Dehidratasyon ve Hiponatremi

Telafi edilmeyen her 1 litre sıvı kaybında nabzın dakikada 8 atım arttığı, kalp debisinin dakikada 1 litre düştüğü ve vücut sıcaklığının 0,3 derece yükseldiği tespit edilmiştir.

Teorik olarak, bu kayıp telafi edildiği durumda, yani içilen suyun kaybedilen sıvıya eşit olması durumunda, performans da optimize oluyor. Öte yandan, biliyoruz ki belirli bir hidrasyon açığında dahi performans korunabilmektedir. Bunun sayısız karşılaştırmalı deneyi yapılmıştır.

Terle kaybedilen sıvının karşılanması durumunda taşınan ağırlık da artar. Fizyolojik dengenin korunması için, yani artan nabzı düşürmek için alınan su, ilave ağırlık olarak performansı olumsuz etkiliyor da olabilir. Bu nedenle, optimum sıvı alımı çok önemlidir. Ne az ne de çok.

Tartılırken atladığımız önemli bir konu var. Hesapladığımız ağırlık kaybı telafi edilmesi gereken sıvıya tam olarak karşılık gelmiyor. Zira, bu kayıp içerisinde enerji üretimi için kullandığımız glikojen depomuz ve yağlar da var, sadece su kaybı yaşamıyoruz koşarken. Depo glikojenin kullanılırken ortama saldığı su, yine bu kaybın içerisindeymiş gibi değerlendiriliyor. Dahası, metabolik faaliyetler sonucu üretilen su da hesaba katılıyor. Bu saydıklarım telafi edilmesi gereken şeyler değil ama. Kan dolaşımına giren ve vücut sıcaklığını dengelemek için kullanılan su ile ilişkileri yok.

Pek çok uzun mesafe dayanıklılık sporcusu, yeterli dehidrasyonu sağlaması durumunda dahi yarıştan sonraki bir kaç gün bu eksiklikten dolayı daha zayıf tartılıyor. Çünkü, yarışta önemli miktarda glikojen de tüketti, keza glikojenle birlikte tutulan suyu da. Ne zaman ki glikojen depoları tamamen yenileniyor, kilo farkı ortadan kalkıyor.

Yarış esnasında boşalan ve haliyle insanın hafiflemesine yol açan glikojen depoları, yenilenmeleri sırasında, (glikogenesis ve glikoneogenesis) sentezin gerçekleşebilmesi için, ortamdaki suyu da kullanmak zorundadırlar.

Toplam sıvı kaybını değil, yerine konulması, telafi edilmesi gereken sıvı miktarını dikkate almak daha doğru olabilir. Terle birlikte kaybettiğimiz suyun içerisinde dehidrasyona sebep olmayacak bir kaç kilo var çünkü.

Hissiyatın (ad libidum) üzerinde alınan su takviyesinin, daha az sıvı alımına göre şişkinlik ve rahatsızlığa neden olduğu da iddia edilmektedir. Ve araştırmalar, terlemeyi tamamen dengelemek amacıyla içmenin, susuzluğa göre, ad libitum içmeye kıyasla performans veya vücut sıcaklığı düzenlemesi açısından hiçbir avantaj sağlamadığını göstermiştir.

İhtiyacın altında içmek dehidrasyon ve sıcak çarpmasına neden olabilir.

Dehidrasyon

Egzersiz ile açığa çıkan ısı kan yoluyla vücuda dağılır. Özellikle de deri yüzeyindeki damarlara. Bunu ifade etmiştik. Deri yüzeyindeki ter bezleri vasıtasıyla buharlaşma sağlanır ve vücut ısısı kontrol altında tutulur. Öte yandan, terleme ile su ve mineral kaybedilmeye başlar. Kaybedilen sıvının yeri doldurulmaz ise vücut sıvı oranı düşer. Dehidrasyon baş gösterir. Dehidrasyon koşullarında vücut kendine göre bir ayarlamaya gider. Susuzluk sonucu kan akışı azalır, bunu karşılamak için kalp atım sayısı artar. Yine bununla bağlantılı olarak, atım hacmi (stroke volume) azalır ve kalbin atım için dolum süresi de azalır. Kalbi daha verimsiz kullanmaya, daha sık nefes almaya başlarız. Tüm bu değişikliklerle aslında koşucu yavaşlamaya zorlanır beyin tarafından. Yavaşlamadığı ve performansını düşürmediği durumda; kandaki, doku ve enzimlerdeki sıvı azalınca, yeterli düzeyde terleme de yapılamaz olur. Sonuç olarak vücut ısısı kontrol edilemez biçimde artar. Egzersiz sonlandırılmadığı durumda sıcak çarpması meydana gelir, kalıcı hasarlar ortaya çıkabilir.

