Teorik olarak, bu kayıp telafi edildiği durumda, yani içilen suyun kaybedilen sıvıya eşit olması durumunda, performans da optimize oluyor. Öte yandan, biliyoruz ki belirli bir hidrasyon açığında dahi performans korunabilmektedir. Bunun sayısız karşılaştırmalı deneyi yapılmıştır.

Terle kaybedilen sıvının karşılanması durumunda taşınan ağırlık da artar. Fizyolojik dengenin korunması için, yani artan nabzı düşürmek için alınan su, ilave ağırlık olarak performansı olumsuz etkiliyor da olabilir. Bu nedenle, optimum sıvı alımı çok önemlidir. Ne az ne de çok.

Tartılırken atladığımız önemli bir konu var. Hesapladığımız ağırlık kaybı telafi edilmesi gereken sıvıya tam olarak karşılık gelmiyor. Zira, bu kayıp içerisinde enerji üretimi için kullandığımız glikojen depomuz ve yağlar da var, sadece su kaybı yaşamıyoruz koşarken. Depo glikojenin kullanılırken ortama saldığı su, yine bu kaybın içerisindeymiş gibi değerlendiriliyor. Dahası, metabolik faaliyetler sonucu üretilen su da hesaba katılıyor. Bu saydıklarım telafi edilmesi gereken şeyler değil ama. Kan dolaşımına giren ve vücut sıcaklığını dengelemek için kullanılan su ile ilişkileri yok.

Pek çok uzun mesafe dayanıklılık sporcusu, yeterli dehidrasyonu sağlaması durumunda dahi yarıştan sonraki bir kaç gün bu eksiklikten dolayı daha zayıf tartılıyor. Çünkü, yarışta önemli miktarda glikojen de tüketti, keza glikojenle birlikte tutulan suyu da. Ne zaman ki glikojen depoları tamamen yenileniyor, kilo farkı ortadan kalkıyor.

Yarış esnasında boşalan ve haliyle insanın hafiflemesine yol açan glikojen depoları, yenilenmeleri sırasında, (glikogenesis ve glikoneogenesis) sentezin gerçekleşebilmesi için, ortamdaki suyu da kullanmak zorundadırlar.

Toplam sıvı kaybını değil, yerine konulması, telafi edilmesi gereken sıvı miktarını dikkate almak daha doğru olabilir. Terle birlikte kaybettiğimiz suyun içerisinde dehidrasyona sebep olmayacak bir kaç kilo var çünkü.

Hissiyatın (ad libidum) üzerinde alınan su takviyesinin, daha az sıvı alımına göre şişkinlik ve rahatsızlığa neden olduğu da iddia edilmektedir. Ve araştırmalar, terlemeyi tamamen dengelemek amacıyla içmenin, susuzluğa göre, ad libitum içmeye kıyasla performans veya vücut sıcaklığı düzenlemesi açısından hiçbir avantaj sağlamadığını göstermiştir.

İhtiyacın altında içmek dehidrasyon ve sıcak çarpmasına neden olabilir.

Dehidrasyon

Egzersiz ile açığa çıkan ısı kan yoluyla vücuda dağılır. Özellikle de deri yüzeyindeki damarlara. Bunu ifade etmiştik. Deri yüzeyindeki ter bezleri vasıtasıyla buharlaşma sağlanır ve vücut ısısı kontrol altında tutulur. Öte yandan, terleme ile su ve mineral kaybedilmeye başlar. Kaybedilen sıvının yeri doldurulmaz ise vücut sıvı oranı düşer. Dehidrasyon baş gösterir. Dehidrasyon koşullarında vücut kendine göre bir ayarlamaya gider. Susuzluk sonucu kan akışı azalır, bunu karşılamak için kalp atım sayısı artar. Yine bununla bağlantılı olarak, atım hacmi (stroke volume) azalır ve kalbin atım için dolum süresi de azalır. Kalbi daha verimsiz kullanmaya, daha sık nefes almaya başlarız. Tüm bu değişikliklerle aslında koşucu yavaşlamaya zorlanır beyin tarafından. Yavaşlamadığı ve performansını düşürmediği durumda; kandaki, doku ve enzimlerdeki sıvı azalınca, yeterli düzeyde terleme de yapılamaz olur. Sonuç olarak vücut ısısı kontrol edilemez biçimde artar. Egzersiz sonlandırılmadığı durumda sıcak çarpması meydana gelir, kalıcı hasarlar ortaya çıkabilir.

Sıcak ve nem oranındaki artış dehidrasyon riskini artırır. Şişman kişiler sadece ağır oldukları için daha fazla suya ihtiyaç duymazlar, aynı zamanda konveksiyon ve terleme için kullandıkları yüzey alanları vücut ağırlığına göre küçük olduğu için ısıyı yeterli düzeyde tahliye edemezler. Soğuk havalarda ise tersi geçerli olup, şişman olmak avantaja dönebilir.

İhtiyacın üzerinde içmek su zehirlenmesine, yani hiponatremiye yol açabilir.

Hiponatremi

Uzun koşular sırasında, mesela bir ultramaratonda hiç farkında olmadan gereğinden fazla su içiyor olabiliriz. Bunun nedeni bağırsaklarımızın suyu absorbe etme hızının bir limiti olmasıdır ve bu limit kişiden kişiye değişir. Ortalama saate 1 litredir diyebiliriz, ki bu miktar yarım litre dahi olabilir (Absorbe olma hızını böbrekler de belirliyor olabilir bu arada). Saatlik sıvı alımı bu limitin üzerinde olduğu durumda bağırsakta bir su birikimi başlar. Bağırsağı kaplayan hücrelerdeki sodyum, sodyum oranını dengelemek üzere absorbe olmamış suya doğru akış gerçekleştirir. Aslında, sodyum her halükarda içilen suyun bağırsaklara inmesiyle bu hücreleri terk etmektedir, zira suyun absorbe edilerek emilmesi için sodyum gereklidir. Öte yandan, bağırsaklarda biriken bu fazla suya karıştığı için hücrelerdeki sodyum oranı azalır ve kan dolaşımındaki osmotik basınç da azalır. Bunun nedeni, sodyumun potasyumla birlikte su dengesini ayarlamakta görevli olmasıdır. Dengenin bozulması ile birlikte osmotik basınç azalır, kan dolaşımındaki su hücrelere akın ederek hücreleri suya boğar. Suya boğulan hücreler şişmeye, büyümeye zorlanır. Öte yandan, örneğin beyin hücreleri kafatasının izin vermemesinden dolayı şişemezler ve basınç artışına neden olurlar ki beyindeki basınç artışı nefes almanın durmasına neden olabilir. İçtiğiniz suda boğulursunuz.

