Su İhtiyacı

Enerji kaynağı dediğimizde aklımıza gelen üç şeyi, karbohidrat, yağ ve proteini detaylıca açıkladık. Ancak, bilindiği gibi dışarıdan aldıklarımız bunlarla sınırlı değildir. Oksijen ve su, enerji üretim sürecinin en önemli iki aktörüdür. Oksijeni ileride, uzun bir seride detaylıca inceleyeceğiz. Su ise bir kaç bölümde biter diye düşündüm. Bu nedenle su ile başlıyorum.

Suyu sadece egzersizle kaybettiğimiz sıvıyı telafi etmek için değil, o egzersizi yapabilmek için de kullanıyoruz zira su enerji üretiminde hali hazırda önemli bir yere sahiptir.

Su, koşu esnasında vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur.

Bunu, doğrudan, içildikten hemen sonra vücut içi sıcaklığı bir süre de olsa düşürmesiyle sağladığı gibi, çalışan kaslara ve ana damarların geçtiği bölgedeki deri yüzeyine, mesela enseye dökülerek de sağlar.

Maratonlarda bir çok istasyonda bulunan sünger ile soğuk suyu kullanarak serinlemeye çalışmak, kısa bir süre de olsa kan sıcaklığını düşürmeye dönük bir çabadır.

Su, terleme ile kaybedilen sıvıyı telafi eder.

Vücudun hidrate kalmasını, plazma sıvı konsantrasyonunun dengelenmesini, enzim ve salgıların düzenli çalışmasını sağlar. Böylelikle sıvı kaybının neden olacağı olası performans düşüşünün de önüne geçilir.

İnsan türünün evrim sürecine baktığımızda milyonlarca yıl boyunca sahra altı iklim koşullarında yaşadığını ve susuzluğa karşı güçlü bir adaptasyon geliştirdiğini görüyoruz. Bu özelliğin son yirmi ila kırk bin yıl içerisindeki göçler nedeniyle sulak alanlara yayılmakla, hatta son iki yüzyıl içerisindeki sanayileşme sonucu, günde 4 litre içmeden rahat etmeyen beyaz yakalıya dönüşmekle değiştiğini pek sanmıyorum.

Kalori formunda enerji içermemesine rağmen su vücudun hemen hemen her fonksiyonunda yer alır. Birçok bilim insanı, yiyecek ve içeceklerin bir araya getirdiği sıvı alımının, harcanan kalori başına 1 ila 1,5 mililitre olmasını önerir.

Vücudumuz suyu esas olarak içilen sıvılardan sağlar. Su kaynağının yüzde 60’ını içilen sıvılar oluşturur. Yenilen gıdaların içindeki su, vücut tarafından elde edilen sıvının yüzde 30’unu oluşturur. Kalan yüzde 10 ise metabolik faaliyetler sonucu açığa çıkan vücut içi sudur. Vücudumuz bu suyu kendisi üretir. Karbonhidrat, yağ veya proteinin metabolik yıkımı sırasında su bir son üründür. Öte yandan, vücut tarafından üretilen toplam su miktarı azdır, günlük 150 ila 250 mililitre arasındadır.

İnsan, vücut ağırlığının %10’una kadar sıvı kaybettiği durumda fiziksel aktivite yapamaz hale gelir. % 20 ve üzeri sıvı kaybı ölümle sonuçlanabilir. Ancak bu oranlar muazzamdır. Yani, ölmeden önce 10 litre sıvı kaybedebilecek bir aralığa sahipsiniz.

Evrimsel süreçte insan türü sıvı alımını genellikle yemek ile ilişkili gerçekleştirmiştir. Yemekle birlikte yada ardından içilen su sıvı dengesini korumaya yetmiştir. Günümüz modern dünyasında ise, günlük minimum 2 litre su tüketilmesi önerilir. Aktif kişiler çok daha fazla su tüketmelidir. Keza, yüksek karbohidratlı diyet uygulayan koşucuların, karbohidratın su tutma kabiliyetinin düşük olmasından dolayı, çok daha fazla, 3,5 ila 4 litre arası su tüketmesi gerekebilir.

Antrenman öncesi hidrate durumda olmak, yani yeterli düzeyde sıvı almış olmak önemlidir. Zira, insan, diğer tüm memeliler gibi, buna develer de dahildir, aldığı suyu depolama özelliğine sahip değildir. 8-10 saat önce alınmış olan litrelerce su, vücudunuzun bir yerlerinde, yağ veya karbohidrat gibi kullanılmayı beklemez. Su, ter, idrar ve başka yollarla vücuttan tahliye edilir. Tahliye edilirken yanında pek çok minerali ve proteini de götürür, çünkü ürenin transferi ve tahliyesi bazı mineral ve proteinlerin vasıtasıyla gerçekleşmektedir. Özellikle sodyum ve potasyumla.

Gereğinden fazla su içmek gereğinden fazla idrara yol açar ve gereğinden fazla kere tuvalete gidilir. Koşucular bu durumla övünebilir ancak farkında olmadan mineral dengesini düşürürler ve su içerek daha dayanıklı olduklarını düşünürlerken su içerek daha kırılgan hale gelirler.

Artık en azından son bir kaç yıldır, son 30 yılın en kabul gören görüşü olan “su içmek için susamayı bekleme, litrelerce iç” mottosu, modern fizyolojist ve spor bilimciler tarafından terk edilmiş görünüyor. Eskisi kadar acımasız olmasa da kişileri su içmek için susamayı beklemeye teşvik ediyorlar. Eskisi kadar acımasız değiller dedim, zira bundan 50-60 yıl öncesinde, modern egzersiz bilimi henüz gelişmemiş durumdayken ve hidrasyonun önemi bilinmezken, maratoncular arasında, maratonu su ve başka bir takviye almadan tamamlamış olmak bir çeşit onur sayılırdı ve dışarıdan alınan her türlü takviye, atleti diğerlerinin gözünde düşürürdü.

