Haliyle o nedenin peşinde sürüklenirken size disakkarit, sarkoplasmik falan yığınla tuhaf şey aktardım, emin olun hepsinin amacı buydu.

Önce şu öğrendiğimiz başlıca bilgileri tekrarlayalım.

İstirahat halindeyken ve düşük egzersiz seviyesinde yakıt olarak yüksek oranda yağları, spesifik olarak da serbest yağ asitlerini kullanıyoruz.

Yağların kullanım oranı egzersizin şiddeti arttıkça azalıyor, kas glikojeni ve kan glukozu, yani karaciğerde depolanan glikojenin oranı artıyor.

Çok yüksek egzersiz şiddetinde yakıtın neredeyse tamamı karbohidratlardan, spesifik olarak da kas glikojeninden sağlanıyor.

Uzayan egzersizlerde depo kas glikojen seviyesi düştükçe kas glikojeninin kullanım oranı da azalıyor.

Kas glikojen konsantrasyonunuzun kritik bir seviyeye düşmesi kas kasılma fonksiyonunu da etkiliyor, performansı belirgin oranda düşürüyor.

Öte yandan, kan glukozu kullanım oranı egzersiz boyunca artmaya devam ediyor. Bu durum telafi edilmezse hipoglisemi riskini doğuruyor.

Uzayan egzersizde yakıt olarak daha yüksek oranda yağ, daha doğrusu serbest yağ asidi kullanılmaya başlıyor.

Diğer yağların, yani kas hücresinde depo edilen trigliseritlerin kullanımı egzersizin belirli bir bölümüne kadar artarken sonrasında düşüyor. Hücre içi yağların uzun süreli antremanlarda kullanımının genel yağ yakma oranını artırdığı yönünde iddialar mevcuttur.

Her iki karbohidrat depomuz da sınırlı kapasiteye sahip ve 2-3 saat içinde tükenebiliyorlar. Daha kısa sürede de tükenebilirler ancak bunun için daha yüksek bir efor gerekiyor, ki o eforda başkaca nedenler yüzünden performansınız sürdürülmez oluyor, örneğin laktik asit birikimiyle. Karbohidrat depolarının kısıtlı oluşu, vücudu alarma geçirip, az önce birinden bahsettiğim önlemleri almaya zorluyor. Diğer yakıtların kullanım oranı artıyor.

Egzersizin uzaması protein yıkımına da neden oluyor ve öncelikli olarak esansiyel aminoasitlerin; glutamin ve BCAA’ların miktarı azalıyor. Bu durumun yorgunluk ve direnç kaybıyla yakından ilgisi var, keza bağışıklık sistemiyle de. BCAA’ların azalması serbest tritopanın beyne girişini kolaylaştırıyor ve tritopan etkileşimi ile birlikte uyku ve miskinliğe yol açan melatonin ve seratonin hormonlarının salımı artıyor.

Diğer yakıtların kullanım oranının artışı performansı da etkiliyor. Yağların baskın olarak kullanıldığı performans aralığı daha düşük tempo seviyesinde ve performans ister istemez düşüyor.

Peki koşucular bu durumlarla nasıl başa çıkıyorlar. Madem ki yağın kullanımı performansı kaçınılmaz olarak düşürecek, nasıl oluyor da 2 saati aşkın süren mesafelerde negatif splitle, yani ikinci yarısı daha hızlı bir yarış koşabiliyorlar?

Öncelikle, bir maraton koşucusu kas glikojen seviyesinin çok yüksek olduğu ilk kilometrelerde dahi asla maksimal performansla koşmaz. Bir optimum temposu vardır ve bu tempoda daha az glikojen kullanmaya gayret eder. Yüksek oranda yağ kullanır. Ancak gereğinden fazla da değil. Çünkü daha fazla yağ onu bir pb’den yoksun da bırakabilir.

Koştukça, antrenman yaptıkça, haftalık kilometreleri devirdikçe yağ kullanma kabiliyeti gelişir. Sadece yağ yakım temposunda yapılan koşularda değil, yüksek tempolarda da yağ yakarsınız ve bu koşularda da vücut yağ yakım oranını geliştirebilir. Ancak, adaptasyon için vücudu gerekli olan yakıtı kullanmaya zorlamak gerekir. Glikojen seviyesini oldukça düşüren sert ve uzun koşuların ardından yapılan karbohidrat yüklemesi depo kapasitesini artırmaktadır. Depolarınızı geliştirmek için bu tip antrenmanları seçebilirsiniz.