Çok dikkat edilmesi gereken şey şudur:

Hiponatremi pek çoklarınca bilinmez ve semptomları dehidrasyon ve sıcak çarpmasına benzerdir. İkisinde de mide bulantısı görülür, kişi kendini hasta hisseder, mental sorunlar ortaya çıkar ve kramplar yaşanır. Bu nedenle, sıcak çarpması ile karıştırılır ve yapılması gerekenin tam tersi önerilerek, kişi su içmeye zorlanabilir. Farkı anlamak için kişinin ateşini kontrol etmek gerekir çünkü sıcak çarpması durumunda koşucunun ateşi oldukça yüksek olacaktır. Su zehirlenmesinde ise ateş olmaz. Ayrıca, dinlenmek ve soğumak da işe yaramaz. Hiponatremiyi engellemek için yüksek oranda sodyum içeren içecek içmek ve idrar çıkarmaya zorlamak önemlidir. Bağırsaktaki su emilimi ile idrar kesesinin dolup boşalması bütünsel bir süreçtir, biri boşalmadan diğeri de tam randımanlı emilimi gerçekleştirmez, bekler. İdrarla birlikte boşaltım sistemi aktive olur ve bağırsaklardaki su emilimi hızlanabilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Pastene, J., Germain, M., Allevard, A.M., Gharib, C., Lacour, J.-R. (1996). Water balance during and after marathon running. European Journal of Applied Physiology 73, 49– 55.
• Speedy, D.B., Rogers, I.R., Noakes, T.D., Wright, S., Thompson, J.M.D., Campbell, R.G.D., Hellemans, I., Kimber, N.E., Boswell, D.R., Kuttner, J.A., Safih, S. (2000). Exercise- induced hyponatremia in ultradistance triathletes is caused by inappropriate fluid retention. Clinical Journal of Sport Medicine 10, 272–78.

The post Dehidratasyon ve Hiponatremi first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Kayan Filamentler Modeli

Kasılma ve gevşeme, bahsetmiş olduğum gibi miyofilamentlerin aktive edilmesi ile gerçekleşiyor. İnce filamentlerin kalın filamentler üzerinde kayarak gerçekleştirdiği bu aktivite birbirine bağlı bir kaç reaksiyona bağlı. “Kayan Filamentler Modeli” olarak da bilinen, kabul görmüş bir teori var ve bu teori uzun bir süredir insanın hareket edebilmesinin bilimsel açıklaması olarak görülüyor. Şimdi isterseniz bu teoriyi adım adım inceleyelim.

Hücre boyunca iletilen aksiyon potansiyeli bir şekilde sarkoplazmik retikulumda depo edilen kalsiyum iyonlarını serbest bırakıyordu, ki bu sürecin adımlarını bir önceki bölümde yazmıştım. Serbest kalan kalsiyum ince filamentlerde yer alan troponin kompleksine bağlanarak onun şeklini değiştiriyor.

Bu durum sadece hareket etme uyartısı olduğunda gerçekleşebiliyor zira hareketsiz, relax haldeyken ince filamentlerdeki aktin proteinlerini ve troponinleri sarmalayarak birarada tutan tropomiyozin (sarmal ipliksi bir yapısı vardır), kalın filament bileşeni miyozinlerin onlarla etkileşime girmesine engel olmakta. Aşağıda açıklayıcı bir görsel sunulmuştur.

Kalsiyumun troponin kompleksine bağlanması sonucu tropomiyozin sarmalı kıvrılmaya başlar ve miyozin başı ile aktin molekülü arasındaki etkileşimin önünde engel kalmaz. Buraya kadar herhangi bir enerji ihtiyacı gerekmiyor, ancak bu adımdan sonra artık iş kullanılacak ATP’ye bağlıdır. ATP, bildiğimiz üzere canlı organizmaların enerji birimi.

Farkındaysanız henüz ATP kullanım safhasına gelmedik, öte yandan attığımız onca adımda onca farklı minerali kullanarak bunun zeminini hazırladık. Sinyalin nörondan kas hücresine ve filamentlere iletilmesi yolunda elektriksel yükleri kullandık.

Yani, kabaca ifade etmek gerekirse, hareketin varolabilmesi, kas hücrelerimiz içinde ve dışında yeterli düzeyde kalsiyum, sodyum ve potasyum olmasına çok bağlı. Şimdiye kadar okuğunuz şeyler şu cümleyi yazabilmek içindi.

ATP üretimini başka bir seride detaylıca inceleyeceğiz. Siz, elde yeterli düzeyde ATP olduğunu varsayın ve süreci aktarmaya devam edelim.

Kasılmanın gerçekleşebilmesi ayrıca şu ortam şartlarının sağlanmasına bağlıdır:

Uyartı ile birlikte sarkoplazmik retikulum kalsiyum iyonlarını(Ca++) sarkoplazmaya salar. İstirahat halinde iken oldukça düşük düzeyde bulunan sarkoplazma(hücre içi) kalsiyum konsantrasyonunun (0,1 µM’den az) kasılmanın başlayabilmesi için 10 µM’ün üzerine çıkması gerekmektedir. İstirahat halindeyken aktin ve miyosin proteinlerinin etkileşime girmesini engelleyen bir diğer şey ise üretilmiş halde ortamda bulunan ATP’lerin magnezyum iyonları (Mg++) ile kurmuş oldukları komplekslerdir. Kasılma için bu komplekslerin parçalanması da gerekmektedir.

Kalın filamentleri oluşturan miyozinler kuyruk ve baştan oluşur. Miyozin sarmal şekilde uzanır ve iki başlıdır(globüler). Kullanılmak üzere hücre ortamında bulunan ATP molekülleri miyozin başına bağlanabilmektedir.

Kayan filamentler modeline göre miyozin başı aktin molekülüne bağlanır ve onu kaydırır. Daha önceki bölümlerde ifade etmiş olduğum bantlı yaklaşım uyarınca Z çizgileri, yani sarkomer boyu birbirine doğru çekilmiş olur ve bu sebeple I bantları ve H bölgesi daralır.

Japon Bilim İnsanı Toshio Yanagida, Huxley’in her bir miyozin başının tek bir aktin molekülüne sıkıca tutunarak onu çekmesine itiraz etmekte. Kendi teorisine göre miyozin başlarının ardışık aktin moleküllerine zayıf şekilde bağlanarak ilerlemesini öne sürmektedir. Egzantrik yüklemenin açıklaması açısından daha akla yatkın gelen bu görüş de çürütülmüş değildir, araştırmakta fayda var.

Çapraz Köprü Döngüsü

Miyozin, ATP, aktin ve ATPaz enzimlerinin bağlandığı miyozin başlarını miyozin gövdesine (yada kuyruğuna) bağlayan bir boyuna sahiptir ve bu boyun menteşe görevi görür. Enerji ile yüklenen miyozin başı menteşe görevi gören boyun sayesinde ince ve kalın filamentler arasında çapraz köprü oluşturur. kimyasal enerjinin mekanik enerjiye dönüştürülerek kasılma ve harekete yol açması kurulan bu çapraz köprüler sayesindedir.

