına uyum sağlamak ve antrene olmak bu kaybı düşürmektedir.

Deneyimsiz koşucular aynı miktar ter kaybında daha fazla tuz kaybederler. İklim koşullarına uyum sağlanmadığı durumda kayıp daha da fazla olmaktadır.

Fit ve iklim koşullarına uyum sağlamış bir atlet her litre terle birlikte yaklaşık 2 gram sodyum ve 1 gram klorür kaybeder. Bir maraton süresindeki sodyum kaybı 6 ila 8 grama çıkabilir. Deneyimsiz koşucularda bu değer, bir buçuk kata kadar artabilir.

Günlük tuz ihtiyacı ile bu kayıp rahatlıkla karşılanır çünkü besinlerle günlük yaklaşık 8 gram tuz alınmaktadır. Öte yandan, evdeki hesap pek çarşıya uymaz. Uzun koşular esnasında takviye almadığımız durumda bunun negatif etkilerini muhakkak yaşarız. Zira sodyum kaybı daha önce de belirttiğim gibi vücudun su dengesini bozmaktadır. Sodyum miktarı hücre dışı sıvı hacmini, potasyum miktarı ise hücre içi boşluğun hacmini düzenler. İkisi birlikte hücre içi ve dışı su dengesini sağlarlar.

Terlemenin saatte 750 mili litreyi aşması durumunda terle kaybedilen sıvının telafi edilmesi mümkün olamaz. Çünkü; önceki bölümlerde bahsetmiş olduğum gibi, bağırsaklardaki suyun absorbe olması bu denli hızlı gerçekleşmez.

İçeriğinde sodyum bulunmayan su içildiği durumda terle kaybedilen sodyuma ek olarak, bağırsağı saran hücrelerden de sodyum akışı başlar. Bu akış bir zincirleme reaksiyona yol açar ve iş çığrından çıkabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuz kaybını sadece terle ilişkilendirmek doğru olmaz. Sodyum, suyun emilmesi esnasında da kullanılmaktadır ve bağırsakta birikmektedir. Ardından da üre ile dışarı atılır.

Sodyum içeren içeceklerin alımıyla birlikte yüksek terleme koşullarında sıvı telafisi sağlanabilmektedir. Aşırı sıcaklarda tuzlu su içmenin mantıksız olacağını düşünebilirsiniz ancak belirli bir oranda sodyum, aşırı terleme ile ortaya çıkan su kaybının karşılanmasına yardımcı olmaktadır. Sodyum, hücre dışı sıvı dengesini sağladığı için, yeterli düzeyde sodyum alımı, sodyum içermeyen suya göre svı dengesini daha hızlı sağlar, kan hacmi artar. Dahası, sodyumun varlığı susamayı tetiklemeye devam ettiği için koşucuları içmeyi sürdürmeye teşvik de eder.

Potasyum,

sinir iletimi, kas kasılması ve glikojen oluşumunda görevlidir. Kardiyovasküler sistem faaliyetlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Sodyum ve klorür hücre dışı sıvı içinde yoğunken, potasyum hücre içinde yoğundur. Hücre içi potasyum konsantrayonu hücre dışı konsantrasyonun neredeyse 40 katıdır. Bu nedenle terle birlikte yaşanan potasyum kaybı sodyum ve klorür kadar belirgin değildir. Az miktarda takviye, yokluğunda ortaya çıkabilecek kramp ve benzeri sorunları önlemeye yeterli olacaktır. Tabii sorun potasyum kaybı yüzünden çıkmışsa.

Potasyum egzersiz sırasında ve egzersizin ardından çeşitli yollarla kayba uğrar. Normalde, potasyum kas hücrelerinde glikojenle birlikte depolanır. Glikojenin egzersizle yıkıma uğraması, hücre içindeki potasyumun azalmasına ve hücre dışına kaçmasına yol açar. Bu durumda kan plazmasındaki oranı artar. Egzersizin ardından yüksek oranda potasyum idrar ile tahliye edilir. Depoların yenilenmesi için egzersizin ardından alınacak enerji içeceğinin potasyum içermesi yeterlidir. Potasyum kaybının en yaygın nedeni idrar söktürücü ilaçların uzun süreli kullanımıdır. Bu ilaçlar böbrekleri potasyumu tahliye etmeye zorlarlar. Koşucuların buna dikkat etmesi gerekir.

Potasyum eksikliği bulantı, reflekslerde körelme,nabız düzensizliği, uyuşukluk, sıcak hassasiyeti ve kas yorgunluğuna neden olabilir.

