Şimdi yükleniyor
×
Genel , , , ,

Nasıl Koşarız?

Nasıl Koşarız?

Koşmak, en kaba olarak, birbirine bağlı pek çok reaksiyon sonucu açığa çıkan enerjinin hareketi sağlayacak adım atmaya ve sıçramaya yol açmasıdır.

Koşu adımı (running gait deniyor buna) ya da yürüyüş döngüsü, bir kaç faz ve aşamadan oluşur. Bazı kaynaklarda iki, bazılarında ise üç fazdan oluştuğunu okudum. Bu fazların alt aşamaları da var. Koşu adımını tanımlayarak başlayalım. Bir koşu adımı, mesela sol ayağınızla yere temas ettiğinizde başlar ve aynı ayağınızla bir dahaki temasınızla tamamlanır. Dediğim gibi, iki yada üç fazdan oluşur. Ben iki faz ve alt aşamalara göre hareket edeceğim.

İlk fazımız duruş fazı.

Duruş fazında zemine üretilen enerji iletilir, vücut ağırlığı taşınır ve ileri doğru atılım gerçekleştirilir. 4 aşamadan oluşuyor. İlk temas aşaması ile koşu adımımızı atmaya başlıyoruz. Adımı yere basarken, örneğin sol bacağınızı ele alalım:

Sol bacağınızı açarak vücut merkezinizin önüne yönlendirirsiniz ve ayağınızla yere temas edersiniz. Bu temas ilk temas olarak adlandırılır. Bu esnada sağ ayağınız vücut merkezinizin gerisinde ve toparlanma fazındadır. Bu sırada üretilen mekanik enerji yere bir güç uygulayarak iletilir. Yere temasla birlikte, vücudumuz farkında olmadığımız bir savunma geliştirir. Biz farkında değiliz ancak yönetsel organımız basmış olduğu zemini daha basış gerçekleşmeden algılar, analiz etmeye başlar, yere ona göre, kontrollü bir iniş gerçekleştirtir.

Bu aşama frenleme aşaması olarak adlandırılır. Bir uçağın yere kontrollü inmesi gibi, ilk temasın ardından frenleme gerçekleşir. Frenleme aynı zamanda enerjinin soğurulmasına da yol açar. Newton fiziğinden aşina olduğumuz atalet kuvveti, yani yere çarpma sırasında zeminin tepkisinden kaynaklanan karşı kuvvet, absorbe edilir, kas ve tendonlarımızda elastik enerji olarak depolanır. Frenleme ile sol diz (flexion) ve ayak bileğiniz (dorsoflexion) esner, ayağınız çarpma kuvvetlerini, yani atalet kuvvetini soğurmak için pronasyona uğrar ve az önce de ifade ettiğim gibi daha sonra kullanılmak üzere soğurulan bu kuvvet kas ve tendonlarda elastik enerji olarak depo edilir. İleride aktarmaya çalışacağım, kas dokularımızda kas iğcikleri ya da kas milleri adı verilen reseptörler yer alır ve kasların uzamasına bağlı olarak omuriliğe sinyal gönderirler. Enerji depolama işlemi de kas iğciklerinin ileteceği sinyallerle ilişkilidir.

Frenleme aşaması, sol bacak, kalçanın dikey düzlemde altına gelene kadar devam eder. Gözümüzde canlandıralım: Adımlamak için sol bacağınızı öne atıp yere bastınız ve sonra vücudunuz öne doğru hareket ederek sol bacağınızla aynı düzleme ilerledi. Sonrasında ise bacağınızın önüne geçecek. İşte sol bacak ve kalçanızın aynı düzlemde olduğu aşama vücut ağırlığının da maksimal olarak bu tek bacakta taşındığı andır. Buna tek destek (single stance) aşaması diyebiliriz. Sol ayak bileği ve diziniz maksimum eğilme açısına kadar esner. Sol bacağınız tüm vucut ağırlığını, ayrıca hareketin doğasından ileri gelen momentumu karşılamaya çalışır. Bu nedenle sakatlık riskinin de en yüksek olduğu aşama olarak görülür.

Sol bacağınız yere kontrollü inişi gerçekleştirip alacağı kadar enerjiyi soğurduktan sonra sizi ileri doğru itmeye başlayacaktır. Bu aşama itme aşaması (propulsion) olarak adlandırılır. Önceki aşamalardan farklı olarak, ayak bileği (plantarflexion) ve diziniz (extension) düzleşmek üzere dışa doğru açılırlar. Açılma ve yukarı doğru yükselme esnasında kas ve tendonlarınızda depoladığınız elastik enerjiyi kullanırsınız. Depolanmış elastik enerji ne kadar çoksa kaslarınızı o kadar az yorarsınız. Aşamanın sonunda bacağınız sopa gibi dümdüz ve vücudunuzun gerisindedir. İtme aşaması, dışa doğru iyice açılan ayağınızın parmak uçları yerden kesildiğinde (toe off) sona erer.