Miyozin ve aktin molekülleri arasında doğal bir çekim bulunmaktadır. Yani, birbirlerine doğru çekilmelerinin önünde engel kalmayınca doğal olarak birbirlerine yaklaşırlar ve miyozin başı ince filament üzerindeki aktin molekülüne tutunur(1). Bu tutunma durumu “rigor” yani sertlik olarak adlandırılır. Bu tutunma esnasında miyozin aynı zamanda ATP bağlama özelliği de kazanır ve ortamda bulunan ATP’ler miyozin başlarına bağlanırlar. ATP’lerin miyozine bağlanması sonucu enerji yüklenen miyozin başı aktinden ayrılır(2). ATPaz enzimi aktivasyonu sonucu miyozine bağlı konumdaki ATP’ler ADP ve Pi’ye (inorganik fosfat) yıkılır. ADP ve Pi miyozine bağlı kalmaya devam eder(3). Enerji ile yüklenmiş olan miyozin başı aktine daha geri bir noktadan tekrar bağlanır(4). Miyozin başı esneyerek dik bir konuma gelir. Bu bağ türü zayıftır ve bağlanır bağlanmaz Pi miyozinden koparak serbest kalır. İnorganik fosfatın bırakılması miyozin başının güçlü bir şekilde ileri doğru bükülmesine ve aktini çekmesine yol açar(5). ADP de “güçlü vuruş” esnasında miyozin başından kopar. Ve bu şekilde döngü sonlanmış olur(yeni rigor durumu). Döngünün tekrarlanması ve miyozin başının aktinden ayrılabilmesi için ortamda ATP olması gerekmektedir. Yoksa, miyozin başı aktinden kopamaz ve rigor durumu kalıcı hale gelir (rigor mortis). Ölüm sertliğinin açıklaması budur.

Görüldüğü üzere kasılmanın gerçekleşebilmesi için ortamda ATP bulunması gerekmektedir. Dahası, çapraz köprülerin ayrılarak istirahat haline dönülebilmesi, yani gevşenebilmesi için de ATP’ye ihtiyaç vardır. ATP bu işlemlerin gerçekleşmesi dışında, ATPaz enzimi aktivasyonu yoluyla kalsiyumun ortamdan uzaklaştırılarak sarkoplazmik retikuluma pompalanması için de kullanılır. Böylece, hücre içi ve dışı tekrar polarize olur, dengeye gelir. Sarkoplazmadaki kalsiyum konsantrasyonu kritik eşiğin altına düştüğünde dinlenme fazına geçilmiş olur.

Hücre zarı(sarkolemma) üzerinden hücre içi ve dışı sodyum/potasyum dengesinin tekrar sağlanması için de ATP gerekmektedir.

Öte yandan, kasılma ve gevşeme için gerekli olan enerji ihtiyacı iyon dengesinin sağlanması ve kalsiyumun sarkoplazmik retikuluma geri pompalanmasının çok üzerindedir( birinin 1000, diğerinin 10 katı kadar). Bu nedenle, genellikle hesaba katılmazlar.

Çapraz köprü döngüsünün koşucular için önemli pratik göstergeleri bulunmaktadır.

-Çapraz köprü döngüsünün gerçekleşme hızı bir koşucunun temposunu belirler.

-Herhangi bir spesifik kasın kasılma hızı büyük ölçüde içerdiği miyozin-ATPaz enzimi aktivasyonu ile belirlenmektedir. ATPaz aktivasyonu yüksek kişilerde kasılma hızı ve şiddeti daha yüksektir. Bu sayede daha fazla çapraz köprü oluşur. Miyozin-ATPaz aktivasyonu yüksek kişilerin sprinter özellikleri fazladır. Tabii, aktivasyonun fazla olması daha yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyulacağı anlamına da gelmektedir.

Kalbin de bir kas olduğunu düşünürsek ve her bir nabız atımı kasılma olarak adlandırılıyorsa, yüksek kasılma kapasitesine sahip kişilerin aynı zamanda yüksek atım gücüne de sahip olabilecekleri iddia edilebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 1, 3-23
• Gülmez, T. Mühendislik Biyolojisi. Bölüm 9
  Kas Fizyolojisi
• Memişoğlu, A.S. Kas ve Beden Hareketlerinin Denetimi. Konu 4.
  Kas ve Beden Hareketlerinin Denetimi
• Soyer, A. Prof.Dr. Kasın Kimyasal Bileşimi. Kasta Kasılma (kontraksiyon) ve Gevşeme Mekanizması.
  Kasta Kasılma ve Gevşeme Mekanizması
• Aykaç, Aslı. Yrd.Doç.Dr. Kas Fizyolojisi. Kas Fizyolojisi

The post Kasılmanın Biyomekanik Evreleri first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Terleme ile birlikte su kaybedilir ve kan hacminiz azalır. Kan içerisindeki elektrolitler de terle birlikte kayba uğrar ancak su kadar değil. Haliyle kan plazması içindeki konsantrasyonları artar. Bu durum susamaya neden olur. Susuzluğu bu konsantrasyonu azaltmakla gideririz, yani su içerek.

Sodyum ve klorür,

yani tuz ilk akla gelen elektrolitlerdir. Sodyum, enerji üretimi için kullanılacak yakıtlarının hücreye taşınmasına yardımcı olur. Kas dokusunun yenilenmesi, büyümesi ve onarımında görevi vardır. Ayrıca, sodyum kas kasılması ve kaslara sinir impuls iletimi faaliyetlerinde yer alır.

Terleme ile birlikte sodyum ve klorür, yani tuz kaybı da yaşanır.

Terle kaybedilen sodyum ve klorür konsantrasyonu kan plazmasında bulunan konsantrasyonun yaklaşık üçte biri kadardır. İklim koşullarına uyum sağlamak ve antrene olmak bu kaybı düşürmektedir.

Deneyimsiz koşucular aynı miktar ter kaybında daha fazla tuz kaybederler. İklim koşullarına uyum sağlanmadığı durumda kayıp daha da fazla olmaktadır.

Fit ve iklim koşullarına uyum sağlamış bir atlet her litre terle birlikte yaklaşık 2 gram sodyum ve 1 gram klorür kaybeder. Bir maraton süresindeki sodyum kaybı 6 ila 8 grama çıkabilir. Deneyimsiz koşucularda bu değer, bir buçuk kata kadar artabilir.

Günlük tuz ihtiyacı ile bu kayıp rahatlıkla karşılanır çünkü besinlerle günlük yaklaşık 8 gram tuz alınmaktadır. Öte yandan, evdeki hesap pek çarşıya uymaz. Uzun koşular esnasında takviye almadığımız durumda bunun negatif etkilerini muhakkak yaşarız. Zira sodyum kaybı daha önce de belirttiğim gibi vücudun su dengesini bozmaktadır. Sodyum miktarı hücre dışı sıvı hacmini, potasyum miktarı ise hücre içi boşluğun hacmini düzenler. İkisi birlikte hücre içi ve dışı su dengesini sağlarlar.