Düşük tempo koşu ile aerobik kapasitenizi ve yağ yakma yeteneğinizi artırırsınız ancak tek başına yeterli olmaz bu. Vücuda yüksek tempolu koşuda bir öncekinden daha düşük oranda glikojen kullanmayı öğretmek, bu adaptasyonu gerçekleştirmek için, uzun, iki saati aşkın koşular yapmanız gerekir.

Koşucular karbohidrat kullanım oranını azaltarak bu kısıtlı enerji kaynağına olan bağımlılığı farklı yöntemlerle ortadan kaldırıyorlar. Örneğin bir kısmı yüksek yağ ve proteine dayalı diyet uyguluyor ve bu sayede karbohidrat kapasiteleri azalıyor. Diyeti uzun süre uyguladıkları için vücut yüksek tempo koşularda yağ kullanmaya adapte oluyor. Bu sayede uzun mesafe yarışlarında kaynak sıkıntısı çekmiyorlar.

Bu diyeti uygulamayanlar da var. Belirli bir temponun üstünde vücut kaçınılmaz olarak yüksek oranda karbohidrat kullandığı için maraton mesafesine kadar olan yarışları koşan atletler yüksek karbohidratlı diyet uygularlar. Bu atletler karbohidrata bağımlıdırlar.

Kas glikojen seviyesi üst üste koşulan yüksek yoğunluklu antremanlarla kademeli olarak düşer, eğer depolar tamamen geri doldurulmamışsa, her geçen gün antreman sonunda daha düşük bir glikojen seviyesine inilir. Yüksek karbohidrat diyeti uygulansa dahi yakıt olarak yağlar yüksek oranda kullanılmaya zorlanır ve haftalar geçtikçe de bu duruma adapte olunur.

Bazı koşucular uzun koşularında takviye almamaya gayret ederler. Hatta koşuya da aç ve yarı dolu bir depoyla girmeye çalışırlar. Zira, dolu depo ve egzersiz esnasında alınan takviye insülin aktivasyonunu yükseltmektedir. İnsülünin yağların kullanımını engellediğini daha önce belirtmiştik. Yağları daha yüksek düzeyde kullanabilmek için insülin aktivasyonunu canlandırmamak gerekir. Düşük glikojen seviyesi ve takviyesiz yapılan koşular bu nedenle tercih edilebilir.

Öte yandan, karbohidrat eksikliği vücudun bağışıklı sistemini de etkilemekte, direncini kırmaktadır. Eksikliği halinde gerçekleşen protein yıkımı kişiyi yorgun, ağrılarla boğuşan, depresif biri yapabilir. Buna da dikkat etmek gerekir. Özellikle yüksek oranda glikojen kaybının yaşandığı egzersizlerin ardından yeterli düzeyde beslenerek depoların doldurulması önemlidir.

Yarış öncesi ve sırasındaki etkilerine gelirsek;

Alınan karbohidrat takviyesinin bir saati aşkın her mesafede etkili olduğu gözlenmiştir. Kısa mesafelerde atlet, depolarını kullanarak ve performans kaybı yaşamadan yarışı tamamlayabilir. Bir saat üzeri mesafelerde ise dışarıdan alınan karbohidrat, yağ kullanımını düşüreceği için performansı artıracaktır. Bakın antrenmandan bahsetmiyoruz artık, yarış esnasında yağ kullanımını mümkün olduğunca düşürmeye çalışıyoruz.

Yarıştan 45 dakika ile 4 saat öncesine kadar alınan karbohidratın yarış performasını olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Atletler genellikle yarıştan bir hafta ya da 3 gün önce glikojen tüketimine neden olacak bir egzersiz yaparlar ve ardından bu yüksek karbohidratlı diyete başlarlar.

Yarıştan 3 gün önce glikojen depolarının boşalacağı bir egzersizi yıpratıcı bulanlar, son hafta ilk 4 ya da 5 gün %40 ila 50 karbohidrat içerikli diyet uygulayıp son 2 ya da 3 gün bu oranı %70 ila 90’a çıkarabilirler.

Bazı atletler neredeyse hiç, %10’a kadar karbohidrat içeren diyetle başlayıp son iki gün %90 karbohidrat yükleme yapar, bazısı ise hemen her gün eşit oranda karbohidratla beslenirler.

Maraton öncesi karbohidrat yüklemesinin çok sayıda yolu vardır. Önemli olan şey, yarışa dinlenik ve maksimum karbohidrat deposuyla girebilmektir.

