Terleme

Biz insanlar, oldukça geniş bir aralığa sahip çevresel koşullara göre, oldukça dar bir sıcaklık aralığında vücudumuzu korumaya çalışırız. 35 ile 42 derece arasında.

Öte yandan, çevresel koşulların sıcaklık aralığı bilindiği gibi çok geniştir. Aynı yarışın içinde dahi sıcaklık farkı yirmi dereceyi bulabilir. Kapadokya ultrayı koşanlar ne demek istediğimi anlamışlardır sanırım.

Egzersiz sırasında ATP’de depolanan kimyasal enerjinin egzersize olanak sağlayan mekanik enerjiye dönüştürülmesi son derece verimsizdir; kas kasılması sırasında kullanılan toplam kimyasal enerjinin % 70’inden fazlası atletik çabadan ziyade ısı olarak salınır. Korumaya çalıştığımız vücut ısısı egzersizle birlikte artar. Açığa çıkan bu ısı vücuttan uzaklaştırılmak zorundadır, zira aksi durumda koşucunun vücut sıcaklığı kademeli olarak artar. Kritik dereceyi geçerse, yani 43 dereceyi bulursa sıcak çarpması yaşanabilir.

Vücudumuz bu sebeple etkili bir savunma mekanizması geliştirmiştir. Terleme.

Egzersizle birlikte kaslardaki kan akışı artar. Bu sadece kalbin daha fazla kan pompalamasıyla gerçekleşmez, aynı zamanda önemsiz organlardaki kan da çalışan kaslara gönderilir. Kaslara geçiş yapan kan, açığa çıkan enerji yüzünden ısınır. Isınan kan vücuda yayılır, özellikle de deri yüzeyine. Deri yüzeyindeki kılcal damarlara ulaşan ısı konveksiyonel olarak, ya da temas yoluyla dışarı taşınabilir. Dış ortam eğer ten sıcaklığından düşükse, dolaşımdaki hava yardımıyla ısı dışarı transfer olur.

Diğer seçenek ise terlemedir. Derideki ter bezleri tarafından üretilen ter buharlaştığında da ısı uzaklaştırılır. Isının uzaklaştırılması ile deri ve deri altındaki damarlarda soğuma meydana gelir. Soğuyan kan dolaşıma döner. Dikkat edilmesi gereken şey şudur; terdeki sıvının kendisi ısıyı uzaklaştırmaz. Terin buharlaşarak atmosfere yayılması ile ısı uzaklaştırılmış olur.

Terleme, ısının vücuttan atılmasının bir yoludur. Saatte 1 litre terleyerek dakikada 30 kj ya da saatte 1800 kj ısı atılmış olur. Yaklaşık 430 kilo kalori.

Terlemek, bir çeşit savunma mekanizması olup, iç sıcaklığımızı dengelememizi sağlar dediğimiz gibi. Öte yandan, ciddi bir de risk oluşturmaktadır, zira terledikçe su kaybederiz. Ve bunu telafi etmemiz gerekir.

Teorik olarak koşu esnasında kaybedilen sıvı kadar suyu dışarıdan almamız gerekir. Ancak insan türü belirli seviyede susuzluğa, daha doğrusu dehidrasyona adapte olmuştur. Kaybedilen terin %80’inin karşılanabilmesi performans kaybı yaşamadan koşmaya yetmektedir.

Koşucunun ağırlığı arttıkça terleme miktarı artar. Terleme miktarı, sıcaklık ve nem oranı arttıkça da artar. Koşucunun kilosu ve sıcaklığa bağlı olarak ne miktarda terleyeceğine ilişkin internette çok sayıda kaynak yer alıyor. Ben sizi yönlendirmiş olmamayım zira bu kaynaklar çok da farklılıklar içeriyor.

Az önce laf kalabalığına gitmiş olabilir, tekrarlayayım. Terleyerek vücut ısısını düşürmüş olmuyoruz. Terle dışarı atılan ısının buharlaşması gerekiyor. Örneğin, çok nemli koşullarda çok da terleriz. Sırılsıklam oluruz. Öte yandan vücut ısımız kolay kolay düşmez. Bunun nedeni, yüksek nemden dolayı ortamdaki havanın suya doygun olmasıdır. Bu durumda buharlaşma da gerçekleşmez. Yeterli buharlaşma için daha yüksek oranda terlememiz gerekir. Bu da çok daha fazla su ihtiyacı doğurur.

Terleme ile kaybettiğiniz sıvı miktarını kolaylıkla ölçebilirsiniz. Koşu öncesi çıplak olarak tartıya çıkın ve bir saatlik koşunuzun hemen ardından, tamamen kurulandıktan sonra, yine çıplak olarak tartılın. Bunu farklı sıcaklık ve nem koşullarında tekrarlayın, zira koşullara göre saat başına terleme miktarınız değişecektir ve siz de, hangi durumda ne kadar terlediğinizi tespit ederek, yine hangi koşulda ne kadar sıvı almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Dışarıdan su takviyesi almadan yaptığınız bu testler sonucu; eğer toplam ağırlık kaybınız %1 ile %2 arasında ise en etkili terleme noktasındasınızdır. %2 ile %3 arası kayıp yaşıyorsanız, bu kaybı telafi etmeniz için sıvı almanız gerekir, zira bu kayıp uzun koşularda performans kaybına yol açar. Daha yüksek kayıplar ise performans kaybını daha da artıracağı gibi çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Çıkın ve hedef maraton temponuzda bir saat koşun, ağırlık kaybınızı ölçün ve ona göre yarışta uygulayacağınız hidrasyon miktarını hesaplayın. Tekrarlıyorum, %1 ile %2 arası kayıp aralığı optimum performansı sağlayabilir.

Şu bir kaç pratik bilginin üstünden geçerek konuyu bağlayalım:

Ağır koşucular daha çok terlerler ve daha çok suya ihtiyaç duyarlar. Kadınlar erkeklere nazaran daha az terler. Sıcaklık ve nemle birlikte terleme miktarı artar. Ne kadar çok terlersek vücut sıcaklığını o denli dengede tutarız ancak; bu, genel geçer bir çözüm değildir. Zira, terleyerek değil terin buharlaşması ile ısı kaybederiz. Nemli havalarda buharlaşma daha zor gerçekleşir. Terle birlikte sadece su kaybı yaşanmaz, çeşitli fonksiyonları yerine getiren mineralleri, üreyi ve laktik asidi de dışarı atmış oluruz. Terle birlikte kaybedilen bu minerallerin telafisi de çok önemlidir. Terle birlikte kaybedilen tuz miktarı kişiden kişiye değişir. Ne kadar çok tuz kaybettiğinizi terleme ile gözlerinizde yanma olup olmadığıyla, teninizde beyaz bir tortu bırakıp bırakmadığıyla ve tuzlu bir tad alıp almadığınızla anlayabilirsiniz.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 4, 176-256
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part II, The R System for Peak Performance
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Humphrey, L., Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method. Part III, The Strategy
• Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh (2010) Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training: Mar/Apr 2010, Vol. 45, No. 2, pp. 147-156. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat
• Brendon P. McDermott, Scott A. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Samuel N. Cheuvront, Larry Cooper, W. Larry Kenney, Francis G. O’Connor, and William O. Roberts (2017) National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training: September 2017, Vol. 52, No. 9, pp. 877-895. Fluid Replacement for the Physically Active