Terlemenin saatte 750 mili litreyi aşması durumunda terle kaybedilen sıvının telafi edilmesi mümkün olamaz. Çünkü; önceki bölümlerde bahsetmiş olduğum gibi, bağırsaklardaki suyun absorbe olması bu denli hızlı gerçekleşmez.

İçeriğinde sodyum bulunmayan su içildiği durumda terle kaybedilen sodyuma ek olarak, bağırsağı saran hücrelerden de sodyum akışı başlar. Bu akış bir zincirleme reaksiyona yol açar ve iş çığrından çıkabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuz kaybını sadece terle ilişkilendirmek doğru olmaz. Sodyum, suyun emilmesi esnasında da kullanılmaktadır ve bağırsakta birikmektedir. Ardından da üre ile dışarı atılır.

Sodyum içeren içeceklerin alımıyla birlikte yüksek terleme koşullarında sıvı telafisi sağlanabilmektedir. Aşırı sıcaklarda tuzlu su içmenin mantıksız olacağını düşünebilirsiniz ancak belirli bir oranda sodyum, aşırı terleme ile ortaya çıkan su kaybının karşılanmasına yardımcı olmaktadır. Sodyum, hücre dışı sıvı dengesini sağladığı için, yeterli düzeyde sodyum alımı, sodyum içermeyen suya göre svı dengesini daha hızlı sağlar, kan hacmi artar. Dahası, sodyumun varlığı susamayı tetiklemeye devam ettiği için koşucuları içmeyi sürdürmeye teşvik de eder.

Potasyum,

sinir iletimi, kas kasılması ve glikojen oluşumunda görevlidir. Kardiyovasküler sistem faaliyetlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Sodyum ve klorür hücre dışı sıvı içinde yoğunken, potasyum hücre içinde yoğundur. Hücre içi potasyum konsantrayonu hücre dışı konsantrasyonun neredeyse 40 katıdır. Bu nedenle terle birlikte yaşanan potasyum kaybı sodyum ve klorür kadar belirgin değildir. Az miktarda takviye, yokluğunda ortaya çıkabilecek kramp ve benzeri sorunları önlemeye yeterli olacaktır. Tabii sorun potasyum kaybı yüzünden çıkmışsa.

Potasyum egzersiz sırasında ve egzersizin ardından çeşitli yollarla kayba uğrar. Normalde, potasyum kas hücrelerinde glikojenle birlikte depolanır. Glikojenin egzersizle yıkıma uğraması, hücre içindeki potasyumun azalmasına ve hücre dışına kaçmasına yol açar. Bu durumda kan plazmasındaki oranı artar. Egzersizin ardından yüksek oranda potasyum idrar ile tahliye edilir. Depoların yenilenmesi için egzersizin ardından alınacak enerji içeceğinin potasyum içermesi yeterlidir. Potasyum kaybının en yaygın nedeni idrar söktürücü ilaçların uzun süreli kullanımıdır. Bu ilaçlar böbrekleri potasyumu tahliye etmeye zorlarlar. Koşucuların buna dikkat etmesi gerekir.

Potasyum eksikliği bulantı, reflekslerde körelme,nabız düzensizliği, uyuşukluk, sıcak hassasiyeti ve kas yorgunluğuna neden olabilir.

Magnezyum,

300’den fazla enzimin aktivasyonunda görevlidir. Sinir iletimi, kas kasılması ve özellikle ATP üretimi, yani enerji döngüsünde yer alır. Artan egzersizle birlikte magnezyum depoları boşalır. Örneğin, maraton gibi yüksek efor isteyen koşuların ardından kan ve idrardaki magnezyum seviyesi önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik bir seviyenin altına inmesi kas kramplarına neden olur. Egzersiz esnasında, kandaki düşük magnezyum seviyesi kas yorgunluğu ve düzensiz nabza yol açar. Eksikliği, baş dönmesi, halsizlik ve depresyon sebebi olabilir. Egzersizle birlikte kayba uğraması nedeniyle enerji içecekleri ile birlikte alınması oldukça önemlidir. Magnezyumu gündelik olarak da alabiliriz zira yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda alınan magnezyumun dayanıklılığı artırdığını göstermiştir.

Kalsiyum,

Bahsi geçen elektrolitlere ek olarak, bazı durumlarda elektrolit davranışı sergileyen kalsiyumu da anmak gerekiyor. Vücudumuzda bulunan kalsiyumun %99’u kalsiyum fosfat formundadır ve kemiklerimizde yer alır. Sadece %1’i kan ve hücrelerde bulunmaktadır. Öte yandan, bu az miktarda kalsiyum, kasların kasılma ve gevşeme fonksiyonunda ve kas gelişiminde önemli role sahiptir.

Yorucu ve uzun süreli egzersizin kemik yoğunluğuna negatif etkisi vardır. Özellikle kadın atletler, kemik kütlesi kaybına yol açan osteoporoz riskiyle karşılaşırlar. Yağ yakmak için yapılan egzersiz, vücut yağ oranını kritik bir seviyenin altına düşürürse, mesela %10’un altına, östrojen hormonu üretimi yavaşlar. Östrojen hormonu aynı zamanda kalsiyumun kandan kemiklere transferine yardımcı olmaktadır. Azalan östrojen aktivitesi kalsiyumun kemikler tarafından absorbe edilmesinin yavaşlamasına ve kemiklerin zayıflayarak erimesine yol açabilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapan kadınların takviye kalsiyum alması önemlidir. Ne var ki, kalsiyumun tek başına alınması bu sorunu çözmez. Kemiklerin takviye kalsiyumu düzgün bir şekilde absorbe edebilmesi için kalsiyumun diğer minerallerle birlikte alınması gerekir, özellikle magnezyumla. Ancak, yüksek kalsiyum içeriği magnezyum yetmezliğine de yol açabilmektedir.

Bu nedenle, kadın atletlerin optimum kalsiyum/magnezyum oranında takviye almaları önerilir. Bu oran ikiye birdir. 2 birim kalsiyum, 1 birim magnezyum.

Kalsiyum ve magnezyum arasındaki optimum kullanım dozuna benzer şekilde sporcu içecekleri de belirli oranlarda elektrolit içerirler. İçerikleri belirleyen şey karışımın osmolalitesidir. Osmolalite, mosmol cinsinden ölçülür ve su içerisinde çözünük durumdaki mineral ve besinlerin toplam konsantrasyonunu ifade eder. İçeceğin bağırsak tarafından absorbe edilme süreci ve hızı osmolalitesine bağlıdır.

