İlerleyen satırlarda, her on koşu uzmanından en az dördünün yapılmaması konusunda hem fikir olduğu şeyleri okuyacaksınız. Kapsamı şimdilik kullanılan enerji kaynaklarına ilişkin. Her yeni serinin sonunda böyle bir bölüme yer verip, kaçınmanız gerekenleri aktarmaya çalışacağım.

Boş bir depoyla yarışa girmeyin.

Hızlı bir koşucu değilseniz ve önünüzdeki yarı maratonu iki saatte bitirebilecek düzeye henüz ulaşamamışsanız, depolarınız yarış bitmeden tükenebilir. Maraton bahsine hiç girmiyorum bile.

Önceki gece sıkı beslenmiş olabilirsiniz ancak sabah kalktığınızda karaciğer depolarınız en iyi ihtimalle yarı yarıya boşalmış olacaktır. Bir ultra maratoncu değilseniz ve ketojenik beslenmeyle alakanız yoksa, her ne koşulda olursa olsun, o karaciğer tükenmeye devam edecektir. Çünkü bir beyne sahipsiniz. Depoları doldurucam diyerek, yağ ve proteinle de beslenmeyin. Bu, boşa bir çaba olacaktır. Karaciğer deponuzu yağ ve proteinlerle dolduramazsınız.

Açsınız ve yarıştan 45 dakika önceye kadar bir şey yemediniz diyelim.
Bari 45 dakika daha dayanın. Yarış içinde beslenin.

Yarışa 45 ila 15 dakika kalmışken karbohidrat yüklemesi yapmayın. Özellikle de yüksek glisemik endekse sahip, patates, ekmek ve şekerlemeden uzak durun. Çünkü, uzun süredir açsınız ve kan glukoz seviyeniz her geçen dakika düşüyor, keza karaciğer deponuz da eriyor. Taze karbohidrattan dolayı kan şekeri seviyeniz bir anda artacaktır ve şekerin glisemik endeksi ne kadar yüksekse, yani sindirilme ve kana karışma süresi ne kadar kısaysa, seviye o denli hızlı artacaktır. İnsülin, artan bu seviyeyi düşürmek için devreye girer ve ortamdaki glukozu karaciğer ve kaslarda depolanması için uzaklaştırır. Tam o sıralarda da yarış başlar, zira siz bu gıdayı kısa süre önce almıştınız. Yüksek tempo koşarken ihtiyaç karbohidrattan karşılanacağı için kas depolarınızı ve kandaki glukozu muazzam bir hızla kullanmaya başlarsınız. Kaslarınız tamam, aç dahi başlasanız iki saati kurtaracak depoya sahip olabilir, ancak kanda bulunan şeker iki yönlü bir uzaklaştırmaya uğrar. Artan insülin aktivitesi onu depolanmak üzere karaciğer ve kas hücrelerine çekerken, artan koşu temposu da glukozu yine hücrelere, kullanılmak üzere çekecektir. Başlangıçta kendinizi harikulade düzeyde zinde hissediyor olabilirsiniz, Ancak, kan şekeriniz aniden düşer, beyninize kullanması için gereken glukozu bulamazsınız ve ani gelişen hipoglisemi hüsranınız olur.

O karbo jeli yuttunuz ve yarım saat sonra yarışa başladınız diyelim.
Bari, koşu esnasında takviye almaya devam edin.

Koşu ve egzersiz esnasında alınan karbohidrat, öncesinde alınan karbohidratın davranışını belirliyor, metabolik etkisini minimize ediyor ve düşük kan şekeri riskini ortadan kaldırıyor çünkü.

Daha fazla yağla beslenerek serbest yağ seviyenizi artırmış ve egzersizlerde daha yüksek oranda yağ yakıyor olmuyorsunuz.

Daha önce de ifade etmiştim, yağ yakımını ne kadar çok yağlı beslendiğiniz değil, ne kadar az karbohidrat deposuna sahip olduğunuz belirliyor. Haliyle, maraton yada ultra maraton koşuları öncesi ve sırasında beslenirken yüksek yağlı gıdalar tüketmeye çalışmayın. Vücudu bu şekilde yağ yakmaya zorlayamazsınız.