Yarış, yakılan yağa değil koşulan süreye göre değerlendirilir. Bu nedenle, eğer hiç karbohidrat kullanmayan biri değilseniz, yarışa maksimum depoyla ve dinlenik başlamalı, yarış boyunca da optimum düzeyde beslenmelisiniz. Eğer koşacağınız mesafe için yeterli deponuz ve takviyeniz varsa; yarış esnasında yağ yakımından mümkün mertebe kaçınmak zorundasınız. Yani yarış biterken, kullanıyor olduğunuz karbohidrat oranının kişisel en iyi derecenizdeki temponun gerektirdiğinden daha düşük olmamasına gayret etmelisiniz.

Çok daha uzun mesafelerde, ultra maratonlarda ise yağ kullanımı belirleyicidir. Zira, bu mesafelerde depo ve takviye karbohidratlar kaçınılmaz olarak tükenecektir. Önemli olan, kas glikojen seviyesinin kritik eşiğin altına inerek kas kasılma sürecini engellemesinin önüne geçmektir. Ayrıca, bazı durumlarda karbohidrat kullanmanız da gerekecektir, mesela çok dik bir rampayı koşarak çıkmak, teknik parkurda yapacağınız ani hareketler, finişte rakibinizi geçmek için yapacağınız atak gibi. Tüm bunlar için, karbohidrat rezervlerinizi korumanız gerekir. Bunun için de vücudu yağ yakacak optimum tempoda koşmaya alıştırmalısınız.

Ultra maratonlarda yarış içi toparlanma da önemlidir. Alınan takviyenin protein yıkımını engellemesi ve depoları doldurması da gerekir. Bu nedenle protein ve yağ içeren gıdalar da tercih edilmelidir. Örneğin dörde bir oranında karbohidrat ve protein içeriğine sahip sporcu gıdaları doğru bir tercih olabilir. Bu konuya toparlanma bölümümüzde döneceğiz.

Bir sonraki bölümde bir kaç örnekle adaptasyon konusunu ele alacağız. Daha yüksek performans seviyesine çıkılırken vücudun yeni duruma adapte olma süreci ve enerji yakıtlarının işlevini kısaca açıklayacağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Livingstone, K. (2009). Healty Intelligent Training, The Proven Principles of Arthur Lydiard. Part IV, Recovery, Nutrition and Body Therapies
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Enerji Kaynakları – Yaklaşımlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

İlerleyen satırlarda, her on koşu uzmanından en az dördünün yapılmaması konusunda hem fikir olduğu şeyleri okuyacaksınız. Kapsamı şimdilik kullanılan enerji kaynaklarına ilişkin. Her yeni serinin sonunda böyle bir bölüme yer verip, kaçınmanız gerekenleri aktarmaya çalışacağım.

Boş bir depoyla yarışa girmeyin.

Hızlı bir koşucu değilseniz ve önünüzdeki yarı maratonu iki saatte bitirebilecek düzeye henüz ulaşamamışsanız, depolarınız yarış bitmeden tükenebilir. Maraton bahsine hiç girmiyorum bile.

Önceki gece sıkı beslenmiş olabilirsiniz ancak sabah kalktığınızda karaciğer depolarınız en iyi ihtimalle yarı yarıya boşalmış olacaktır. Bir ultra maratoncu değilseniz ve ketojenik beslenmeyle alakanız yoksa, her ne koşulda olursa olsun, o karaciğer tükenmeye devam edecektir. Çünkü bir beyne sahipsiniz. Depoları doldurucam diyerek, yağ ve proteinle de beslenmeyin. Bu, boşa bir çaba olacaktır. Karaciğer deponuzu yağ ve proteinlerle dolduramazsınız.

Açsınız ve yarıştan 45 dakika önceye kadar bir şey yemediniz diyelim.
Bari 45 dakika daha dayanın. Yarış içinde beslenin.

Yarışa 45 ila 15 dakika kalmışken karbohidrat yüklemesi yapmayın. Özellikle de yüksek glisemik endekse sahip, patates, ekmek ve şekerlemeden uzak durun. Çünkü, uzun süredir açsınız ve kan glukoz seviyeniz her geçen dakika düşüyor, keza karaciğer deponuz da eriyor. Taze karbohidrattan dolayı kan şekeri seviyeniz bir anda artacaktır ve şekerin glisemik endeksi ne kadar yüksekse, yani sindirilme ve kana karışma süresi ne kadar kısaysa, seviye o denli hızlı artacaktır. İnsülin, artan bu seviyeyi düşürmek için devreye girer ve ortamdaki glukozu karaciğer ve kaslarda depolanması için uzaklaştırır. Tam o sıralarda da yarış başlar, zira siz bu gıdayı kısa süre önce almıştınız. Yüksek tempo koşarken ihtiyaç karbohidrattan karşılanacağı için kas depolarınızı ve kandaki glukozu muazzam bir hızla kullanmaya başlarsınız. Kaslarınız tamam, aç dahi başlasanız iki saati kurtaracak depoya sahip olabilir, ancak kanda bulunan şeker iki yönlü bir uzaklaştırmaya uğrar. Artan insülin aktivitesi onu depolanmak üzere karaciğer ve kas hücrelerine çekerken, artan koşu temposu da glukozu yine hücrelere, kullanılmak üzere çekecektir. Başlangıçta kendinizi harikulade düzeyde zinde hissediyor olabilirsiniz, Ancak, kan şekeriniz aniden düşer, beyninize kullanması için gereken glukozu bulamazsınız ve ani gelişen hipoglisemi hüsranınız olur.