Sporcu içecekleri yığınla mineral, vitamin ve enerji kaynağı içerir. Karbohidrat ve tuz, içlerinde en belirleyi olanlardır ve içeceğin osmolalitesi bir bakıma bu ikisinin, karbohidrat ve tuzun miktarı ile belirlenir. Aslında süreç biraz karmaşıktır. Çünkü, tek tek, her birini ayrı değerlendiremiyoruz. Ayrı ayrı da alınsalar aynı mideye iniyorlar. Her biri de suda çözündüğü için toplam miktarları osmolaliteyi belirliyor ve tuz miktarı karbohidrat miktarını, karbohidrat miktarı da tuz miktarını etkiliyebiliyor. Yaygın kullanılan yaklaşıma göre, tuz miktarının artışı karbohidrat miktarını düşürmektedir, ikisi birlikte artamazlar çünkü her ikisinin toplamı en uygun osmolalitede olmalıdır. Karbohidratın düşük miktarda olması koşunun uzaması durumunda hipoglisemi gibi sorunlar doğuracağından düşük tuz oranıyla koşmak tercih edile gelmiştir.

Ancak, yeni araştırmalar yüksek tuz oranının yüksek oranda karbohidratın absorbe edilmesini engellemediğini göstermektedir. İçeceğinize dilediğiniz kadar su ve karbohidrat ekleyin demiyoruz tabii ancak dilerseniz ihtiyacınıza göre karışımı değiştirebilirsiniz.

Şunu unutmayın, sadece karbohidrat ve tuz değil, içinde bulundukları su da absorbe olmak zorunda. Her üçünü de dikkate almalı ve optimum karışımı elde etmelisiniz.

İçecek içindeki sodyum konsantrasyonunun 20 ila 50 milimol olması önerilir. Bu da yaklaşık litre başına yarım gram sodyum anlamına gelir. Potasyum miktarı ise sodyumun üçte biri olabilir. Karbohidrat oranı %6 ila %8 olan karışımlar genellikle tercih edilirler. Yani her 100 mili litrede 6 ila 8 gram karbohidrat.

İçeceklerden maksimum faydayı sağlamak için kısa aralıklarla azar azar içmek yerine her 15 dakikada bir 50 ila 200 mili litre içebilirsiniz. İçme sıklığı ve miktarı ter kaybına göre değişecektir. Çok sıcak ve nemli koşullarda her 10 dakikada bir 300 mililitre dahi içilmesi gerekebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Rolston, D.D.K., Zinzuvadia, S.N., Mathan, V.I. (1990). Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion. Gut 31, 1115–19. Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion
• Hargreaves, M., Costill, D., Burke, L., McConnell, G., Febbraio, M. (1994). Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 365–68. Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise
• Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., Gisolfi, C.V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1607–15. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption

The post Elektrolitler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Öte yandan, çevresel koşulların sıcaklık aralığı bilindiği gibi çok geniştir. Aynı yarışın içinde dahi sıcaklık farkı yirmi dereceyi bulabilir. Kapadokya ultrayı koşanlar ne demek istediğimi anlamışlardır sanırım.

Egzersiz sırasında ATP’de depolanan kimyasal enerjinin egzersize olanak sağlayan mekanik enerjiye dönüştürülmesi son derece verimsizdir; kas kasılması sırasında kullanılan toplam kimyasal enerjinin % 70’inden fazlası atletik çabadan ziyade ısı olarak salınır. Korumaya çalıştığımız vücut ısısı egzersizle birlikte artar. Açığa çıkan bu ısı vücuttan uzaklaştırılmak zorundadır, zira aksi durumda koşucunun vücut sıcaklığı kademeli olarak artar. Kritik dereceyi geçerse, yani 43 dereceyi bulursa sıcak çarpması yaşanabilir.

Vücudumuz bu sebeple etkili bir savunma mekanizması geliştirmiştir. Terleme.

Egzersizle birlikte kaslardaki kan akışı artar. Bu sadece kalbin daha fazla kan pompalamasıyla gerçekleşmez, aynı zamanda önemsiz organlardaki kan da çalışan kaslara gönderilir. Kaslara geçiş yapan kan, açığa çıkan enerji yüzünden ısınır. Isınan kan vücuda yayılır, özellikle de deri yüzeyine. Deri yüzeyindeki kılcal damarlara ulaşan ısı konveksiyonel olarak, ya da temas yoluyla dışarı taşınabilir. Dış ortam eğer ten sıcaklığından düşükse, dolaşımdaki hava yardımıyla ısı dışarı transfer olur.

Diğer seçenek ise terlemedir. Derideki ter bezleri tarafından üretilen ter buharlaştığında da ısı uzaklaştırılır. Isının uzaklaştırılması ile deri ve deri altındaki damarlarda soğuma meydana gelir. Soğuyan kan dolaşıma döner. Dikkat edilmesi gereken şey şudur; terdeki sıvının kendisi ısıyı uzaklaştırmaz. Terin buharlaşarak atmosfere yayılması ile ısı uzaklaştırılmış olur.

Terleme, ısının vücuttan atılmasının bir yoludur. Saatte 1 litre terleyerek dakikada 30 kj ya da saatte 1800 kj ısı atılmış olur. Yaklaşık 430 kilo kalori.

Terlemek, bir çeşit savunma mekanizması olup, iç sıcaklığımızı dengelememizi sağlar dediğimiz gibi. Öte yandan, ciddi bir de risk oluşturmaktadır, zira terledikçe su kaybederiz. Ve bunu telafi etmemiz gerekir.

Teorik olarak koşu esnasında kaybedilen sıvı kadar suyu dışarıdan almamız gerekir. Ancak insan türü belirli seviyede susuzluğa, daha doğrusu dehidrasyona adapte olmuştur. Kaybedilen terin %80’inin karşılanabilmesi performans kaybı yaşamadan koşmaya yetmektedir.

Koşucunun ağırlığı arttıkça terleme miktarı artar. Terleme miktarı, sıcaklık ve nem oranı arttıkça da artar. Koşucunun kilosu ve sıcaklığa bağlı olarak ne miktarda terleyeceğine ilişkin internette çok sayıda kaynak yer alıyor. Ben sizi yönlendirmiş olmamayım zira bu kaynaklar çok da farklılıklar içeriyor.

Az önce laf kalabalığına gitmiş olabilir, tekrarlayayım. Terleyerek vücut ısısını düşürmüş olmuyoruz. Terle dışarı atılan ısının buharlaşması gerekiyor. Örneğin, çok nemli koşullarda çok da terleriz. Sırılsıklam oluruz. Öte yandan vücut ısımız kolay kolay düşmez. Bunun nedeni, yüksek nemden dolayı ortamdaki havanın suya doygun olmasıdır. Bu durumda buharlaşma da gerçekleşmez. Yeterli buharlaşma için daha yüksek oranda terlememiz gerekir. Bu da çok daha fazla su ihtiyacı doğurur.