Bu andan sonra artık iki bacağınız havadadır. Parmak ucunuz yerden havalandıktan sonra bir süre havada süzülürsünüz. Süzülme (float) sırasında düz olan bacağınız dizden içeri doğru bükülür ve ayak topuğunuz yukarı doğru yükselir. Süzülme tamamlanıp diğer ayağınız yere temas edeceği esnada ikinci faz, toparlanma (recovery) fazı başlar.

Topuğun ulaşacağı yükseklik ve dizin bükülme açısı, kalça uzatma güç kapasitesine bağlıdır (ki hip extension deniyor) ve bu nedenle daha yüksek hızlarda daha fazla olacaktır. Kalçanızı sapan ve bacaklarınızı sapan lastiği gibi düşünebilirsiniz. Sol bacağınız itme aşamasının sonunda gidebildiği kadar vücudun gerisine gider ve iyice esner. Bu esnada kalça kaslarınız uzamış ve gerilmiştir. Kalçanızın uzama güç kapasitesi ve torku ne kadar büyükse, uzama sonrası davranışı o denli güçlü olacaktır. Lastiğin serbest bırakılmasındakine benzer şekilde, ayak yerden kesilince bacağınız serbest kalır ve kalçanız esnemeden kaynaklanan güçle bacağı kendine doğru çeker. Diziniz bükülür, yukarı doğru yükselir. O esnada ayak topuğunuz da kalçanıza değecek kadar yükselebilir. Kalçanızın bacağınızı geri çekme yeteneği, dizinizi yukarı çekip ileri atılırken gereken enerjiyi düşürecektir. Kalçanız bir kaldıraç gibi davranacaktır. Bu işlemler gerçekleşirken yapılacak her hangi bir bilinçli davranış, mesela dizi yukarı çekmek ya da topuğu kalçaya itmek kalçanın sapanvari becerisini etkisiz kılabilir. Bu konu biraz muamma tabii.

Diziniz maksimum yüksekliğe çıktığı sırada diğer ayağınız yerden kesilir ve süzülmeye başlarsınız. Süzülmenin sonunda ayağınız tekrar yerle temas eder ve yeni bir koşu adımı ya da yürüyüş döngüsü başlamış olur.

Koşu adımını uzun bir özet halinde aktarmaya çalıştım. Başta da bahsetmiş olduğum gibi kabaca üretmiş olduğunuz metabolik enerjinin harekete çevrilmesinden ibarettir koşu. İki fazı vardır. Biri duruş, diğeri ise toparlanma fazlarıdır. Toparlanma fazına salınım(swing) fazı da denilmektedir. Koşunun faz ve aşamaları gerçekleşirken biyomekanik işlemler gerçekleşir. Bu sürecin bir kısmı aktif, bir kısmı pasif mekanizmalardan oluşur.

Aktif mekanizma kas kasılması yoluyla üretilen kuvveti sağlayan fonksiyonları kapsar. Bunları bilinçli olarak yapar, örneğin yere bir güçle basar ya da dizinizi yukarı doğru çekersiniz.

Pasif mekanizmaların gerçekleşmesi sırasında farkında olmayabilirsiniz. Eylemsizlik, yani atalet kuvveti ve momentumla ilişkili olarak ortaya çıkarlar. Alt bacağınız diz eklemi ile üst bacağınıza bağlıdır ve üst bacağınızı yukarı doğru çektiğinizde alt bacağınız kendiliğinden içe doğru kıvrılır ve ayağınız kalçanıza kapanır. Pasif mekanizma sırasında, yay gibi davranan kas, tendon ve bağlar, ayağın yere basması ile ortaya çıkan elastik enerjiyi geçici olarak depolar. Takip eden itme veya ileri itiş aşamasında, bu enerji kullanılır ve ileri itişe katkıda bulunarak serbest bırakılır. Bu iki mekanizma bir araya gelerek koşuya, harekete güç sağlamak için gerekli kuvveti ve enerjiyi sağlar.

Koşu mekaniği, dinamik ve statik olarak çok farklı karaktere sahiptir. Özellikle pasif mekanizmayı statik olarak gerçekleştirmek mümkün olmayabilir. Koşu, dinamik bir süreçtir ve koşu sırasında, dizinizi çekerken ya da ön ayağınız üstünde sıçrarken gerçekleşen pasif mekanizmaların pek çoğu, statik olarak, yani bu işlemleri, mesela ayna karşısında, ağır bir şekilde incelemek istediğinizde gerçekleşmezler. Bu konuya ileride, koşu ekonomisinde döneceğim.

Şimdi dilerseniz koşu ekonomisine ve pasif mekanizmaya giriş yapabiliriz. Aktif mekanizmayla, yani gerekli olan enerjinin üretilme safhalarıyla gelecek bölümlerde ilgileneceğiz. Zira oldukça kapsamlılar. İşin biyomekanik kısmını bir kaç bölümde açıklayarak yola çıkıyoruz.

Keyifli okumalar.

Kaynakça:

Etiket

Yorum gönder

Kaçırmış Olabilirsin