Terleme ile birlikte su kaybedilir ve kan hacminiz azalır. Kan içerisindeki elektrolitler de terle birlikte kayba uğrar ancak su kadar değil. Haliyle kan plazması içindeki konsantrasyonları artar. Bu durum susamaya neden olur. Susuzluğu bu konsantrasyonu azaltmakla gideririz, yani su içerek.

Sodyum ve klorür,

yani tuz ilk akla gelen elektrolitlerdir. Sodyum, enerji üretimi için kullanılacak yakıtlarının hücreye taşınmasına yardımcı olur. Kas dokusunun yenilenmesi, büyümesi ve onarımında görevi vardır. Ayrıca, sodyum kas kasılması ve kaslara sinir impuls iletimi faaliyetlerinde yer alır.

Terleme ile birlikte sodyum ve klorür, yani tuz kaybı da yaşanır.

Terle kaybedilen sodyum ve klorür konsantrasyonu kan plazmasında bulunan konsantrasyonun yaklaşık üçte biri kadardır. İklim koşullarına uyum sağlamak ve antrene olmak bu kaybı düşürmektedir.

Deneyimsiz koşucular aynı miktar ter kaybında daha fazla tuz kaybederler. İklim koşullarına uyum sağlanmadığı durumda kayıp daha da fazla olmaktadır.

Fit ve iklim koşullarına uyum sağlamış bir atlet her litre terle birlikte yaklaşık 2 gram sodyum ve 1 gram klorür kaybeder. Bir maraton süresindeki sodyum kaybı 6 ila 8 grama çıkabilir. Deneyimsiz koşucularda bu değer, bir buçuk kata kadar artabilir.

Günlük tuz ihtiyacı ile bu kayıp rahatlıkla karşılanır çünkü besinlerle günlük yaklaşık 8 gram tuz alınmaktadır. Öte yandan, evdeki hesap pek çarşıya uymaz. Uzun koşular esnasında takviye almadığımız durumda bunun negatif etkilerini muhakkak yaşarız. Zira sodyum kaybı daha önce de belirttiğim gibi vücudun su dengesini bozmaktadır. Sodyum miktarı hücre dışı sıvı hacmini, potasyum miktarı ise hücre içi boşluğun hacmini düzenler. İkisi birlikte hücre içi ve dışı su dengesini sağlarlar.

Terlemenin saatte 750 mili litreyi aşması durumunda terle kaybedilen sıvının telafi edilmesi mümkün olamaz. Çünkü; önceki bölümlerde bahsetmiş olduğum gibi, bağırsaklardaki suyun absorbe olması bu denli hızlı gerçekleşmez.

İçeriğinde sodyum bulunmayan su içildiği durumda terle kaybedilen sodyuma ek olarak, bağırsağı saran hücrelerden de sodyum akışı başlar. Bu akış bir zincirleme reaksiyona yol açar ve iş çığrından çıkabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuz kaybını sadece terle ilişkilendirmek doğru olmaz. Sodyum, suyun emilmesi esnasında da kullanılmaktadır ve bağırsakta birikmektedir. Ardından da üre ile dışarı atılır.

Sodyum içeren içeceklerin alımıyla birlikte yüksek terleme koşullarında sıvı telafisi sağlanabilmektedir. Aşırı sıcaklarda tuzlu su içmenin mantıksız olacağını düşünebilirsiniz ancak belirli bir oranda sodyum, aşırı terleme ile ortaya çıkan su kaybının karşılanmasına yardımcı olmaktadır. Sodyum, hücre dışı sıvı dengesini sağladığı için, yeterli düzeyde sodyum alımı, sodyum içermeyen suya göre svı dengesini daha hızlı sağlar, kan hacmi artar. Dahası, sodyumun varlığı susamayı tetiklemeye devam ettiği için koşucuları içmeyi sürdürmeye teşvik de eder.

Potasyum,

sinir iletimi, kas kasılması ve glikojen oluşumunda görevlidir. Kardiyovasküler sistem faaliyetlerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Sodyum ve klorür hücre dışı sıvı içinde yoğunken, potasyum hücre içinde yoğundur. Hücre içi potasyum konsantrayonu hücre dışı konsantrasyonun neredeyse 40 katıdır. Bu nedenle terle birlikte yaşanan potasyum kaybı sodyum ve klorür kadar belirgin değildir. Az miktarda takviye, yokluğunda ortaya çıkabilecek kramp ve benzeri sorunları önlemeye yeterli olacaktır. Tabii sorun potasyum kaybı yüzünden çıkmışsa.