Terleme ile kaybettiğiniz sıvı miktarını kolaylıkla ölçebilirsiniz. Koşu öncesi çıplak olarak tartıya çıkın ve bir saatlik koşunuzun hemen ardından, tamamen kurulandıktan sonra, yine çıplak olarak tartılın. Bunu farklı sıcaklık ve nem koşullarında tekrarlayın, zira koşullara göre saat başına terleme miktarınız değişecektir ve siz de, hangi durumda ne kadar terlediğinizi tespit ederek, yine hangi koşulda ne kadar sıvı almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Dışarıdan su takviyesi almadan yaptığınız bu testler sonucu; eğer toplam ağırlık kaybınız %1 ile %2 arasında ise en etkili terleme noktasındasınızdır. %2 ile %3 arası kayıp yaşıyorsanız, bu kaybı telafi etmeniz için sıvı almanız gerekir, zira bu kayıp uzun koşularda performans kaybına yol açar. Daha yüksek kayıplar ise performans kaybını daha da artıracağı gibi çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Çıkın ve hedef maraton temponuzda bir saat koşun, ağırlık kaybınızı ölçün ve ona göre yarışta uygulayacağınız hidrasyon miktarını hesaplayın. Tekrarlıyorum, %1 ile %2 arası kayıp aralığı optimum performansı sağlayabilir.

Şu bir kaç pratik bilginin üstünden geçerek konuyu bağlayalım:

Ağır koşucular daha çok terlerler ve daha çok suya ihtiyaç duyarlar. Kadınlar erkeklere nazaran daha az terler. Sıcaklık ve nemle birlikte terleme miktarı artar. Ne kadar çok terlersek vücut sıcaklığını o denli dengede tutarız ancak; bu, genel geçer bir çözüm değildir. Zira, terleyerek değil terin buharlaşması ile ısı kaybederiz. Nemli havalarda buharlaşma daha zor gerçekleşir. Terle birlikte sadece su kaybı yaşanmaz, çeşitli fonksiyonları yerine getiren mineralleri, üreyi ve laktik asidi de dışarı atmış oluruz. Terle birlikte kaybedilen bu minerallerin telafisi de çok önemlidir. Terle birlikte kaybedilen tuz miktarı kişiden kişiye değişir. Ne kadar çok tuz kaybettiğinizi terleme ile gözlerinizde yanma olup olmadığıyla, teninizde beyaz bir tortu bırakıp bırakmadığıyla ve tuzlu bir tad alıp almadığınızla anlayabilirsiniz.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh (2010) Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training: Mar/Apr 2010, Vol. 45, No. 2, pp. 147-156. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat
• Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O’Connor, and William O. Roberts (2017) National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training: September 2017, Vol. 52, No. 9, pp. 877-895. Fluid Replacement for the Physically Active

The post Terleme first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Suyu sadece egzersizle kaybettiğimiz sıvıyı telafi etmek için değil, o egzersizi yapabilmek için de kullanıyoruz zira su enerji üretiminde hali hazırda önemli bir yere sahiptir.

Su, koşu esnasında vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur.

Bunu, doğrudan, içildikten hemen sonra vücut içi sıcaklığı bir süre de olsa düşürmesiyle sağladığı gibi, çalışan kaslara ve ana damarların geçtiği bölgedeki deri yüzeyine, mesela enseye dökülerek de sağlar.

Maratonlarda bir çok istasyonda bulunan sünger ile soğuk suyu kullanarak serinlemeye çalışmak, kısa bir süre de olsa kan sıcaklığını düşürmeye dönük bir çabadır.

Su, terleme ile kaybedilen sıvıyı telafi eder.

Vücudun hidrate kalmasını, plazma sıvı konsantrasyonunun dengelenmesini, enzim ve salgıların düzenli çalışmasını sağlar. Böylelikle sıvı kaybının neden olacağı olası performans düşüşünün de önüne geçilir.

İnsan türünün evrim sürecine baktığımızda milyonlarca yıl boyunca sahra altı iklim koşullarında yaşadığını ve susuzluğa karşı güçlü bir adaptasyon geliştirdiğini görüyoruz. Bu özelliğin son yirmi ila kırk bin yıl içerisindeki göçler nedeniyle sulak alanlara yayılmakla, hatta son iki yüzyıl içerisindeki sanayileşme sonucu, günde 4 litre içmeden rahat etmeyen beyaz yakalıya dönüşmekle değiştiğini pek sanmıyorum.

Kalori formunda enerji içermemesine rağmen su vücudun hemen hemen her fonksiyonunda yer alır. Birçok bilim insanı, yiyecek ve içeceklerin bir araya getirdiği sıvı alımının, harcanan kalori başına 1 ila 1,5 mililitre olmasını önerir.

Vücudumuz suyu esas olarak içilen sıvılardan sağlar. Su kaynağının yüzde 60’ını içilen sıvılar oluşturur. Yenilen gıdaların içindeki su, vücut tarafından elde edilen sıvının yüzde 30’unu oluşturur. Kalan yüzde 10 ise metabolik faaliyetler sonucu açığa çıkan vücut içi sudur. Vücudumuz bu suyu kendisi üretir. Karbonhidrat, yağ veya proteinin metabolik yıkımı sırasında su bir son üründür. Öte yandan, vücut tarafından üretilen toplam su miktarı azdır, günlük 150 ila 250 mililitre arasındadır.

İnsan, vücut ağırlığının %10’una kadar sıvı kaybettiği durumda fiziksel aktivite yapamaz hale gelir. % 20 ve üzeri sıvı kaybı ölümle sonuçlanabilir. Ancak bu oranlar muazzamdır. Yani, ölmeden önce 10 litre sıvı kaybedebilecek bir aralığa sahipsiniz.

Evrimsel süreçte insan türü sıvı alımını genellikle yemek ile ilişkili gerçekleştirmiştir. Yemekle birlikte yada ardından içilen su sıvı dengesini korumaya yetmiştir. Günümüz modern dünyasında ise, günlük minimum 2 litre su tüketilmesi önerilir. Aktif kişiler çok daha fazla su tüketmelidir. Keza, yüksek karbohidratlı diyet uygulayan koşucuların, karbohidratın su tutma kabiliyetinin düşük olmasından dolayı, çok daha fazla, 3,5 ila 4 litre arası su tüketmesi gerekebilir.

Antrenman öncesi hidrate durumda olmak, yani yeterli düzeyde sıvı almış olmak önemlidir. Zira, insan, diğer tüm memeliler gibi, buna develer de dahildir, aldığı suyu depolama özelliğine sahip değildir. 8-10 saat önce alınmış olan litrelerce su, vücudunuzun bir yerlerinde, yağ veya karbohidrat gibi kullanılmayı beklemez. Su, ter, idrar ve başka yollarla vücuttan tahliye edilir. Tahliye edilirken yanında pek çok minerali ve proteini de götürür, çünkü ürenin transferi ve tahliyesi bazı mineral ve proteinlerin vasıtasıyla gerçekleşmektedir. Özellikle sodyum ve potasyumla.

Gereğinden fazla su içmek gereğinden fazla idrara yol açar ve gereğinden fazla kere tuvalete gidilir. Koşucular bu durumla övünebilir ancak farkında olmadan mineral dengesini düşürürler ve su içerek daha dayanıklı olduklarını düşünürlerken su içerek daha kırılgan hale gelirler.

