Proteinler

Proteinler, ana yapı taşlarımız olduğu için hemen her dokumuzda yer alırlar ve çok önemli görevleri yerine getirirler. Bu görevlerin ezici çoğunluğunun konumuzla alakası yoktur.

Sindirildikten sonra amino asitlere parçalanırlar. Amino asitlerin bir kısmı karaciğere glukoz ve glikojen üretimi amacıyla gönderilir.

Proteinler, enerji üretiminde yakıt olarak da kullanılırlar, ancak ekstrem koşullarda. Çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz esnasında protein yıkımı yaşanabilir. Uzayan bir koşu sırasında glikojen depoları tükenmek üzereyken, proteinler karaciğere gönderilerek glukoza çevrilirler ve yakıt olarak kullanılırlar. Kullanım oranları egzersizin şiddeti ve uzunluğuna bağlı olarak %10 mertebesine çıkabilir.

Proteinlerin kas hücrelerinde depolanmasının öncelikli amacı, kas hareketinin sağlanmasıdır. Kas kasılma işleminin gerçekleşmesi için aktin ve miyozin proteinlerine ihtiyaç vardır. (Kas kasılması ayrı bir başlık altında ilerleyen dönemde işlenecektir).

Protein depolarının kontrolü ve denetimi yağ ve karbohidratlara göre daha sıkıdır. Çok zorlu şartlarda ve uzun süreli açlıkta protein depoları yıkıma uğrayarak hayati fonksiyonların sürdürülmesi için glukoza dönüştürülür.

Protein içerikli besinlerin özellikle ultra mesafe koşularda performansı artırdığı gözlenmiştir. Keza, toparlama döneminde de proteinin önemli faydaları bilinmektedir.

Proteinler aminoasitlerden oluşur demiştik. Koşucuları yakından ilgilendiren aminoasitlere gelirsek;

Glutamin; beyaz kan hücresine enerji sağlamada ve bağışıklık sisteminde, enfeksiyona karşı gösterilen direncin oluşumunda etkilidir. Egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olduğu iddia edilir.

BCAA’lar, yani dallı zincirli amino asitler; 3 çeşittir. Lösin, izolösin ve valin. Esansiyel aminoasitlerdir. Vücut tarafından sentezlenemezler.

Uzayan egzersiz esnasında kas glikojen seviyesi bilindiği gibi düşer ve serbest yağ asidi kullanımı artar. BCAA’lar da egzersiz esnasında kullanılmaktadır. Tabii, BCAA’lar kullanıldıkça kandaki mevcudiyetleri de düşüyor. Kandaki serbest yağ asidi seviyesinin artışıyla uyumlu bir şekilde bir başka amino asidin, serbest tritopanın kandaki mevcudiyeti de artar. Serbest yağ asidi (tritopan da öyledir) kanda albümin proteini vasıtasıyla taşınır. Albümin varlığı, serbest yağ asitlerine bağlandıkça azalır. Haliyle, tritopanları bağlayacak yeterli miktarda albümin kalmaz ve serbest tritopan seviyesi artmaya başlar.

Serbest tritopanların şöyle bir özelliği var. Serbest tritopanın BCAA’lara göre artışı, tritopanın beyne girişini kolaylaştırır. BCAA varlığı bunun önünde engeldir. Bir çeşit duvar gibi. Önünde engel kalmayınca tritopan beyne hücum eder. Beyindeki tritopan seviyesinin artışı, seratonin ve melatonin hormonlarının salınmasına neden olur. Seratonin ve melatonin nelere yol açar, az çok biliyoruz. Yorgunluk ve uyku. BCAA seviyesindeki düşüş bu dolayımla merkezi yorgunluğa neden olabilir.

Protein, kas glikojen seviyesinin korunması ve yenilenmesinde de etkilidir. İnsülini uyararak kandaki glukozun kas ve karaciğere taşınıp glikojen formunda depolanmasına destek olur. Toparlanma hızını artırmakta faydası vardır.

BCAA amino asit içeren whey protein ve takviyeler, uzun süreli egzersizlerde azalan aminoasitlerin yerini alarak (az önce ifade etmiş olduğum süreç dolayısıyla) merkezi yorgunluğa bağlı semptomların oluşmasını ötelerler.

Enerjinin üretilmesi sürecinde pek çok farklı protein görev almaktadır. Hemoglobin, miyoglobin, albümin ilk akla gelenleri. Ancak bunların, en azından bu blog serisinde yeri yok. İleride, başka başlıklar altında değineceğim.

Evet, detaylı bir şekilde enerji kaynaklarımızı inceledik ve artık koşu performansını nasıl belirlediklerini sanırım kafamızda bir yerlere oturtabiliyoruz. Kafa karıştırıcı gibi görünüyor olabilir ancak okudukça, dinledikçe işler kolaylaşacak, emin olabilirsiniz. Neyin, neye yol açtığını veya yol açmadığını az çok aktardık.

İlerleyen günlerde; “daha iyi koşmak için nelerden kaçınmak gerekir? Ve Ne gibi denemelerle daha başarılı sonuçlar elde edilir?” bunları açıklamaya çalışacağız.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part III, Going the Extra Mile
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 9, 111-120
• Akanobu Yamamoto, Linda M. Castell, Jose Botella, Hazel Powell, George M. Hall, Archie Young, Eric A. Newsholme. Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue? Brain Research Bulletin, Volume 43, Issue 1, 1997, Pages 43-46, ISSN 0361-9230, Changes in the Albumin Binding of Tryptophan During Postoperative Recovery: A Possible Link With Central Fatigue?