Sıcak ve nem oranındaki artış dehidrasyon riskini artırır. Şişman kişiler sadece ağır oldukları için daha fazla suya ihtiyaç duymazlar, aynı zamanda konveksiyon ve terleme için kullandıkları yüzey alanları vücut ağırlığına göre küçük olduğu için ısıyı yeterli düzeyde tahliye edemezler. Soğuk havalarda ise tersi geçerli olup, şişman olmak avantaja dönebilir.

İhtiyacın üzerinde içmek su zehirlenmesine, yani hiponatremiye yol açabilir.

Hiponatremi

Uzun koşular sırasında, mesela bir ultramaratonda hiç farkında olmadan gereğinden fazla su içiyor olabiliriz. Bunun nedeni bağırsaklarımızın suyu absorbe etme hızının bir limiti olmasıdır ve bu limit kişiden kişiye değişir. Ortalama saate 1 litredir diyebiliriz, ki bu miktar yarım litre dahi olabilir (Absorbe olma hızını böbrekler de belirliyor olabilir bu arada). Saatlik sıvı alımı bu limitin üzerinde olduğu durumda bağırsakta bir su birikimi başlar. Bağırsağı kaplayan hücrelerdeki sodyum, sodyum oranını dengelemek üzere absorbe olmamış suya doğru akış gerçekleştirir. Aslında, sodyum her halükarda içilen suyun bağırsaklara inmesiyle bu hücreleri terk etmektedir, zira suyun absorbe edilerek emilmesi için sodyum gereklidir. Öte yandan, bağırsaklarda biriken bu fazla suya karıştığı için hücrelerdeki sodyum oranı azalır ve kan dolaşımındaki osmotik basınç da azalır. Bunun nedeni, sodyumun potasyumla birlikte su dengesini ayarlamakta görevli olmasıdır. Dengenin bozulması ile birlikte osmotik basınç azalır, kan dolaşımındaki su hücrelere akın ederek hücreleri suya boğar. Suya boğulan hücreler şişmeye, büyümeye zorlanır. Öte yandan, örneğin beyin hücreleri kafatasının izin vermemesinden dolayı şişemezler ve basınç artışına neden olurlar ki beyindeki basınç artışı nefes almanın durmasına neden olabilir. İçtiğiniz suda boğulursunuz.

Çok dikkat edilmesi gereken şey şudur:

Hiponatremi pek çoklarınca bilinmez ve semptomları dehidrasyon ve sıcak çarpmasına benzerdir. İkisinde de mide bulantısı görülür, kişi kendini hasta hisseder, mental sorunlar ortaya çıkar ve kramplar yaşanır. Bu nedenle, sıcak çarpması ile karıştırılır ve yapılması gerekenin tam tersi önerilerek, kişi su içmeye zorlanabilir. Farkı anlamak için kişinin ateşini kontrol etmek gerekir çünkü sıcak çarpması durumunda koşucunun ateşi oldukça yüksek olacaktır. Su zehirlenmesinde ise ateş olmaz. Ayrıca, dinlenmek ve soğumak da işe yaramaz. Hiponatremiyi engellemek için yüksek oranda sodyum içeren içecek içmek ve idrar çıkarmaya zorlamak önemlidir. Bağırsaktaki su emilimi ile idrar kesesinin dolup boşalması bütünsel bir süreçtir, biri boşalmadan diğeri de tam randımanlı emilimi gerçekleştirmez, bekler. İdrarla birlikte boşaltım sistemi aktive olur ve bağırsaklardaki su emilimi hızlanabilir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Pastene, J., Germain, M., Allevard, A.M., Gharib, C., Lacour, J.-R. (1996). Water balance during and after marathon running. European Journal of Applied Physiology 73, 49– 55.
• Speedy, D.B., Rogers, I.R., Noakes, T.D., Wright, S., Thompson, J.M.D., Campbell, R.G.D., Hellemans, I., Kimber, N.E., Boswell, D.R., Kuttner, J.A., Safih, S. (2000). Exercise- induced hyponatremia in ultradistance triathletes is caused by inappropriate fluid retention. Clinical Journal of Sport Medicine 10, 272–78.