Magnezyum,

300’den fazla enzimin aktivasyonunda görevlidir. Sinir iletimi, kas kasılması ve özellikle ATP üretimi, yani enerji döngüsünde yer alır. Artan egzersizle birlikte magnezyum depoları boşalır. Örneğin, maraton gibi yüksek efor isteyen koşuların ardından kan ve idrardaki magnezyum seviyesi önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik bir seviyenin altına inmesi kas kramplarına neden olur. Egzersiz esnasında, kandaki düşük magnezyum seviyesi kas yorgunluğu ve düzensiz nabza yol açar. Eksikliği, baş dönmesi, halsizlik ve depresyon sebebi olabilir. Egzersizle birlikte kayba uğraması nedeniyle enerji içecekleri ile birlikte alınması oldukça önemlidir. Magnezyumu gündelik olarak da alabiliriz zira yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda alınan magnezyumun dayanıklılığı artırdığını göstermiştir.

Kalsiyum,

Bahsi geçen elektrolitlere ek olarak, bazı durumlarda elektrolit davranışı sergileyen kalsiyumu da anmak gerekiyor. Vücudumuzda bulunan kalsiyumun %99’u kalsiyum fosfat formundadır ve kemiklerimizde yer alır. Sadece %1’i kan ve hücrelerde bulunmaktadır. Öte yandan, bu az miktarda kalsiyum, kasların kasılma ve gevşeme fonksiyonunda ve kas gelişiminde önemli role sahiptir.

Yorucu ve uzun süreli egzersizin kemik yoğunluğuna negatif etkisi vardır. Özellikle kadın atletler, kemik kütlesi kaybına yol açan osteoporoz riskiyle karşılaşırlar. Yağ yakmak için yapılan egzersiz, vücut yağ oranını kritik bir seviyenin altına düşürürse, mesela %10’un altına, östrojen hormonu üretimi yavaşlar. Östrojen hormonu aynı zamanda kalsiyumun kandan kemiklere transferine yardımcı olmaktadır. Azalan östrojen aktivitesi kalsiyumun kemikler tarafından absorbe edilmesinin yavaşlamasına ve kemiklerin zayıflayarak erimesine yol açabilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapan kadınların takviye kalsiyum alması önemlidir. Ne var ki, kalsiyumun tek başına alınması bu sorunu çözmez. Kemiklerin takviye kalsiyumu düzgün bir şekilde absorbe edebilmesi için kalsiyumun diğer minerallerle birlikte alınması gerekir, özellikle magnezyumla. Ancak, yüksek kalsiyum içeriği magnezyum yetmezliğine de yol açabilmektedir.

Bu nedenle, kadın atletlerin optimum kalsiyum/magnezyum oranında takviye almaları önerilir. Bu oran ikiye birdir. 2 birim kalsiyum, 1 birim magnezyum.

Kalsiyum ve magnezyum arasındaki optimum kullanım dozuna benzer şekilde sporcu içecekleri de belirli oranlarda elektrolit içerirler. İçerikleri belirleyen şey karışımın osmolalitesidir. Osmolalite, mosmol cinsinden ölçülür ve su içerisinde çözünük durumdaki mineral ve besinlerin toplam konsantrasyonunu ifade eder. İçeceğin bağırsak tarafından absorbe edilme süreci ve hızı osmolalitesine bağlıdır.

Sporcu içecekleri yığınla mineral, vitamin ve enerji kaynağı içerir. Karbohidrat ve tuz, içlerinde en belirleyi olanlardır ve içeceğin osmolalitesi bir bakıma bu ikisinin, karbohidrat ve tuzun miktarı ile belirlenir. Aslında süreç biraz karmaşıktır. Çünkü, tek tek, her birini ayrı değerlendiremiyoruz. Ayrı ayrı da alınsalar aynı mideye iniyorlar. Her biri de suda çözündüğü için toplam miktarları osmolaliteyi belirliyor ve tuz miktarı karbohidrat miktarını, karbohidrat miktarı da tuz miktarını etkiliyebiliyor. Yaygın kullanılan yaklaşıma göre, tuz miktarının artışı karbohidrat miktarını düşürmektedir, ikisi birlikte artamazlar çünkü her ikisinin toplamı en uygun osmolalitede olmalıdır. Karbohidratın düşük miktarda olması koşunun uzaması durumunda hipoglisemi gibi sorunlar doğuracağından düşük tuz oranıyla koşmak tercih edile gelmiştir.

Ancak, yeni araştırmalar yüksek tuz oranının yüksek oranda karbohidratın absorbe edilmesini engellemediğini göstermektedir. İçeceğinize dilediğiniz kadar su ve karbohidrat ekleyin demiyoruz tabii ancak dilerseniz ihtiyacınıza göre karışımı değiştirebilirsiniz.

