Koşu Ekonomisi ve Pasif Mekanizma

Dayanıklılık performansı, kas mitokondri yoğunluğu, oksijen, karbonhidrat ve yağ mevcudiyetindeki değişikliklerden doğrudan etkilenir. Vo2max; yani fizyolojik dayanıklılık kapasiteniz; yada maksimal oksijen alım hacminiz, kas kılcal damar yoğunluğu, hemoglobin kütlesi, kalp atım hacmi, aerobik enzim aktivitesi ve kas lifi tipi bileşimi gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Mesafe koşusu için yüksek bir vo2max gerekli olsa da, dayanıklılık kapasitesinin belirlenmesinde diğer fizyolojik ve performans faktörleri de önemlidir. Bu faktörler yarış mesafesine bağlıdır ve bir koşucunun laktik asit biriktirmeden sürdürdüğü vo2max yüzdesi, yüksek yoğunluklu koşularda yakıt olarak yağ kullanma kabiliyeti ve böylece nispeten düşük enerji tüketimi için karbonhidrat kullanım hızının yavaşlatılması belirleyici olur. Ancak bu metabolik avantajlar tek başlarına yeterli değillerdir. Koşu performansı, koşu ekonomisi ile belirlenir.

İyi koşu ekonomisine sahip koşucular kötü koşu ekonomisine sahip koşucularla aynı tempoda koşarlarken daha az enerji harcarlar. Benzer fizyolojik kapasiteye sahip iki koşucudan koşu ekonomisi daha iyi olanın performansı daha yüksek çıkacak, hedef mesafeyi daha kısa sürede tamamlayacaktır. Bu fark %30’lara kadar çıkabilir. Aynı Vo2max seviyesindeki elit ve neredeyse elit atletlerde koşu ekonomisi performans açısından oldukça belirleyicidir.

Peki nedir ekonomik koşu?

Aynı performansı daha az enerji harcayarak sağlamak, değil mi? Peki daha az enerji harcamak için ne gerekiyor? Daha az oksijen kullanmak, haliyle daha az substrat, yani yakıt harcamak.

Koşarken yer çekimine, sürtünmeye ve hava direncine karşı bir mücadele veririz. Bu mücadele sırasında karşımızdaki güçlere karşı kullandığımız yegane güç kaslarımızda ürettiğimiz enerjidir. Bu enerjiyi ne kadar verimli kullanıyor olduğumuz, ne kadar kayıpla hareketi sağlayacak enerjiyi dönüştürdüğümüzle doğrudan ilişkilidir.

Koşucunun ayağı yere bastığında, zemine iletilen darbe emilir. Emilen bu enerji geri dönüştürülebilir, kullanılabilir ya da dağıtılabilir. Enerjiyi boşa harcamak yerine, vücudun enerjiyi (bir yay gibi) yeniden kullanmamızı sağlayan dikkate değer bir sistemi vardır. Kaslar ve tendonlar yay olarak işlev görür, zeminle temas yapıldığında enerjiyi sıkıştırır ve depolarlar, hemen akabinde ise itme ile bu enerjiyi serbest bırakırlar. Kilit nokta, en az enerji kaybı ile en çok elastik enerji geri dönüşünü elde etmek için vücudu uygun pozisyona koymaktır.

Ne demiştik? Pasif mekanizma sırasında elastik enerjiyi tendon ve kaslarda depolar, ardından da ileri doğru atılmak için bu enerjiyi kullanırız. Peki ne dememiştik? Şunu. Bu süreç tamamen ücretsizdir. Pasif mekanizma için ilave enerji harcamanız, oksijen ve substrat, yani karbohidrat falan yakmanız gerekmez. Metabolik enerji ihtiyacı yoktur. İyi koşu ekonomisine sahip bir atlet, koşu adımının yaklaşık yarısını enerji harcamadan gerçekleştirebilir. Elit bir atletin daha hızlı koşuyor oluşu sadece metabolik faaliyetlerinin yüksek olması ile değil, aynı zamanda birim zamanda daha az enerji harcamasıyla da ilişkilidir.

Adım alırken ilk etapta kaslarınız kasılmazlar. Parmak ucu ya da ayağın ortası ile yere bastığınızda, kasılmadan hemen önce kalf kaslarınız ve tendonlarınız esneyecek, yani uzayacaktır. İşte bu uzama aşamasında, zeminin tepkisinden kaynaklanan atalet kuvveti elastik enerji olarak kas ve tendonlarda depolanır. Esnemenin hemen ardından ise kasılma gerçekleşir ve ayak yerden kesilir, bir fişek gibi ileri atılır. Bir sonraki enerji harcama durağı dizinizi yukarı çekeceğiniz sırada olacaktır ki bu esnada hamstring kaslarınızı çalıştırırsınız. İşte, esneme sırasında tendon ve kaslarınızda elastik enerjiyi ne kadar az kayıpla depolar ve ne kadar hızlı bir şekilde bu enerjiyi kinetik enerjiye çevirirseniz, hamstringinizi kullanırken harcayacağınız enerji de o denli azalacaktır. Keza kalça uzama güç kapasiteniz (hip extension) ne kadar fazla ise, üst bacak kaslarınızı daha az kullanırsınız. Çünkü, kalçanız daha önce de bahsetmiş olduğum gibi bacağınızdaki tendon ve kasları gerilmiş sapan lastiği gibi kendine doğru çekecektir. Koşunuzu daha ekonomik sürdürme fırsatı sunan bu süreçler pasif mekanizma kapsamındadır. Pasif mekanizma sayesinde daha düşük aerobik kapasite ile daha yüksek performans sergilemeniz olanaklı hale gelebilir. Koşu ekonominiz geliştikçe, aerobik olarak gelişiminiz dursa bile performansınız gelişmeye devam edecektir.

Kaynakça:

• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 1, 11-26
• Magness, S. (2014). The Science of Running. Chapter 7, 81-99
• Anderson, O. (2013). Running Science. Chapter 5, Refinement in Running Form
• Saunders, Philo & Pyne, David & Telford, Richard & Hawley, John. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 34. 465-85. 10.2165/00007256-200434070-00005. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners
• running biomechanics
• The most important information you will ever read about Running Form: Passive vs. Active