Potasyum egzersiz sırasında ve egzersizin ardından çeşitli yollarla kayba uğrar. Normalde, potasyum kas hücrelerinde glikojenle birlikte depolanır. Glikojenin egzersizle yıkıma uğraması, hücre içindeki potasyumun azalmasına ve hücre dışına kaçmasına yol açar. Bu durumda kan plazmasındaki oranı artar. Egzersizin ardından yüksek oranda potasyum idrar ile tahliye edilir. Depoların yenilenmesi için egzersizin ardından alınacak enerji içeceğinin potasyum içermesi yeterlidir. Potasyum kaybının en yaygın nedeni idrar söktürücü ilaçların uzun süreli kullanımıdır. Bu ilaçlar böbrekleri potasyumu tahliye etmeye zorlarlar. Koşucuların buna dikkat etmesi gerekir.

Potasyum eksikliği bulantı, reflekslerde körelme,nabız düzensizliği, uyuşukluk, sıcak hassasiyeti ve kas yorgunluğuna neden olabilir.

Magnezyum,

300’den fazla enzimin aktivasyonunda görevlidir. Sinir iletimi, kas kasılması ve özellikle ATP üretimi, yani enerji döngüsünde yer alır. Artan egzersizle birlikte magnezyum depoları boşalır. Örneğin, maraton gibi yüksek efor isteyen koşuların ardından kan ve idrardaki magnezyum seviyesi önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik bir seviyenin altına inmesi kas kramplarına neden olur. Egzersiz esnasında, kandaki düşük magnezyum seviyesi kas yorgunluğu ve düzensiz nabza yol açar. Eksikliği, baş dönmesi, halsizlik ve depresyon sebebi olabilir. Egzersizle birlikte kayba uğraması nedeniyle enerji içecekleri ile birlikte alınması oldukça önemlidir. Magnezyumu gündelik olarak da alabiliriz zira yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda alınan magnezyumun dayanıklılığı artırdığını göstermiştir.

Kalsiyum,

Bahsi geçen elektrolitlere ek olarak, bazı durumlarda elektrolit davranışı sergileyen kalsiyumu da anmak gerekiyor. Vücudumuzda bulunan kalsiyumun %99’u kalsiyum fosfat formundadır ve kemiklerimizde yer alır. Sadece %1’i kan ve hücrelerde bulunmaktadır. Öte yandan, bu az miktarda kalsiyum, kasların kasılma ve gevşeme fonksiyonunda ve kas gelişiminde önemli role sahiptir.

Yorucu ve uzun süreli egzersizin kemik yoğunluğuna negatif etkisi vardır. Özellikle kadın atletler, kemik kütlesi kaybına yol açan osteoporoz riskiyle karşılaşırlar. Yağ yakmak için yapılan egzersiz, vücut yağ oranını kritik bir seviyenin altına düşürürse, mesela %10’un altına, östrojen hormonu üretimi yavaşlar. Östrojen hormonu aynı zamanda kalsiyumun kandan kemiklere transferine yardımcı olmaktadır. Azalan östrojen aktivitesi kalsiyumun kemikler tarafından absorbe edilmesinin yavaşlamasına ve kemiklerin zayıflayarak erimesine yol açabilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapan kadınların takviye kalsiyum alması önemlidir. Ne var ki, kalsiyumun tek başına alınması bu sorunu çözmez. Kemiklerin takviye kalsiyumu düzgün bir şekilde absorbe edebilmesi için kalsiyumun diğer minerallerle birlikte alınması gerekir, özellikle magnezyumla. Ancak, yüksek kalsiyum içeriği magnezyum yetmezliğine de yol açabilmektedir.

Bu nedenle, kadın atletlerin optimum kalsiyum/magnezyum oranında takviye almaları önerilir. Bu oran ikiye birdir. 2 birim kalsiyum, 1 birim magnezyum.