Artık en azından son bir kaç yıldır, son 30 yılın en kabul gören görüşü olan “su içmek için susamayı bekleme, litrelerce iç” mottosu, modern fizyolojist ve spor bilimciler tarafından terk edilmiş görünüyor. Eskisi kadar acımasız olmasa da kişileri su içmek için susamayı beklemeye teşvik ediyorlar. Eskisi kadar acımasız değiller dedim, zira bundan 50-60 yıl öncesinde, modern egzersiz bilimi henüz gelişmemiş durumdayken ve hidrasyonun önemi bilinmezken, maratoncular arasında, maratonu su ve başka bir takviye almadan tamamlamış olmak bir çeşit onur sayılırdı ve dışarıdan alınan her türlü takviye, atleti diğerlerinin gözünde düşürürdü.

Su kaybı, hava koşullarına bağlı olarak, performansı etkilemektedir. Sıcak iklim koşullarında, her %1 sıvı kaybında vücut sıcaklığı 0,12 ila 0,25 derece ve kalp atışı da dakika 3 ila 5 atım artmaktadır.

Bilindiği üzere hidrasyon idrar rengine bakılarak anlaşılır. En uygun hidrasyon seviyesinde idrar açık sarı renktedir. Yarış öncesindeki 12 ila 24 saat içinde doymak bilmez şekilde su içmemeliyiz. Az önce de ifade ettiğim gibi bu durumda çok defa tuvelete gitmek gerekecek ve yarış esnasında varlığı çok önemli olan mineralleri kaybedeceğiz.

Yarıştan önceki son sıvı alımını 2 saat önce yapmak önemlidir, çünkü alınan suyun tamamen absorbe olarak idrar yoluyla atılması 1 ila 2 saat içinde gerçekleşir. Koşucular genellikle start noktasına ellerinde 400 ila 500 mililitre su ile gelip, yarış başlamadan hemen önce bu suyu içerler.

Egzersizle birlikte ısınan vücut terleme sayesinde iç sıcaklığı korumaya çalışır.

Terleme ile kaybedilen suyun yerini içtiğimiz su ile doldurmaya çalışırız. Susuz kaldığımız durumda koşullar ağırlaşır ve dehidrasyon riski ortaya çıkar. Dehidrasyon sıcak çarpması ve ciddi sağlık problemlerine neden olabilir.

Sıcak çarpmasının, daha doğrusu vücut sıcaklığının egzersizle ciddi seviyelere çıkmasının birincil faktörü dehidrasyon değildir, egzersizin şiddetidir. Egzersiz ne kadar yüksek şiddette yapılırsa, vücut sıcaklığı o denli yükselmektedir. Susuz kalan çoğu koşucunun sıcak çarpması yaşamamasının nedeni, egzersiz şiddetini azaltmalarıdır. Ki bu durumda performansları da düşer.

Vücut ağırlığının %2’si ve üstü oranlarda su kaybı performansı düşürmektedir. Geçmiş dönemde, maraton koşucuların çoğunun ağızlarına tek bir damla su almadan yarışları tamamladığını biliyor olmamıza rağmen, günümüz yerleşik nizamı yarışlarda saat başına 600 ila 2000 mililitre su içmeyi önerir. Bu miktar, faydadan çok zarara yol açabilir, dışarıdan aldığımız her şeyin, ilave bir ağırlık olduğunu da unutmamak gerekir. Çok nemli ve sıcak yarışları bir kenara bırakacak olursak, saat başına 200 ila 400 mililitre sıvı alımı çok daha uygun olacaktır. Sıcakla birlikte bu miktar saatlik 1 litreye kadar çıkabilir.

Su kaybından kaynaklı ortaya çıkan sorunlar aşırı su tüketimine göre çok azdır. Fazla su tüketimi öncelikle şişkinlik yaratacaktır, zira suyun bağırsaklardan absorbe edilmesinin bir hızı vardır ki bu hız saatte yaklaşık bir litredir.

Özellikle ultra maratonlarda fazla su tüketiminin ciddi sağlık sorunları doğurduğu gözlenmiştir. Bunun ilk nedeni temponun yavaş olmasıdır. Koşucu uzun süreceği belli olan yarışı düşük tempoda koşar. Ki bu durumda açığa çıkan ısı daha az olacak ve daha az terlenecektir. Haliyle daha az, saatlik 100 ila 200 mililitre su ihtiyacı olacaktır. Ancak, alışkanlıkları gereği, koşucu daha fazla su almaya zorlanır.

İkinci neden, yarışın uzun sürmesidir. Ultra maratonlar 8 ila 10 saat, hatta çok daha uzun sürede koşulur. Bu süre zarfında her saat alınacak gerekenden fazla su, tahliye de edilse bir birikime neden olacaktır. Fazla su tüketimi sonucu ortaya çıkan soruna su zehirlenmesi, ya da hiponatremi, yani sodyum yetmezliği adı verilir. Bu problem, dediğim gibi özellikle ultra maraton ve iron man gibi çok uzun süreli yarışları koşanlarda meydana gelir. Yarışın temposunun düşük, ancak alınan suyun fazla oluşu riski artırır. Iron man’in özellikle bisiklet bacağındaki fazla su tüketiminin koşu sırasında da devam etmesi en tipik örneğidir. Kadınlarda karşılaşılma riski daha yüksektir zira, kadınların bedenleri erkeklere göre ortalama %30 daha küçüktür ve ihtiyaç duyulan sıvı miktarı da daha azdır. Kadınlar, erkeklere göre daha az terlerler ve daha az sıvı kaybederler. Bu nedenle daha az su içmeleri gerekir. Karşılaşılan vakaların çoğunun yavaş koşucular olması dikkat çekicidir. Yavaş koşucular, elit atletlere göre çok daha uzun süre parkurda kalırlar ve su tüketimi için istasyonlarda yeterince zaman geçirirler.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh (2010) Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training: Mar/Apr 2010, Vol. 45, No. 2, pp. 147-156. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat
• Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O’Connor, and William O. Roberts (2017) National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training: September 2017, Vol. 52, No. 9, pp. 877-895. Fluid Replacement for the Physically Active

The post Su İhtiyacı first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Her kas hücresi kendi depo ettiği glikojeni kullanır, glikojenlerin ihtiyaç halinde başka hücrelere taşınma gibi bir özellikleri yoktur. Kas glikojenleri hücre dışına çıkamazlar. Öte yandan, enerji üretimi esnasında açığa çıkan bir yan ürün olan laktat hücre dışına çıkma özelliğine sahiptir, keza sırası geldiğinde bu konuyu deşeceğiz.

Uzun süreli açlık koşullarında dahi, hiç hareketsiz konumdaki bir insanın kas glikojen seviyesinde bir azalma gerçekleşmez. Çünkü hareketsiz halde kas glikojenleri devreye girmezler.

