Yağlar

Yağlar, memelilerde özelleşmiş adipoz dokularda ve kas hücrelerinde, trigliserit formunda depo edilir. Trigliserit, gliserol ve üç yağ asidinden oluşmaktadır.

Vücuda besin yoluyla alınan yağ, doğrudan enerji üretimine dahil olmaz. Depolanması gerekir. Keza, depo yağlar da doğrudan kullanılmazlar.

Yağlar, ince bağırsakta sindirildikten sonra serbest yağ asitleri ve gliserol karaciğere taşınır. Karaciğer vasıtası ile de kas hücrelerine ve adipoz dokulara, depo edilmek amacıyla gönderilir. Adipoz doku, yağ hücrelerinin kümelendiği yağ bölgeleridir. Derinin altında yer alırlar ve anatomik olarak belirli yerlerde bulunurlar. Göbek ve kalça yağları gibi. Trigliserit formunda depolanırlar.

Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması için adipoz dokulardan ayrılmadan önce tekrar bileşenleri olan serbest yağ asitleri ve gliserole yıkılması gerekir. Ardından, serbest yağ asitleri, albümin vasıtasıyla kas hücrelerine taşınır. Albümin kanda bulunur. Taşıma amacıyla görevlendirilen bir proteindir. Kas hücresine giren serbest yağ asitleri, ya yakıt olarak kullanılır ya da hücre içinde trigliserit formunda depolanırlar.

Kas hücresi içerisinde yer alan depo trigliseritlerin şiddetli veya uzun koşu antrenmanları sayesinde, daha yüksek oranda yakıt olarak kullanıldığı ve kas glikojeninin kullanımını azalttığına dönük çalışmalar bulunmaktadır. Bu konuya döneceğiz.

İnsan, depo olarak yağları kullanır. Sadece alınan yağlar değil, daha önce de belirttiğimiz gibi dışarıdan alınan kullanım fazlası karbohidratlar da yağ olarak depo edilirler. İnsan, ihtiyacı olan karbohidratları alıp, glikojen depolarını da doldurduktan sonra, hala karbohidrat almaya devam ediyorsa, bu karbohidratlar karaciğer aracılığıyla adipoz dokulara ve kas hücrelerine depo edilmek amacıyla gönderilir.

Adipoz dokular sadece vücut ısısının korunmasına yardımcı olmazlar, aynı zamanda mükemmel su tutuculardır. Aynı miktarda suyu tutabilmek için 5-6 kat fazla karbohidrat gerekmektedir.

Serbest yağ asitleri istirahat halindeyken, günlük işlerimizi yaparken ve düşük yoğunluklu egzersizlerimiz sırasında en yüksek oranda kullandığımız yakıttır. Düşük tempo koşularımızda, yürüyüşlerde yüksek oranda yağ yakarız. Tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır.

Kan plazmasında bulunan serbest yağ asidi konsantrasyonu hareketsiz haldeyken fazladır ve bu durum yağ kullanımını tetikler. Karbohidrat kullanımını da bir ölçüde engeller. Ortamda fazlaca bulunan serbest yağ asitleri glukozun bir ürünü olan pürivatın aktivasyonunu bastırmaktadır.

Yağ kompleks bir yapıya sahiptir ve karbohidratlara göre daha fazla tepkimeye maruz kalır, daha fazla adımda yıkıma uğrar. Haliyle, daha uzun sürede enerji açığa çıkartılır. Yağların yakılması sırasında karbohidrat kullanımına nazaran fazla sayıda oksijen molekülüne ihtiyaç olduğundan, daha fazla zorlanıldığı hissi gözlenebilir.

Yağ depo kapasitenizi dert etmenize gerek yoktur. Ultra mesafe yarış koşabilmek için yağlı olmanız gerektiğini söyleyecek olanlar çıkacaktır. Onları dikkate almayın. Çünkü, vücudunda yağdan eser olmayan, oldukça sıska insanlarda dahi kullanılacak bir kaç kilo yağ bulunacaktır ve bu miktar yağ onlara günlerce yeter.

Yağ kullanımı egzersizin uzamasıyla birlikte artma eğilimindedir. Sabit yoğunlukta bir egzersiz yaparken zaman ilerledikçe serbest yağ asidi kullanımı artar.

Çok da yüksek olmayan bir tempoda koşmaktasınız. Egzersizin başında üçte bir oranında kullanılan serbest yağ asitleri egzersiz sonunda üçte iki oranına çıkabilir. Kas glikojen seviyesinin düşmesi kullanılan yağ asidi oranını artırmaktadır.

Yağ kullanımını etkileyen üç hormon var.

İnsülin, esas görevi kan şekeri konsatrasyonunu düşürmek olduğu için, sindirilen karbohidratların kana karışması esnasında aktivasyonunu artırır. Bu durum yağ kullanım hızını da yavaşlatır. Çünkü, insülin adipoz dokulardaki trigliseritlerin serbest yağ asidi ve gliserollere parçalanmasını sağlayan hormon duyarlı lipaz’ın çalışmasına engel olmaktadır. Bu nedenle kan plazmasındaki serbest yağ asidi konsantrasyonu düşer. Kullanılan yağ oranı da düşer.

Adrenalin ise hormon duyarlı lipaz enzimini aktive eden hormondur. Adrenalinin artışı yağ yakımını artırır. Egzersiz esnasında insülin seviyesi düşük, adrenalin seviyesi yüksektir. Yüksek karbohidrat içerikli diyetlerin kilo alımına ve yağlanmaya neden olması sindirildiklerinde insülin seviyesini yükseltmelerinden dolayıdır.

Glukagon, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinde rol oynayan hormondur, eğer karaciğer glikojen seviyesi tehlikeli bir seviyeye inerse, kan şekeri seviyesinin yükseltilmesinin yanında, adipoz dokuları uyararak trigliseritlerin karaciğere dönerek glikojen olarak depolanmasında görevlidir.

Kaynakça:

• Noakes, T. D. (2002). Lore of Running. Chapter 3, 92-175
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 45, Fueling Strategies During a Run
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 43, Energy Sources abd Fuel Use for Runners
• Burke, E. R. (2003). Optimal Muscle Performance and Recovery. Part I, Muscle Performance Basics
• van, Loon, L.J.C., Koopman, R., Stegen, J.H.C.H., Wagenmakers, A.J.M., Keizer, H.A. and Saris, W.H.M. (2003), Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. The Journal of Physiology, 553: 611-625. doi:10.1113/jphysiol.2003.052431
  Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state