Kalsiyum ve magnezyum arasındaki optimum kullanım dozuna benzer şekilde sporcu içecekleri de belirli oranlarda elektrolit içerirler. İçerikleri belirleyen şey karışımın osmolalitesidir. Osmolalite, mosmol cinsinden ölçülür ve su içerisinde çözünük durumdaki mineral ve besinlerin toplam konsantrasyonunu ifade eder. İçeceğin bağırsak tarafından absorbe edilme süreci ve hızı osmolalitesine bağlıdır.

Sporcu içecekleri yığınla mineral, vitamin ve enerji kaynağı içerir. Karbohidrat ve tuz, içlerinde en belirleyi olanlardır ve içeceğin osmolalitesi bir bakıma bu ikisinin, karbohidrat ve tuzun miktarı ile belirlenir. Aslında süreç biraz karmaşıktır. Çünkü, tek tek, her birini ayrı değerlendiremiyoruz. Ayrı ayrı da alınsalar aynı mideye iniyorlar. Her biri de suda çözündüğü için toplam miktarları osmolaliteyi belirliyor ve tuz miktarı karbohidrat miktarını, karbohidrat miktarı da tuz miktarını etkiliyebiliyor. Yaygın kullanılan yaklaşıma göre, tuz miktarının artışı karbohidrat miktarını düşürmektedir, ikisi birlikte artamazlar çünkü her ikisinin toplamı en uygun osmolalitede olmalıdır. Karbohidratın düşük miktarda olması koşunun uzaması durumunda hipoglisemi gibi sorunlar doğuracağından düşük tuz oranıyla koşmak tercih edile gelmiştir.

Ancak, yeni araştırmalar yüksek tuz oranının yüksek oranda karbohidratın absorbe edilmesini engellemediğini göstermektedir. İçeceğinize dilediğiniz kadar su ve karbohidrat ekleyin demiyoruz tabii ancak dilerseniz ihtiyacınıza göre karışımı değiştirebilirsiniz.

Şunu unutmayın, sadece karbohidrat ve tuz değil, içinde bulundukları su da absorbe olmak zorunda. Her üçünü de dikkate almalı ve optimum karışımı elde etmelisiniz.

İçecek içindeki sodyum konsantrasyonunun 20 ila 50 milimol olması önerilir. Bu da yaklaşık litre başına yarım gram sodyum anlamına gelir. Potasyum miktarı ise sodyumun üçte biri olabilir. Karbohidrat oranı %6 ila %8 olan karışımlar genellikle tercih edilirler. Yani her 100 mili litrede 6 ila 8 gram karbohidrat.

İçeceklerden maksimum faydayı sağlamak için kısa aralıklarla azar azar içmek yerine her 15 dakikada bir 50 ila 200 mili litre içebilirsiniz. İçme sıklığı ve miktarı ter kaybına göre değişecektir. Çok sıcak ve nemli koşullarda her 10 dakikada bir 300 mililitre dahi içilmesi gerekebilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Rolston, D.D.K., Zinzuvadia, S.N., Mathan, V.I. (1990). Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion. Gut 31, 1115–19. Evaluation of the efficacy of oral rehydration solutions using human whole gut perfusion
• Hargreaves, M., Costill, D., Burke, L., McConnell, G., Febbraio, M. (1994). Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 365–68. Influence of sodium on glucose bioavailability during exercise
• Shi, X., Summers, R.W., Schedl, H.P., Flanagan, S.W., Chang, R., Gisolfi, C.V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1607–15. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption

The post Elektrolitler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Öte yandan, çevresel koşulların sıcaklık aralığı bilindiği gibi çok geniştir. Aynı yarışın içinde dahi sıcaklık farkı yirmi dereceyi bulabilir. Kapadokya ultrayı koşanlar ne demek istediğimi anlamışlardır sanırım.

Egzersiz sırasında ATP’de depolanan kimyasal enerjinin egzersize olanak sağlayan mekanik enerjiye dönüştürülmesi son derece verimsizdir; kas kasılması sırasında kullanılan toplam kimyasal enerjinin % 70’inden fazlası atletik çabadan ziyade ısı olarak salınır. Korumaya çalıştığımız vücut ısısı egzersizle birlikte artar. Açığa çıkan bu ısı vücuttan uzaklaştırılmak zorundadır, zira aksi durumda koşucunun vücut sıcaklığı kademeli olarak artar. Kritik dereceyi geçerse, yani 43 dereceyi bulursa sıcak çarpması yaşanabilir.