Su kaybı, hava koşullarına bağlı olarak, performansı etkilemektedir. Sıcak iklim koşullarında, her %1 sıvı kaybında vücut sıcaklığı 0,12 ila 0,25 derece ve kalp atışı da dakika 3 ila 5 atım artmaktadır.

Bilindiği üzere hidrasyon idrar rengine bakılarak anlaşılır. En uygun hidrasyon seviyesinde idrar açık sarı renktedir. Yarış öncesindeki 12 ila 24 saat içinde doymak bilmez şekilde su içmemeliyiz. Az önce de ifade ettiğim gibi bu durumda çok defa tuvelete gitmek gerekecek ve yarış esnasında varlığı çok önemli olan mineralleri kaybedeceğiz.

Yarıştan önceki son sıvı alımını 2 saat önce yapmak önemlidir, çünkü alınan suyun tamamen absorbe olarak idrar yoluyla atılması 1 ila 2 saat içinde gerçekleşir. Koşucular genellikle start noktasına ellerinde 400 ila 500 mililitre su ile gelip, yarış başlamadan hemen önce bu suyu içerler.

Egzersizle birlikte ısınan vücut terleme sayesinde iç sıcaklığı korumaya çalışır.

Terleme ile kaybedilen suyun yerini içtiğimiz su ile doldurmaya çalışırız. Susuz kaldığımız durumda koşullar ağırlaşır ve dehidrasyon riski ortaya çıkar. Dehidrasyon sıcak çarpması ve ciddi sağlık problemlerine neden olabilir.

Sıcak çarpmasının, daha doğrusu vücut sıcaklığının egzersizle ciddi seviyelere çıkmasının birincil faktörü dehidrasyon değildir, egzersizin şiddetidir. Egzersiz ne kadar yüksek şiddette yapılırsa, vücut sıcaklığı o denli yükselmektedir. Susuz kalan çoğu koşucunun sıcak çarpması yaşamamasının nedeni, egzersiz şiddetini azaltmalarıdır. Ki bu durumda performansları da düşer.

Vücut ağırlığının %2’si ve üstü oranlarda su kaybı performansı düşürmektedir. Geçmiş dönemde, maraton koşucuların çoğunun ağızlarına tek bir damla su almadan yarışları tamamladığını biliyor olmamıza rağmen, günümüz yerleşik nizamı yarışlarda saat başına 600 ila 2000 mililitre su içmeyi önerir. Bu miktar, faydadan çok zarara yol açabilir, dışarıdan aldığımız her şeyin, ilave bir ağırlık olduğunu da unutmamak gerekir. Çok nemli ve sıcak yarışları bir kenara bırakacak olursak, saat başına 200 ila 400 mililitre sıvı alımı çok daha uygun olacaktır. Sıcakla birlikte bu miktar saatlik 1 litreye kadar çıkabilir.

Su kaybından kaynaklı ortaya çıkan sorunlar aşırı su tüketimine göre çok azdır. Fazla su tüketimi öncelikle şişkinlik yaratacaktır, zira suyun bağırsaklardan absorbe edilmesinin bir hızı vardır ki bu hız saatte yaklaşık bir litredir.

Özellikle ultra maratonlarda fazla su tüketiminin ciddi sağlık sorunları doğurduğu gözlenmiştir. Bunun ilk nedeni temponun yavaş olmasıdır. Koşucu uzun süreceği belli olan yarışı düşük tempoda koşar. Ki bu durumda açığa çıkan ısı daha az olacak ve daha az terlenecektir. Haliyle daha az, saatlik 100 ila 200 mililitre su ihtiyacı olacaktır. Ancak, alışkanlıkları gereği, koşucu daha fazla su almaya zorlanır.

İkinci neden, yarışın uzun sürmesidir. Ultra maratonlar 8 ila 10 saat, hatta çok daha uzun sürede koşulur. Bu süre zarfında her saat alınacak gerekenden fazla su, tahliye de edilse bir birikime neden olacaktır. Fazla su tüketimi sonucu ortaya çıkan soruna su zehirlenmesi, ya da hiponatremi, yani sodyum yetmezliği adı verilir. Bu problem, dediğim gibi özellikle ultra maraton ve iron man gibi çok uzun süreli yarışları koşanlarda meydana gelir. Yarışın temposunun düşük, ancak alınan suyun fazla oluşu riski artırır. Iron man’in özellikle bisiklet bacağındaki fazla su tüketiminin koşu sırasında da devam etmesi en tipik örneğidir. Kadınlarda karşılaşılma riski daha yüksektir zira, kadınların bedenleri erkeklere göre ortalama %30 daha küçüktür ve ihtiyaç duyulan sıvı miktarı da daha azdır. Kadınlar, erkeklere göre daha az terlerler ve daha az sıvı kaybederler. Bu nedenle daha az su içmeleri gerekir. Karşılaşılan vakaların çoğunun yavaş koşucular olması dikkat çekicidir. Yavaş koşucular, elit atletlere göre çok daha uzun süre parkurda kalırlar ve su tüketimi için istasyonlarda yeterince zaman geçirirler.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh (2010) Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training: Mar/Apr 2010, Vol. 45, No. 2, pp. 147-156. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat
• Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O’Connor, and William O. Roberts (2017) National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training: September 2017, Vol. 52, No. 9, pp. 877-895. Fluid Replacement for the Physically Active