O karbo jeli yuttunuz ve yarım saat sonra yarışa başladınız diyelim.
Bari, koşu esnasında takviye almaya devam edin.

Koşu ve egzersiz esnasında alınan karbohidrat, öncesinde alınan karbohidratın davranışını belirliyor, metabolik etkisini minimize ediyor ve düşük kan şekeri riskini ortadan kaldırıyor çünkü.

Daha fazla yağla beslenerek serbest yağ seviyenizi artırmış ve egzersizlerde daha yüksek oranda yağ yakıyor olmuyorsunuz.

Daha önce de ifade etmiştim, yağ yakımını ne kadar çok yağlı beslendiğiniz değil, ne kadar az karbohidrat deposuna sahip olduğunuz belirliyor. Haliyle, maraton yada ultra maraton koşuları öncesi ve sırasında beslenirken yüksek yağlı gıdalar tüketmeye çalışmayın. Vücudu bu şekilde yağ yakmaya zorlayamazsınız.

Maraton koşacaksanız karbohidrat takviyenizi asla geç yapmayın.

Egzersiz esnasında alınacak karbohidratın zamanlaması çok önemlidir. Karbohidrat, karaciğer glikojen deposu hali hazırda azalmış durumdayken alınacak olursa, önceliği kan şekeri seviyesini düşürmek ve bu depoyu doldurmak olan insülin, geç alınan karbohidrattaki glukozu hızlı bir şekilde karaciğere taşımaya çalışacaktır. Bu durum, hiç takviye alınmamış durumdan daha kötü sonuçlar doğurabilir ve kan şekeri seviyesi çok daha hızlı düşerek hipoglisemiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle egzersiz esnasında alınacak karbohidratın ilk alınma zamanı ve alınma sıklığına dikkat edilmelidir.

Maratonu 2 yarı maratonun toplamı olarak düşünmeyin. Yarı maratonda saatin sonunda aldığınız tek jel yarışı tamamlamanıza yetiyor olabilir ancak bu sonuç maratonda jeli her saat başı alsanız yeteceği anlamına gelmiyor.

Gereğinden fazla karbohidrat almayın.

Evet, geç beslenmeyin dedik ancak 4 saat süreceğini düşüneceğiniz bir maratona koca bir cephaneyle de girmeyin. Gereksiz ağırlık demek bu ayrıca.

Öncelikle, midenin karbohidratları sindirmesinin bir maksimum hızı vardır ve en etkili karbohidrat dahi dakikada 1,2 gramdan fazla sindirilemez. Ve karaciğerde üretilen glukozun da bir salınma hızı vardır. Bu da dakikada maksimum 1 grama karşılık gelir. Yani her yarım saatte bir alacağınız 30 gram karbohidrat size fazlasıyla yeter, üstü gereksiz, hatta zararlıdır.

Jellere de çok güvenmeyin.
Antrenman açığınızı 10-15 karbo jelle telafi edemeyeceksiniz.

Daha önce sıklıkla tekrarladık. Dışarından alınan takviye asla kas glikojeninin yerine geçmez. Yani dilediğiniz kadar beslenin, kas glikojen deponuz tükenmeye yüz tutmuşsa performansınız düşecektir. Kaslarınızda depoladığınız glikojenin sadece bir enerji yakıtı değil, bir enerji üretme sinyali de olduğunu unutmayın. Hücrelerdeki glikojen varlığı kaslarınızın kasılmasının teminatıdır. Yorulup güçten düşmenizin sebebi yetersiz beslenmeniz değil, zamanında glikojen depolarınızı yeterince büyütmediğiniz ve doldurmadığınız içindir. Kas glikojeni depolarınızı spesifik antremanlarla yükseltebilir ve yarış öncesi gün ve günlerde doldurabilirsiniz, yarışta değil.