Vücudumuz bu sebeple etkili bir savunma mekanizması geliştirmiştir. Terleme.

Egzersizle birlikte kaslardaki kan akışı artar. Bu sadece kalbin daha fazla kan pompalamasıyla gerçekleşmez, aynı zamanda önemsiz organlardaki kan da çalışan kaslara gönderilir. Kaslara geçiş yapan kan, açığa çıkan enerji yüzünden ısınır. Isınan kan vücuda yayılır, özellikle de deri yüzeyine. Deri yüzeyindeki kılcal damarlara ulaşan ısı konveksiyonel olarak, ya da temas yoluyla dışarı taşınabilir. Dış ortam eğer ten sıcaklığından düşükse, dolaşımdaki hava yardımıyla ısı dışarı transfer olur.

Diğer seçenek ise terlemedir. Derideki ter bezleri tarafından üretilen ter buharlaştığında da ısı uzaklaştırılır. Isının uzaklaştırılması ile deri ve deri altındaki damarlarda soğuma meydana gelir. Soğuyan kan dolaşıma döner. Dikkat edilmesi gereken şey şudur; terdeki sıvının kendisi ısıyı uzaklaştırmaz. Terin buharlaşarak atmosfere yayılması ile ısı uzaklaştırılmış olur.

Terleme, ısının vücuttan atılmasının bir yoludur. Saatte 1 litre terleyerek dakikada 30 kj ya da saatte 1800 kj ısı atılmış olur. Yaklaşık 430 kilo kalori.

Terlemek, bir çeşit savunma mekanizması olup, iç sıcaklığımızı dengelememizi sağlar dediğimiz gibi. Öte yandan, ciddi bir de risk oluşturmaktadır, zira terledikçe su kaybederiz. Ve bunu telafi etmemiz gerekir.

Teorik olarak koşu esnasında kaybedilen sıvı kadar suyu dışarıdan almamız gerekir. Ancak insan türü belirli seviyede susuzluğa, daha doğrusu dehidrasyona adapte olmuştur. Kaybedilen terin %80’inin karşılanabilmesi performans kaybı yaşamadan koşmaya yetmektedir.

Koşucunun ağırlığı arttıkça terleme miktarı artar. Terleme miktarı, sıcaklık ve nem oranı arttıkça da artar. Koşucunun kilosu ve sıcaklığa bağlı olarak ne miktarda terleyeceğine ilişkin internette çok sayıda kaynak yer alıyor. Ben sizi yönlendirmiş olmamayım zira bu kaynaklar çok da farklılıklar içeriyor.

Az önce laf kalabalığına gitmiş olabilir, tekrarlayayım. Terleyerek vücut ısısını düşürmüş olmuyoruz. Terle dışarı atılan ısının buharlaşması gerekiyor. Örneğin, çok nemli koşullarda çok da terleriz. Sırılsıklam oluruz. Öte yandan vücut ısımız kolay kolay düşmez. Bunun nedeni, yüksek nemden dolayı ortamdaki havanın suya doygun olmasıdır. Bu durumda buharlaşma da gerçekleşmez. Yeterli buharlaşma için daha yüksek oranda terlememiz gerekir. Bu da çok daha fazla su ihtiyacı doğurur.

Terleme ile kaybettiğiniz sıvı miktarını kolaylıkla ölçebilirsiniz. Koşu öncesi çıplak olarak tartıya çıkın ve bir saatlik koşunuzun hemen ardından, tamamen kurulandıktan sonra, yine çıplak olarak tartılın. Bunu farklı sıcaklık ve nem koşullarında tekrarlayın, zira koşullara göre saat başına terleme miktarınız değişecektir ve siz de, hangi durumda ne kadar terlediğinizi tespit ederek, yine hangi koşulda ne kadar sıvı almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Dışarıdan su takviyesi almadan yaptığınız bu testler sonucu; eğer toplam ağırlık kaybınız %1 ile %2 arasında ise en etkili terleme noktasındasınızdır. %2 ile %3 arası kayıp yaşıyorsanız, bu kaybı telafi etmeniz için sıvı almanız gerekir, zira bu kayıp uzun koşularda performans kaybına yol açar. Daha yüksek kayıplar ise performans kaybını daha da artıracağı gibi çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Çıkın ve hedef maraton temponuzda bir saat koşun, ağırlık kaybınızı ölçün ve ona göre yarışta uygulayacağınız hidrasyon miktarını hesaplayın. Tekrarlıyorum, %1 ile %2 arası kayıp aralığı optimum performansı sağlayabilir.