Şunu unutmayın, sadece karbohidrat ve tuz değil, içinde bulundukları su da absorbe olmak zorunda. Her üçünü de dikkate almalı ve optimum karışımı elde etmelisiniz.

İçecek içindeki sodyum konsantrasyonunun 20 ila 50 milimol olması önerilir. Bu da yaklaşık litre başına yarım gram sodyum anlamına gelir. Potasyum miktarı ise sodyumun üçte biri olabilir. Karbohidrat oranı %6 ila %8 olan karışımlar genellikle tercih edilirler. Yani her 100 mili litrede 6 ila 8 gram karbohidrat.

İçeceklerden maksimum faydayı sağlamak için kısa aralıklarla azar azar içmek yerine her 15 dakikada bir 50 ila 200 mili litre içebilirsiniz. İçme sıklığı ve miktarı ter kaybına göre değişecektir. Çok sıcak ve nemli koşullarda her 10 dakikada bir 300 mililitre dahi içilmesi gerekebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Rolston, D.D.K., Zinzuvadia, S.N., Mathan, V.I. (1990). Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion. Gut 31, 1115–19. Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion
• Hargreaves, M., Costill, D., Burke, L., McConnell, G., Febbraio, M. (1994). Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 365–68. Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise
• Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., Gisolfi, C.V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1607–15. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption

The post Elektrolitler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her kas hücresi kendi depo ettiği glikojeni kullanır, glikojenlerin ihtiyaç halinde başka hücrelere taşınma gibi bir özellikleri yoktur. Kas glikojenleri hücre dışına çıkamazlar. Öte yandan, enerji üretimi esnasında açığa çıkan bir yan ürün olan laktat hücre dışına çıkma özelliğine sahiptir, keza sırası geldiğinde bu konuyu deşeceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Çünkü hareketsiz halde kas glikojenleri devreye girmezler.

Mesela, 24 saat boyunca hiçbir şey yemediniz. Açlık yüzünden avurdunuz çıktı. Kolunuzu bacağınızı kaldıracak dermanınız kalmamış gibi hissediyorsunuz. Bunun kas glikojenleri ile bir ilgisi yoktur. Bu sebeple, “Aç karna koştum, bacaklarımda enerji yoktu, koşu istediğim gibi çıkmadı” söyleminiz yersizdir. Enerjisiz kalan bacaklarınız değildir. Boşalan deponuz gece boyunca beyin tarafından kemirilen karaciğerinizdir.

Kaslarınızdaki depolar karbohidratla beslendikçe dolacaktır ancak bir kapasiteye sahiptirler. Bu kapasiteyi koşu egzersizleri ile artırabilirsiniz. Vücudunuz belirli bir süre sonra adaptasyon geliştirir ve daha fazla karbohidrat depolamaya başlarsınız. Öte yandan, ne yaparsanız yapın, bu kapasitenin de bir sınırı vardır.

İnsan vücudunda maksimum 700 gram kadar kas glikojeni depolanabilir. 300 gramlık deposu olanlar düşünüldüğünde iki katın üstünde bir farktan söz etmiş gibi oluyoruz ancak, maksimum düzeyde dahi bu depo 3 saat içerisinde tükenebilir.

Kas glikojenleri, açlıkla geçen günlerin sonunda atalarımıza yaklaşan kurt sürüsünden korunmak için ağaca tırmanmalarına yetecek enerjiyi sağlamıştır ve, aynı kurt sürüsüne de günlerdir aradığı avı yakalamasını sağlayacak enerjiyi. Bu bir çeşit adaptasyondur ve diğer tüm depolarınız boşalmış dahi olsa size hayatta kalmak için bir şans sunar. Glikojenin hücre dışına çıkmaması ve dinlenik haldeyken kullanılmaması bununla ilgilidir. Can havliyle.

Koşucular, kas glikojenini her farklı egzersiz şiddetinde de kullanılar. Hafif tempo koşunuzda dahi baskın enerji kaynağınız kas glikojeni olabilir. Maraton temposunda enerjinizin üçte ikisini kas glikojeni sağlar. Maksimal eforda ise artık beşte dört kullanım seviyesine gelinmiş olur. Kısacası, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas glikojeni en baskın enerji kaynağımızdır. Bu nedenle eksikliği ve tükenmesi performansımızı önemli ölçüde belirler.