Maraton koşacaksanız karbohidrat takviyenizi asla geç yapmayın.

Egzersiz esnasında alınacak karbohidratın zamanlaması çok önemlidir. Karbohidrat, karaciğer glikojen deposu hali hazırda azalmış durumdayken alınacak olursa, önceliği kan şekeri seviyesini düşürmek ve bu depoyu doldurmak olan insülin, geç alınan karbohidrattaki glukozu hızlı bir şekilde karaciğere taşımaya çalışacaktır. Bu durum, hiç takviye alınmamış durumdan daha kötü sonuçlar doğurabilir ve kan şekeri seviyesi çok daha hızlı düşerek hipoglisemiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle egzersiz esnasında alınacak karbohidratın ilk alınma zamanı ve alınma sıklığına dikkat edilmelidir.

Maratonu 2 yarı maratonun toplamı olarak düşünmeyin. Yarı maratonda saatin sonunda aldığınız tek jel yarışı tamamlamanıza yetiyor olabilir ancak bu sonuç maratonda jeli her saat başı alsanız yeteceği anlamına gelmiyor.

Gereğinden fazla karbohidrat almayın.

Evet, geç beslenmeyin dedik ancak 4 saat süreceğini düşüneceğiniz bir maratona koca bir cephaneyle de girmeyin. Gereksiz ağırlık demek bu ayrıca.

Öncelikle, midenin karbohidratları sindirmesinin bir maksimum hızı vardır ve en etkili karbohidrat dahi dakikada 1,2 gramdan fazla sindirilemez. Ve karaciğerde üretilen glukozun da bir salınma hızı vardır. Bu da dakikada maksimum 1 grama karşılık gelir. Yani her yarım saatte bir alacağınız 30 gram karbohidrat size fazlasıyla yeter, üstü gereksiz, hatta zararlıdır.

Jellere de çok güvenmeyin.
Antrenman açığınızı 10-15 karbo jelle telafi edemeyeceksiniz.

Daha önce sıklıkla tekrarladık. Dışarından alınan takviye asla kas glikojeninin yerine geçmez. Yani dilediğiniz kadar beslenin, kas glikojen deponuz tükenmeye yüz tutmuşsa performansınız düşecektir. Kaslarınızda depoladığınız glikojenin sadece bir enerji yakıtı değil, bir enerji üretme sinyali de olduğunu unutmayın. Hücrelerdeki glikojen varlığı kaslarınızın kasılmasının teminatıdır. Yorulup güçten düşmenizin sebebi yetersiz beslenmeniz değil, zamanında glikojen depolarınızı yeterince büyütmediğiniz ve doldurmadığınız içindir. Kas glikojeni depolarınızı spesifik antremanlarla yükseltebilir ve yarış öncesi gün ve günlerde doldurabilirsiniz, yarışta değil.

Size tavsiyem, yorgunluk baş gösterdiğinde temponuzu yavaşlatmanız. Böylelikle daha fazla yağ yakmaya başlarsınız ve kas glikojen kullanım oranınız düşer ve bu sayede belki de aldığınız karbohidratları kaslarınızda depolama fırsatınız doğar. Çünkü, kullanılmadıkları ölçüde dışarıdan alınan karbohidratlar depolanabilirler. Kullanım hızının üçte biri oranında dahi olsa, depolanabilen miktar saatte 20 grama kadar çıkabilir. Uzun yarışları tek atımlık mermi gibi düşünmeyin.

Aklıma geldiği kadarıyla aktarmaya çalıştım. Bir sonraki bölümde performansın kullanılan enerji kaynağına bağlı olarak nasıl arttığı ve etkili olan yöntemleri ele alacağız.

Kaynakça:

• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 10, 121-125
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state
• Van, Loon, L.J.C., Greenhaff, P.L., Constantin‐Teodosiu, D., Saris, W.H.M. and Wagenmakers, A.J.M. (2001), The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536: 295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans
• Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ and Lai Y-C (2011) The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front. Physio. 2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112 The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise

The post Enerji Kaynakları – Kaçınılması Gerekenler first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
  Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state

The post Yağlar first appeared on Acikkosu.com - Koşu Platformu.