Şu bir kaç pratik bilginin üstünden geçerek konuyu bağlayalım:

Ağır koşucular daha çok terlerler ve daha çok suya ihtiyaç duyarlar. Kadınlar erkeklere nazaran daha az terler. Sıcaklık ve nemle birlikte terleme miktarı artar. Ne kadar çok terlersek vücut sıcaklığını o denli dengede tutarız ancak; bu, genel geçer bir çözüm değildir. Zira, terleyerek değil terin buharlaşması ile ısı kaybederiz. Nemli havalarda buharlaşma daha zor gerçekleşir. Terle birlikte sadece su kaybı yaşanmaz, çeşitli fonksiyonları yerine getiren mineralleri, üreyi ve laktik asidi de dışarı atmış oluruz. Terle birlikte kaybedilen bu minerallerin telafisi de çok önemlidir. Terle birlikte kaybedilen tuz miktarı kişiden kişiye değişir. Ne kadar çok tuz kaybettiğinizi terleme ile gözlerinizde yanma olup olmadığıyla, teninizde beyaz bir tortu bırakıp bırakmadığıyla ve tuzlu bir tad alıp almadığınızla anlayabilirsiniz.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh (2010) Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training: Mar/Apr 2010, Vol. 45, No. 2, pp. 147-156. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat
• Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O’Connor, and William O. Roberts (2017) National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training: September 2017, Vol. 52, No. 9, pp. 877-895. Fluid Replacement for the Physically Active

The post Terleme first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Suyu sadece egzersizle kaybettiğimiz sıvıyı telafi etmek için değil, o egzersizi yapabilmek için de kullanıyoruz zira su enerji üretiminde hali hazırda önemli bir yere sahiptir.

Su, koşu esnasında vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur.

Bunu, doğrudan, içildikten hemen sonra vücut içi sıcaklığı bir süre de olsa düşürmesiyle sağladığı gibi, çalışan kaslara ve ana damarların geçtiği bölgedeki deri yüzeyine, mesela enseye dökülerek de sağlar.

Maratonlarda bir çok istasyonda bulunan sünger ile soğuk suyu kullanarak serinlemeye çalışmak, kısa bir süre de olsa kan sıcaklığını düşürmeye dönük bir çabadır.

Su, terleme ile kaybedilen sıvıyı telafi eder.

Vücudun hidrate kalmasını, plazma sıvı konsantrasyonunun dengelenmesini, enzim ve salgıların düzenli çalışmasını sağlar. Böylelikle sıvı kaybının neden olacağı olası performans düşüşünün de önüne geçilir.

İnsan türünün evrim sürecine baktığımızda milyonlarca yıl boyunca sahra altı iklim koşullarında yaşadığını ve susuzluğa karşı güçlü bir adaptasyon geliştirdiğini görüyoruz. Bu özelliğin son yirmi ila kırk bin yıl içerisindeki göçler nedeniyle sulak alanlara yayılmakla, hatta son iki yüzyıl içerisindeki sanayileşme sonucu, günde 4 litre içmeden rahat etmeyen beyaz yakalıya dönüşmekle değiştiğini pek sanmıyorum.

Kalori formunda enerji içermemesine rağmen su vücudun hemen hemen her fonksiyonunda yer alır. Birçok bilim insanı, yiyecek ve içeceklerin bir araya getirdiği sıvı alımının, harcanan kalori başına 1 ila 1,5 mililitre olmasını önerir.

Vücudumuz suyu esas olarak içilen sıvılardan sağlar. Su kaynağının yüzde 60’ını içilen sıvılar oluşturur. Yenilen gıdaların içindeki su, vücut tarafından elde edilen sıvının yüzde 30’unu oluşturur. Kalan yüzde 10 ise metabolik faaliyetler sonucu açığa çıkan vücut içi sudur. Vücudumuz bu suyu kendisi üretir. Karbonhidrat, yağ veya proteinin metabolik yıkımı sırasında su bir son üründür. Öte yandan, vücut tarafından üretilen toplam su miktarı azdır, günlük 150 ila 250 mililitre arasındadır.