Bir önceki bölümde belirtmiştik; karaciğer deponuzun boşalması durumunda yarışınız sonlanmış olur zira artık koşmanızı yöneten organ, beyniniz işlemez hale gelmiştir. Kaslarınızdaki depoların tükenmesi ise adım atamaz noktaya gelmenize neden olur. O noktaya sizi göstere göstere getirir çünkü beyniniz kas glikojen seviyenizin azalmakta olduğunun farkındadır. Bu farkındalıkla ne yapar, kaslarınızdaki depoların kullanımını yavaşlatır. Giderek daha yüksek oranda yağ ve kan glukozu kullanılmaya başlar. Bir maratonu, belki de serbest yağ asitlerini en baskın kullanıyor durumdayken tamamlamış olabilirsiniz. Tabii, bu çok da tercih edilecek bir durum değildir. Çünkü, biliyoruz ki her koşulda, yağların kullanımının artıyor oluşu performansla ters orantılıdır ve karbohidratlar, biliyoruz ki her koşulda, daha yüksek performans seviyesinde kullanılırlar.

Kas glikojenlerinin ne zaman tükeneceğini kestirmek oldukça zordur. Zira, koşu esnasında aktif olan kas grubu ve kütlesi çeşitlilik gösterir. Hangi kas grubunda ne kadar glikojen depo edildiği ve hangi kas grubunun daha aktif çalıştığı da kişiden kişiye değişir. Tükenme durumu oldukça trajiktir. Dışarıdan alacağınız karbohidrat takviyesiyle kandaki glukoz seviyesini artırır, karaciğer deponuzun kullanımını geciktirirsiniz. Bu sayede karaciğer deponuz tükenmez ve işlevlerini yerine getirmeye devam eder. Ancak, takviye karbohidrat kas glikojenlerinin yerini alamaz. Kas glikojenleri takviye karbohidrat desteğinde dahi aynı oranda kullanılmaya ve tükenmeye devam eder.

Bu konu biraz tartışmalıdır zira takviye karbohidratın kas glikojen kullanımı yavaşlattığına ilişkin deneyler yapılmıştır. Aksi yönde, “takviyenin kana karışarak kan şekeri seviyesini artırıyor oluşu insülin hormonunu tetikler ve yağların yakıt olarak kullanımını yavaşlatır” şeklinde görüşler de bulunmaktadır. Bu konuya ilerleyen bölümlerde döneceğiz.

Yani, maraton henüz bitmemiş, siz defalarca kez jel kullandınız. Belinizde hala tanesinde 30 gram karbohidrat bulunan iki jel asılı. Ne var ki, o jelleri kullansanız dahi yazgınızı değiştiremeyeceksiniz. Eğer kaslarınızda yeterli glikojen yoksa yavaşlamak, hatta durmak zorunda kalacaksınız. Çünkü, kas glikojenleri, diğer yakıtlardan farklı olarak, enerji sağlamakla kalmıyorlar. Daha önemli bir süreçte görevliler, kasların kasılmasında. Yani, tüm bu enerji ve yakıt olayının yapmaya çalıştığı şeyle. Siz her bir yakıtı, o kas kasılsın ve bacağınızı diğerinin ötesine taşısın diye atıyorsunuz sonuçta. İşte kas glikojeninin varlığı bunun teminatı.

Hücre içi bir organel olan sarkoplazmik retikulumun görevi kalsiyum iyonlarını ortama salmaktır. Kalsiyum kas kasılmasında önemli bir role sahiptir ve kas glikojeni bu salım işlemine güç sağlamaktadır. Azalması durumunda sarkoplazmik retikulum aktivasyonu azalır. Ayrıca, kas glikojeninin azalması, sodyum potasyum etkinliğini de düşürerek kasılma ve gevşemeyi sağlayan çapraz köprü döngüsünün (Cross-Bridge cycle) aktivasyonunu etkiler.

Yarışlarda en sık karşılaşılan sonuç nedir? Pozitif split. Yani yarışın ikinci yarısının ilk yarısına göre daha yavaş koşulması. Tamamlanan maratonların ezici çoğunluğu pozitif splitlidir. Son 10 ya da 5 kilometrede düşen sürat bile yeter bu sonuca. Koşucular bu sonuçla karşılaşmamak için spesifik antrenmanlar yaparlar ve bir taşla iki kuş vurmaya çalışırlar. Antrenmanlarla bacaklarınızdaki kas glikojen deponuzun kapasitesini artırabilirsiniz. Ayrıca, aynı antremanların sonucunda vücudunuza daha fazla oranda yağ kullanmayı öğretirsiniz. Böylelikle aynı süratte daha büyük depoyla koşarken daha az glikojen harcarsınız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Kas Glikojeni first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.