Mesela, 24 saat boyunca hiçbir şey yemediniz. Açlık yüzünden avurdunuz çıktı. Kolunuzu bacağınızı kaldıracak dermanınız kalmamış gibi hissediyorsunuz. Bunun kas glikojenleri ile bir ilgisi yoktur. Bu sebeple, “Aç karna koştum, bacaklarımda enerji yoktu, koşu istediğim gibi çıkmadı” söyleminiz yersizdir. Enerjisiz kalan bacaklarınız değildir. Boşalan deponuz gece boyunca beyin tarafından kemirilen karaciğerinizdir.

Kaslarınızdaki depolar karbohidratla beslendikçe dolacaktır ancak bir kapasiteye sahiptirler. Bu kapasiteyi koşu egzersizleri ile artırabilirsiniz. Vücudunuz belirli bir süre sonra adaptasyon geliştirir ve daha fazla karbohidrat depolamaya başlarsınız. Öte yandan, ne yaparsanız yapın, bu kapasitenin de bir sınırı vardır.

İnsan vücudunda maksimum 700 gram kadar kas glikojeni depolanabilir. 300 gramlık deposu olanlar düşünüldüğünde iki katın üstünde bir farktan söz etmiş gibi oluyoruz ancak, maksimum düzeyde dahi bu depo 3 saat içerisinde tükenebilir.

Kas glikojenleri, açlıkla geçen günlerin sonunda atalarımıza yaklaşan kurt sürüsünden korunmak için ağaca tırmanmalarına yetecek enerjiyi sağlamıştır ve, aynı kurt sürüsüne de günlerdir aradığı avı yakalamasını sağlayacak enerjiyi. Bu bir çeşit adaptasyondur ve diğer tüm depolarınız boşalmış dahi olsa size hayatta kalmak için bir şans sunar. Glikojenin hücre dışına çıkmaması ve dinlenik haldeyken kullanılmaması bununla ilgilidir. Can havliyle.

Koşucular, kas glikojenini her farklı egzersiz şiddetinde de kullanılar. Hafif tempo koşunuzda dahi baskın enerji kaynağınız kas glikojeni olabilir. Maraton temposunda enerjinizin üçte ikisini kas glikojeni sağlar. Maksimal eforda ise artık beşte dört kullanım seviyesine gelinmiş olur. Kısacası, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas glikojeni en baskın enerji kaynağımızdır. Bu nedenle eksikliği ve tükenmesi performansımızı önemli ölçüde belirler.

Bir önceki bölümde belirtmiştik; karaciğer deponuzun boşalması durumunda yarışınız sonlanmış olur zira artık koşmanızı yöneten organ, beyniniz işlemez hale gelmiştir. Kaslarınızdaki depoların tükenmesi ise adım atamaz noktaya gelmenize neden olur. O noktaya sizi göstere göstere getirir çünkü beyniniz kas glikojen seviyenizin azalmakta olduğunun farkındadır. Bu farkındalıkla ne yapar, kaslarınızdaki depoların kullanımını yavaşlatır. Giderek daha yüksek oranda yağ ve kan glukozu kullanılmaya başlar. Bir maratonu, belki de serbest yağ asitlerini en baskın kullanıyor durumdayken tamamlamış olabilirsiniz. Tabii, bu çok da tercih edilecek bir durum değildir. Çünkü, biliyoruz ki her koşulda, yağların kullanımının artıyor oluşu performansla ters orantılıdır ve karbohidratlar, biliyoruz ki her koşulda, daha yüksek performans seviyesinde kullanılırlar.

Kas glikojenlerinin ne zaman tükeneceğini kestirmek oldukça zordur. Zira, koşu esnasında aktif olan kas grubu ve kütlesi çeşitlilik gösterir. Hangi kas grubunda ne kadar glikojen depo edildiği ve hangi kas grubunun daha aktif çalıştığı da kişiden kişiye değişir. Tükenme durumu oldukça trajiktir. Dışarıdan alacağınız karbohidrat takviyesiyle kandaki glukoz seviyesini artırır, karaciğer deponuzun kullanımını geciktirirsiniz. Bu sayede karaciğer deponuz tükenmez ve işlevlerini yerine getirmeye devam eder. Ancak, takviye karbohidrat kas glikojenlerinin yerini alamaz. Kas glikojenleri takviye karbohidrat desteğinde dahi aynı oranda kullanılmaya ve tükenmeye devam eder.

Bu konu biraz tartışmalıdır zira takviye karbohidratın kas glikojen kullanımı yavaşlattığına ilişkin deneyler yapılmıştır. Aksi yönde, “takviyenin kana karışarak kan şekeri seviyesini artırıyor oluşu insülin hormonunu tetikler ve yağların yakıt olarak kullanımını yavaşlatır” şeklinde görüşler de bulunmaktadır. Bu konuya ilerleyen bölümlerde döneceğiz.

Yani, maraton henüz bitmemiş, siz defalarca kez jel kullandınız. Belinizde hala tanesinde 30 gram karbohidrat bulunan iki jel asılı. Ne var ki, o jelleri kullansanız dahi yazgınızı değiştiremeyeceksiniz. Eğer kaslarınızda yeterli glikojen yoksa yavaşlamak, hatta durmak zorunda kalacaksınız. Çünkü, kas glikojenleri, diğer yakıtlardan farklı olarak, enerji sağlamakla kalmıyorlar. Daha önemli bir süreçte görevliler, kasların kasılmasında. Yani, tüm bu enerji ve yakıt olayının yapmaya çalıştığı şeyle. Siz her bir yakıtı, o kas kasılsın ve bacağınızı diğerinin ötesine taşısın diye atıyorsunuz sonuçta. İşte kas glikojeninin varlığı bunun teminatı.

Hücre içi bir organel olan sarkoplazmik retikulumun görevi kalsiyum iyonlarını ortama salmaktır. Kalsiyum kas kasılmasında önemli bir role sahiptir ve kas glikojeni bu salım işlemine güç sağlamaktadır. Azalması durumunda sarkoplazmik retikulum aktivasyonu azalır. Ayrıca, kas glikojeninin azalması, sodyum potasyum etkinliğini de düşürerek kasılma ve gevşemeyi sağlayan çapraz köprü döngüsünün (Cross-Bridge cycle) aktivasyonunu etkiler.

Yarışlarda en sık karşılaşılan sonuç nedir? Pozitif split. Yani yarışın ikinci yarısının ilk yarısına göre daha yavaş koşulması. Tamamlanan maratonların ezici çoğunluğu pozitif splitlidir. Son 10 ya da 5 kilometrede düşen sürat bile yeter bu sonuca. Koşucular bu sonuçla karşılaşmamak için spesifik antrenmanlar yaparlar ve bir taşla iki kuş vurmaya çalışırlar. Antrenmanlarla bacaklarınızdaki kas glikojen deponuzun kapasitesini artırabilirsiniz. Ayrıca, aynı antremanların sonucunda vücudunuza daha fazla oranda yağ kullanmayı öğretirsiniz. Böylelikle aynı süratte daha büyük depoyla koşarken daha az glikojen harcarsınız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015) doi:10.1186/s12986-015-0055-Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
• Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 243–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

The post Kas Glikojeni first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.