İnsan, vücut ağırlığının %10’una kadar sıvı kaybettiği durumda fiziksel aktivite yapamaz hale gelir. % 20 ve üzeri sıvı kaybı ölümle sonuçlanabilir. Ancak bu oranlar muazzamdır. Yani, ölmeden önce 10 litre sıvı kaybedebilecek bir aralığa sahipsiniz.

Evrimsel süreçte insan türü sıvı alımını genellikle yemek ile ilişkili gerçekleştirmiştir. Yemekle birlikte yada ardından içilen su sıvı dengesini korumaya yetmiştir. Günümüz modern dünyasında ise, günlük minimum 2 litre su tüketilmesi önerilir. Aktif kişiler çok daha fazla su tüketmelidir. Keza, yüksek karbohidratlı diyet uygulayan koşucuların, karbohidratın su tutma kabiliyetinin düşük olmasından dolayı, çok daha fazla, 3,5 ila 4 litre arası su tüketmesi gerekebilir.

Antrenman öncesi hidrate durumda olmak, yani yeterli düzeyde sıvı almış olmak önemlidir. Zira, insan, diğer tüm memeliler gibi, buna develer de dahildir, aldığı suyu depolama özelliğine sahip değildir. 8-10 saat önce alınmış olan litrelerce su, vücudunuzun bir yerlerinde, yağ veya karbohidrat gibi kullanılmayı beklemez. Su, ter, idrar ve başka yollarla vücuttan tahliye edilir. Tahliye edilirken yanında pek çok minerali ve proteini de götürür, çünkü ürenin transferi ve tahliyesi bazı mineral ve proteinlerin vasıtasıyla gerçekleşmektedir. Özellikle sodyum ve potasyumla.

Gereğinden fazla su içmek gereğinden fazla idrara yol açar ve gereğinden fazla kere tuvalete gidilir. Koşucular bu durumla övünebilir ancak farkında olmadan mineral dengesini düşürürler ve su içerek daha dayanıklı olduklarını düşünürlerken su içerek daha kırılgan hale gelirler.

Artık en azından son bir kaç yıldır, son 30 yılın en kabul gören görüşü olan “su içmek için susamayı bekleme, litrelerce iç” mottosu, modern fizyolojist ve spor bilimciler tarafından terk edilmiş görünüyor. Eskisi kadar acımasız olmasa da kişileri su içmek için susamayı beklemeye teşvik ediyorlar. Eskisi kadar acımasız değiller dedim, zira bundan 50-60 yıl öncesinde, modern egzersiz bilimi henüz gelişmemiş durumdayken ve hidrasyonun önemi bilinmezken, maratoncular arasında, maratonu su ve başka bir takviye almadan tamamlamış olmak bir çeşit onur sayılırdı ve dışarıdan alınan her türlü takviye, atleti diğerlerinin gözünde düşürürdü.

Su kaybı, hava koşullarına bağlı olarak, performansı etkilemektedir. Sıcak iklim koşullarında, her %1 sıvı kaybında vücut sıcaklığı 0,12 ila 0,25 derece ve kalp atışı da dakika 3 ila 5 atım artmaktadır.

Bilindiği üzere hidrasyon idrar rengine bakılarak anlaşılır. En uygun hidrasyon seviyesinde idrar açık sarı renktedir. Yarış öncesindeki 12 ila 24 saat içinde doymak bilmez şekilde su içmemeliyiz. Az önce de ifade ettiğim gibi bu durumda çok defa tuvelete gitmek gerekecek ve yarış esnasında varlığı çok önemli olan mineralleri kaybedeceğiz.

Yarıştan önceki son sıvı alımını 2 saat önce yapmak önemlidir, çünkü alınan suyun tamamen absorbe olarak idrar yoluyla atılması 1 ila 2 saat içinde gerçekleşir. Koşucular genellikle start noktasına ellerinde 400 ila 500 mililitre su ile gelip, yarış başlamadan hemen önce bu suyu içerler.