Size tavsiyem, yorgunluk baş gösterdiğinde temponuzu yavaşlatmanız. Böylelikle daha fazla yağ yakmaya başlarsınız ve kas glikojen kullanım oranınız düşer ve bu sayede belki de aldığınız karbohidratları kaslarınızda depolama fırsatınız doğar. Çünkü, kullanılmadıkları ölçüde dışarıdan alınan karbohidratlar depolanabilirler. Kullanım hızının üçte biri oranında dahi olsa, depolanabilen miktar saatte 20 grama kadar çıkabilir. Uzun yarışları tek atımlık mermi gibi düşünmeyin.

Aklıma geldiği kadarıyla aktarmaya çalıştım. Bir sonraki bölümde performansın kullanılan enerji kaynağına bağlı olarak nasıl arttığı ve etkili olan yöntemleri ele alacağız.

Kaynakça:

• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Enerji Kaynakları – Kaçınılması Gerekenler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
  Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state

The post Yağlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Bunun için ne gerekir?

Karbohidratlar neden koşmak için bu kadar önemlidir?

Yağ ve proteinlerin koşu performansına etkisi nedir?

Egzersiz nasıl performansı geliştirir?

Bu soruların her birinin çok sayıda cevabı vardır. Çünkü, enerji üretim sürecinin her bir basamağı ve bu basamaklarda yer alan aktörler, her biri ayrı başlıklar halinde incelenmesi gereken özelliktedir. Basamakları arkeolojik kazı gibi katman katman değerlendireceğiz. En üstteki katmandan başlıyoruz. Derine indikçe katmanlar incelecek, hücre düzeyinde bir incelemeye geçeceğiz.

Yediğimiz her türlü besin kompleks moleküllerden oluşur ve sindirilerek daha küçük, ancak hala kompleks moleküllere dönüşürler. Sonra bu moleküller kan yoluyla ilgili adrese giderek kimyasal reaksiyonlara uğrar ve başka moleküllere dönüşürler. Her bir adımda küçülür, her bir adımda özelleşirler. Bu özelleşmiş küçük moleküller yine özel, belirli yerlerde dokular halinde depolanırlar.

Koşu esnasında enerjiyi şu üç temel besin maddesinden; karbohidrat, yağ ve proteinden sağlarız. Her üç besin kaynağı da vücudumuzda depo edilirler.

Ortalama bir koşucunun vücudunun %15’ini yağ deposu oluşturur.

Proteinler, hemen herşeyimizdir. Yoğun olarak kas dokularımızda depolanırlar. İçeriğinde yer alan amino asitler temel yapıtaşımız olduğu için tüm dokularımızda yer alırlar aslında. Bu nedenle enerji kaynağı olarak tercih edilmezler ancak çok yüksek yoğunluklu ya da çok uzun egzersiz durumunda ve özel olarak açlık koşullarında kullanılırlar.

Karbohidratlar ise egzersiz esnasında kullanılan öncelikli enerji kaynağıdır. Vücudumuzda sadece 600 ila 700 gram arasında depo edilebilirler.

1 gram karbohidrat ve proteinden 4 ila 4,5 kilo kalori enerji sağlanırken, 1 gram yağdan 9 kilo kalori enerji sağlanır.

Karbohidratlar çok kısa sürede yakılır, zira az sayıda kimyasal reaksiyon sonucu enerjiye dönüşürler. Bu nedenle yüksek egzersiz seviyelerinde ve kısa süreli enerji ihtiyacında devreye girerler.

Yağların ve proteinlerin yakılması daha uzun sürede gerçekleşir. Yağlar, daha kompleks yapıda olduğu için daha fazla kimyasal reaksiyona uğrarlar ve belirttiğim gibi daha fazla enerji sağlarlar.

Üç enerji kaynağı da temel işlevlerine göre, belirli yerlerde depolanırlar. Karbohidratlar karaciğer ve kas dokusunda glikojen formunda, yağlar, adipoz dokularda depo edilir. Proteinler ise, her ne kadar tüm dokularımızda bulunuyor olsa da, özel olarak kas hücrelerinde depo edilir.

Karbohidrat beyin, böbrek ve kırmızı kan hücrelerinin biricik besin kaynağıdır. Yağlar, özelleşmiş adipoz dokularda depolanır, temel işlevlerinden biri vücut ısısını korumaktır. Adipoz dokular da soğuktan korunması gereken ana organların çevresinde kümelenmiştir.

İlerleyen bölümlerde belki sıklıkla duyduğunuz , belki de hiç duymadığınız özellikleri ile enerji kaynaklarını aktarmaya çalışıcağım.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources and Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics

The post Enerji Kaynaklarına Giriş first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.