Egzersizle birlikte ısınan vücut terleme sayesinde iç sıcaklığı korumaya çalışır.

Terleme ile kaybedilen suyun yerini içtiğimiz su ile doldurmaya çalışırız. Susuz kaldığımız durumda koşullar ağırlaşır ve dehidrasyon riski ortaya çıkar. Dehidrasyon sıcak çarpması ve ciddi sağlık problemlerine neden olabilir.

Sıcak çarpmasının, daha doğrusu vücut sıcaklığının egzersizle ciddi seviyelere çıkmasının birincil faktörü dehidrasyon değildir, egzersizin şiddetidir. Egzersiz ne kadar yüksek şiddette yapılırsa, vücut sıcaklığı o denli yükselmektedir. Susuz kalan çoğu koşucunun sıcak çarpması yaşamamasının nedeni, egzersiz şiddetini azaltmalarıdır. Ki bu durumda performansları da düşer.

Vücut ağırlığının %2’si ve üstü oranlarda su kaybı performansı düşürmektedir. Geçmiş dönemde, maraton koşucuların çoğunun ağızlarına tek bir damla su almadan yarışları tamamladığını biliyor olmamıza rağmen, günümüz yerleşik nizamı yarışlarda saat başına 600 ila 2000 mililitre su içmeyi önerir. Bu miktar, faydadan çok zarara yol açabilir, dışarıdan aldığımız her şeyin, ilave bir ağırlık olduğunu da unutmamak gerekir. Çok nemli ve sıcak yarışları bir kenara bırakacak olursak, saat başına 200 ila 400 mililitre sıvı alımı çok daha uygun olacaktır. Sıcakla birlikte bu miktar saatlik 1 litreye kadar çıkabilir.

Su kaybından kaynaklı ortaya çıkan sorunlar aşırı su tüketimine göre çok azdır. Fazla su tüketimi öncelikle şişkinlik yaratacaktır, zira suyun bağırsaklardan absorbe edilmesinin bir hızı vardır ki bu hız saatte yaklaşık bir litredir.

Özellikle ultra maratonlarda fazla su tüketiminin ciddi sağlık sorunları doğurduğu gözlenmiştir. Bunun ilk nedeni temponun yavaş olmasıdır. Koşucu uzun süreceği belli olan yarışı düşük tempoda koşar. Ki bu durumda açığa çıkan ısı daha az olacak ve daha az terlenecektir. Haliyle daha az, saatlik 100 ila 200 mililitre su ihtiyacı olacaktır. Ancak, alışkanlıkları gereği, koşucu daha fazla su almaya zorlanır.

İkinci neden, yarışın uzun sürmesidir. Ultra maratonlar 8 ila 10 saat, hatta çok daha uzun sürede koşulur. Bu süre zarfında her saat alınacak gerekenden fazla su, tahliye de edilse bir birikime neden olacaktır. Fazla su tüketimi sonucu ortaya çıkan soruna su zehirlenmesi, ya da hiponatremi, yani sodyum yetmezliği adı verilir. Bu problem, dediğim gibi özellikle ultra maraton ve iron man gibi çok uzun süreli yarışları koşanlarda meydana gelir. Yarışın temposunun düşük, ancak alınan suyun fazla oluşu riski artırır. Iron man’in özellikle bisiklet bacağındaki fazla su tüketiminin koşu sırasında da devam etmesi en tipik örneğidir. Kadınlarda karşılaşılma riski daha yüksektir zira, kadınların bedenleri erkeklere göre ortalama %30 daha küçüktür ve ihtiyaç duyulan sıvı miktarı da daha azdır. Kadınlar, erkeklere göre daha az terlerler ve daha az sıvı kaybederler. Bu nedenle daha az su içmeleri gerekir. Karşılaşılan vakaların çoğunun yavaş koşucular olması dikkat çekicidir. Yavaş koşucular, elit atletlere göre çok daha uzun süre parkurda kalırlar ve su tüketimi için istasyonlarda yeterince zaman geçirirler.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh (2010) Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training: Mar/Apr 2010, Vol. 45, No. 2, pp. 147-156. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat
• Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O’Connor, and William O. Roberts (2017) National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training: September 2017, Vol. 52, No. 9, pp. 877-895. Fluid Replacement for the Physically Active

The post Su İhtiyacı first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.